Как приручить свою прокрастинацию

«Был ленивым до того, как прокрастинация стала трендом»

Интернет-лексикон пополнился словом «прокрастинация» каких-то 10 лет назад, и сегодня этот трудновыговариваемый термин стал трендовым. Он в мемах и постах, в статьях психологов и в разговорах заядлых «откладывальщиков дел на потом». А с особой болью о прокрастинации упоминают творческие люди, пытаясь словить музу и наконец получить результаты своего труда.

«Прокрастинация – как запой: либо выйдешь, либо нет»

С научной точки зрения прокрастинация – это систематическая замена приоритетных заданий теми, которые приносят быстрый результат и удовольствие. Ключевое здесь: быстрота получения удовольствия. Нам, конечно же, легче и приятнее пойти за очередной чашкой любимого напитка или пятый раз за 20 минут листать ленту соцсетей, чем наконец приступить к объемному заданию.

Мы – всего лишь люди, а человеческая психика заточена идти по пути наименьшего сопротивления и самосохранения. Виной этому психофизиологический механизм: когда встречаемся со сложным заданием, происходит борьба двух образований в нашем головном мозге – лимбической системы и префронтальной коры. Выходит так: один рассудок (лимбическая система) очень эмоционален и хочет сиюминутного удовольствия – склоняет к прокрастинации, а другой (префронтальная кора) — контролирует наши порывы, помогает выстраивать перспективы и жить цивилизованной жизнью. 

Эволюционно лимбическая система в человеческом головном мозге возникла гораздо раньше, чтобы спасать нашу жизнь автоматическими реакциями «бороться-бежать-замереть» в ответ на опасность. Это было актуально, когда в кустах внезапно обнаруживался хищник, охотящийся на нас, но в случае с выполнением сложных или непонятных заданий эти реакции очень мешают. Поэтому очень важно научиться их распознавать и договариваться с собой.

«Прокрастинация – не лень, а способ сохранения энергии»

Проверить, прокрастинируешь ты сейчас или нет, очень просто. Если ты тревожишься, чувствуешь вину или стыд от того, что делаешь не то, что надо бы, то это прокрастинация. Если тебе все равно – это лень и всякое отсутствие мотивации.

Прокрастинация – всегда показатель того, что у тебя есть планы на будущее, но тебе сейчас не хватает сил, чтоб собраться и начать их реализовывать.

А сил не хватает, потому что тратишь энергию не туда. И прокрастинация с ее виной и стыдом – лишь уведомление об этом: «ты зациклился!». Возможно, ты банально устал, и тебе хорошо бы легально, полноправно сменить вид активности (это и есть отдых!), а не украдкой просматривать тренды Ютуба или лихорадочно заниматься уборкой вместо того, чтоб наконец сесть за дело.

Запланировать время на прокрастинацию – как тебе такое, Илон Маск?

И правда, чем чаще мы меняем вид деятельности, тем меньше устаем, и соответственно, меньше прокрастинируем. 

Попробуй прямо сейчас сделать паузу и принять перевернутую позу – к примеру, поднять ноги под стенку. И, главное, скажи себе: я выделяю на это время без вины и тревоги.

«Прокрастинация – это то, что отличает человека от искусственного интеллекта»

Наши угрызения совести за отложенные дела всегда возникают в отношениях. На самом деле, нам не столь нужна продуктивность, сколь быть социально одобренными. Осуждение прокрастинации – это дань прогрессу и высоким стандартам жизни. Чем более европоцентрична наша модель мышления, тем жестче мы будем относиться к прокрастинации. Представим: на условном Бали не так же пекутся о дедлайнах и количестве галочек в ту-ду-листе, как в условной Германии.

Подвох в том, что культ «успешного успеха» только усугубляет нашу склонность к прокрастинации. Тут срабатывает механизм социальных сравнений: Вася уже выполнил 10 заданий, и молодец, а я еще только одно, и значит – я хуже. Хотя мы не видим всю Васину подноготную: вдруг, ему не приходилось прикладывать столько же усилий для выполнения этих 10 заданий, сколько пришлось приложить тебе для выполнения одного.

С одной стороны, наблюдение «большого брата» помогает нам прикладывать усилия, чтобы собраться и делать нужное, но как только оказываемся одни – расслабляемся, и от прокрастинации уже никуда не деться. 

А вот не зависеть от «нагоняев» и быть расслабленным, когда работаешь – высокое искусство. Известный американский психолог венгерского происхождения Михай Чиксентмихайи предлагает искать свое состояние потока – полного вовлечения в деятельность, сопровождающееся свободой, радостью, чувством удовлетворения и мастерства. Это когда все совпало: удачное время, удачное место, мотивация и внимание.

Поэтому еще одной важной деталью в приручении своей прокрастинации является правильно организованные условия работы: cream time (время, когда обычно чувствуешь себя наиболее бодрым и полным сил), отсутствие посторонних раздражителей (выключенные уведомления на смартфоне), удобное место и заготовленные материалы. Понаблюдай, может, привычку прокрастинировать провоцируют какие-то неочевидные, но раздражающие факторы – неудобный стул, перебои сети или кто-то, кто невовремя требует твоего внимания. Учитывая свой фон жизни, сможешь поправить раздражающие факторы и «открыться потоку».

«Прокрастинация – это когда душа знает, что пришла на землю не для этого вот всего»

Как понять, что поставленные задания – «твои»? Никак. Призвания не существует, существует только твой выбор, куда прикладывать усилия. 

Тут хорошо бы научиться опираться на свои ощущения и чувства. Колокольчики вины, тревоги и растерянности – для того, чтобы остановиться – буквально и ментально. Это непросто, ведь каждый раз, когда ты заменял неприятное задания более приятным, твоя кровь насыщалась дофамином, и ожидание прокрастинационного вознаграждения превратилось в 3ависимость. А с 3ависимостью надо работать по принципу уменьшения стимула. Как только заметил, что занимаешься ерундой вместо нужного, попробуй замедлиться, в некотором смысле помедитировать – несколько раз глубоко вдохнуть-выдохнуть, и сознательно выбрать, на что сейчас потратишь время.

Оцени свое отношение к поставленному заданию и действуй:

неинтересное – сфокусируйся на том приятном переживании, которого достигнешь после его выполнения;

неприятное – «кушай свою лягушку с утра», пока есть силы выдержать;

сложное – измельчай задание на четкие, простые, понятные этапы с дедлайнами и самовознаграждением за каждый выполненный этап (метод Помодорро);

новое и неизвестное – спланируй шаги в «реверсивный календарь»: от конечной даты до тех действий, которые совершишь прямо сегодня;

слишком важное и ответственное – раздели эту ношу с кем-то еще, попроси тебе помочь советом или просто поделись переживаниями;

бессмысленное – построй модель своего жизненного баланса (духовность-тело-чувства-достижения в процентном соотношении), определи, что проседает – там и надо искать смысл.

«Прокрастинация иногда дает плот-твист: поработать, чтоб не убирать»

В некоторых исследованиях есть доказательства, что средний уровень прокрастинации способствует креативности и генерированию новых идей, поэтому бороться с прокрастинацией – в некотором смысле вредить своему творчеству.

Вместо борьбы стоит поискать какие-то еще способы взаимодействия с миром. Расстанься с идеей, что ты можешь быть продуктивным 24/7, тебе для здорового функционирования, как минимум, нужно спать, есть, отдыхать — физически и интеллектуально. Расширяй свой репертуар реакций — сменяй самобичевание на самосострадание, соревновательность на сотрудничество, перфекционизм на достаточность. Ты не идеальный, зато живой. И порой, если не стремиться к идеальному результату, а наслаждаться процессом, прокрастинация отступает сама собой.