Техника «5-4-3-2-1» при панической атаке и тревоге

Техника «5-4-3-2-1» помогает переключить внимание и перенастроить сознание на настоящий момент. Она позволяет выйти из круга тревожных и угрожающих мыслей, используя пять органов чувств: зрение, осязание, слух, обоняние и вкус.

Как выполнять технику «5-4-3-2-1»?

Рекомендуем начать с 10 медленных глубоких вдохов и выдохов, а затем пройти пять шагов.

Найдите 5 вещей, которые вы видите вокруг себя

Посмотрите вокруг и замечайте детали. Это может быть:

• Автомобиль
• Дерево
• Столб
• Скамейка
• Кот
• Растение на подоконнике
• Чашка с кофе
• Книга, лежащая рядом

Назовите эти вещи вслух или про себя. Опишите их подробнее: цвет, форму, текстуру. Это поможет «заякориться» в реальности.

Найдите 4 вещи, к которым вы можете прикоснуться

Переключитесь на тактильные ощущения. Если удобно, можете прикрыть глаза или направить взгляд в пол.

Почувствуйте:

• Ткань одежды на коже
• Поверхность стула под вами
• Тепло от чашки чая
• Прикосновение воздуха к лицу
• Металлическую вилку
• Волосы

Найдите 3 вещи, которые вы слышите

Прислушайтесь:

• Шум колёс за окном
• Пение птиц
• Гул электроприбора
• Ваше дыхание или биение сердца

Не старайтесь заглушить или усилить звуки — просто замечайте их присутствие.

Найдите 2 вещи, которые вы чувствуете на запах

Возможно:

• Запах духов
• Запах еды
• Шампунь
• Эфирное масло
• Аромат кофе
• Свежий воздух
• Ароматическая свеча

Если не ощущаете запахов — вдохните аромат из чашки, крема или просто зафиксируйте отсутствие запаха.

Найдите и обратите внимание на 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус

Примеры:

• Яблоко
• Мятная конфета
• Глоток кофе
• Или воображаемая еда, которую вы любите

Не обязательно что-то есть — можно просто вспомнить вкус чего-то приятного.

Теперь завершите процесс ещё 10 глубокими вдохами и выдохами.

При необходимости — повторите упражнение с самого начала 🙂

Когда техника может быть полезна?

Техники заземления, в том числе «5-4-3-2-1» — это способы вернуть внимание с тревожных мыслей к ощущениям тела и к реальному пространству вокруг. Особенно полезны при:

• Тревоге
• Панической атаке
• Чрезмерной самокритике
• Перед важным разговором
• После просмотра тяжёлых новостей
• В моменты переутомления или перегруза

Когда сложно справиться с тревогой самостоятельно

Техника «5-4-3-2-1» — это отличный инструмент, помогающий вернуться в настоящий момент. Но иногда тревога бывает настолько сильной или частой, что самопомощи недостаточно. И это не значит, что с вами что-то не так — просто иногда не стоит быть в этом в одиночку.

В таких случаях на помощь приходит психотерапия.

Специалисты могут помочь разобраться в причинах тревожности, найти более глубокие способы поддержки себя и научиться справляться с эмоциями в сложные моменты.

На qui.help вы можете найти своего психотерапевта — того, кто пройдёт с вами этот путь к спокойствию и устойчивости.

Особенно рекомендуем обратить внимание на Алексея Хоменко — автора этой статьи. Он работает с тревожными расстройствами, паническими атаками и помогает людям лучше понимать свои реакции, эмоции и способы саморегуляции.