Кто такие эмпаты? Проверьте, насколько вы эмпатичный человек

Кто такие эмпаты и что значит быть эмпатичным человеком?

Возможно, вы замечаете, что близкий человек расстроен, ещё до того, как он об этом скажет. А после разговора, в котором подруга рассказала о разрыве отношений, способны почувствовать её боль.

Название «эмпат» может казаться метким объяснением такой чувствительности. Но оно ещё не отвечает на вопрос, почему чужие переживания так сильно влияют на вас.

В исследованиях нет общепринятого деления людей на эмпатов и неэмпатов. Чтобы лучше понять себя, стоит присмотреться к конкретным ситуациям: легко ли вы понимаете, что чувствует собеседник, как сами на это реагируете и какую поддержку предлагаете?

Какой бывает эмпатия: четыре составляющие по Дэвису

Обычно в объяснениях эмпатии различают понимание чужих чувств (когнитивную составляющую) и эмоциональный отклик на них [2].

Дэвис предложил подробнее посмотреть, как именно люди реагируют на переживания других: пытаются понять их позицию, представляют себя на месте героев истории, сочувствуют или испытывают собственные переживания.

Для оценки этих особенностей он разработал Индекс межличностной реактивности (англ. Interpersonal Reactivity Index, IRI), в котором предложил четыре составляющие эмпатии [16, 17].

Что означает каждая составляющая? Объясняем в таблице.

В опроснике IRI 28 утверждений — по семь на каждую шкалу. Человек оценивает, насколько они его описывают. Поэтому методика показывает, как вы сами оцениваете свои привычные реакции [16].

Результаты четырёх шкал рассматривают отдельно, а не сводят к одному общему баллу «эмпатийности» [16]. Например, можно стремиться понять другого человека, но не очень погружаться в вымышленные истории. А можно остро реагировать на чужую боль и при этом теряться, когда нужно поддержать.

Особенно важно различать эмпатийную заботу и личный дистресс. В первом случае ваше внимание направлено на другого человека: «Как ей сейчас? Чем можно помочь?» Во втором — вам самим становится тревожно и тяжело.

Обе реакции могут возникать одновременно, но более сильное собственное напряжение не означает автоматически большей заботы о другом [16, 17].

Тест на эмпатию: насколько вы эмпатичный человек?

Эмпат или высокочувствительный человек: в чём разница и сходство?

Описание высокочувствительности может быть вам знакомо: громкие места быстро истощают, вы сразу замечаете непривычный запах или смену освещения, а после насыщенного дня нуждаетесь в тишине. Это говорит о вашей реакции на разные впечатления и раздражители. А когда вы понимаете, почему друг расстроился, или радуетесь вместе с ним, речь идёт уже об эмпатии.

Общее здесь — чувствительность к тому, что происходит вокруг, в том числе к эмоциям других. Например, вы можете остро почувствовать напряжение в комнате и при этом сопереживать человеку, который расстроен.

Высокочувствительность также не означает, что есть лишь два варианта: «чувствительные» и «нечувствительные». В исследовании 2018 года среди 906 взрослых по ответам на опросник выделили группы с более низкой, средней и более высокой чувствительностью. Самой многочисленной была средняя группа — около 40% [12].

Попробуйте заметить, после чего именно вам нужно восстановление. Если после шумного мероприятия, даже приятного, возможно, вас перегружает количество раздражителей. Если после рассказа о чужой боли, стоит присмотреться, как вы переживаете такие разговоры. Оба опыта могут сочетаться.

Сочувствие и эмпатия — это одно и то же?

Например, подруга рассказывает, что ей очень одиноко. Вы понимаете её состояние, а, возможно, тоже чувствуете грусть — это проявления эмпатии. Когда возникает желание побыть рядом, поддержать или спросить «Что я могу для тебя сделать?», речь идёт о сочувствии.

Эти реакции часто сочетаются.

Но для заботы не обязательно переживать такую же боль. Можно не погружаться в переживания собеседника и при этом искренне хотеть помочь. И наоборот, сильное сопереживание ещё не подсказывает, какая именно поддержка человеку нужна и нужна ли вообще.

Правда ли, что эмпатию объясняют зеркальные нейроны?

Зеркальные нейроны даже начали называть «нейронами эмпатии». Однако первоначальные исследования касались прежде всего движений: определённые нейроны реагировали и когда обезьяна сама брала предмет, и когда наблюдала, как его берёт другой [1, 5].

Приведём бытовой пример такого действия: вы видите, как человек протягивает руку и берёт предмет. Но само это движение ещё не рассказывает о его чувствах. Он может быть расстроенным, радостным или уставшим. Чтобы понять его состояние, нужно учесть слова, выражение лица, то, что с ним происходит, и обстоятельства. Поэтому способность мозга реагировать на увиденное движение сама по себе не объясняет, как мы понимаем чужие переживания.

Когда мы видим чужую боль, в мозге действительно частично активируются участки, задействованные и в собственном переживании боли. Но наш отклик также зависит от того, на что мы обращаем внимание, что знаем о ситуации и человеке и как относимся к человеку [1, 5].

Поэтому по объяснению «у меня особые зеркальные нейроны» нельзя определить, насколько человек эмпатичен.

Если я сильно чувствую чужие эмоции, значит ли это, что я — эмпат?

Эту способность называют эмпатической точностью. В исследовании 2008 года участники смотрели видео и оценивали, что чувствуют люди на экране. Те, кто считал себя более склонным к эмоциональному сопереживанию, точнее понимали чувства лишь тех людей, которые выразительнее их показывали.

Итак, понимание зависит и от того, насколько понятно собеседник выражает своё состояние [4].

Например, партнёр ответил коротко, вы почувствовали напряжение и решили, что он сердится на вас. Здесь стоит разделить две вещи: вы действительно встревожились, но ещё не знаете, что чувствует партнёр. Это можно выяснить в разговоре.

Вместо того чтобы сразу делать вывод, попробуйте в диалоге:

• Назвать наблюдение: «Ты сегодня отвечаешь короче, чем обычно».
• Переспросить: «Ты устал или тебя что-то расстроило?»
• Оставить место для другого ответа: «Возможно, я неправильно поняла».

Похожий опыт тоже не всегда помогает угадать потребность другого.

Предположим, после неприятного разговора с работодателем вам хотелось сразу искать новые вакансии. А вашей подруге в такой ситуации, возможно, сначала нужно выговориться. И таким образом, здесь у вас разные первичные потребности. В таких ситуациях можно поделиться своим опытом и спросить, что сейчас помогло бы именно ей.

Почему мне кажется, что я слишком эмпатичный человек?

Попробуйте вспомнить последнюю ситуацию, после которой вы подумали: «Я всё слишком близко принимаю к сердцу». Что было самым тяжёлым: сама чужая боль, напряжённая атмосфера или мысль, что вы должны что-то сделать?

Ниже рассмотрим эти ситуации отдельно.

1. Чужая боль становится моей: когда сопереживание перегружает

Представим, что подруга рассказала о тяжёлом расставании. После разговора вы ещё несколько часов прокручиваете её слова, чувствуете напряжение и не можете вернуться к своим делам. В такие моменты и возникает мысль: «Наверное, я слишком эмпатична, если так сильно всё переживаю».

Здесь полезно заметить, что происходит с вашим вниманием. Вы ещё можете слушать и поддерживать или уже едва выдерживаете собственные переживания? Если второе, можно сделать паузу и договориться продолжить разговор позже. Это поможет понять, какую поддержку вы сейчас способны дать.

2. Эмпатия или эмоциональное заражение: понимаю ли я, откуда взялось это чувство?

Представим, что до встречи вы чувствовали себя спокойно, а после часа в раздражённой компании сами стали раздражительными. Может показаться, что вы «впитали все чужие эмоции» и потому являетесь слишком эмпатичным человеком. При этом вы могли перенять общее настроение, не зная, что именно переживал каждый присутствующий.

Чтобы лучше понять этот опыт, можно спросить себя: «Какой я пришла на встречу? После чего изменилось моё настроение? Есть ли сейчас что-то, что беспокоит меня саму?»

Так вы постепенно будете замечать, когда реагируете на атмосферу вокруг, а когда — на конкретную историю другого человека.

3. Я постоянно слежу за чужим настроением: что именно пытаюсь понять?

После травматических событий люди иногда постоянно насторожены и пристальнее замечают возможную угрозу [6]. Но эта привычка может иметь и другие причины — их стоит разбирать с учётом вашего опыта.

Представим, что коллега ответил сухо, а вы сразу ищете свою ошибку и пытаетесь его развеселить. Можно спросить себя: «Я знаю, что он недоволен мной, или только предполагаю? Что, по моему мнению, случится, если я не изменю его настроение?»

Вы можете искренне интересоваться другими и при этом тревожиться из-за их реакций. Если именно страх заставляет вас постоянно угадывать чужое настроение, он заслуживает внимания не меньше, чем ваша чувствительность.

Если я отказываю в помощи, я — неэмпатичный человек?

Обратите внимание, какая мысль стоит за вашим согласием: «Я хочу и могу помочь» или «Если откажу, буду плохим человеком»?

Во втором случае стоит разобраться, что мешает вам так же учитывать собственные потребности. Больше о том, как возникают вина и самообвинение, рассказываем в отдельной статье.

Если вы соглашаетесь из страха обидеть, а потом чувствуете истощение или злость, стоит присмотреться к собственным границам. О том, что такое личные границы, мы рассказали в отдельном материале.

Почему мне бывает сложно сочувствовать, даже близким?

Фраза «мне не хватает эмпатии» может означать:

• «Не понимаю, почему это так расстроило близкого человека» — сложно понять, что эта ситуация значит для него.
• «Понимаю, что ей больно, но не чувствую подобного» — понимание есть, а похожего чувства у вас не возникает.
• «Переживаю, но теряюсь и молчу» — чувства есть, но их сложно выразить.
• «Раньше могла слушать, а сейчас избегаю тяжёлых разговоров» — что-то изменилось в вашем самочувствии или в самом общении.

Если раньше вам было легче поддерживать близких, вспомните, когда это изменилось. Что тогда происходило в вашей жизни? Хватает ли вам сил на другие дела? Сложно ли слушать всех или только определённого человека?

Если вместе с этими изменениями вы замечаете постоянную усталость, может быть полезным материал о признаках эмоционального истощения.

Стресс также может влиять на то, как вы реагируете на чужие эмоции.

Если вы длительное время чувствуете отстранённость или это мешает отношениям, можно обсудить изменения с психологом. Расскажите, что раньше давалось легче и что происходит сейчас. Не обязательно знать причину, чтобы обратиться за помощью.

Означает ли аутизм отсутствие эмпатии?

Эту разницу хорошо видно в обзоре 2025 года, который объединил 226 исследований. Аутичным участникам в среднем было сложнее определять, что чувствует другой человек. А вот разница в самом эмоциональном отклике была значительно меньше [8].

Взаимопонимание зависит также от обоих собеседников. Это объясняет концепция проблемы двойной эмпатии: аутичному человеку может быть сложно понять неаутичного, а неаутичному — аутичного. Их привычные способы показывать чувства и поддерживать разговор могут не совпадать.

В исследовании 2020 года 72 взрослых по очереди пересказывали историю: первый человек — второму, второй — третьему и так далее. В одних группах все участники были аутичными, в других — неаутичными, в третьих чередовались люди обоих нейротипов. Именно в смешанных группах во время пересказа терялось больше деталей. Между группами только аутичных и только неаутичных участников значимой разницы не обнаружили [9].

Это исследование проверяло, как люди передают информацию и насколько комфортно чувствуют себя в разговоре. Оно показывает, почему трудности общения не всегда уместно объяснять лишь особенностями аутичного человека: значение может иметь и то, насколько понятны друг другу оба собеседника.

Поэтому, если вы не понимаете реакции друг друга, можно не полагаться лишь на намёки, а спросить прямо. Например: «Когда мне плохо, мне помогает, если ты просто посидишь рядом. А что помогает тебе?» Так обоим будет легче понять, как показать поддержку.

Больше об особенностях аутизма во взрослом возрасте — в отдельной статье qui.help.

Как война влияет на способность сопереживать?

Когда вы думаете «я должна была бы чувствовать больше», легко добавить к усталости ещё и вину или стыд. Но вы можете оставаться неравнодушными к людям, даже когда собственные чувства будто притупились.

Исследователи также изучают явление, которое называют коллапсом сочувствия: большее число пострадавших не всегда вызывает более сильное сочувствие.

В одном из экспериментов участники читали об одном ребёнке или о восьмерых детях, которые нуждались в помощи. Части участников заранее сообщили, что позже их спросят, сколько денег они готовы пожертвовать. Именно в этой группе история восьмерых детей вызвала меньше сочувствия, чем история одного ребёнка. Авторы предположили, что ожидание помощи и связанных с ней затрат может побуждать людей заранее сдерживать свои чувства [13].

Это отдельное лабораторное явление, а не объяснение всего, что мы переживаем во время войны. Однако оно помогает поставить под сомнение требование к себе: «Чем больше страшных историй я вижу, тем сильнее должна реагировать на каждую».

Если после просмотра новостей вы чувствуете себя опустошёнными, попробуйте выбрать время, когда будете проверять ленту, или вообще взять паузу от новостей, вместо того чтобы возвращаться к ней каждые несколько минут.

Если же ощущение «мне всё равно» долго не проходит, касается уже не только новостей, но и близких и привычных дел, стоит поговорить со специалистом. Вы тоже имеете право на поддержку.

Как быть эмпатичным человеком и при этом учитывать себя?

Попробуйте выбрать одно действие, которое соответствует вашей ситуации:

• Уточнить запрос: «Тебе сейчас нужно, чтобы я послушала, или хочешь вместе поискать решение?»
• Проверить свои силы: «Могу ли я сейчас слушать внимательно или мне нужен перерыв?»
• Договориться о времени: «Я могу поговорить двадцать минут, потом должна вернуться к делам».
• Предложить посильную помощь: «Не смогу приехать, но могу позвонить вечером».
• Заметить взаимность: «Есть ли в наших разговорах место и для того, что происходит со мной?»

Нужно ли мне тоже страдать, чтобы эмпатично поддержать человека?

В лабораторном исследовании 2014 года участницы смотрели видео о людях, которые страдают. Сначала их обучали эмоционально разделять увиденную боль — после этого видео вызывали у них больше тяжёлых переживаний. Затем они прошли тренировку навыков сочувствия, направленную на доброжелательность и желание помочь. После неё они сообщали о меньшем количестве негативных чувств и большей устойчивости, хотя и дальше видели чужое страдание [10].

Разница здесь — между тем, чтобы самим остро страдать от чужой боли, и тем, чтобы сочувствовать человеку и хотеть ему помочь. Эти реакции могут сочетаться, но более сильная собственная боль не обязательно делает поддержку полезнее.

Исследование показало, что чистая эмпатия к боли другого человека вызывает сильный собственный стресс и может вести к эмоциональному выгоранию. А сочувствие действует как копинговая стратегия, которая позволяет сопереживать без эмоционального разрушения и строит психологическую устойчивость.

Кстати, эмпатия является одним из главных и неотделимых компонентов эмоционального интеллекта, который можно тренировать.

Если вы начинаете корить себя за то, что реагируете «недостаточно сильно», можно вернуться к вопросу: «Что сейчас поможет этому человеку и что я могу сделать?» Иногда это простое действие: посидеть рядом, привезти еду или договориться позвонить вечером.

Когда меня поддерживают советом, а мне нужно, чтобы меня выслушали

Представим, что вы рассказываете о конфликте на работе, а партнёр сразу предлагает, кому написать и что сказать. Возможно, он понимает, как вам тяжело, и именно так пытается помочь. При этом вам сейчас нужны не решения, а возможность рассказать, что случилось, и побыть с кем-то в своих переживаниях.

Можно сказать: «Спасибо, что думаешь, как помочь. Я сейчас ещё не готова решать, что делать. Сначала хочу выговориться. Можешь просто послушать?»

А тот, кто поддерживает, может переспросить: «Хочешь выговориться или вместе подумать над решением?»

Правда ли, что женщины эмпатичнее мужчин?

В обзоре исследований 1983 года наибольшие различия между женщинами и мужчинами находили именно в самооценках эмпатии. В работах с физиологическими измерениями или незаметным наблюдением за реакциями таких различий не обнаруживали [14]. То есть способ оценки имеет значение.

В двух исследованиях 2001 года учёные проверяли, насколько точно студенты определяют мысли и чувства другого человека. В первом женщины показывали лучшие результаты лишь при условии, что перед заданием их просили оценить собственное сочувствие к этому человеку. Во втором за точные ответы платили: результаты улучшились и у мужчин, и у женщин, а разница между ними исчезла [15].

Это показывает, что на результат в конкретном задании может влиять желание внимательнее понять другого человека. Поэтому объяснять любое различие только полом было бы слишком просто.

Из этих результатов не следует, что каждая женщина хорошо понимает чужие чувства, а каждый мужчина имеет с этим трудности. В ваших отношениях важнее присмотреться к конкретным разговорам: когда вы чувствуете себя услышанными, а когда — нет?

Например, вместо вывода «Он мужчина, поэтому не умеет сочувствовать» можно объяснить, чего именно вам не хватает: «Когда ты сразу даёшь совет, я не успеваю рассказать, что чувствую. Мне важно, чтобы ты сначала выслушал». Так собеседнику будет понятнее, какая поддержка вам нужна.

С какими трудностями вокруг эмпатии можно обратиться к психологу?

Запрос может звучать так:

• «После чужих проблем я долго не могу восстановиться».
• «Отказываю — и чувствую вину».
• «Постоянно угадываю, не обиделись ли на меня».
• «Близкие говорят, что я равнодушна, а я не понимаю, чего им не хватает».
• «Замечаю чужие потребности, но не могу назвать собственные».

Во время индивидуальной терапии можно разбирать конкретные ситуации: что вы почувствовали, чего испугались и почему согласились помочь или, наоборот, отстранились. Вместе со специалистом можно замечать привычные реакции, пробовать говорить о собственных потребностях и договариваться о помощи, которая вам по силам.

Если вы не понимаете, почему так остро переживаете чужие трудности или почему стало сложно поддерживать близких, на qui.help можно выбрать психолога, который работает с эмоциями и чувствами. На первой встрече достаточно рассказать об одном недавнем случае: что произошло, как вы отреагировали и что хотели бы изменить.