Готові до змін на краще?
Знайти психологаТехника «5-4-3-2-1» помогает переключить внимание и перенастроить сознание на настоящий момент. Она позволяет выйти из круга тревожных и угрожающих мыслей, используя пять органов чувств: зрение, осязание, слух, обоняние и вкус.
Как выполнять технику «5-4-3-2-1»?
Рекомендуем начать с 10 медленных глубоких вдохов и выдохов, а затем пройти пять шагов.
Найдите 5 вещей, которые вы видите вокруг себя
Посмотрите вокруг и замечайте детали. Это может быть:
- Автомобиль
- Дерево
- Столб
- Скамейка
- Кот
- Растение на подоконнике
- Чашка с кофе
- Книга, лежащая рядом
Назовите эти вещи вслух или про себя. Опишите их подробнее: цвет, форму, текстуру. Это поможет «заякориться» в реальности.
Найдите 4 вещи, к которым вы можете прикоснуться
Переключитесь на тактильные ощущения. Если удобно, можете прикрыть глаза или направить взгляд в пол.
Почувствуйте:
- Ткань одежды на коже
- Поверхность стула под вами
- Тепло от чашки чая
- Прикосновение воздуха к лицу
- Металлическую вилку
- Волосы
Найдите 3 вещи, которые вы слышите
Прислушайтесь:
- Шум колёс за окном
- Пение птиц
- Гул электроприбора
- Ваше дыхание или биение сердца
Не старайтесь заглушить или усилить звуки — просто замечайте их присутствие.
Найдите 2 вещи, которые вы чувствуете на запах
Возможно:
- Запах духов
- Запах еды
- Шампунь
- Эфирное масло
- Аромат кофе
- Свежий воздух
- Ароматическая свеча
Если не ощущаете запахов — вдохните аромат из чашки, крема или просто зафиксируйте отсутствие запаха.
Найдите и обратите внимание на 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус
Примеры:
Психологи, работающие с этой темой
Хотите обсудить это с психологом?
Подборка специалистов, имеющих опыт работы именно с вашей темой.
- Яблоко
- Мятная конфета
- Глоток кофе
- Или воображаемая еда, которую вы любите
Не обязательно что-то есть — можно просто вспомнить вкус чего-то приятного.
Теперь завершите процесс ещё 10 глубокими вдохами и выдохами.
При необходимости — повторите упражнение с самого начала 🙂
Когда техника может быть полезна?
Техники заземления, в том числе «5-4-3-2-1» — это способы вернуть внимание с тревожных мыслей к ощущениям тела и к реальному пространству вокруг. Особенно полезны при:
- Тревоге
- Панической атаке
- Чрезмерной самокритике
- Перед важным разговором
- После просмотра тяжёлых новостей
- В моменты переутомления или перегруза
Когда сложно справиться с тревогой самостоятельно
Техника «5-4-3-2-1» — это отличный инструмент, помогающий вернуться в настоящий момент. Но иногда тревога бывает настолько сильной или частой, что самопомощи недостаточно. И это не значит, что с вами что-то не так — просто иногда не стоит быть в этом в одиночку.
В таких случаях на помощь приходит психотерапия.
Специалисты могут помочь разобраться в причинах тревожности, найти более глубокие способы поддержки себя и научиться справляться с эмоциями в сложные моменты.
На qui.help вы можете найти своего психотерапевта — того, кто пройдёт с вами этот путь к спокойствию и устойчивости.
Особенно рекомендуем обратить внимание на Алексея Хоменко — автора этой статьи. Он работает с тревожными расстройствами, паническими атаками и помогает людям лучше понимать свои реакции, эмоции и способы саморегуляции.
