Как выйти из эмоционального выгорания

Эмоциональное выгорание — понятие, встречающееся все чаще не только в профессиональной литературе, но и в жизни. И если вы читаете этот текст, возможно, тема выгорания актуальна лично для вас или для ваших близких.

Как проявляется выгорание?

Признаки могут варьироваться от постоянного ощущения усталости, которая не проходит после отдыха, до ухудшения сна, памяти и внимания.

Человек может ощущать постоянное напряжение, тревогу. То, что раньше было значимым, интересным, теперь вызывает раздражение, которое может сменяться чувством безысходности и безразличия.

Выгорание не возникает внезапно, а развивается в течение некоторого периода, когда человек не замечает или игнорирует симптомы собственного состояния.

Метафорой синдрома выгорания может быть аккумулятор, долго работавший без перерыва и заряда, разрядившийся настолько, что обычная зарядка уже не работает.

Выход из этого состояния возможен, но не будет быстрым, ведь восстановление и изменение привычного, хотя и изнурительного образа жизни требует времени.

Первый шаг к выходу — осознать и признать, что с вами происходит, и быть готовым менять текущую ситуацию.

В этой статье мы поговорим о том, как идет процесс выхода из эмоционального выгорания и какие шаги могут помочь вам восстановиться.

Типичные ошибки в попытках взять себя в руки

Большинство людей, замечающих у себя признаки выгорания, пытаются решить проблему самостоятельно, но такие попытки не улучшают, а наоборот, усугубляют ситуацию.

Вот примеры неэффективных способов:

• Игнорирование симптомов. «Это мне кажется», «Ничего страшного не происходит», «А кому сейчас легко, надо держаться» — подобные слова, адресованные себе, только откладывают момент осознания, что на самом деле не все хорошо. Выгорание не проходит само собой, если ничего не менять.
• Попытка контролировать себя еще больше. Парадоксально: с ростом чувства бессилия, человек пытается контролировать себя еще больше: берет дополнительную ответственность, требует от себя лучших результатов, относится к себе еще жестче.
• Поиск быстрых решений. «Вот отдохну на выходных, и все будет ок», «Куплю эти витамины/прочту книгу о том, как себя мотивировать, и все изменится к лучшему». Это может помочь в краткосрочной перспективе, но если не будет системных изменений в образе жизни, выгорание продолжит развиваться.
• Обвинение себя. «Я — слабак», «Другие справляются, а я нет» — в этот и так тяжелый период, безжалостное отношение к себе только усугубляет самочувствие: жесткая самокритика забирает ресурс, который можно направить на самоподдержку и восстановление.

Шаги, помогающие выйти из выгорания постепенно

1. Признайте свое реальное состояние

Первый непростой шаг — честно признаться себе, что на самом деле дела не ок, что вы устали и сейчас уже та точка, где что-то нужно менять.

Позвольте себе почувствовать то, на что, возможно, не обращали внимания: усталость, бессилие, разочарование и т.д.

Запишите ваши чувства и то, как долго длится это состояние. Не нужно сразу искать решение, как это исправить. Сначала просто уделите время этим осознаниям. Без честного взрослого взгляда на проблему решить ее невозможно.

2. Уменьшайте нагрузку, хотя бы немного

Мы склонны думать, что выход из состояния выгорания возможен только если мы что-то кардинально изменим, причем немедленно.

Поэтому в этом состоянии люди, если хватает сил, могут резко увольняться с работы, ссориться с близкими, сорваться в поездку и т.д.

Но изменения наступают там, где мы делаем их маленькими шагами и отказываемся от чего-то.

Посмотрите на список ваших обязанностей и найдите хотя бы одно маленькое дело, которое можно делегировать или не делать совсем.

Возможно, это

• участие в рабочем звонке, где могут обойтись без вас;
• помощь кому-то в ущерб себе;
• общение, которое вас утомляет.

Если вы перестанете делать одно маленькое дело в неделю и продолжите не делать его дальше, вы можете почувствовать хоть и небольшое, но облегчение.

3. Определите приоритетность базовых потребностей

В состоянии выгорания мы часто игнорируем важность необходимых вещей: еда, сон, движение, свежий воздух. Забываем о собственном теле, которое нуждается в отдыхе и восстановлении.

Конечно, вы слышали обо всем этом много раз, но есть большая разница между знать, как правильно, и начать хотя бы немного заботиться о себе.

Следует начать с постепенного восстановления режима сна: если вам удастся ложиться на пол часа раньше обычного или удержаться от скролинга перед сном, это может быть началом восстановления.

Добавьте маленькую физическую активность. Необязательно тренировка в спортзале — достаточно 15-минутной прогулки на свежем воздухе.

Ешьте регулярно и не забывайте пить воду. Когда мы измотаны, мы часто едим «на ходу» или пропускаем приемы пищи.

Тело требует нашего внимания, заботы и удовлетворения его потребностей, чтобы восстанавливаться.

4. Возвращайте в жизнь то, что дает вам энергию

Состояние выгорания избавляет человека от радости и удовольствия, в том числе и от некогда любимых дел.

Вспомните, что раньше доставляло вам приятные ощущения, вдохновение, наполняло вас.

Лучше всего начать возвращать в жизнь простые вещи. Это могут быть:

• 10 минут наедине с собой, когда не нужно никуда бежать или отвечать на сообщения;
• чтение книги перед сном;
• любимая музыка по пути на работу.

Как вы можете догадаться, начинать следует с маленьких «доз»: даже 10–15 минут в день могут сделать жизнь менее напряженной и более приятной.

5. Ищите поддержку

Наряду с выгоранием часто идет одиночество. Человек считает, что никто его не поймет, что все заняты своей жизнью. Он не хочет жаловаться, быть обузой для других. Но изоляция только усугубляет истощение.

Найдите возможность поговорить с кем-то, кому доверяете: другом, партнером, коллегой…

Не стоит ожидать или требовать от них решений — иногда достаточно просто быть услышанным.

Если есть возможность, присоединитесь к группе поддержки или сообщества людей с подобным опытом.

В состоянии выгорания не следует оставаться в одиночестве.

Что делать, если не могу уйти в отпуск, а сил уже нет?

• Делайте микропаузы. Даже 5–10 минут каждые два часа могут дать небольшое, но ощутимое облегчение. Встаньте, посмотрите в окно, сделайте несколько вдохов, выпейте стакан воды.
• Установите границы. Даже если в данный момент вы не можете уменьшить объем работы, вы точно имеете влияние на ваше собственное время и пространство. Попытайтесь установить четкие границы: не отвечать на рабочие сообщения после 18:00, не брать дополнительные задания, не оставаться в офисе дольше необходимого. Ключевое здесь — выдерживать эти границы, в том числе наедине с собой.
• Планируйте восстановление. Если отпуск невозможен сейчас, запланируйте его на ближайшие месяцы и следуйте этому плану. Осознание, что есть конкретная дата, когда вы сможете отдохнуть, даст ресурс и чувство возвращения контроля над вашей жизнью.
• Используйте выходные по максимуму. Не для работы и не для того, чтобы переделать дела, которые не успели сделать раньше, а для настоящего отдыха. Даже один день, полностью свободный от обязанностей, может дать ощутимое восстановление.

Как вам может помочь психотерапия

Если вы понимаете, что самостоятельно выходить из выгорания трудно, психотерапия может стать пространством, где вы получите поддержку и инструменты для восстановления.

В терапии мы вместе с вами находим причины, которые привели к выгоранию: какие паттерны поведения, убеждения, ценности могли поддерживать это состояние.

Мы исследуем, почему, например, вам трудно позволить себе отдых или почему вы берете на себя дополнительные обязанности, где вам сложно удерживать границы.

«Психотерапия — это практическая работа по поиску способов, как вы можете строить жизнь по-другому: понимать свои потребности, говорить «нет», давать себе право на отдых без чувства вины или стыда.

Психотерапия — пространство, где вы можете быть собой, без необходимости кого-то выдерживать, поддерживать или доказывать что-то», — Раиса Мищенко, психолог.

Приглашаю на консультации

В своей практике я часто сталкиваюсь с запросами о выходе из эмоционального выгорания как от выгоревших на работе людей, так и от родителей (чаще всего мам) маленьких детей и подростков.

Как психолог и психотерапевт, я поддерживаю клиентов по двум направлениям:

1) поиска глубинных причин возникновения выгорания, в изменении убеждений и поведения,

2) создании собственных способов самопомощи, изменении ежедневных привычек.

Я работаю в гештальт-подходе, фокусирующемся на том, чтобы за чувствами распознавать свои потребности и находить пути их реализации.

У меня есть специализация в организационном консультировании и системной семейной психотерапии.

Эти знания, как и мой собственный жизненный опыт, дают мне возможность помогать людям находить выход из выгорания и начинать жить более счастливой жизнью.

Приглашаю вас на встречи, где в безопасном пространстве мы вместе найдем причины этого состояния и пути восстановления.