Выгорание на работе и в жизни. Как майндфулнес помогает восстановить энергию и жизненные силы

Жизнь в условиях войны приносит с собой длительный стресс, чувство опасности и постоянную неопределенность. Многие люди живут в режиме повышенной готовности: следят за новостями, волнуются о близких, работают в изменившихся или чрезвычайно напряженных обстоятельствах.

Такое состояние, которое длится около четырех лет, истощает внутренние ресурсы. Постоянные напряжения, нехватка качественного отдыха и невозможность планировать будущее приводят к эмоциональному и физическому истощению, которое часто не замечается сразу.

Человек «тянет» дальше, но сил становится все меньше. Это классические условия для развития синдрома выгорания как профессионального, так и жизненного.

Как проявляется выгорание?

Выгорание часто проявляется по следующим признакам:

• Хроническая усталость. Даже после отдыха не исчезает чувство истощения.
• Эмоциональный «слом», апатия, чувство пустоты, снижение мотивации.
• Снижение производительности, трудности с концентрацией, ошибки, ощущение «бессилие».
• Цинизм, отчуждение, отношение «меня это уже не касается», дистанцирование от работы или других людей.
• Нарушение сна, смены аппетита, головные боли, боли в мышцах — когда психика «тянет» за собой тело.

Основные причины выгорания

1. Хронический стресс и постоянное напряжение

Война держит людей в режиме постоянной опасности: сирены, обстрелы, новости — все это поддерживает высокий уровень стресса. Организм не успевает восстанавливаться, нервная система работает на грани, что постепенно приводит к эмоциональному и физическому истощению.

2. Неопределенность будущего

В военное время тяжело планировать даже базовые вещи — безопасность семьи, работу, жилье. Это порождает чувство бессилия и утраты контроля над жизнью.

Когда человек живет в состоянии постоянной неопределенности, его психика переходит в режим выживания, что истощает ресурсы еще быстрее.

3. Перегрузка ответственностью

Многие люди испытывают потребность «держаться» — для детей, родных, коллег или своего сообщества. Они откладывают свои потребности на потом, не позволяют себе слабость.

Такая внутренняя мобилизация может поддерживать определенное время, но в конечном итоге приводит к глубокому истощению.

4. Потеря опор и социальных связей

Переезды, эвакуация, разлука с близкими и разрыв привычных сообществ подрывают чувство стабильности. Люди теряют источники поддержки, ранее помогавшие им восстанавливать силы. Даже мелочи — привычные маршруты, встречи или ритуалы — могут исчезнуть, оставляя ощущение пустоты.

5. Информационная перегрузка

Постоянный поток новостей, сообщений и тревожных историй создает эффект «эмоциональной передозировки». Даже если угроза не непосредственна, психика реагирует на информационные раздражители как на реальные. Это изнуряет так же, как и физический стресс.

6. Ограниченный доступ к ресурсам восстановления

Воздушные тревоги, перебои с электричеством, опасность передвижений и нехватка времени часто не покидают простор для нормального отдыха. Люди спят отрывками, живут в постоянном напряжении, не имея возможности качественно перезагрузиться.

7. Накопление потерь

Война неизбежно связана с потерями — близких, дома, работы, планов. Даже если эти потери не личные, люди переживают коллективную травму. Постоянная боль, горе и сопереживание усиливают эмоциональное истощение и могут привести к глубокому выгоранию.

8. Смешивание всех сфер жизни

В военных условиях работа, волонтерство, быт и реагирование на опасность часто переплетаются. Нет четких границ между «рабочим», «личным» и «кризисным» временем. Человек постоянно в режиме реагирования, без пауз и восстановления, что ускоряет развитие выгорания.

Последствия выгорания для работы, отношений и жизни

Когда выгорание затягивается, то:

• Снижается качество работы, растет количество ошибок, падает производительность.
• Появляется отчуждение и выгорание в отношениях. Человек может быть «присутствующим физически», но эмоционально отчужденным.
• Возникает угроза здоровью через тревогу, депрессию и хронические заболевания.
• Происходит общее падение уровня удовлетворения жизнью, а также возникает чувство, что «все как будто есть, но нет сил радоваться».

Жизненное выгорание во время войны — это естественная реакция психики на длительную опасность, неопределенность и перегрузку. Осознание причин выгорания — первый шаг к тому, чтобы вовремя остановиться, позаботиться о себе и постепенно восстановить силы, даже если внешние обстоятельства остаются сложными.

В условиях затяжного эмоционального кризиса особенно важно иметь надежные инструменты обновления, которые можно применять даже в сложных реалиях.

Одним из таких инструментов есть практики осознанности, а именно техники майндфулнес. Они помогают остановиться, вернуться к настоящему моменту, стабилизировать эмоциональное состояние и постепенно восстановить внутреннюю опору.

Что такое техника майндфулнес?

Термин mindfulness (осознанность) коренится в медитативных и буддийских традициях, но в современном контексте стал популярным из-за работы таких ученых, как Джон Кабат-Зинн, разработавший программу MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) в 1970-80-х годах.

Майндфулнес — это навык обращать внимание на настоящий момент (свое дыхание, тело, мысли, ощущения) без оценки и осуждения. Это присутствие здесь и сейчас, когда мы не боремся с мыслями, а наблюдаем их с определенным расстоянием.

Основные принципы майндфулнес:

• Наблюдение без оценки. Можно замечать мысли или эмоции, но не критиковать их.
• Сфокусированность на настоящем. Главное — не «жить в прошлом» и не «беспокоиться о будущем».
• Принятие, признание того, что есть, даже если это дискомфорт, и готовность работать с этим.
• Регулярность. Практика становится более эффективной, когда делается регулярно (не только, когда есть время).

Майндфулнес против выгорания

Что происходит с вами при регулярных практиках осознанности:

• Развивается способность вовремя замечать сигналы усталости или стресса.
• Появляется расстояние между мыслями, эмоциями и реакцией — вы не реагируете автоматически, а выбираете сознательно.
• Повышается способность к самопомощи — вы лучше замечаете, когда нужна пауза или перезагрузка.

Чтобы предотвратить выгорание, я рекомендую вам систематически выполнять следующие упражнения:

• Дыхательные практики: фокус на вдохе и выдохе, как «я вдыхаю — я живу, я выдыхаю — отпускаю».
• Сканирование тела: поочередно обращать внимание на разные части тела — от головы до пяток.
• Осознанная прогулка: медленно идти, чувствуя контакт ног с землей, отслеживать запахи, звуки вокруг.
• Короткие мини-медитации (1–5 мин): просто наблюдать за мыслями, дыханием.

Даже несколько минут ежедневной практики могут заметно снизить риск выгорания. Систематические исследования также подтверждают, что майндфулнес-интервенция может быть подходом выбора для профилактики эмоционального дистресса выгорания.

Практики майндфулнес очень легко интегрировать в повседневной жизни

• Начинать день с 2–3 минут осознанного дыхания перед тем, как погрузиться в дела.
• Во время переходов (например, между задачами) сделать короткую паузу — подышать, почувствовать тело, «выйти из автоматического режима».
• Использовать магию 3 минут: остановиться, обратить внимание на тело, дыхание, окружающую среду.
• Во время совещаний или встреч быть внимательным к слушанию (не думать «что сказать дальше», а просто слушать).
• После работы выполнять практику разгрузки — сидеть спокойно 5 минут и не думать о делах.
• Осознанный ужин: есть медленно, чувствуя запахи, текстуру, вкус.
• Весть дневник благодарности — записывать 2–3 момента дня, за которые вы благодарны.
• Перед сном производить сканирование тела в лежачем положении или медитацию на осознанное дыхание.

Практики осознанности могут улучшать сон, способствовать снижению АД, укреплению иммунной системы и уменьшению воспалительных процессов в теле, а также могут уменьшать реактивность к стрессу на биологическом уровне.

Итак, выгорание — это не просто усталость, а состояние, разрушающее ресурсы человека — эмоциональные, ментальные и физические. Но это не приговор. Когда мы учимся вовремя останавливаться, замечать сигналы перегрузки и системно практиковать осознанность, мы открываем путь восстановления.

Приглашаю вас на индивидуальную работу с практиками майндфулнес

Жизнь в условиях постоянного стресса, неопределенности и перегрузки требует особой заботы о себе.

На протяжении индивидуальной работы мы:

• Внимательно исследуем ваше состояние, потребности и запросы.
• Подберем именно те майндфулнес техники, которые будут наиболее естественными и действенными именно для вас.
• Шаг за шагом научимся интегрировать эти техники в вашу повседневную жизнь.

Цель нашей совместной работы — не просто дать инструменты, а помочь вам самостоятельно овладеть навыками саморегуляции, которые останутся с вами надолго. Вы сможете использовать эти практики в сложные моменты, чтобы восстанавливать эмоциональное равновесие, уменьшать напряжение и поддерживать свою стойкость. — Александра Губар, психолог.

Майндфулнес — это проверенный, научно обоснованный инструмент самопомощи, прекрасно дополняющий другие подходы к заботе о себе.

Он не разрешит все проблемы за вас, но поможет построить внутреннюю опору и снизить негативное влияние стресса.

Если вам отзывается этот подход, приглашаю вас к индивидуальной практике. Мы создадим постепенную, мягкую и реалистичную программу, которая поможет внедрить майндфулнес в вашу жизнь без давления и спешки.

Запишитесь на консультацию и сделайте первый шаг к внутренней стойкости и поддержанию себя!