Вигорання на роботі: що робити?

Екватор року, сезон відпусток, час канікул – чи не ідеальний час, щоб поговорити про вигорання на роботі?

Дуже часто саме ці поняття відпочинку, вигорання та інколи реального бажання змін ми плутаємо, змішуємо, не ідентифікуємо, а часто від них просто тікаємо або відгороджуємося.

Бо в часи сильного суспільства, яке володіє азами психології, вміє виставляти особисті кордони, зчитувати емоції не можна бути слабким. І часто ми втому від роботи покриваємо «силою», яка в результаті трансформується у вигорання, а часом гірше – стає незворотним процесом.

• «Я ж сильна. Мені просто треба дотягнути до відпустки».
• «Зараз аврал – відпрацюю і тоді відпочину».
• «Ну кому я буду скаржитись? У людей і гірше».

Ці фрази знайомі багатьом. Інколи вони дійсно допомагають ще трохи, а інколи стають шляхом у прірву, де постійна байдужість, втома та порожнеча.

Часто вигорання — це не лише про роботу. Це сигнал того, що в нашій внутрішній системі цінностей, обов’язків і потреб виник конфлікт.

Тому сьогодні ми поговоримо як не втрапити в таку пастку «власної сили», а вміти ідентифікувати власні потреби та стани та залишатися натхненними, ідейними та наповненими бажанням працювати, комунікувати та розвиватися.

Ознаки вигорання на роботі

Професійне вигорання (від англ. burnout) — це синдром, який концептуалізується як результат хронічного стресу на роботі, коли людині не вдається з ним ефективно впоратись.

Всесвітня організація охорони здоров’я у 2019 році внесла вигорання до Міжнародної класифікації хвороб як професійний феномен (ICD-11, код QD85).

Основні ознаки:

• Емоційне виснаження. Відчуття, що «батарейка розряджена» постійно.
• Деперсоналізація або цинізм. Людина починає байдуже або навіть негативно ставитись до колег, клієнтів, самої роботи.
• Зниження ефективності. Відчуття, що працюєш багато, але результат — мінімальний.

На фізичному рівні можуть відчуватися такі соматичні симптоми, як порушення сну, головні болі, втома навіть після відпочинку, зміни апетиту.

Варто розуміти, що це не просто втома після складного проєкту чи робочого періоду. На відміну від втоми, яка минає після відпочинку, вигорання не проходить саме собою.

І хоча симптоми вигорання можуть частково нагадувати депресію, депресія — це ширше явище, що зачіпає всі сфери життя. Вигорання ж зазвичай «прив’язане» до роботи, хоча може поширюватись далі, якщо його ігнорувати.

Причини професійного вигорання

Кожен випадок вигорання — унікальний. Але є спільні механізми, які я часто бачу в роботі:

• Несвідомий конфлікт між внутрішніми цінностями. Наприклад: «Я хочу бути корисним» проти «Я хочу мати свій простір». Людина жертвує собою заради інших і вигорає.
• Відсутність здорових меж. У позитивній психотерапії ми кажемо про «терпіння» як здібність. Але якщо вона перетворюється на надтерпіння, ми перестаємо чути себе.
• Рольова перенавантаженість. Коли людина — і працівник, і батько/мати, і помічник батькам, і організатор у команді — не залишається «простору на себе».
• Соціальні сценарії. «Я маю бути вдячним, бо в мене є стабільна робота». Цей сценарій блокує контакт з реальними почуттями: втомою, роздратуванням, бажанням змін.
• Хронічне перевантаження. Великий обсяг завдань, короткі дедлайни, «пожежі» щодня.
• Відсутність контролю. Відчуття, що не впливаєш на своє навантаження, розпорядок чи способи роботи.
• Несправедливість і непрозорість. Якщо ресурси, похвала чи кар’єрні можливості розподіляються нерівномірно.
• Відсутність визнання. Коли зусилля не помічають або не цінують.

Іноді вигорання не є ознакою «поганої роботи» чи токсичного колективу. Це також може бути ознакою злиття з роботою, відсутності меж та ігнорування власних потреб.

Що робити при вигоранні на роботі?

1. Усвідомити й визнати проблему

Це не слабкість і не «жалість до себе». Це природна реакція психіки на перевантаження. Усвідомлення — перший крок до змін.

2. Знайти, на що можна вплинути вже зараз

«Яку свою потребу я найбільше ігнорую останнім часом?»

Це запитання — перший крок до зміни. Навіть у дуже завантаженому графіку можна знайти мінімальні способи турботи про себе.

3. Переосмислити роль роботи у своєму житті

Іноді ми очікуємо, що робота дасть нам усе: сенс, стабільність, розвиток, самооцінку, спілкування. Але часто завелике навантаження для однієї сфери. Спробуйте встановлювати межі, адже це не обов’язково стіна, а також і фільтр.

4. Знайдіть джерело відновлення поза роботою

Що дає вам радість, енергію, тілесну присутність? Танці, читання, спорт, розмова з другом — не як ще одна задача, а як дозвіл бути живим.

5. Перегляньте свої очікування від себе

Фрази типу «Я не маю права скаржитись», «Іншим гірше» знецінюють ваш досвід. Наявність роботи — це факт, але це не повинно нівелювати ваших емоцій та потреб.

Коли звертатися до психолога?

• Ви відчуваєте, що не відновлюєтесь навіть після повноцінного сну та вихідних.
• Почали з’являтися тілесні симптоми (болі, безсоння, тривожність).
• Робота викликає відразу, паніку, або повну апатію.
• Ваші стосунки з близькими псуються через втому й дратівливість.
• Ви не відчуваєте радості ніде — не лише в роботі.
• Вам складно проговорити свої почуття — ніби вони «застрягли».

У нашій спільній роботі ми дослідимо чому трапився дисбаланс у сфері досягнень, які процеси відбуваються у житті та будемо працювати над вашими потребами, щоб зменшити рівень тривоги та провини та вибудувати нові шляхи гармонії.

Якщо вам відгукується

Я — клінічний психолог і консультант у методі позитивної психотерапії. Працюю з людьми, які зіштовхуються з емоційним виснаженням, втратою внутрішньої опори, конфліктом між бажаним і можливим.

На консультаціях ми досліджуємо не лише симптоми вигорання, а й внутрішню логіку того, чому саме зараз цей стан виник. Це шлях до того, щоби повернути відчуття себе — не лише як функціональної частини системи, а як живої, цілісної людини.

Запрошую вас, якщо ви відчуваєте, що «просто дотерпіти» вже не працює — і хочеться почати жити, а не виживати.

Якщо вам відгукується ця стаття — ви вже на пів кроку до змін. Я буду поруч, щоби пройти цей шлях свідомо, з повагою до вашого темпу.