Постійний страх після сексуального насильства: як відновити почуття безпеки

Світ навколо нас змінюється, і ми постійно змінюємось. Але після пережитого сексуального насильства світ може змінитися зовсім по-іншому: колись звичні ситуації, близькість, тиша чи навіть власне тіло раптом починають виглядати небезпечними.

Страх та тривога стають постійними супутниками, і відчуття безпеки здається втраченою можливістю. Але цей стан не означає, що ви приречені жити в постійній напрузі.

Тіло й психіка мають здатність відновлюватися. Саме так нас зробила природа. В цій ситуації важливо зрозуміти, чому виникає постійний страх, як він проявляється і що саме допомагає поступово повернути відчуття безпеки та спокою.

Чому після сексуального насильства з’являється постійний страх

Сексуальне насильство — це такий травматичний досвід, що порушує базові відчуття безпеки, контролю та автономії. І це має наслідки не тільки тілесні й не тільки моральні.

У відповідь психіка і нервова система можуть запустити постійний стан підвищеної тривожності: «чекати небезпеки», бути в напрузі, реагувати на сигнали, намагатись контролювати все навколо, а якщо не виходить, включати режим тривоги або безсилля.

Люди, які пережили сексуальне насильство, мають підвищений ризик розвитку симптомів посттравматичного стресового розладу (ПТСР) та серед них часто фіксуються нав’язливі спогади, гіперреакції щодо потенційних загроз, емоційні гойдалки.

Коли тіло «чекає небезпеки», навіть всі ті ситуації, що раніше були нейтральними, можуть стати тригером — і страх починає керувати щоденням. І тоді це стає тим, що жертва насильства постійно носить в собі.

Дослідження свідчить, що близько 23 % опитаних зазнали сексуального насильства чи домагань.

Які ситуації можуть провокувати спогади та тривогу

Тригери можуть бути дуже різними й часто несподіваними. Наприклад:

• певна поза чи рух у близькості;
• темрява, тиша;
• запах, звук чи навіть мимовільний дотик, що нагадує про подію;
• перебування у місці, де відчувається втрата контролю;
• думки чи спогади, що приходять «нізвідки».

Ці тригери — природна реакція психіки на порушення безпеки.

Якщо ви відчуваєте, що навіть прості ситуації викликають страх чи паніку, це сигнал, що система ще не відновилася і ви потребуєте допомоги.

Що допомагає поступово повернути відчуття безпеки

Ось кілька практичних підходів, які можуть стати опорою на шляху відновлення.

Визнання досвіду і почуттів

Почніть із твердого рішення змінити ваш стан. Важливо собі сказати: «Так, в моєму житті це сталося. Визнаю. Але я не дам цьому визначати моє життя та мій стан».

Знайдіть всередині злість, але не на себе, а на те, що ця стара історія намагається зіпсувати вам життя.

Поступове повернення контролю

Обирайте ситуації, в яких ви відчуваєте себе безпечніше, і поступово розширюйте горизонти. Отримуйте потроху новий досвід.

Наприклад, варто спочатку перейти на новий рівень близькості з дорогими вам людьми, пізніше — щось трохи складніше. Це перевірена практика подолання страху.

Нову реальність можна створити крок за кроком. Це як цеглинки, з яких можна побудувати новий шлях. Зі старих цеглинок, на жаль, нове не вийде.

Робота з тілом і нервовою системою

Травма «застряє» у тілі. Людина може відчувати відразу до тіла, напругу, «очікування загрози», відчуття розгубленості.

Практики заземлення, дихання, заняття йогою — це дуже прості речі, але вони варті того, щоб їх опанувати. Вони відмінно працюють на стабілізацію.

Обирайте безпечне оточення, володійте інформацією

Шукайте підтримку та розширюйте своє оточення. Це може бути людина, група, онлайн-спільнота.

І ось що важливо розуміти: людина, яка критична до вас в цій ситуації або нав’язує «виправити вас швидко та за раз» — це не справжня підтримка. Безпека — це тоді, коли ви маєте вибір і маєте можливість зробити його.

Також гарна ідея час від часу шукати для себе корисну інформацію, тому що постійно виникають нові ресурси.

В Україні також працюють ресурси для жертв сексуального насильства, які надають підтримку та інформацію. Наприклад, ReliefWeb пропонує інформацію про гендерно зумовлене насильство (GBV) та шляхи підтримки.

Встановлення правил самодопомоги

Це насправді базові та поширені правила, але не варто їх недооцінювати:

• регулярний сон,
• здорове харчування,
• рух, за можливістю спорт,
• звичка звертати увагу на контакт із тілом протягом дня,
• хобі та справи, які вас захоплюють і дають енергію та драйв,
• перебування в просторі, де ви відчуваєте безпеку.

Ці опори відновлюють базову стабільність після травматичного досвіду.

Водночас важливо пам’ятати: це не замінює професійну допомогу.

Якщо страх або тривога надто сильні, тривають довгий час або ви усвідомлюєте, що з’являються додаткові ознаки стресового розладу (нав’язливі думки, порушення сну, панічні атаки, компульсивна поведінка, схильність до алкоголю чи іншої залежності), то найкраще, що варто зробити — звернутись до спеціаліста: психолога чи психотерапевта.

Як близькі можуть підтримати людину після сексуального насильства

Якщо ви друг, член родини, парт­нер чи інша значуща людина — ось кілька порад, як якісно бути поруч:

• Слухайте без осуду. Часто найцінніше — просто бути поруч і дозволити людині говорити то, що вона хоче і як хоче.
• Будьте емпатичними. Не нав’язуйте «Ти маєш це подолати». Також не варто якось намагатись людину підбадьорити, або знецінювати її почуття: «Це вже було давно, просто забудь».
• Прийміть, що ця реакція може бути іншою, ніж ви очікуєте. Запитуйте, що зараз для неї безпечно, і поважайте межі.
• Не ставте діагнози та не намагайтеся «вилікувати». Це не ваш обов’язок, але ваша роль — бути частиною системи підтримки.
• Знаходьте ресурси разом. Якщо людина готова, допоможіть їй знайти професійну підтримку. Важливо: якщо ви бачите, що страх призводить до ізоляції, самоушкодження чи неконтрольованої паніки — підштовхуйте її до звернення до фахівця.

Якщо ви шукаєте терапевта, зверніть увагу на такі ознаки

• Спеціалізація з травмою/насильством,
• Забезпечення безпеки клієнта,
• Відсутність засудження,
• Робота з автономією клієнта,
• Позитивні відгуки клієнтів з травматичним досвідом та успішними змінами в житті після терапії.

Запрошую на консультацію

«Постійний страх після сексуального насильства — це сигнал того, що ваша система безпеки була порушена. Але психотерапія — це простір, де можна працювати з наслідками, які залишилися всередині психічної системи після насильства. І це можна виправити.

Ви не повинні це робити самі й заслуговуєте на повернення якісного та безпечного життя», — Молчанова Юлія, психологиня.

Якщо вам потрібна підтримка — я готова бути поруч як досвідчений психолог-терапевт, що працює з повагою до вашого темпу та вибору.