Симптомы выгорания: как понять, что это оно?

Эмоциональное выгорание – это состояние истощения, которое влияет не только на работоспособность, но и на эмоциональное состояние, тело и чувство смысла жизни.

Это состояние может затронуть каждого, независимо от профессии или обстоятельств жизни.

Синдром эмоционального выгорания стал одной из самых обсуждаемых проблем современного общества. По мнению некоторых, это болезнь века и патология нашей цивилизации.

Хотя речь о выгорании довольно часто идет в понимании именно рабочего процесса, исследователи сходятся во мнении, что явление это более обширное. Выгорание может быть в семье, материнстве, даже в творческой деятельности и хобби.

Что такое синдром эмоционального выгорания?

Согласно классификации ВОЗ (2019), синдром выгорания – это не просто усталость или плохое настроение, а хронический стресс на рабочем месте, который не был успешно преодолен.

Причины выгорания могут быть как внешними, так и внутренними. Как правило, возникновение выгорания является результатом дисбаланса между нагрузкой и доступными ресурсами.

Как возникло понятие эмоционального выгорания

Первое определение выгорания датируется 1974 годом. И связано с работой Фрейденбергера, который исследовал изменения поведения медработников и волонтеров, разочарованных хроническими пациентами и наркозависимыми.

Психолог заинтересовался фактом того, что могло привести к таким изменениям людей – от идеалистического гуманистического проявления до истощения негодования и цинизма.

Далее, подхватив лейтмотив исследований Фрейнберга, почетная профессор Калифорнийского университета в Беркли, Кристина Маслач, начала изучать это явление из-за серии больших интервью с работниками сервисных организаций.

Анализируя эти интервью, была замечена следующая тенденция: работники часто сообщали о чувстве глубокого эмоционального истощения, негативе, направленном на клиентов и пациентов, и кризисе чувства профессиональной компетентности. Так же как симптомы депрессии, выгорание подавило амбиции людей, идеализм и чувство ценности.

Маслач считается ведущей исследовательницей выгорания. Именно ее шкала оценки выгорания и понимания понятия в целом наиболее полно и актуально в наше время.

Симптомы выгорания

Симптомы выгорания часто маскируются под обычную усталость или стресс. Но есть несколько важных признаков, которые могут сигнализировать, что это уже не просто переутомление, а более глубокий процесс.

1. Постоянная физическая усталость

Вы просыпаетесь уже истощенными, даже если спали достаточно. Часто возникают головные боли, напряжение в мышцах, проблемы с желудком или иммунной системой.

Организм буквально не успевает восстанавливаться, ведь работает на грани своих ресурсов.

2. Эмоциональное безразличие

То, что раньше доставляло удовольствие, больше не вызывает никаких эмоций. Радость от достижений или даже простых повседневных вещей исчезает.

Может появиться цинизм, ощущение, что все вокруг бессмысленно или нет смысла.

3. Раздражительность и цинизм

Труднее контролировать эмоции. Появляется резкое раздражение по пустякам. Вы можете испытывать агрессию или безразличие к окружающим людям.

4. Проблемы с концентрацией и памятью

Задачи, которые раньше были простыми, становятся непосильными. Трудно сосредоточиться, чувствуете, что мозг просто отключается.

5. Нарушение сна

Сон становится поверхностным, прерывистым, или, наоборот, постоянно хотите спать, но даже после долгого сна чувствуете истощение.

6. Самокритика и чувство вины

Кажется, что вы работаете недостаточно, что «все справляются лучше». Постоянный внутренний диалог в стиле: «Я стараюсь больше» или «Я не имею права на отдых».

Усталость vs. выгорание

Довольно часто люди путают эмоциональное выгорание с обычной усталостью. Вот как их можно различить.

Усталость	Эмоциональное выгорание
Проходит после отдыха	Отдых не помогает
Возникает после интенсивного периода работы или нагрузок	Постепенное нарастание, даже без сильной нагрузки
После хорошего отдыха возникает желание вернуться к работе	Даже хороший отдых не добавляет желания или мотивации вернуться к делам
Временное состояние	Продолжительность может определяться месяцами и даже годами

Как отличить выгорание от депрессии?

Эмоциональное выгорание и депрессия имеют много общих симптомов, но они не тождественны.

Ключевым фактором отличия является то, что депрессия по своей сути более тотальна. То есть, охватывает все сферы жизни. Если это безразличие, то безразличие ко всему.

На начальных этапах выгорание возникает желание отдохнуть, а депрессия сопровождается ощущением, что ничего не изменится, ничего нет смысла.

Депрессию можно «узнать» по ощущению безнадежности, выгорание – по ощущению истощения.

Также следует обратить внимание на такие специфические характеристики депрессии как: гнев, раздражительность, мысли о смерти, и печаль большую часть дня.

Особенность выгорание в том, что оно подкрадывается незаметно – сначала как простая усталость, которая со временем превращается в глубокое истощение, безразличие и потерю смысла.

Причины выгорания

Если говорить о психологическом понимании факторов, приводящих к выгоранию, то это:

• Хронический стресс
• Высокий уровень ответственности
• Нехватка поддержки от окружающих
• Неопределенность будущего
• Длительное чувство бессилия
• Отсутствие баланса между работой и отдыхом
• Синдром спасителя (желание помочь всем, забывая о себе)

А также, когда вы:

• Предъявляете к себе высокие требования
• Отрицаете свои ограничения и слабости
• Боитесь пропустить важные дела, несмотря на свое состояние
• Не признаете свои успехи.

С точки зрения психоаналитического подхода, понимание данного явления может быть шире. Поскольку каждый симптом (а выгорание можно рассмотреть как симптом), имеет свой внесознательный глубинный смысл.

К примеру, это может быть результатом проявления психологической защиты. Когда человек не хочет замечать какие-либо обстоятельства вокруг, потому что они могут вызвать очень болезненные и разрушительные ощущения.

Тогда активируется механизм трудоголизма. Деятельность используется как инструмент ухода от реальности. Остановиться и выдохнуть в таком случае крайне сложно.

Или трудоголизм или сверхусилие в других сферах, как способ быть идеальным. Лучшим работником, писателем, мамой. В таком случае речь будет идти о нарциссических проявлениях.

Сколько может занять эмоциональное выгорание?

Выгорание не возникает внезапно. Оно развивается постепенно, проходя несколько стадий выгорания от хронической усталости до соматических симптомов. Если мы пытаемся справиться с выгоранием на начальных этапах – процесс восстановления будет более быстрым.

Без вмешательства выгорание может занять месяцы или даже годы. Часто люди живут в этом состоянии, считая его «нормальным» или «неизбежным».

Чем дольше такое состояние остается без внимания, тем труднее восстановиться.

Как справиться с эмоциональным выгоранием?

Что можно сделать уже сейчас:

• Признайте свое состояние (это не слабость, а естественная реакция на перегрузку).
• Дозуйте информационный поток – ограничьте время в соцсетях и новостях.
• Оставляйте маленькие удовольствия: вкусный кофе, прогулку, любимую музыку.
• Научитесь говорить «нет» без чувства вины.
• Делитесь своими переживаниями с близкими или психологом.

Если нет возможности взять отпуск:

• Вводите микро-отдых: 10 минут тишины без гаджетов несколько раз в день.
• Делайте дыхательные практики или краткие медитации.
• Ведите дневник самоподдержки: записывайте хотя бы одну хорошую вещь, которая произошла за день.

Когда к психологу?

• Если ощущение истощения длится больше месяца.
• Если вы не можете справиться самостоятельно.
• Если возникают тревожные либо депрессивные симптомы.
• Если отчужденность и безразличие мешают нормальной жизни.

Профилактика выгорания

Выгорание – это не просто усталость, а серьезное психологическое состояние, влияющее на качество жизни и здоровья. Это сигнал, что ваше тело и психика требуют внимания. Важно своевременно замечать эти сигналы, искать поддержку и позволять себе отдых.

Если вы узнаете у себя эти симптомы, возможно, пора пересмотреть свою нагрузку и позаботиться о себе. Оставайтесь на шаг впереди.

Действовать на опережение – значит не ждать, пока рухнет гора проблем, а заранее укрепить свои позиции. Это называется скучным словом "профилактика".

С чего начать? 

• Проходить плановые осмотры у врачей, а не ждать, когда заболеем
• Планируем бюджет, а не тратить все вчистую, чтобы потом снова в панике винить себя и переживать безысходность.
• Налаживать и укреплять отношения с друзьями, родственниками, коллегами и не замыкаться в себе. Мы живые люди и социальные создания. Нам нужна коммуникация и контакт.

Профессиональная помощь – здесь

А если необходима помощь в структурировании жизни или помощь в работе с эмоциональным выгоранием – приглашаю на консультацию.

Вместе мы сможем найти актуальные именно для вас способы восстановления и возвращения к жизни, где есть место для гармонии и внутреннего баланса.