Выгорание у мам: как мамам поддержать себя и где искать помощь?

Феномен выгорания был впервые описан в 70–80-х годах прошлого века как специфическое состояние истощения у специалистов, чья работа заключалась в помощи другим.

Было замечено, что люди, чья профессия связана с интенсивным общением и оказанием помощи другим — врачи, учителя, психологи, социальные работники — со временем могут впадать в состояние, характеризующееся возникновением чувства эмоциональной опустошенности и усталости.

Сначала выгорание описывалось как явление, присущее определенным профессиям, но со временем о нем стали говорить в более широком контексте, в частности в контексте материнства.

Сегодня феномен материнского и родительского выгорания является предметом научных исследований.

В Украине в 2020 году было проведено исследование на тему родительского выгорания психологом Ириной Збродской.

Что такое выгорание?

Его описать можно так: любимое дело, которое вначале кажется интересной и вдохновляющей, со временем перестает нравиться, воспринимается как чрезмерная нагрузка, перенасыщение, вызывает раздражение и желание убежать.

Человек — представитель определенной профессии, семейной или социальной роли — начинает определенное дело, которое ему нравится, которое кажется важным, к которому человек подготовлен и имеет к нему все способности и склонности.

Однако в процессе реализации этой деятельности что-то такое происходит, в результате чего появляется переутомление, истощение и недовольство.

Эти состояния накапливаются, обогащаются дополнительными негативными эмоциями.

В конце концов, со временем человек не способен заниматься этим делом не то что на прежнем уровне качества, но часто вообще искажается или теряется суть этого дела.

О признаках выгорания многое написано и сказано специалистами. Но если вы просто представите себе, какие переживания имеет человек в процессе выгорания, вы, вероятно, не прогадаете.

Здесь будет, конечно, много усталости, раздражения, недовольства, чувств несправедливости, потери смысла, деперсонализации, депрессивных чувств и мыслей и т.д.

Стоит сказать, что выгорание является одним из многих негативных состояний у матерей.

Специалисты говорят о таких явлениях как астения, стресс, выгорание, нарушения адаптации, тревожные и депрессивные состояния.

Не всегда между этими состояниями есть четкий предел, и часто степень опасности состояния может оценить только специалист.

Выгорание как феномен современности

Идея выгорания появляется тогда, когда в обществе возникает вопрос не только о выполнении сухого функционала в какой-либо деятельности, но и о качестве контакта при этом.

Длительное время от врачей и учителей — и кстати от родителей — не ожидались как обязательные такие черты, как эмпатийность, отзывчивость, способность к активному слушанию, поддержке, ненасильственной коммуникации, высокий уровень эмоционального интеллекта.

Думаю, что не стоит объяснять, что на сегодняшний день эти способности для них — эдакий must have. А такие профессии, как психолог и социальный работник, вообще без них невозможны в принципе.

Когда это становится важным, начинает иметь значение субъективное физическое и моральное состояние человека, уровень его ресурса, поскольку оказывается, что для реализации всех этих требований нужно много энергии, которую нужно поддерживать и восстанавливать.

Забота о ресурсе

Вот у нас есть бассейн. Как в школьной задаче, в него, скажем, за сутки поступает 10 тонн воды, а вытекает 12 или 15. Рано или поздно бассейн опустеет. Пусть не полностью, но использовать его как бассейн станет невозможно.

И вот, допустим, мы — главный по бассейну, отвечаем за его исправность и функциональность.

Когда мы видим, что уровень воды в бассейне снижается, мы начинаем думать, что нужно исправить и как сделать так, чтобы в бассейн воды поступало больше, а вытекало меньше, чтобы поддерживалось равновесие.

С нашим внутренним резервуаром ресурса мы обращаемся совсем не так.

Вода еще есть? Прекрасно, надо плавать! Даже ускоримся еще. Может, доплывем туда, куда нам нужно.

Да, во время авралов на работе или во время сдачи экзаменов нас это выручало.

Уровень воды еще упал? Ничего! Соберемся! Рванем! Мобилизуемся, а для этого где-то нужно вытряхнуть еще энергии.

Вместо того чтобы осознать несовершенство системы и попытаться исправить ее, мы стараемся активно плавать в той луже, что есть, еще и ставить новые рекорды.

Это характерно не только для родительской роли.

В наше время и в нашем обществе вообще не приветствуется умение прислушиваться к своим внутренним состояниям, а вместо этого требуется бесконечно высокая производительность и успеваемость.

«Но родители — это особая группа риска, поскольку их трудозатраты ненормированы, а уровень ответственности при этом очень высок.

Поэтому, чтобы не оказаться на дне, нужно понимать, что родительский ресурс — вещь исчерпаемая, и от его количества полностью зависит качество отношений в семье и качество жизни каждого из ее членов», — Ольга Бурлай, психолог.

Поэтому чем быстрее придет умение прислушиваться к своему состоянию и измерять качество жизни не количеством проделанной работы, а ощущением гармоничности себя и окружающих, тем уютнее и исправнее будет ваш бассейн.

Как противодействовать выгоранию?

Как и любое негативное состояние, выгорание легче предотвратить, чем «лечить», но, к сожалению, это редко удается.

Молодые родители часто не знают или не задумываются заранее о трудностях переживаний материнства и отцовства и осознают их уже тогда, когда проблемы успели накопиться.

Однако и для профилактики, и для облегчения выгорания стратегия похожа и предусматривает следующие пункты.

Отдых — не роскошь, а базовая потребность

Жизненно необходимо, во-первых, позволить себе отдых, во-вторых, организовать его.

Причем, как показывает практика, больше проблем возникает именно с внутренними разрешениями.

Как и сколько отдыхать — вопрос очень индивидуальный, как в смысле потребностей, так и в смысле возможностей. Но отдых себе нужно устраивать регулярно и качественно.

Вот несколько критериев качественного отдыха.

Притормаживание

Очень важно во время отдыха притормозить и провести его в свойственном вам удобном темпе.

В моменты отдыха, сколько бы они ни продолжались, полезно уметь замедляться к своим естественным, удобным темпам. Тормозить движения, поток и количество мыслей.

Максимальный сброс менеджерских функций

У женщины в семье — как правило, именно у женщины — есть огромный и тяжелый массив невидимой для глаза работы по семейному и домашнему менеджменту:

• Планирование,
• Логистика,
• Организация жизни в целом и ее отдельных этапов,
• Учет всего, что расходуется и пополняется,
• Телефонные и обычные переговоры и т. д.

Раньше для выполнения этих функций существовала отдельная профессия — домработница.

Сейчас же не так часто осознают существование этой нагрузки на женщину.

Стоит научиться ее максимально выключать на время. Для хорошего отдыха от менеджмента очень хороший отдых вне дома, особенно там, где хотя бы часть менеджерских функций с мамы будет снята.

Отдых должен насыщать

Тут важно понимать и чувствовать, от чего наполняетесь именно вы.

Кто-то любит компании, а кого-то они утомляют. Для одного отпуск — это абсолютно пассивное лежание на пляже, для другого, напротив, впечатления и активность.

Одних спорт может наполнять энергией и радостью, а другим просто давать физическую усталость и больше нечего.

Попробуйте разное и найдите для себя оптимальный отдых.

Общение

Нередко с появлением малыша у молодых родителей сильно сокращаются возможности поддерживать прежний круг контактов.

Особенно это касается мам в декрете, которые в буквальном смысле оказываются заложниками своего положения.

Женщины сильно выпадают из социальных связей. Поэтому здесь совет: общайтесь по максимуму. Чем больше удастся сохранить круг общения, который был до рождения ребенка, тем лучше.

Привлекаем помощь

В культуре многих народов есть фольклорные мудрости такого содержания: чтобы вырастить ребенка, нужна целая деревня.

Уход за ребенком становится тяжелой работой именно тогда, когда не хватает рук.

Чем шире сеть взрослых, имеющих личное отношение к вам и вашему ребенку, тем лучше и спокойнее.

Есть возможность привлекать бабушек и дедушек, теток и дядей, крестных родителей — приглашайте!

Есть возможность приглашать няню или бэби-ситтера хотя бы на несколько часов в неделю — приглашайте.

Когда ребенок немного подрастает, очень важны контакты с другими семьями с детьми. Можно кооперироваться, ходить друг к другу в гости — это здорово и для детей, и для родителей.

Знакомьтесь «в песочнице», дружите с соседскими семьями. Привлекайте помощь не только с ребенком, но и по хозяйству. В общем, чем больше рук, тем лучше.

Снижаем планку

Уверенно на путь выгорания становится мать, пытающаяся успевать делать все и на самом высоком уровне.

Скажу сразу, что реально это возможно только при достаточном, даже чрезмерном количестве помогающих рук.

Поэтому, если вам интересно не измотаться на пути к идеальному материнству, будьте готовы несколько снизить планку своих требований к себе после рождения малыша.

Скорее всего, после появления ребенка вы окажетесь в ощутимом дефиците времени и организационных возможностей.

И в таких условиях есть смысл ранжировать дела по важности, условно разделив их на самые «необходимые», «важные» и «желательные», а также уверенно хвалить себя за реализацию «необходимого», куда может входить, например, дополнительный сон, 20 минут уединения и т.д.

Важно позволить себе вообще не делать часть работ или делать не на самом высоком уровне, и при этом научиться не чувствовать вины по этому поводу.

Не винить себя — это важно, потому что самобичевание очень подсушивает наш бассейн.

Чем может помочь психолог при выгорании?

Если вы подозреваете у себя выгорание, психолог является именно тем специалистом, который при этом уместен.

Во-первых, психолог отделит ваше состояние от других подобных и, в случае необходимости, направит вас к врачу.

Конечно, что психолог предложит вам работу, которая сможет изменить и облегчить ваше угнетенное самочувствие.

По меньшей мере, психолог поможет вам разработать режим нагрузок и отдыха, оптимальный для ваших конкретных обстоятельств.

Он поможет разобраться с тем, что именно вас истощает, и найти источники ресурса, одним из которых может стать и он сам как источник поддержки.

Кроме того, глубокая и осознанная работа с психологом позволит вам качественно и основательно проработать особенности вашего состояния, что хорошо отразится на вашем материнстве и на будущем.

С точки зрения психотерапии выгорание можно рассматривать как симптом, под которым могут прятаться множество неосознанных причин.

Это могут быть:

• Глубокое и невысказанное чувство гнева, зависти, собственной несоответственности и несовершенства,
• Непережитое горе по легкости жизни без ребенка,
• Глубокая обида на близких людей, например, на отца ребенка или на собственных родителей,
• Воспоминания о собственном забытом детском опыте.

Приглашаю на консультацию

Материнство в современном мире часто предполагает то, что матери готовы автоматически воспроизводить опыт, доставшийся им в наследство от собственной родительской семьи.

На их долю приходится много ментального и эмоционального труда, поиск изменений и новых способов реагирования, что обычно легче делать не в одиночестве.

Мой личный и профессиональный опыт по теме родительского и эмоционального выгорания насчитывает уже много лет.

К сожалению, мои научные разработки в этой теме не вышли за рамки студенческих научных работ, но в моем багаже множество проработанного аналитического материала, литературы и исследований, а также немало практического опыта, подкрепленного тем, что было прожито в собственном материнстве.

Обращайтесь. Есть много путей выхода. Попробуем найти именно ваш.