Как справиться с эмоциональным выгоранием в декрете

Материнство — это интересный и прекрасный период в жизни каждой женщины. Уникальный опыт.

Часто декрет представляется спокойным отдыхом от работы и карьерных забот.

Но на самом деле для многих мам это время непрерывной работы, когда каждый день они отдают всю свою энергию ребенку, семье и дому 24/7, без перерыва, выходных и отпуска.

Еще не забываем об ожиданиях социума от женщин в декрете, этой идеальной инстаграмной картинки: мама всегда должна быть счастливой, испытывать только радость от материнства, выглядеть как супермодель, все успевать по дому и еще и работать.

Но реальное материнство другое.

Смена ритма жизни, постоянная ответственность, недосып, отсутствие времени на себя, отсутствие личного пространства и поддержки, сужение круга общения.

Это все быстро истощает даже сильнейших и незаметно приводит к психологическому и эмоциональному выгоранию в декрете. Очень важно вовремя распознать его, чтобы помочь себе.

Распознать выгорание можно по нескольким сигналам

• Первый — это хроническая усталость. Явным признаком хронической усталости является чувство недосыпа, истощение, даже после сна.
• Второй — это отсутствие желания делать привычные дела по дому.
• Третий — это раздражительность и нетерпимость, в тех ситуациях, в которых вы раньше были спокойны. Маленькие неприятности кажутся непропорционально большими.
• Четвертый — снижение интереса к привычным вещам, отсутствие радости от того, что раньше доставляло удовольствие: общение с друзьями, музыка, еда и т.д.
• Пятый — это снижение либидо или интереса к сексу.
• Шестой — ощущение «я больше не справляюсь» и постоянная тревога.
• И наконец, эмоциональное онемение или чрезмерная слезливость — это сигналы, что психика находится под значительным стрессом и требует восстановления.

Если вовремя не помочь себе, это может привести к депрессии и другим психическим расстройствам.

Поэтому так важно вовремя заметить признаки и симптомы эмоционального выгорания и начать уделять внимание не только ребенку, но и заботиться о себе. А еще лучше профилактика, чтобы не доводить себя до такого состояния.

Что можно сделать?

Начните с малого — 10–15 минут в день, для себя, в тишине

В это время вы принадлежите только себе. Если будет больше времени, это еще лучше.

• Читайте книгу;
• Уделите время для своего хобби (вязание, шитье, рисование и т.п.);
• Можно потанцевать под любимую музыку;
• Прогуляйтесь вокруг дома;
• Выпейте чашку чая в тишине, наедине;
• Сделайте медитации или упражнения с осознанным дыханием.

Главное не делать какие-то дела по дому в это время, а только то, что важно для вас. И каждый день.

Здоровое питание

Здоровое питание тоже является важным шагом к психическому и физическому здоровью. Не пренебрегайте этим. Сделайте свой рацион разнообразным, насыщенным.

Много движения

Спорт, танцы, йога, активный отдых и прогулки по парку или лесом помогают снять психоэмоциональное напряжение, переключить внимание на тело.

Позаботьтесь о своем сне

Сон очень важен для психоэмоционального восстановления. Потому никаких дел вместо сна. Вечером ложитесь вовремя спать вместе с ребенком.

Если вы чувствуете сильную усталость, то лучше днем тоже прилечь вместе с ребенком и поспать. А домашние дела делать тогда, когда ребенок активен.

Просите о помощи

Просить о помощи — это не о слабости, это о заботе о себе и ребенке.

Подключайте близких и родных к воспитанию ребенка, домашним делам. Папа может посидеть с ребенком после работы, а вы в это время немного отдохнете. Не бойтесь вовлекать мужчин в жизнь своих детей.

Еще можно просить помощи у тех, кто рядом.

Это могут быть другие женщины с детьми. Можно договориться, что, например, раз в неделю, каждая берет к себе всех детей и развлекает их. А другая мама в это время отдыхает.

Или можно найти няню, которая несколько часов посидит с ребенком, а вы уделите время себе.

Обращайтесь за помощью и поддержкой к психологам и психотерапевтам

Психотерапия — эффективный инструмент для восстановления эмоционального баланса. Общение с психологом помогает понять себя, источники стресса, научиться распознавать собственные эмоции и управлять ими.

Терапия возвращает чувство опоры и помогает восстановить ресурс, который мама потеряла из-за постоянной отдачи себя другим. Психолог может научить техникам релаксации, управления тревогой, установления границ и самоподдержки.

Что еще можно сделать для самопомощи?

Если в какой-то момент вы сильно испытываете некую эмоцию, то с ней важно поработать. Есть несколько простых, но действенных упражнений.

Первое упражнение

Попробуйте понять свою эмоцию и причину, что привело к этому.

Возможно, это нечто, что тянется еще с детства, а, возможно, есть какая-то ситуация, которая не касается материнства, но влияет на вас сейчас. И поразмышляйте, как вы можете повлиять на это и изменить ее.

К примеру, если это усталость, то можно отдохнуть вместе с ребенком. Или попросить кого-нибудь посидеть с ребенком, а самой отдохнуть в это время.

Второе упражнение

Поработайте с эмоцией через арттерапию. К примеру, вы испытываете раздражение. Попытайтесь его нарисовать.

Оставьте все свое раздражение на бумаге. Можно потом его смять и выбросить в помойку.

Третье упражнение

Еще есть хорошее телесное упражнение, когда вы испытываете гнев, агрессию, бессилие. Можно побить в течение нескольких минут подушку или потолкать стены руками. В это время можно рычать, шипеть.

Приглашаю на консультацию

«Помните, что детство не долгое, но оставляет след на всю жизнь.

И чтобы дети были счастливы, важно, чтобы мама была стабильной: спокойная, в ресурсе, могла выдержать любое состояние ребенка, была «живой», сопереживающей и чувствующей, а не холодной», — Качура Елена, психолог.

Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка — обращайтесь.

Я работаю по темам истощения, материнской вины, самооценки и восстановления внутреннего ресурса.

Я психолог и психотерапевт с 9-летним опытом, мама двоих детей. Работаю с мамами в декрете, помогаю вернуть внутреннюю опору.

Приглашаю на консультацию, чтобы мягко и экологически восстановить силы.