Готові до змін на краще?
Знайти психологаМатеринство — это интересный и прекрасный период в жизни каждой женщины. Уникальный опыт.
Часто декрет представляется спокойным отдыхом от работы и карьерных забот.
Но на самом деле для многих мам это время непрерывной работы, когда каждый день они отдают всю свою энергию ребенку, семье и дому 24/7, без перерыва, выходных и отпуска.
Еще не забываем об ожиданиях социума от женщин в декрете, этой идеальной инстаграмной картинки: мама всегда должна быть счастливой, испытывать только радость от материнства, выглядеть как супермодель, все успевать по дому и еще и работать.
Но реальное материнство другое.
Смена ритма жизни, постоянная ответственность, недосып, отсутствие времени на себя, отсутствие личного пространства и поддержки, сужение круга общения.
Это все быстро истощает даже сильнейших и незаметно приводит к психологическому и эмоциональному выгоранию в декрете. Очень важно вовремя распознать его, чтобы помочь себе.
Распознать выгорание можно по нескольким сигналам
- Первый — это хроническая усталость. Явным признаком хронической усталости является чувство недосыпа, истощение, даже после сна.
- Второй — это отсутствие желания делать привычные дела по дому.
- Третий — это раздражительность и нетерпимость, в тех ситуациях, в которых вы раньше были спокойны. Маленькие неприятности кажутся непропорционально большими.
- Четвертый — снижение интереса к привычным вещам, отсутствие радости от того, что раньше доставляло удовольствие: общение с друзьями, музыка, еда и т.д.
- Пятый — это снижение либидо или интереса к сексу.
- Шестой — ощущение «я больше не справляюсь» и постоянная тревога.
- И наконец, эмоциональное онемение или чрезмерная слезливость — это сигналы, что психика находится под значительным стрессом и требует восстановления.
Если вовремя не помочь себе, это может привести к депрессии и другим психическим расстройствам.
Поэтому так важно вовремя заметить признаки и симптомы эмоционального выгорания и начать уделять внимание не только ребенку, но и заботиться о себе. А еще лучше профилактика, чтобы не доводить себя до такого состояния.
Что можно сделать?
Начните с малого — 10–15 минут в день, для себя, в тишине
В это время вы принадлежите только себе. Если будет больше времени, это еще лучше.
- Читайте книгу;
- Уделите время для своего хобби (вязание, шитье, рисование и т.п.);
- Можно потанцевать под любимую музыку;
- Прогуляйтесь вокруг дома;
- Выпейте чашку чая в тишине, наедине;
- Сделайте медитации или упражнения с осознанным дыханием.
Главное не делать какие-то дела по дому в это время, а только то, что важно для вас. И каждый день.
Здоровое питание
Здоровое питание тоже является важным шагом к психическому и физическому здоровью. Не пренебрегайте этим. Сделайте свой рацион разнообразным, насыщенным.
Много движения
Спорт, танцы, йога, активный отдых и прогулки по парку или лесом помогают снять психоэмоциональное напряжение, переключить внимание на тело.
Позаботьтесь о своем сне
Сон очень важен для психоэмоционального восстановления. Потому никаких дел вместо сна. Вечером ложитесь вовремя спать вместе с ребенком.
Если вы чувствуете сильную усталость, то лучше днем тоже прилечь вместе с ребенком и поспать. А домашние дела делать тогда, когда ребенок активен.
Просите о помощи
Просить о помощи — это не о слабости, это о заботе о себе и ребенке.
Подключайте близких и родных к воспитанию ребенка, домашним делам. Папа может посидеть с ребенком после работы, а вы в это время немного отдохнете. Не бойтесь вовлекать мужчин в жизнь своих детей.
Еще можно просить помощи у тех, кто рядом.
Это могут быть другие женщины с детьми. Можно договориться, что, например, раз в неделю, каждая берет к себе всех детей и развлекает их. А другая мама в это время отдыхает.
Или можно найти няню, которая несколько часов посидит с ребенком, а вы уделите время себе.
Психологи, работающие с этой темой
Хотите обсудить это с психологом?
Подборка специалистов, имеющих опыт работы именно с вашей темой.
Обращайтесь за помощью и поддержкой к психологам и психотерапевтам
Психотерапия — эффективный инструмент для восстановления эмоционального баланса. Общение с психологом помогает понять себя, источники стресса, научиться распознавать собственные эмоции и управлять ими.
Терапия возвращает чувство опоры и помогает восстановить ресурс, который мама потеряла из-за постоянной отдачи себя другим. Психолог может научить техникам релаксации, управления тревогой, установления границ и самоподдержки.
Что еще можно сделать для самопомощи?
Если в какой-то момент вы сильно испытываете некую эмоцию, то с ней важно поработать. Есть несколько простых, но действенных упражнений.
Первое упражнение
Попробуйте понять свою эмоцию и причину, что привело к этому.
Возможно, это нечто, что тянется еще с детства, а, возможно, есть какая-то ситуация, которая не касается материнства, но влияет на вас сейчас. И поразмышляйте, как вы можете повлиять на это и изменить ее.
К примеру, если это усталость, то можно отдохнуть вместе с ребенком. Или попросить кого-нибудь посидеть с ребенком, а самой отдохнуть в это время.
Второе упражнение
Поработайте с эмоцией через арттерапию. К примеру, вы испытываете раздражение. Попытайтесь его нарисовать.
Оставьте все свое раздражение на бумаге. Можно потом его смять и выбросить в помойку.
Третье упражнение
Еще есть хорошее телесное упражнение, когда вы испытываете гнев, агрессию, бессилие. Можно побить в течение нескольких минут подушку или потолкать стены руками. В это время можно рычать, шипеть.
Приглашаю на консультацию
«Помните, что детство не долгое, но оставляет след на всю жизнь.
И чтобы дети были счастливы, важно, чтобы мама была стабильной: спокойная, в ресурсе, могла выдержать любое состояние ребенка, была «живой», сопереживающей и чувствующей, а не холодной», — Качура Елена, психолог.
Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка — обращайтесь.
Я работаю по темам истощения, материнской вины, самооценки и восстановления внутреннего ресурса.
Я психолог и психотерапевт с 9-летним опытом, мама двоих детей. Работаю с мамами в декрете, помогаю вернуть внутреннюю опору.
Приглашаю на консультацию, чтобы мягко и экологически восстановить силы.
