Тест на эмоциональное выгорание: когда уже не просто усталость

Эмоциональное выгорание часто начинается с незаметных изменений: вы уже не просыпаетесь с энергией, рабочий день тянется вечность, раздражительность растет, а отдых не приносит облегчения.

И это не всегда о работе. Выгорание может затрагивать и отцовство, волонтерство, уход за близкими, военных или жизнь в постоянном напряжении.

Выгорание – не лень и не «переработал немного». Это состояние, в котором психика и тело сигналят: «Ой, я так больше не могу!».

Проверим, чувствуете ли вы это на себе?

Мы в qui.help вместе с психотерапевтами разработали тест, который поможет оценить свой уровень симптомов эмоционального выгорания.

⚠️ Важно: этот тест не является клиническим диагностическим инструментом. Он создан для самооценки, чтобы лучше понимать свое состояние. Если результаты вызывают беспокойство, обратитесь к психологу, психотерапевту или врачу.

Для кого этот тест

• Вы стали часто чувствовать себя постоянно уставшими, даже без видимых причин.
• Вам тяжело сконцентрироваться
• Растет раздражительность
• Вы замечаете, что эмоционально реагируете слабее – как на приятное, да и на сложное.
• Вы не понимаете, это просто временная усталость или что-то поглубже.
• Хотите оценить свое состояние перед обращением к психологу/психотерапевту.
• Хотите понять, на какой вы стадии выгорания.
• Просто проверить, все ли ок

Как работает тест на выгорание

Тест состоит из 20 утверждений. Каждое утверждение оценивается по шкале от 0 до 5. Итоговый результат (максимум – 100 баллов) показывает общий уровень выгорания, а также позволяет увидеть напряжение в каждой сфере отдельно.

Тест интерактивный, проходит онлайн. Все анонимно.

Какие симптомы учтены в тесте на выгорание

Мы создали тест на основе современных клинических моделей и инструментов оценки выгорания (Maslach Burnout Inventory и Shirom-Melamed Burnout Measure).

Вопрос разделили на 5 ключевых блоков, отражающие разные грани эмоционального выгорания:

1. Когнитивное и мотивационное истощение: когда сложно сосредоточиться, принимать решения, найти энергию для повседневных дел.
2. Эмоциональное истощение: ощущение внутренней опустошенности, отстранения от эмоций, потери ресурса на ответ другим.
3. Физическое истощение: изменения во сне, аппетите, сексуальном желании, постоянная усталость, соматические симптомы.
4. Цинизм: безразличие, раздражительность, чувство отстранения от того, что раньше было важным.
5. Обесценивание и негатив к себе: сомнения в собственной ценности, потеря чувства смысла в работе или повседневных делах

Тест помогает заметить ранние признаки выгорания, когда оно еще не стало хроническим, но уже влияет на качество жизни.

Что дальше?

Если ваши результаты показывают отсутствующий или низкий уровень вероятного выгорания – отлично! Это хороший момент, чтобы укрепить ресурс: больше отдыха, рутины заботы о себе, умеренная нагрузка.

Если же симптомы умеренные или высокие – это повод остановиться и честно посмотреть на свою нагрузку. Просмотр ритма жизни. Попросить о помощи. И – при необходимости – обратиться к специалисту.

Как могут помочь психологи qui.help

Психолог или психотерапевт поможет:

• Распутать, подсветить, почему именно появилось это состояние: внешние факторы или внутренние убеждения и ожидания, или все вместе.
• Понять, где ваши границы и почему они стираются
• Найти подходящие именно вам способы заботы о себе
• Учиться распознавать и выражать свои потребности без стыда
• Восстановить контакт с собой – снова чувствовать, хотеть, иметь энергию

На сайте qui.help вы можете найти специалиста, работающего с выгоранием, в частности:

• Профессиональной сфере
• Отцовстве
• Эмиграции
• Для военных, ветеранов и их семей
• Уход за больными/летними близкими
• В переживании войны
• Волонтерство

Как работает запись к психологу?

• Вы ищете самостоятельно своего специалиста с помощью фильтра.
• Выбираете по опыту, специализации и как подскажет вам сердечко.
  Записываетесь на консультацию в удобное для вас время – онлайн или очно.
• Финально в чате со специалистом обсуждаете детали встречи.
• Оплата специалисту напрямую.

Вы не должны справляться со всем сами. И не обязаны выгореть, чтобы позволить себе отдохнуть.