Из темноты к свету: понимание и преодоление психологического кризиса

В данной статье мы рассмотрим понятие кризиса, его виды, этапы проживания и что может произойти в случае неблагополучного развития кризисной ситуации. Также я расскажу о том, как мы можем помочь себе в неустойчивое время и в чем смысл кризиса.

Понятие кризиса

Каждый человек на своем пути развития сталкивается с психологическими кризисами. Такие кризисы возникают по причине различных обстоятельств – подросткового возраста, создания семьи, смены работы или утраты близкого человека, – и ведут к изменениям в психической жизни личности, как положительным, так и отрицательным. 

Термин «кризис» происходит от греческого слова «krisis», что означает решение, переломный момент. Он описывает трудные переходные состояния, опасные и неустойчивые времена. При благополучном прохождении «поворотного пункта» можно наблюдать двойственность данного понятия: с одной стороны, он представляет угрозу социальному, психическому и физическому благополучию человека, а с другой – возможность перехода на новый этап развития. Неблагополучное развитие кризиса может привести к «застреванию» на каком-либо этапе (тогда мы можем ощущать скуку, застой, угнетенность, опустошенность, разочарованность) или к травматизации личности. 

В кризисный период человек испытывает физическую и психологическую перегрузку. Ситуация неопределенности ставит перед ним серьезное испытание и существенно влияет на его жизнь, затрагивая все уровни: биологический, когнитивный, эмоциональный, социально-поведенческий. И. Г. Малкина-Пых утверждает, что во время кризисов происходят изменения в четырех аспектах: «внутреннее ощущение себя в мире; чувство безопасности; восприятие времени (в кризисной ситуации время либо «останавливается», либо возникает его острая нехватка); физическое состояние – спад всех функций и рост тревоги». 

В ситуации неопределенности пропадает ощущение стабильности, изменяется существующая картина мира, нарушается привычный ход событий, утрачивается уверенность в завтрашнем дне. Кризис требует от нас адаптации к изменившийся реальности и создания новых моделей поведения, так как привычные способы действий не приводят к желаемому результату. 

Время кризиса разрушает привычный стабильный мир человека. Иногда приходится пересматривать собственные действия и собирать осколки прошлых ошибок, чтобы найти путь к возрождению разрушенного мироздания. В неопределенной ситуации, находясь в сложных и болезненных переживаниях, человек может столкнуться со страхом небытия и отчаянием. Кризис требует от нас мужества, чтобы, вопреки всем его тяжестям, противостоять тревоге, страху, отчаянию и совершать сознательный выбор в пользу бытия, «действовать вопреки» (П. Тиллих «Мужество быть»). В таком случае есть возможность постепенно восстанавливать свою целостность и адаптироваться к новым условиям жизни. Преодолевая кризисы, личность растет, взрослеет, обогащается новым опытом и создает новую главу своей биографии. 

Виды кризисов

Психологические кризисы – это длительные состояния. Благополучный выход требует времени, поэтому кризисы не проходят быстро. Они длятся месяцами, а иногда – годами. Краткосрочные же эпизоды называют критическими ситуациями. Кризисы разнообразны, как сама жизнь человека. В психологической литературе выделяют 5 основных видов: 

1. Возрастной кризис – это переход на следующую возрастную ступень. Он относится к нормативному кризису развития и протекает в определенном возрасте при появлении новых личностных образований. Например, в период подросткового возраста у человека появляются такие важные черты, как чувство собственной взрослости, самосознание, рефлексия, самоопределение и другие. Эти новообразования и есть новые условия жизни личности, которые требуют от неё адаптации.
2. Экзистенциальный кризис – это переход на новый этап индивидуации. Личность переживает утрату смысла существования, потерю значимых ценностей и целей. Это состояние является не только психологическим вызовом, но и философским размышлением о смерти, свободе, выборе и ответственности. В ходе экзистенционального кризиса происходит пересмотр системы психологических координат, которые позволяют человеку стабилизировать представление о самом себе и об окружающем мире.
3. Кризисы обстоятельств – это ситуации, когда окружающая среда накладывает на человека чрезмерные требования, угрожающие его психическому или физическому благополучию. Или представляют собой угрозу выживания. Эти кризисы связаны с разнообразными утратами (потеря близкого человека, развод, увольнение с работы, тяжелая болезнь, переезд в другой город или страну и т. д.), природными катаклизмами, техногенными происшествиями, различными видами насилия, войнами. Они могут иметь серьезные последствия для психического и физического здоровья, требуя особого внимания и поддержки для их преодоления.
4. Кризисы систем – это периоды значительных изменений, напряжения и нестабильности в жизнедеятельности системы. Они проявляются в семейной системе, социальных структурах, сообществах, организациях. В контексте семьи подобные кризисы могут создавать сложности, которые влияют на ее структуру, функционирование и взаимоотношения. Например, кризис первого года семейной жизни, кризис первенца, кризис монотонности, эффект опустевшего гнезда.
5. Множественный кризис – это ситуация, в которой человек сталкивается с несколькими кризисами одновременно. Такой контекст серьезно затрудняет процесс адаптации и сокращает возможности самостоятельного и конструктивного разрешения проблем. Например, во время войны в своей стране женщина может столкнуться с потерей родителя/супруга/родственника/друга, в то время как ей приходится иммигрировать в другую страну с грудным ребенком, чтобы обеспечить свою безопасность. В таком случае женщине необходимо справляться с четырьмя тяжелыми кризисами одновременно. Это требует от нее разных стратегий адаптации при отсутствии подобного опыта и ставит перед ней непосильные вызовы как физически, так и эмоционально.

Этапы проживания кризисов

Кризис – это динамический процесс, который проходит через несколько этапов. Можно выделить следующие фазы развития кризисного состояния у человека (лекция «Кризисы и травмы» 2014-2015гг., А. Моховиков, А. Повереннова): 

• Этап шока и дезориентации. На этом этапе человек переживает шок от возникшей ситуации, в которой он сталкивается с невозможностью реализации внутренних необходимостей своей жизни (ориентиров, опор, ценностей и т. д.). Человек часто испытывает чувство потери, беспомощности и дезориентации. Ему трудно осознать полную картину происходящего и принять произошедшие изменения. Здесь запускаются такие защитные механизмы, как вытеснение и отрицание, которые помогают психике постепенно свыкнуться с произошедшим. Человек стремится не думать о происходящем, отвергнуть, игнорировать сложную реальность или отказывается признавать событие, которое он считает угрожающим или болезненным.
• Этап гнева и бессилия. На этом этапе человек начинает осознавать свое новое положение и принимает активные меры по его изменению. Эта фаза часто сопровождается чувством несправедливости происходящего, гневом и бессилием. И характеризуется цикличностью, когда приступы раздражительности и гнева сменяются периодами апатии и бессилия, а затем снова возникают приступы враждебности.
• Этап страдания. На этом этапе осуществляется основная работа – проживание психической боли. Он сопровождается трудностями концентрации и утратой энергии. Боль имеет двойственный характер: с одной стороны, она сигнализирует о пределе невыносимости, а с другой – об утрате ценности переживаемого. Душа болит о том, что для человека ценно. Это огромная внутренняя работа по переработке произошедшего. Его основная задача – не отринуть, не забыть, а сохранить, воссоздать ценность. Боль является сигналом для восстановления ценности в психике, и в этом заключается ее ресурс.  Проживание боли ведет к ее уменьшению.
• Этап интеграции или реинтеграции. На этом этапе человек ассимилирует новые знания и опыт прожитого кризиса, освобождается от него и интегрирует его в свою жизнь как факт личной истории. Кризисное событие становится частью его биографии. Интегрировав опыт кризиса и восстановив внутреннее равновесие, личность начинает новый виток своей жизни.

Следует отметить, что в реальной жизни этапы проживания кризиса не следуют в строгом порядке один за другим, хотя их последовательность является типичной. Этот процесс не является линейным, поскольку преодоление кризиса представляет собой индивидуальный процесс. Этапы могут накладываться друг на друга, сосуществовать в разных сочетаниях или «вынырнуть» неожиданно, когда человеку кажется, что он уже вполне справился с кризисом. 

Когда кризис формируется в травму

Положительный выход из кризиса предполагает возрождение или перерождение «прерванной» жизни, восстановление целостности личности, ее трансформацию и взросление. При неблагополучном кризисном развитии, а именно в результате его прерывания на каком-либо этапе, может произойти травматизация личности. Наиболее часто такой срыв случается на первых двух этапах кризиса, когда человек не может адаптироваться к ситуации и преодолеть ее эмоционально: этап шока или этап гнева и бессилия. Последствия травмы проявляются в дезинтеграции организма. Личность утрачивает свое единство и целостность, что приводит к разнообразным симптомам и поведенческим реакциям: психосоматические проявления, зависимости, саморазрушающее, виктимное, фанатическое поведение и т. д. В то время, как проживание кризиса приводит к восстановлению целостности человека, травма представляет собой обратный процесс. Она приводит к фрагментации опыта, когда непереносимое состояние отщепляется от осознания и изолируется в психике. Расщепление здесь выполняет главную функцию – защищает психику от полного разрушения, отделяя только часть опыта. В таком случае человеку легче пережить травматические события – он «справляется» и проживает жизнь как «все остальные», при этом сталкиваясь с негативными последствиями. В желании исцелиться, травма воздействует на человека таким образом, что он бессознательно оказывается в ситуациях, похожих на прошлые травматические события. 

Есть несколько признаков, на которые важно обратить внимание, чтобы понять, что психике сложно справляться и человеку нужна помощь:

• Изменения в поведении. Внезапные изменения в поведении могут говорить о наступлении проблематичной ситуации. Например, человек начинает избегать общения или проявляет несвойственную активность без устали, изменяет пищевые привычки (переедает или отказывается от еды), ухаживает за собой менее тщательно или проявляет агрессивность.
• Эмоциональные изменения. Сильные эмоциональные реакции на обыденные события, постоянное чувство тревоги и страха, сменяющиеся приступы враждебности с периодами уныния, непереносимость чувств ужаса, бессилия, одиночества – все это приводит к эмоциональному истощению.
• Физические симптомы. Некоторые психические проблемы проявляются через физические симптомы, такие как бессонница, головные боли, проблемы с пищеварением, боли в груди и т. д. Если медицинские причины исключены, это может указывать на психологический дисбаланс.
• Социальная изоляция. Сложные взаимоотношения с близкими и друзьями, отсутствие внешней поддержки или неумение обращаться за помощью могут затруднять преодоление кризисного периода.
• Сложности в выполнении обычных задач. Если человек испытывает трудности в выполнении повседневных задач, которые раньше были для него привычными и легкими, это может говорить о дефиците внутренних ресурсов и потребности во внешней поддержке.
• Потеря смысла жизни, частые мысли о смерти или самоповреждении. Постоянные мысли о смерти, желание навредить себе или попытки самоповреждения требуют немедленного вмешательства и поддержки.

Если вы чувствуете, что оказались в сложной ситуации, испытываете физическое и эмоциональное недомогание, и не видите необходимой поддержки, не стесняйтесь обратиться за помощью к специалистам. Важно помнить, что это не признак слабости, а проявление заботы о себе. 

Что помогает человеку пережить кризис?

В длительной ситуации неопределенности и дистресса, организм истощается на физическом, когнитивном и эмоциональном уровнях. Поэтому важно находить внутренние и внешние опоры для благополучного выхода из кризиса. Ниже приведены некоторые аспекты жизнестойкости, которые могут помочь преодолеть тяжелый период:

Физические практики. Забота о теле, включая качественный сон, здоровое питание, небольшие физические нагрузки, массаж, способствует снижению стресса в организме. Прогулки на свежем воздухе и релаксация также важны для поддержания физического и психологического благополучия.

Когнитивная переоценка и стратегии: принятие реальности, поиск важной информации, чтение, юмор, планирование на короткие сроки, антикризисный план, минимизация новостей. 

В кризисный период некоторые люди находят помощь в получении информации о произошедшем, чтоб осмыслить и углубить понимание ситуации. Исследовательское поведение способствует уменьшению субъективной неопределенности, освобождению от стереотипов и реализации новых возможностей. Если информации недостаточно, воображение может начать заполнять этот пробел, создавая мрачные и необоснованные представления о происходящем. 

Планирование дня или недели поможет вернуть ощущение стабильности и восстановить чувство контроля. При этом к выполнению задач важно относиться как к ожиданиям, а не жестким дедлайнам (будет хорошо, если я это сделаю). В случае частого отклонения от плана можно поменять тактику. Сознательное наблюдение за своим естественным энергетическим ритмом в течение дня (подъёмы и спады энергии) и адаптация расписания дня под свои физиологические возможности и потребности способствуют внутреннему равновесию. 

Юмор, как интеллектуальная способность, является одним из здоровых психологических защит. Он помогает снизить уровень эмоционального напряжения, в том числе путем смеха над угрожающим и пугающим. Кроме того, смех способствует устойчивости и толерантности к неопределенности. Также он служит хорошим коммуникативным средством, которое создает благоприятное пространство для диалога.

Эмоциональные навыки. Для уменьшения тяжести кризисного периода важно придерживаться эмоциональной саморегуляции. Это означает не подавлять свои эмоции, а осознанно распознавать их (что я чувствую? что мне нужно, чтобы почувствовать себя лучше?) и находить приемлемые и экологичные способы их выражения (слова, слезы, смех, физическая активность). Сама по себе валидация своих сложных чувств уже может стать поддерживающим моментом для человека. Следует отметить, что игнорирование собственных эмоций может привести к повышению эмоционального напряжения и затруднить преодоление кризиса. Поэтому важно найти здоровые способы обращения с чувствами, которые соответствуют вашим потребностям и индивидуальным особенностям.

Например, запись своих переживаний, ощущений и мыслей способствует снижению уровня тревоги. Это помогает разобраться в себе в трудные моменты, упорядочить беспокойные размышления, разделить фантазии от реальности. Перечитывание записей позволяет увидеть картину мира более объективно и без предвзятости. 

При выраженном эмоциональном истощении есть возможность снять психическое напряжение, применив «способ отключения»: перечитывание книги, которая вдохновляет, прослушивание музыки, просмотр фильма и т. д. 

Также к техникам саморегуляции относятся дыхательные практики, медитация, йога, майндфулнесс упражнения, миорелаксация. 

И важно помнить о сострадании и мягкости по отношению к себе. Тот факт, что это неприятно и сложно, не стоит отрицать. 

Социальные навыки. Несмотря на желание отстраниться от мира и просто пережить в одиночку трудный период, важно помнить, что одной из ключевых опор будут именно люди, которым можно довериться и поделиться своими переживаниями. Это могут быть родные, друзья или психологи/психотерапевты. Общение с теми, кто прошел через подобные трудности, может стать важным источником поддержки. Время кризиса часто сопровождается сильными эмоциями, которые могут пугать своей интенсивностью. Разговор о своих эмоциях позволяет людям уменьшить напряжение, ощутить эмоциональную связь с другим человеком и найти поддержку. Помимо разговора, облегчение можно найти, просто находясь рядом с близким человеком или занимаясь совместными делами.

Творческая деятельность. Творчество является мощным средством преодоления психологического кризиса. Творческая деятельность помогает выразить и обработать свои чувства. Это может быть рисование, музицирование, писательство, пение, лепка, флористика, садоводство, кулинария и др. Созидая, мы углубляем свое понимание себя и окружающего мира, выражаем свою индивидуальность, находим нестандартные решения. При этом восприятие музыки, живописи или других произведений искусства – такой же творческий акт, как их создание. Творения выстраданы их создателями. «Воспринимая произведение искусства – допустим, квинтет Моцарта, – мы становимся его сотворцами» (Р. Мэй «Мужество творить»).Таким образом, творчество дает нам возможность восстановить психологическое равновесие и найти пути к лучшему самочувствию.

Духовные ресурсы. Под словом «духовность» я подразумеваю здесь некий внутренний компас, который указывает на наши подлинные ценности и потребности, внутреннюю этику. Она помогает познать себя и окружающий мир, находить свое призвание и отчетливее видеть жизненные цели. Ответы на вопросы: «Что для меня важно? Какие у меня есть ценности? Какие у меня есть принципы?» – могут способсвовать обнаружению собственных ориентиров и почувствовать внутреннюю опору в период неустойчивости. Знать свои ценности, это как знать точку на своей системе координат. И тогда в любой момент можно свериться, где я сейчас нахожусь, насколько прочно стоит мой «дом». Духовность — это то, что делает нас людьми. Ее можно обрести через связь с самим собой, другими людьми, природой, искусством, философией. Путь к духовности у каждого свой, он требует времени, терпения и честности с собой.

В чем заключается смысл кризиса?

Как я писала выше, кризис – это невозможность реализации внутренних необходимостей своей жизни (ориентиров, опор, ценностей и пр.). Эта невозможность может быть выражена состояниями бессмысленности, отчаяния, безнадежности, несбыточности, неизбежности и т. д.  В ситуации невозможности (бессмысленности) перед человеком встает задача поиска смысла. Эта задача требует сознательного выбора, усилий и особой внутренней работы, чтобы найти источники смысла, «разработать» их, преобразовать свои мотивы. И тогда «не мотивы властвуют над человеком, а он сам становится хозяином, больше того — творцом своих мотивов» (Ф. Е. Василюк «Психология переживания»). Кризис побуждает нас переосмыслить прошлое и настроить свой внутренний компас. Осознать, к чему человек стремился и что ему действительно удалось достичь; раскрыть те потребности, которые были возможно забыты, отвергнуты или потеряны. 

Смысл кризиса состоит в пути преодоления – в его проживании – для того, чтобы восстановить возможность реализации внутренних жизненных необходимостей (жизнеутверждения) и приобрести осмысленность жизни. Суть в том, что, как отмечал В. А. Ананьев, «не имеет значения само событие, а имеет значение способа переработки (опыта), преодоления и влияние его на дальнейшую жизнь человека». Для кризиса важно его «прочуствование, возможно даже интуитивное», осознание некой предельной точки. Это возможно только благодаря его проживанию.Переживание (проживание) представляет собой сознательную или бессознательную активность: когнитивную, эмоциональную, поведенческую. Это поиск решения проблемной ситуации при отсутствии готового ответа. Во время кризисного периода мы переживаем душевный хаос с преобладающими негативными чуствами. Кризис сталкивает нас с теми аспектами человеческого существования, которые мы обычно предпочитаем игнорировать или избегать: конечность, смертность, изменчивость и неконтролируемость. Мы не готовы рисковать, не хотим страдать, боимся одиночества, не верим в свои силы. Но у кризиса есть начало и есть завершение. Как и когда он закончится может зависеть от нашего сознательного выбора. Никто за человека не может совершить этот выбор и осуществить его «работу кризиса». Однако в кризисные моменты можно обратиться за помощью к специалисту. Он может смягчить и ускорить процесс переживания, создавая безопасные условия и способствуя его экологичному протеканию.

Таким образом, переживание — это преодоление некоторого «разрыва» жизни, это восстановительная работа. Результатом переживания всегда является что-то внутреннее и индивидуальное – душевное равновесие, осмысленность, умиротворенность, новое ценностное сознание, новое знание о себе и т. д. 

Т. М. Титаренко отражает идею о том, как ситуация неопределенности может воздействовать на человека: «Кризис дает слово самому бытию, как выразился бы М. Хайдеггер. Это болезненная вспышка реальности, обеспечивающая новое самопонимание, новое видение себя в развивающемся жизненном мире. Это яркая декорация для создания очередной версии жизни» («Испытание кризисом»).

Если вы сейчас находитесь в более или менее стабильном состоянии, вспомните кризисы с благополучным исходом. 

• Как повлиял на вас опыт преодоления тяжелого периода?
• Как вы переживали себя?
• Что помогало вам продолжать двигаться вперед? Что мешало?
• Какой\каким вы стали?
• Что произошло в вашей жизни после преодоления кризисной ситуации?

Возможно, эти размышления помогут вам осознать значение данного кризиса, его задачи. К тому же рефлексия может помочь обнаружить ваши скрытые волевые, интеллектуальные, духовные и физические резервы. Каждый новый кризис — это новая неопределенная ситуация, но мы можем опираться на прошлый опыт преодоления, чтобы восстановить внутреннее равновесие перед лицом очередной неизвестности.