Готові до змін на краще?
Знайти психолога
Коротко про головне
- Емпатами зазвичай називають людей, які вважають себе особливо чутливими до чужих емоцій. Це побутове означення, а не клінічний термін.
- Розуміти переживання людини й емоційно відгукуватися на них — різні складові емпатії. Сильний емоційний відгук не гарантує точного розуміння і навпаки.
- Під словами «я надто емпатійна людина» можуть ховатися різні труднощі: від перевантаження чужими переживаннями до страху когось засмутити відмовою.
- Складність підтримати інших не обовʼязково означає байдужість. Можна уточнювати, що потрібно близьким, і говорити про власні можливості.
- Якщо чужий настрій постійно визначає ваше життя, а відмова викликає провину, це можна обговорити з психологом.
Хто такі емпати і що означає бути емпатійною людиною?
ⓘ
Емпатами зазвичай називають людей, які тонко відчувають чужі емоції та легко переймаються ними. У психології досліджують саму емпатію — здатність розуміти переживання іншої людини й емоційно на них відгукуватися. При цьому ви усвідомлюєте, що переживаєте ви самі, а що — інша людина [1].
Можливо, ви помічаєте, що близька людина засмучена, ще до того, як вона про це скаже. А після розмови, в якій подруга розповіла про розрив стосунків, здатні відчути її біль.
Назва «емпат» може здаватися влучним поясненням такої чутливості. Та вона ще не відповідає на запитання, чому чужі переживання так сильно впливають на вас.
У дослідженнях немає загальноприйнятого поділу людей на емпатів і неемпатів. Щоб краще зрозуміти себе, варто придивитися до конкретних ситуацій: чи легко ви розумієте, що відчуває співрозмовник, як самі на це реагуєте та яку підтримку пропонуєте?
До речі, здатність миттєво вловлювати стан іншого — класичний симптом травматичного досвіду. Така «гра на випередження» колись допомагала вижити буквально чи фігурально кажучи, а тепер ви дуже чуйний співрозмовник.
Якою буває емпатія: чотири складові за Девісом
ⓘ
Психолог Марк Девіс запропонував розглядати емпатію як кілька повʼязаних, але різних реакцій на чужий досвід. Його опитувальник IRI оцінює чотири складові: прийняття перспективи іншого, занурення у вигадані історії, емпатійну турботу та особистий дистрес [16].
Зазвичай у поясненнях емпатії розрізняють розуміння чужих почуттів (когнітивну складову) та емоційний відгук на них [2].
Девіс запропонував докладніше подивитися, як саме люди реагують на переживання інших: намагаються зрозуміти їхню позицію, уявляють себе на місці героїв історії, співчувають або відчувають власні переживання.
Для оцінювання цих особливостей він розробив Індекс міжособистісної реактивності (англ. Interpersonal Reactivity Index, IRI), у якому запропонував чотири складові емпатії [16, 17].
Що означає кожна складова? Пояснюємо у таблиці.
| Складова IRI | Що вона описує | Умовний приклад |
| Прийняття перспективи іншого (Perspective taking) | Схильність намагатися побачити ситуацію очима іншої людини й зрозуміти її позицію. | Під час суперечки ви замислюєтеся, що для співрозмовника важливо в цій ситуації. |
| Занурення у вигадані історії (Fantasy) | Схильність уявляти себе на місці персонажів книжок, фільмів чи вистав і перейматися їхнім досвідом. | Дивлячись фільм про переїзд, ви уявляєте, як самі прощалися б зі звичним життям. |
| Емпатійна турбота (Empathic concern) | Співчуття, небайдужість і турботу про людину, якій важко. | Почувши про складний день близької людини, ви співчуваєте їй і хочете підтримати. |
| Особистий дистрес (Personal distress) | Власні переживання і дискомфорт у напружених ситуаціях, коли іншій людині погано. | Під час важкої розмови ви настільки хвилюєтеся, що вам складно зосередитися на словах співрозмовника. |
В опитувальнику IRI 28 тверджень — по сім на кожну шкалу. Людина оцінює, наскільки вони її описують. Тому методика показує, як ви самі оцінюєте свої звичні реакції [16].
Результати чотирьох шкал розглядають окремо, а не зводять до одного загального бала «емпатійності» [16]. Наприклад, можна прагнути зрозуміти іншу людину, але не дуже занурюватися у вигадані історії. А можна гостро реагувати на чужий біль і водночас губитися, коли потрібно підтримати.
Особливо важливо розрізняти емпатійну турботу та особистий дистрес. У першому випадку ваша увага спрямована на іншу людину: «Як їй зараз? Чим можна допомогти?» У другому — вам самим стає тривожно й важко.
Обидві реакції можуть виникати одночасно, але сильніше власне напруження не означає автоматично більшої турботи про іншого [16, 17].
Тест на емпатію: наскільки ви емпатійна людина?
Це короткий авторський тест на емпатію від qui.help для самоспостереження. Його 10 тверджень стосуються того, як ви помічаєте чужі емоції, намагаєтеся зрозуміти іншу людину, співпереживаєте та виявляєте турботу в повсякденному спілкуванні.
Бали за всі відповіді підсумовуються: чим вищий результат, тим частіше ви впізнаєте в собі описані прояви емпатії.
Цей тест відрізняється від опитувальника Девіса: він дає один загальний результат, а не профіль за чотирма шкалами. Це не стандартизована психологічна методика, а його діапазони балів — умовні орієнтири.
Результат відображає вашу оцінку себе й може стати приводом придивитися до звичних реакцій у стосунках. Він не визначає, наскільки ви хороша людина, і не встановлює діагноз.
Емпат чи високочутлива людина: у чому різниця та схожість?
ⓘ
Високочутлива людина (англ. Highly Sensitive Person, або HSP) — так у психологічній літературі називають людей із високою сенсорно-процесуальною чутливістю. Цю рису досліджують як підвищену чутливість до вражень і схильність глибше їх обробляти: наприклад, сильніше реагувати на шум, світло чи емоційну атмосферу [12]. Емпатія стосується саме чужих переживань. У вас можуть поєднуватися обидві особливості.
Опис високочутливості може бути вам знайомий: гучні місця швидко виснажують, ви одразу помічаєте незвичний запах або зміну освітлення, а після насиченого дня потребуєте тиші. Це говорить про вашу реакцію на різні враження та подразники. А коли ви розумієте, чому друг засмутився, або радієте разом із ним, йдеться вже про емпатію.
| Високочутливість | Емпатія | |
| На що спрямована | На різні подразники: звуки, світло, запахи, емоційну атмосферу. | На почуття й переживання іншої людини. |
| Як проявляється | Сильна реакція на враження або подразник, перевантаження від шуму чи натовпу. Сама по собі не показує, наскільки точно ви розумієте чужі почуття. | Розуміння чужих почуттів і відгук на них. Може проявлятися й у людини, яку не виснажують шум або яскраве світло. |
Спільне тут — чутливість до того, що відбувається навколо, зокрема до емоцій інших. Наприклад, ви можете гостро відчути напруження в кімнаті й водночас співпереживати людині, яка засмучена.
Високочутливість також не означає, що є лише два варіанти: «чутливі» й «нечутливі». У дослідженні 2018 року серед 906 дорослих за відповідями на опитувальник виділили групи з нижчою, середньою та вищою чутливістю. Найчисельнішою була середня група — близько 40% [12].
Спробуйте помітити, після чого саме вам потрібне відновлення. Якщо після шумного заходу, навіть приємного, можливо, вас перевантажує кількість подразників. Якщо після розповіді про чужий біль, варто придивитися, як ви переживаєте такі розмови. Обидва досвіди можуть поєднуватися.
Співчуття та емпатія — це одне й те саме?
ⓘ
Емпатія та співчуття повʼязані, але мають різні акценти. Емпатія допомагає зрозуміти переживання людини або відчути щось подібне. Співчуття — це небайдужість до її страждання та бажання допомогти [3].
Наприклад, подруга розповідає, що їй дуже самотньо. Ви розумієте її стан, а, можливо, теж відчуваєте смуток — це прояви емпатії. Коли виникає бажання побути поруч, підтримати чи запитати «Що я можу для тебе зробити?», йдеться про співчуття.
Ці реакції часто поєднуються.
Але для турботи не обовʼязково переживати такий самий біль. Можна не занурюватися в переживання співрозмовника й водночас щиро хотіти допомогти. І навпаки, сильне співпереживання ще не підказує, якої саме підтримки людина потребує і чи потребує взагалі.
Чи правда, що емпатію пояснюють дзеркальні нейрони?
ⓘ
Дзеркальні нейрони — це нервові клітини, які реагують і на виконання певної дії, і на спостереження за нею. Їх уперше виявили в мавп. Звідси виросла популярна ідея, нібито вони дозволяють нам віддзеркалювати чужі почуття. Проте емпатію не можна пояснити лише цим механізмом [1, 5].
Дзеркальні нейрони навіть почали називати «нейронами емпатії». Проте початкові дослідження стосувалися передусім рухів: певні нейрони реагували і коли мавпа сама брала предмет, і коли спостерігала, як його бере інший [1, 5].
Наведемо побутовий приклад такої дії: ви бачите, як людина простягає руку й бере предмет. Але сам цей рух ще не розповідає про її почуття. Вона може бути засмученою, радісною чи втомленою. Щоб зрозуміти її стан, потрібно врахувати слова, вираз обличчя, те, що з нею відбувається, та обставини. Тому здатність мозку реагувати на побачений рух сама по собі не пояснює, як ми розуміємо чужі переживання.
Коли ми бачимо чужий біль, у мозку справді частково активуються ділянки, залучені й до власного переживання болю. Але наш відгук також залежить від того, на що ми звертаємо увагу, що знаємо про ситуацію і людину та як ставимося до людини [1, 5].
Тож за поясненням «у мене особливі дзеркальні нейрони» не можна визначити, наскільки людина емпатична.
Якщо я сильно відчуваю чужі емоції, чи означає це, що я — емпат?
ⓘ
Словом «емпат» можна описати свою чутливість до чужих емоцій, але воно не позначає окремого науково встановленого типу людей. Сильний відгук говорить про те, як ви переживаєте ситуацію. А щоб зрозуміти іншу людину, потрібно ще перевірити, чи правильно ви розпізнали її почуття.
Цю здатність називають емпатичною точністю. У дослідженні 2008 року учасники дивилися відео й оцінювали, що відчувають люди на екрані. Ті, хто вважав себе більш схильним до емоційного співпереживання, точніше розуміли почуття лише тих людей, які виразніше їх показували.
Отже, розуміння залежить і від того, наскільки зрозуміло співрозмовник виражає свій стан [4].
Наприклад, партнер відповів коротко, ви відчули напруження й вирішили, що він сердиться на вас. Тут варто розділити дві речі: ви справді стривожилися, але ще не знаєте, що відчуває партнер. Це можна зʼясувати в розмові.
Це взагалі не схоже на емпатію. Може йтися про якісь тривожні стосунки, чи тривожну людину, чи ще про щось. Емпатія зʼявляється в контакті з іншою людиною, де є почуття цієї іншої людини, а тут лише партнер з короткою відповіддю.
Замість того, щоб одразу робити висновок, спробуйте у діалозі:
- Назвати спостереження: «Ти сьогодні відповідаєш коротше, ніж зазвичай».
- Перепитати: «Ти втомився чи тебе щось засмутило?»
- Залишити місце для іншої відповіді: «Можливо, я неправильно зрозуміла».
Схожий досвід теж не завжди допомагає вгадати потребу іншого.
Припустімо, після неприємної розмови з роботодавцем вам хотілося одразу шукати нові вакансії. А вашій подрузі в такій ситуації, можливо, спершу потрібно виговоритися. І таким чином, тут у вас різні первісні потреби. У таких ситуаціях можна поділитися своїм досвідом і запитати, що зараз допомогло б саме їй.
Я б загалом дуже не радила вгадувати чиїсь потреби. Вгадаєте — круто, але потенційно прирікаєте себе на долю того, хто має здогадуватися. Не вгадаєте — всі незадоволені. Таким займатися — прерогатива матерів немовлят, коли дитинка ще не здатна висловитися чітко, і може лише демонструвати дискомфорт. Світ був би набагато приємнішим місцем, якби ми всі озвучували свої потреби іншим чітко та ясно, але це буває страшно та ніяково, тому є як є.
Чому мені здається, що я надто емпатійна людина?
ⓘ
Якщо чужі емоції надовго захоплюють вашу увагу й виснажують, може здаватися, що ви «надто емпатійні». Але за цим відчуттям бувають різні переживання: ви важко переносите чужий біль, переймаєте настрій людей поруч або боїтеся когось засмутити. Щоб зрозуміти себе, варто розібратися, що відбувається саме з вами.
Спробуйте згадати останню ситуацію, після якої ви подумали: «Я все надто близько беру до серця». Що було найважчим: сам чужий біль, напружена атмосфера чи думка, що ви мусите щось зробити?
Нижче розглянемо ці ситуації окремо.
1. Чужий біль стає моїм: коли співпереживання перевантажує
ⓘ
Іноді чужий біль викликає настільки сильне напруження, що вам самим стає важко. Такий відгук називають емпатичним дистресом. Замість того щоб уважно слухати, ви можете думати переважно про те, як витримати власні переживання [3].
Уявімо, що подруга розповіла про важкий розрив. Після розмови ви ще кілька годин прокручуєте її слова, відчуваєте напруження й не можете повернутися до своїх справ. У такі моменти й виникає думка: «Мабуть, я надто емпатійна, якщо так сильно все переживаю».
Тут корисно помітити, що відбувається з вашою увагою. Ви ще можете слухати й підтримувати чи вже ледь витримуєте власні переживання? Якщо друге, можна зробити паузу та домовитися продовжити розмову пізніше. Це допоможе зрозуміти, яку підтримку ви зараз здатні дати.
І тут гарно б і рефлексією для себе зайнятися. Все, що сталося не з нами, але викликало в нас бурхливу реакцію — це щось про нас, власне. Це може виглядати неочевидно, тому не варто концентруватися на пошуку ідентичних ситуацій в своїй історії, краще згадати подібні відчуття. Головне тут не фактаж, а подібна реакція.
2. Емпатія чи емоційне зараження: чи розумію я, звідки взялося це почуття?
ⓘ
Коли поруч хтось напружений, ви теж можете почати нервувати, навіть не розуміючи чому. Таке переймання емоцій називають емоційним зараженням. Для емпатії ж важливо усвідомлювати звʼязок: «Мені сумно, тому що я співпереживаю цій людині» [5].
Уявімо, що до зустрічі ви почувалися спокійно, а після години в роздратованій компанії самі стали дратівливими. Може здатися, що ви «ввібрали всі чужі емоції» й тому є надто емпатійною людиною. Водночас ви могли перейняти загальний настрій, не знаючи, що саме переживав кожен присутній.
Щоб краще зрозуміти цей досвід, можна запитати себе: «Якою я прийшла на зустріч? Після чого змінився мій настрій? Чи є зараз щось, що турбує мене саму?»
Так ви поступово помічатимете, коли реагуєте на атмосферу довкола, а коли — на конкретну історію іншої людини.
І подібне може бути зумовлено як вашою схильністю «зливатися» з іншими, якщо помічали за собою тенденцію бути легко переконаним, так і цілковито загальнолюдською властивістю єднання з групою. Може, зустрічали поняття ефекту натовпу чи якусь схожу назву.
3. Я постійно стежу за чужим настроєм: що саме намагаюся зрозуміти?
ⓘ
Ви можете помічати найменші зміни в чужому настрої, тому що боїтеся невдоволення чи конфлікту. Зовні це може нагадувати високу емпатійність: ви весь час зосереджені на інших. Але варто запитати себе, чи намагаєтеся ви їх зрозуміти, чи передусім переконатися, що вам нічого не загрожує.
Після травматичних подій люди іноді постійно насторожені й пильніше помічають можливу загрозу [6]. Але ця звичка може мати й інші причини — їх варто розбирати з урахуванням вашого досвіду.
Уявімо, що колега відповів сухо, а ви одразу шукаєте свою помилку й намагаєтеся його розвеселити. Можна запитати себе: «Я знаю, що він незадоволений мною, чи лише припускаю? Що, на мою думку, станеться, якщо я не зміню його настрій?»
Ви можете щиро цікавитися іншими й водночас тривожитися через їхні реакції. Якщо саме страх змушує вас постійно вгадувати чужий настрій, він заслуговує на увагу не менше, ніж ваша чутливість.
І тут питання загрози може бути не зовсім очевидним. З одного боку, якщо є досвід буквальної загрози благополуччю та життю, тоді так, мінімальні чужі відхилення від доброзичливості можуть лякати. Але частіше загроза — скоріше в погіршенні стосунків, переживання, щоб на тебе не образилися, не засмутилися через тебе тощо. Для нас, сучасних людей, важливо не тільки, щоб нас не вбили чи не зʼїли, нам дуже бажано уберегтися від виключення з групи, від розриву стосунків, від чужих неприємних переживань.
Якщо я відмовляю в допомозі, я — неемпатійна людина?
ⓘ
Ні, відмова в допомозі сама по собі не означає браку емпатії. Ви можете розуміти, як людині важко, і водночас не мати сил, часу чи можливості зробити те, про що вона просить.
Зверніть увагу, яка думка стоїть за вашою згодою: «Я хочу й можу допомогти» чи «Якщо відмовлю, буду поганою людиною»?
Психологи, що працюють із цією темою
Хочете обговорити це з психологом?
Підбірка спеціалістів, що мають досвід роботи саме з вашою темою.
У другому випадку варто розібратися, що заважає вам так само враховувати власні потреби. Більше про те, як виникають провина та самозвинувачення, розповідаємо в окремій статті.
Я б почала з того, чому для людини відмовити в допомозі означає бути поганою. Звідки взялося це переконання і чого вона боїться, коли говорить «ні»? Далі ми досліджуємо, що спонукає її допомагати: щире бажання, почуття обовʼязку чи страх зіпсувати стосунки. Звертаємо увагу й на те, як вона почувається, коли погоджується всупереч власним потребам. У терапії важливо знайти місце і для співчуття до інших, і для уваги до себе. Адже можна розуміти чужі труднощі й водночас не мати сил чи можливості допомогти. Поступово людина вчиться обирати, коли й скільки вона готова дати, та відмовляти без самозвинувачень.
Цікавлюсь, чому інтереси інших у людини мають вищий пріоритет, ніж свої. Обережно торкаємось теми сорому (небажання переживати себе поганою). Кому і як людина готова відмовляти. Переживання. Кому ніколи не відмовить. Чому. Наскільки складно (легко) просити і чути відмову?
Якщо ви погоджуєтеся зі страху образити, а згодом відчуваєте виснаження або злість, варто придивитися до власних меж. Про те, що таке особисті кордони, ми розповіли в окремому матеріалі.
Чому мені буває складно співчувати, навіть близьким?
ⓘ
Іноді ви не розумієте, чому близька людина засмучена. Іноді розумієте, але не маєте подібних емоцій. А буває, що щиро переживаєте за неї, проте не знаєте, що сказати. Усі ці ситуації можуть описуватися словами «мені бракує емпатії», хоча труднощі в них різні.
Фраза «мені бракує емпатії» може означати:
- «Не розумію, чому це так засмутило близьку людину» — складно зрозуміти, що ця ситуація означає для неї.
- «Розумію, що їй боляче, але не відчуваю подібного» — розуміння є, а схожого почуття у вас не виникає.
- «Переживаю, але гублюся і мовчу» — почуття є, але їх складно висловити.
- «Раніше могла слухати, а зараз уникаю важких розмов» — щось змінилося у вашому самопочутті або в самому спілкуванні.
Якщо раніше вам було легше підтримувати близьких, згадайте, коли це змінилося. Що тоді відбувалося у вашому житті? Чи вистачає вам сил на інші справи? Чи складно слухати всіх, чи лише певну людину?
Знаєте оте правило з літаків про «спочатку вдягаєте маску на себе, а потім на дитину чи інших»? Можна перевірити себе, якщо маєте тенденцію одягати інших поперед себе, то з часом може вже не вистачати сил продовжувати в тому ж дусі.
Якщо разом із цими змінами ви помічаєте постійну втому, може бути корисним матеріал про ознаки емоційного виснаження.
Стрес також може впливати на те, як ви реагуєте на чужі емоції.
Якщо ви тривалий час відчуваєте відстороненість або це заважає стосункам, можна обговорити зміни з психологом. Розкажіть, що раніше давалося легше й що відбувається зараз. Не обовʼязково знати причину, щоб звернутися по допомогу.
Коли людина, яка раніше була співчутливою, починає відчувати роздратування замість емпатії, це майже ніколи не означає втрату здатності співчувати. Найчастіше це сигнал, на який варто звернути увагу. Чому це може відбуватися? Втома від співчуття (виснаження через тривале занурення в чужий біль) та емоційне вигорання (коли власний ресурс низький, чужі прохання чи страждання сприймаються як загроза ще більшого виснаження). Порушення особистісних кордонів. Якщо людина тривалий час слухала інших на шкоду власним потребам, постійно контейнувала чужі емоції, може накопичуватися образа, гнів і роздратування. У періоди високої напруги чи кризи може зʼявлятися захисне емоційне заніміння, коли чужі скарги на побутові або дрібні негаразди можуть сприйматися як щось неважливе, недоречне і викликати роздратування.
Є таке поняття, як втома від співчуття. Це коли вичерпується емоційний ресурс. Кожна емоція підсвічує незадоволену потребу. Тож за вашим роздратуванням на чужі проблеми можуть стояти емоційне виснаження, хронічний стрес, накопичена втома. І тут важливо звернути увагу на цей сигнал психіки і дослідити, що змінилося у вашому житті, коли, та звернути увагу на власні потреби й особисті межі.
Чи означає аутизм відсутність емпатії?
ⓘ
Ні, аутизм не означає, що людина не здатна співпереживати. Комусь складно розпізнавати чужі емоції, хтось гостро на них відгукується, а хтось виражає підтримку незвичним для співрозмовника способом. За самим діагнозом не можна сказати, як саме емпатія проявляється у конкретної людини [8].
Цю різницю добре видно в огляді 2025 року, який обʼєднав 226 досліджень. Аутичним учасникам у середньому було складніше визначати, що відчуває інша людина. А от різниця в самому емоційному відгуку була значно меншою [8].
Взаєморозуміння залежить також від обох співрозмовників. Це пояснює концепція проблеми подвійної емпатії: аутичній людині може бути складно зрозуміти неаутичну, а неаутичній — аутичну. Їхні звичні способи показувати почуття та підтримувати розмову можуть не збігатися.
У дослідженні 2020 року 72 дорослі по черзі переказували історію: перша людина — другій, друга — третій і так далі. В одних групах усі учасники були аутичними, в інших — неаутичними, у третіх чергувалися люди обох нейротипів. Саме у змішаних групах під час переказу втрачалося більше деталей. Між групами лише аутичних і лише неаутичних учасників значущої різниці не виявили [9].
Це дослідження перевіряло, як люди передають інформацію й наскільки комфортно почуваються в розмові. Воно показує, чому труднощі спілкування не завжди доречно пояснювати лише особливостями аутичної людини: значення може мати й те, наскільки зрозумілі одне одному обидва співрозмовники.
Тому, якщо ви не розумієте реакції одне одного, можна не покладатися лише на натяки, а запитати прямо. Наприклад: «Коли мені погано, мені допомагає, якщо ти просто посидиш поруч. А що допомагає тобі?» Так обом буде легше зрозуміти, як показати підтримку.
Більше про особливості аутизму в дорослому віці — в окремій статті qui.help.
Як війна впливає на здатність співпереживати?
ⓘ
Під час повномасштабної війни в Україні ми живемо серед повітряних тривог, обстрілів, втрат і страшних новин. На цьому тлі можна гостро переживати окрему історію, а іншого дня — читати страшні новини й майже нічого не відчувати. Така зміна не обовʼязково означає, що ви стали байдужими: емоційна відстороненість буває реакцією на травматичні події [6].
Коли ви думаєте «я мала б відчувати більше», легко додати до втоми ще й провину або сором. Але ви можете залишатися небайдужими до людей, навіть коли власні почуття ніби притупилися.
Дослідники також вивчають явище, яке називають колапсом співчуття: більше постраждалих не завжди викликають сильніше співчуття.
В одному з експериментів учасники читали про одну дитину або вісьмох дітей, які потребували допомоги. Частині учасників заздалегідь повідомили, що пізніше їх запитають, скільки грошей вони готові пожертвувати. Саме в цій групі історія вісьмох дітей викликала менше співчуття, ніж історія однієї дитини. Автори припустили, що очікування допомоги й повʼязаних із нею витрат може спонукати людей заздалегідь стримувати свої почуття [13].
Це окреме лабораторне явище, а не пояснення всього, що ми переживаємо під час війни. Однак воно допомагає поставити під сумнів вимогу до себе: «Що більше страшних історій я бачу, то сильніше маю реагувати на кожну».
Якщо після перегляду новин ви почуваєтеся спустошеними, спробуйте обрати час, коли перевірятимете стрічку, або взагалі взяти паузу від новин, замість того, щоб повертатися до неї щокілька хвилин.
Якщо ж відчуття «мені все байдуже» довго не минає, стосується вже не лише новин, а й близьких та звичних справ, варто поговорити з фахівцем. Ви також маєте право на підтримку.
Як бути емпатичною людиною й водночас враховувати себе?
ⓘ
Ви можете співпереживати людині й водночас зважати на те, скільки сил та часу маєте. Для цього корисно уточнити, яка підтримка їй потрібна, і прямо сказати, що ви зараз можете запропонувати.
Спробуйте обрати одну дію, яка відповідає вашій ситуації:
- Уточнити запит: «Тобі зараз потрібно, щоб я послухала, чи хочеш разом пошукати рішення?»
- Перевірити свої сили: «Чи можу я зараз слухати уважно, чи мені потрібна перерва?»
- Домовитися про час: «Я можу поговорити двадцять хвилин, потім маю повернутися до справ».
- Запропонувати посильну допомогу: «Не зможу приїхати, але можу зателефонувати ввечері».
- Помітити взаємність: «Чи є в наших розмовах місце і для того, що відбувається зі мною?»
Можу підтримати
- Вислухати, коли маю для цього можливість.
- Запитати, якої допомоги людина потребує.
- Виконати те, про що ми домовилися.
Не можу відповідати за все
- Гарантувати, що після розмови людині одразу стане краще.
- Вгадувати всі її потреби без пояснень.
- Самостійно розвʼязати кожну проблему або завжди бути доступною.
Чи потрібно мені теж страждати, щоб емпатично підтримати людину?
ⓘ
Ні, щоб підтримати людину, вам не обовʼязково переживати такий самий біль. Можна бути поруч, уважно слухати й допомагати, залишаючись спокійними. Ваші страждання не є мірилом того, наскільки вам небайдуже.
Ба більше, ваші активні страждання можуть як підтримати та розділити переживання ближнього, так і затьмарити їх, спонукати людину закритися, переключитися на вас і так далі. Що не є поганим саме по собі, але якщо оригінальна ціль була підтримати ближнього, то в такому випадку не факт, що вийде.
У лабораторному дослідженні 2014 року учасниці дивилися відео про людей, які страждають. Спочатку їх навчали емоційно розділяти побачений біль — після цього відео викликали в них більше важких переживань. Потім вони пройшли тренування навичок співчуття, спрямоване на доброзичливість і бажання допомогти. Після нього вони повідомляли про менше негативних почуттів і більше стійкості, хоча й далі бачили чуже страждання [10].
Різниця тут — між тим, щоб самим гостро страждати від чужого болю, та тим, щоб співчувати людині й хотіти їй допомогти. Ці реакції можуть поєднуватися, але сильніший власний біль не обовʼязково робить підтримку кориснішою.
Дослідження показало, що чиста емпатія до болю іншої людини викликає сильний власний стрес і може вести до емоційного вигорання. А співчуття діє як копінгова стратегія, яка дозволяє співпереживати без емоційного руйнування та будує психологічну стійкість.
До речі, емпатія є одним із головних і невіддільних компонентів емоційного інтелекту, який можна тренувати.
Якщо ви починаєте картати себе за те, що реагуєте «недостатньо сильно», можна повернутися до запитання: «Що зараз допоможе цій людині й що я можу зробити?» Іноді це проста дія: посидіти поруч, привезти їжу або домовитися зателефонувати ввечері.
У мене завжди виникає цікавість до джерела знань про «достатньо сильні» реакції. Бо якщо недостатньо сильно в порівнянні з моїми звичними реакціями — це привід для дослідження, що вирізняє цю ситуацію з-поміж інших, в якому я стані. В моєму досвіді цікавість до себе завжди дає корисніші результати, ніж переслідування себе поліцією «емоційної моралі». Якщо недостатньо сильні відносно інших людей, то гарно б звіритися, а чи характерно для вас це взагалі? Бо ми всі різні. І останнє, але не по важливості, — нам зазвичай відома найпопулярніша реакція на подію: смерть — сумую, образили — ранюся та злюся тощо, але ми занадто складні істоти, не все так однозначно. На наші почуття впливають купа факторів, не варто сварити себе за почуття, бо саме вони роблять нас людьми.
Коли мене підтримують порадою, а мені потрібно, щоб мене вислухали
ⓘ
Порада теж може бути спробою підтримати й відгукнутися на ваші переживання. Але якщо зараз вам потрібно виговоритися, навіть щире бажання допомогти може залишити відчуття, що вас не почули. Це можна пояснити співрозмовнику.
Уявімо, що ви розповідаєте про конфлікт на роботі, а партнер одразу пропонує, кому написати й що сказати. Можливо, він розуміє, як вам важко, і саме так намагається допомогти. Водночас вам зараз потрібні не рішення, а можливість розповісти, що сталося, і побути з кимось у своїх переживаннях.
Можна сказати: «Дякую, що думаєш, як допомогти. Я зараз ще не готова вирішувати, що робити. Спочатку хочу виговоритися. Можеш просто послухати?»
А той, хто підтримує, може перепитати: «Хочеш виговоритися чи разом подумати над рішенням?»
Дуже розповсюджена річ, коли близьким погано, мені також погано, і щоб нам всім було добре, треба скоріше вирішити проблему — і тут на сцену входять поради. Більше того, в нашому соціокультурному середовищі є трохи зневаги до слів та розмов (балачок, як то кажуть), їм протиставляються потужні дії. Допомагати ділом — то цінно, але якщо потреба була в присутності та тому, щоб вислухали, можна залишитися самотнім та ображеним.
Чи правда, що жінки емпатійніші за чоловіків?
ⓘ
Жінки часто оцінюють себе як більш емпатійних, але результати залежать від того, як саме перевіряють емпатію. Відповісти в опитувальнику «я добре розумію інших» і точно визначити почуття конкретної людини — різні завдання. На результати можуть впливати мотивація та очікування щодо жіночої й чоловічої поведінки [14, 15].
В огляді досліджень 1983 року найбільші відмінності між жінками й чоловіками знаходили саме в самооцінках емпатії. У роботах із фізіологічними вимірюваннями або непомітним спостереженням за реакціями таких відмінностей не виявляли [14]. Тобто, спосіб оцінювання має значення.
У двох дослідженнях 2001 року науковці перевіряли, наскільки точно студенти визначають думки й почуття іншої людини. У першому жінки показували кращі результати лише за умови, що перед завданням їх просили оцінити власне співчуття до цієї людини. У другому за точні відповіді платили: результати поліпшилися і в чоловіків, і в жінок, а різниця між ними зникла [15].
Це показує, що на результат у конкретному завданні може впливати бажання уважніше зрозуміти іншу людину. Тому пояснювати будь-яку відмінність лише статтю було б надто просто.
Із цих результатів не випливає, що кожна жінка добре розуміє чужі почуття, а кожен чоловік має із цим труднощі. У ваших стосунках важливіше придивитися до конкретних розмов: коли ви почуваєтеся почутими, а коли — ні?
Наприклад, замість висновку «Він чоловік, тому не вміє співчувати» можна пояснити, чого саме вам бракує: «Коли ти одразу даєш пораду, я не встигаю розповісти, що відчуваю. Мені важливо, щоб ти спочатку вислухав». Так співрозмовнику буде зрозуміліше, якої підтримки ви потребуєте.
У нашому світі почуття часто асоціюються з вразливістю, а вразливість — зі слабкістю. Соціальні очікування побудовані таким чином, що слова «чоловік» та «слабкість» буквально не мають стояти поруч. І тоді ми опиняємося в ситуації, де ми всі люди, і у всіх нас є почуття, але про чоловічі ми не чуємо, бо «не чоловіча то справа, про почуття говорити».
З якими труднощами навколо емпатії можна звернутися до психолога?
ⓘ
До психолога можна звернутися, якщо співпереживання, труднощі з підтримкою або постійне стеження за чужим настроєм заважають вам. Для початку роботи достатньо описати конкретну ситуацію — не потрібно доводити, що у вас «забагато» чи «замало» емпатії.
Запит може звучати так:
- «Після чужих проблем я довго не можу відновитися».
- «Відмовляю — і відчуваю провину».
- «Постійно вгадую, чи на мене не образилися».
- «Близькі кажуть, що я байдужа, а я не розумію, чого їм бракує».
- «Помічаю чужі потреби, але не можу назвати власні».
Під час індивідуальної терапії можна розбирати конкретні ситуації: що ви відчули, чого злякалися й чому погодилися допомогти або, навпаки, відсторонилися. Разом із фахівцем можна помічати звичні реакції, пробувати говорити про власні потреби та домовлятися про допомогу, яка вам під силу.
Приклад ситуації
Одна з клієнток qui.help описує зміни у ставленні до себе та своїх меж під час терапії: «Я навчилася краще розуміти свої межі, свою цінність і свої сильні сторони».
Якщо ви не розумієте, чому так гостро переживаєте чужі труднощі або чому стало складно підтримувати близьких, на qui.help можна обрати психолога, який працює з емоціями та почуттями. На першій зустрічі достатньо розповісти про один недавній випадок: що сталося, як ви відреагували й що хотіли б змінити.
FAQ
Емпатія допомагає зрозуміти, як інша людина переживає ситуацію, або емоційно відгукнутися на її стан. Жалість зазвичай означає, що вам прикро через чиєсь нещастя. При цьому можна ще не розуміти, що саме відчуває ця людина.
У повсякденній мові ці слова часто вживають по-різному. У розмові з близькими важливіше не підібрати назву своїй реакції, а поцікавитися їхнім досвідом: «Мені шкода, що це сталося. Хочеш розповісти, як тобі зараз?» Відповідь підкаже, яка підтримка буде доречною.
Так. Ви можете співчувати людині й водночас сердитися через те, як вона з вами повелася. Наприклад, розуміти, чому вона зірвалася, але відчувати образу через її слова. Одне почуття не скасовує іншого.
Наприклад, можна співчувати перевантаженому колезі й бути незадоволеними тим, що він знову переклав на вас свою роботу. Спробуйте назвати обидві частини: «Бачу, що тобі складно, але я не можу взяти ще й це завдання». Так розмова стає конкретнішою.
Ні. Розуміння чужих почуттів і причин вчинку не зобовʼязує пробачати, відновлювати довіру або продовжувати стосунки. Ви можете визнавати складний досвід іншої людини та обирати потрібну вам дистанцію.
Ви можете зрозуміти причини вчинку й усе одно не захотіти знову зближуватися. Можна також не знати, чи готові ви пробачити, і дати собі час.
Якщо вас утримує провина за власне рішення, можна обговорити її з психологом, який працює із соромом і провиною.
Так. Потреба часто спілкуватися та здатність розуміти чужі переживання — різні характеристики. Саме небажання зустрічатися або довго підтримувати розмову не показує, що ви не здатні співпереживати.
Людина може уважно ставитися до близьких й водночас віддавати перевагу рідшим зустрічам, листуванню або розмовам удвох. Для стосунків корисно пояснювати свій формат контакту: «Ти мені важлива, але сьогодні хочу побути сама. Давай домовимося про інший день». Відмова від конкретної зустрічі сама по собі не дорівнює відмові від людини.
Так, емпатія може змінюватися. На те, як ви реагуєте на чужі емоції, впливають ситуація та стосунки з людиною. Окремі навички, наприклад уважніше розпізнавати переживання співрозмовника, також можна розвивати [5, 11].
Тому досвід «раніше я легко співчувала, а тепер ніби нічого не відчуваю» варто розглядати в контексті вашого життя. Якщо ви тривалий час відсторонюєтеся від близьких або це турбує вас, розкажіть фахівцеві, що саме змінилося. Не обовʼязково самостійно знаходити пояснення перед зверненням.
Окремі навички емпатії можна розвивати. Метааналіз 18 рандомізованих досліджень із 1018 учасниками виявив загальний позитивний ефект програм навчання емпатії [11].
Практичним початком може бути уважне слухання, уточнення почуттів і перевірка свого розуміння: «Я правильно зрозуміла, що найбільше тебе зачепило…?»
Навчання емпатії не означає обовʼязку сильніше переживати кожну чужу емоцію. Якщо хочете дослідити свої реакції в діалозі, можна знайти психолога для індивідуальної роботи.
