О фрустрации простыми словами

Фрустрация — это одно из тех состояний, с которым сталкивается каждый человек, независимо от возраста, опыта или образа жизни. При этом многие не сразу понимают, что именно с ними происходит.

Чаще это звучит иначе:

• «Я слишком остро реагирую»,
• «Меня всё раздражает»,
• «Почему я так злюсь, когда что-то не получается?»,
• «Почему я не могу просто спокойно принять то, что всё пошло не по плану?».

И за этими вопросами очень часто скрывается именно фрустрация.

Если говорить простыми словами, фрустрация возникает в тот момент, когда между нами и чем-то важным для нас появляется препятствие.

Мы хотим, стараемся, вкладываемся, ожидаем определённого результата и вдруг сталкиваемся с тем, что это невозможно или не получается так, как мы рассчитывали.

Это может быть внешнее препятствие, например обстоятельства, другие люди или ограничения, а может быть внутреннее препятствие: сомнения, страхи, усталость, нехватка ресурсов.

В этот момент внутри возникает особое состояние, которое редко бывает «чистым» и однозначным.

Обычно это смесь достаточно интенсивных эмоций:

• Злости, потому что что-то пошло не так.
• Разочарования, потому что ожидания не оправдались.
• Тревоги, потому что становится непонятно, что делать дальше.
• Чувства беспомощности и отчаяния, когда кажется, что повлиять на ситуацию невозможно.

Многие в такие моменты начинают задавать себе жёсткие вопросы:

• «Почему я не справился?»,
• «Что со мной не так?»,
• «Почему у других получается, а у меня нет?».

И здесь важно остановиться и заметить одну ключевую вещь: сама по себе фрустрация — это естественная реакция психики на ситуацию, в которой значимая потребность не может быть удовлетворена.

Если задуматься, мы не реагируем так сильно на то, что нам безразлично, нас не раздражает то, что не имеет значения, поэтому фрустрация всегда указывает на ценность, на то, что для нас важно:

• признание,
• результат,
• стабильность,
• развитие,
• контроль,
• безопасность,
• или что-то ещё очень личное.

Иногда фрустрация проявляется как кратковременная, почти вспышечная реакция

Это те ситуации, которые происходят в повседневной жизни и вызывают резкий эмоциональный отклик, но не остаются с нами надолго.

Например, вы готовили важный проект, вложили в него время и силы, и в последний момент техника подводит: файл не сохраняется, программа зависает, всё «слетает».

В первые секунды возникает ступор, даже некоторое отрицание происходящего.

Потом постепенно нарастает напряжение. Тело реагирует очень быстро: учащается сердцебиение, появляется жар, может сжиматься челюсть или кулаки.

Возникает сильное желание немедленно что-то сделать: вернуть контроль, исправить.

Следом приходят эмоции

У кого-то это вспышка злости, у кого-то — паника, у кого-то — желание обвинить себя или кого-то другого.

В этот момент мышление сужается, и человек видит ситуацию как будто в туннеле: есть проблема и срочная необходимость её решить.

Но если ситуация оказывается решаемой или хотя бы частично контролируемой, напряжение постепенно спадает.

Человек либо находит решение, либо принимает произошедшее, либо переключается и через какое-то время возвращается к своему привычному состоянию.

Такая кратковременная фрустрация, несмотря на свою интенсивность, не разрушает психику.

Совсем иначе развивается ситуация, когда фрустрация становится длительной, когда речь идёт не об одном эпизоде, а о повторяющемся или постоянном опыте, в котором важные потребности остаются неудовлетворёнными.

Это может быть работа, которая не приносит ни радости, ни ощущения смысла, но при этом по каким-то причинам человек не может её изменить.

Это может быть ситуация, в которой усилия не приводят к желаемому результату, сколько бы человек ни старался.

Это может быть ощущение «застревания» в жизни.

В таких условиях фрустрация перестаёт быть вспышкой и становится фоном жизни. Она уже не проявляется только в виде сильных эмоций, а начинает постепенно «размывать» общее состояние.

Человек может становиться более раздражительным, быстрее уставать, терять интерес к тому, что раньше было важным. Появляется ощущение внутреннего истощения.

Иногда нарушается сон, ухудшается концентрация, снижается уровень энергии.

На более глубоком уровне может возникать ощущение бессмысленности происходящего.

Человек начинает замечать, что живёт как будто на автомате, выполняя необходимые действия, но не ощущая вовлечённости.

Появляется ощущение, что жизнь проходит мимо, а возможности что-то изменить нет или они кажутся слишком рискованными, сложными или недоступными.

Длительная фрустрация может быть серьёзным испытанием для психики

Она связана с хроническим стрессом, который влияет не только на эмоциональное состояние, но и на физическое самочувствие.

Дело в том, что ресурсы человека не безграничны, и если они длительное время не пополняются, наступает истощение.

При этом в случае длительной фрустрации редко бывает быстрое решение.

Невозможно просто взять себя в руки и мгновенно изменить ситуацию или своё отношение к ней.

Чаще всего здесь требуется более внимательное и честное исследование своей жизни: что именно не устраивает, какие потребности остаются неудовлетворёнными, какие есть реальные ограничения, а какие идут от внутренних запретов или страхов.

Иногда в процессе такого исследования человек начинает замечать, что он длительное время игнорировал важные сигналы.

Например:

• Терпел неудобную ситуацию, надеясь, что само как-то наладится.
• Откладывал изменения, потому что боялся неопределённости.
• Ориентировался на чужие ожидания, не задавая себе вопрос, чего он хочет на самом деле.

«Работа с фрустрацией в таких случаях — это не только про уменьшение дискомфорта, но и про восстановление контакта с собой. Про возможность заново выстроить отношения со своими желаниями, границами и возможностями.

Важно также сказать о том, что полностью избежать фрустрации невозможно. Мы живём в мире, где не всё поддаётся контролю, где есть ограничения, случайности, другие люди со своими интересами и решениями, где не все усилия приводят к желаемому результату сразу», — Грицкевич Ольга, психолог.

Попытка построить жизнь без фрустрации обычно приводит лишь к ещё большему напряжению

Но то, чему действительно можно научиться, это по-другому обращаться с этим состоянием.

В психологии для этого есть понятие фрустрационной толерантности.

Это способность выдерживать ситуации, в которых что-то идёт не так, не разрушаясь внутри и не теряя способность действовать.

Это не означает, что человек перестаёт испытывать злость или раздражение. Наоборот, чувства остаются, но появляется больше пространства между эмоцией и действием.

Человек начинает:

• лучше замечать, что с ним происходит,
• может выбирать, как реагировать,
• может учиться достигать желаемого другими путями.

Один из первых шагов в этом направлении — это признание и проживание своих эмоций и реакций.

Когда человек перестаёт ругать себя за то, что он злится или расстраивается, напряжение уже начинает снижаться, внутри появляется больше принятия, а вместе с этим больше устойчивости и адаптивности.

Далее важным становится навык паузы

В момент, когда эмоции только начинают нарастать, способность буквально на несколько секунд остановиться, сделать вдох, не бросаться сразу реагировать может сильно изменить дальнейшее развитие ситуации.

Это простое действие, но за ним стоит очень важный процесс, который приводит к возвращению контроля над своим поведением.

Со временем развивается и способность смотреть на ситуацию шире.

Там, где раньше виделась только «стена», постепенно начинают появляться другие варианты, то есть меняется отношение к проблеме.

Появляется больше гибкости, больше вариантов действий, больше ощущения, что не всё сводится к одному результату.

Интересно, что фрустрация может становиться точкой роста. Не в том смысле, что она хороша сама по себе, а в том, что она указывает на зоны, где нам важно что-то пересмотреть.

Она может показывать, где наши ожидания слишком жёсткие, где мы пытаемся контролировать то, что не зависит от нас, где нам не хватает ресурсов или поддержки.

Каждый раз, сталкиваясь с фрустрацией, человек получает возможность лучше понять себя.

Замечать, что именно его задевает, какие ситуации вызывают самый сильный отклик, какие потребности стоят за этими реакциями.

Это постепенный процесс, который требует времени и внимания к себе

Когда же появляется возможность отнестись к себе с пониманием, признать, что «мне сейчас сложно, потому что для меня это важно», возникает опора. И именно с этой точки становится возможным движение дальше.

Фрустрация не исчезает из жизни, но меняется качество переживания.

Она перестаёт быть чем-то, что полностью выбивает из колеи, и становится сигналом, на который можно опереться. Сигналом о том, что происходит что-то значимое, что требует внимания, переоценки или изменений.

И в этом смысле работа с фрустрацией в психотерапии заключается в развитии внутренней устойчивости, в способности оставаться в контакте с собой даже тогда, когда что-то идёт не так.

Приглашаю на консультацию

Если вы узнаёте себя в этих состояниях и чувствуете, что самостоятельно справляться становится сложно, вы можете обратиться ко мне за помощью.

Мы вместе разберём вашу ситуацию и найдём опору.