Как правильно проживать эмоции?

Вы, вероятно, привыкли к мысли, что сильные эмоции (гнев, печаль, страх) — это проблема, которую нужно сдержать, подавить или игнорировать.

Эта привычка часто берет начало в детстве, когда нас не научили говорить о чувствах, а вместо этого давали интроекты типа «Не плачь, ты же не нюня!», «Не злись, это некрасиво!».

Поэтому мы вырастаем с внутренним конфликтом. Когда эмоция возникает, но мы ее блокируем, она превращается в хроническое напряжение, тревогу или даже психосоматические проявления.

Проживать эмоции — это не о том, чтобы дать волю хаосу. Это о здоровом алгоритме, который позволяет осознать чувства, принять, прожить их и выразить экологично, чтобы энергия эмоции выполнила свою функцию.

Эта статья даст вам этот алгоритм и покажет, как сделать эмоции своим союзником.

Что значит «проживать эмоции» на самом деле

Здоровое проживание эмоции — это пройти ее полный цикл, от возникновения до завершения.

В гештальт-терапии этот процесс можно рассмотреть через цикл контакта, состоящий из нескольких фаз:

1. Сенсорное восприятие (предконтакт). Возникает физиологическое чувство (сжатие в груди, жар, напряжение в челюсти). Вы еще не знаете, что это гнев, но тело уже реагирует.
2. Осознание (контактирование). Вы называете ощущение: «Ага, это не просто напряжение, это страх» или «Это печаль». Вы понимаете, какой стимул вызвал эту реакцию, но еще не знаете, что с этим делать. На этом этапе также может быть энергизация — эмоция мобилизует тело к действию (например, энергия гнева хочет защищать, энергия уныния просит о поддержке).
3. Действие (полный контакт). Вы выражаете эмоцию (говорите о гневе, плачете, отстаиваете свое мнение) и удовлетворяете потребность (получаете желаемую поддержку или восстанавливаете свои пределы).
4. Завершение и ассимиляция (постконтакт). Энергия спадает, вы чувствуете покой и встраиваете опыт в свое «Я» (что у вас и как именно получилось, на что в будущем вы можете опираться как на работающий опыт).

«Проживать эмоции» значит не прерывать этот цикл ни на одном из этапов, а позволить ему завершиться.

У многих могут возникать проблемы в отношениях или жизни в целом, если безотчетно прерывать этот цикл (например, испытывать гнев, но избегать действия, блокируя энергию — ретрофлексия).

Почему мы привыкаем сдерживать или подавлять чувства

Привычка подавлять эмоции — это защитный механизм, который когда-то помог вам выжить в опасной эмоциональной среде, где нельзя было быть собой.

Это явление имеет основу, такое как:

• Нехватка валидации в детстве. Если на ваш плач или гнев родители реагировали злобой, игнорированием или стыдом («Ты должен быть хорошим»), вы быстро научились, что проявлять чувства — опасно. Вы интернализировали правило: «Мои эмоции являются проблемой для окружающих».
• Социальное давление и стереотипы. Общество поощряет только положительные эмоции (успех, радость) или, напротив, разделяет только печаль (культурные особенности). В первом случае условно негативные, во втором — положительные эмоции будут ассоциироваться со слабостью или некомпетентностью.
• Страх потери контроля. Эмоции часто кажутся потоком, который вас увлекает. Подавляя их, вы пытаетесь избежать чувства бессилия или страха разрушить отношения.

Подавление эмоций имеет высокую цену.

Исследования свидетельствуют, что хроническое избегание эмоций может быть связано с ухудшением физического здоровья и повышать риск выгорания, депрессии и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Энергия, которую вы блокируете, никуда не исчезает, она остается в теле в виде хронического напряжения.

Как безопасно проживать и выражать эмоции

Здоровое проживание эмоций требует двух этапов — контейнирование (принятие) и экологическое выражение (действие).

Этап 1: Контейнирование и осознание (остановка)

Контейнирование — это способность принять сильную эмоцию, не действуя импульсивно, и дать себе время ее осознать, выдержать.

В этом может помочь:

• Остановка и называние. Почувствовав реакцию тела, остановитесь и назовите эмоцию: «Сейчас я чувствую сильное раздражение/гнев/страх». Называние эмоции активирует логические центры мозга, что помогает вернуть контроль.
• Валидация (принятие). Скажите себе: «Эта эмоция является нормальной для этой ситуации. Я позволяю себе ее чувствовать». Это прекращает внутренний стыд и сопротивление.
• «Я здесь и сейчас». Если эмоция слишком сильна, используйте техники заземления (найдите 5 вещей, которые вы видите, 4, которые слышите, 3, которых можно коснуться, 2 запаха и 1 вкус). Это возвращает вас к реальности, чтобы эмоция не увлекла вас полностью.

Этап 2: Экологическое выражение (действие)

Выражение эмоции должно происходить без ущерба себе и другим. Важно обратить внимание на несколько моментов.

Физическое высвобождение

Дайте себе время. Энергия эмоции должна быть высвобождена через тело:

• Побить подушку или матрас, разорвать бумагу, приседать, сильно сжать и разжать кулаки (гнев/раздражение);
• Позволить себе плакать, делать дыхательные практики, мягкий самомассаж, завернуться в одеяло (грусть/тревога);
• Потрястись как собака от воды, постучать по телу техникой «бабочки», практиковать осознанное расслабление (страх/замирание).

Вербализация и границы

Выражайте чувства через «Я-сообщения», сфокусировавшись на своем состоянии, а не на оценке другого: «Я чувствую гнев, когда ты делаешь Х. Моя просьба — делать Y. Если этого не произойдет, я буду действовать Z». 

Важно, чтобы границы были озвучены только по поводу действий к вам и как с вами нельзя, и не были обратным переходом на границы человека как действие контроля над ним.

Творческий выход

Используйте творчество (рисование, письмо, музыка) для трансформации сильных чувств.

Проживать эмоции можно в психотерапии

Многие люди приходят в терапию с потребностью научиться чувствовать. Для них кабинет психолога стает первым безопасным местом, где можно быть настоящим(ей).

Психотерапия (в зависимости от метода может быть по-разному, так что указываю на примере гештальта) помогает:

• Восстановить связь с телом. Вы научитесь распознавать эмоцию на физиологическом уровне прежде, чем она перерастет во взрыв или полное подавление.
• Проработать первопричины. Выявить старые интроекты и травматический опыт детства, заставившие вас блокировать чувства.
• Создать новый опыт. В безопасном контакте с терапевтом вы можете впервые попробовать выразить сильный гнев или уныние, не получая за это осуждение. Это целебный опыт, обучающий психику новой, здоровой реакции.
• Завершить цикл. Исследовать, на каком именно этапе цикла контакта вы обычно прерываете эмоцию (например, избегаете действия или обесцениваете свое осознание).

Приглашаю на консультацию

«Здоровое проживание эмоций — это не искусство, а навык, который можно и нужно развивать. Он является основой для внутренней целостности и способности строить здоровые границы в отношениях», — Виктория Стретович, психолог и гештальт-психотерапевт.

Моя работа сфокусирована на глубинном процессе осознания и проживания чувств, который помогает клиентам восстановить связь со своими ощущениями и открыть новые пути построения достаточно хорошей жизни для себя.

Я приглашаю к сотрудничеству тех, кто:

• Борется со своими эмоциями, чувствует хроническое напряжение или тревогу.
• Не понимает, что чувствует и хочет научиться распознавать чувства.
• Имеет привычку подавлять гнев или стесняться печали.
• Готов(а) глубинно исследовать свои эмоциональные паттерны и восстановить внутреннюю целостность.
• Хочет научиться выражать чувства экологически, без ущерба себе и отношениям.

Я помогу вам найти внутреннюю опору и создать осознанный диалог со своим внутренним миром.

Ты не один/одна. Рядом может быть поддержка. И ты заслуживаешь ее.