Кто такие высокочувствительные люди и как они чувствуют мир глубже других

Замечали ли вы, что реагируете на события, шум или эмоции других людей сильнее вашего окружения?

Вас быстро истощают громкие вечеринки, а после напряженного дня вы остро нуждаетесь в тишине и одиночестве?

Может быть, вы глубоко сопереживаете незнакомцам и долго переживаете критику?

Если да, вы не «слишком чувствительны» в негативном смысле. Вы можете относиться к группе высокочувствительных людей (ВЧЛ).

В течение десятилетий такая особенность часто воспринималась как «слабость» или «избыточность», требующая «исправления».

На самом же деле, это врожденная черта темперамента, которая научно называется сенсорно-процессинговой чувствительностью (Sensory Processing Sensitivity).

Эта статья поможет вам понять, как функционирует ваша нервная система, как превратить уникальное восприятие мира в ресурс и как научиться управлять перегрузкой.

Кто такие высокочувствительные люди: коротко об особенностях

ВЧЛ — это термин, популяризированный психологом и исследовательницей доктором Элейн Арон (Dr. Elaine Aron) в 1990-х годах.

Ее исследования показали, что эта черта присуща примерно 15–20% населения, то есть каждый пятый или шестой взрослый имеет высокочувствительную нервную систему.

Это не диагноз, не расстройство и не приобретенное травмой качество. Это биологически обусловлена особенность.

Ключевые факты о высокочувствительности:

1. Это врожденное. Высокочувствительность является частью врожденного темперамента как, например, интроверсия или экстраверсия.
2. Это эволюционное преимущество. Доктор Элейн Арон обнаружила эту черту не только у людей, но и у более 100 видов животных (птиц, рыб, приматов). Это стратегия выживания, при которой индивидуум сначала наблюдает и глубоко анализирует ситуацию, прежде чем действовать.
3. Равное распределение по полу. Черта распределена одинаково среди мужчин и женщин.

Нервная система ВЧЛ работает иначе: она имеет более низкий порог активации, а нейронные сети обрабатывают внешние и внутренние раздражители глубже и подробнее.

Иными словами, когда нервная система большинства людей получает 2–3 бита информации, нервная система ВЧЛ получает 10 битов. Эта глубинная обработка является «сердцем» высокочувствительности.

Как проявляется высокочувствительность в повседневной жизни

Для описания ключевых признаков ВЧЛ Элейн Арон разработала простую и мощную модель — аббревиатуру D.O.E.S. (англ. Depth, Overstimulation, Emotionality, Sensing), что прекрасно отражает четыре взаимосвязанных аспекта этой черты.

D — Depth of Processing (Глубина обработки)

ВЧЛ рефлексируют над информацией гораздо дольше и более тщательно.

Это проявляется в анализе нюансов — вы видите все возможные последствия решения, рассматриваете ситуацию под разными углами, что может приводить к «параличу анализа».

Это и о богатом внутреннем мире — у вас яркая, сложная внутренняя жизнь, склонность к философским размышлениям, постоянный поиск смысла во всем, что происходит.

O — Overstimulation (Склонность к перевозбуждению)

Поскольку ВЧЛ обрабатывают больше информации, они быстрее достигают точки сенсорной перегрузки. Даже нормальный уровень стимуляции для большинства людей становится для ВЧЛ изнурительным.

Чувствительность к среде, где вы быстро устаете от сильного шума, яркого света, неприятных запахов, тесной одежды или хаоса, и физическая усталость через длительное пребывание в толпе, открытых офисах (open space) или на многолюдных мероприятиях приводит к быстрому истощению и потребности в немедленном одиночестве для восстановления.

E — Emotional Intensity and Empathy (Сильная эмоциональная реактивность и эмпатия)

ВЧЛ испытывают эмоции — как положительные, так и отрицательные — значительно интенсивнее.

Это может проявляться в гиперэмпатии, ведь у ВЧЛ более активны зеркальные нейроны. Вы можете испытывать эмоции окружения, как будто они ваши собственные.

Это позволяет вам быть замечательными слушателями и партнерами, но может приводить к «эмоциональному слиянию» с чужим состоянием.

А также есть сильные реакции на мир, когда вы чувствуете глубокую радость от искусства, природы или музыки, но так же остро переживаете обиду, критику или несправедливость.

Усиленная реакция на эмоциональные лица, по сравнению с нейтральными, была зафиксирована в исследованиях, что дало физическое (нейробиологическое) подтверждение гипотезы Элейн Арон.

S — Sensitivity to Subtleties (Чувство к мелочам)

Способность замечать то, что игнорирует большинство. Это и о внимании к деталям.

Вы замечаете незначительные изменения в тоне голоса, мимике, настроениях в комнате или маленькие детали интерьера.

Это также об интуиции. Благодаря быстрой и глубокой обработке незаметных сигналов, у вас часто есть хорошо развитая интуиция, которая редко подводит.

Почему чувствительность — не слабость, а ресурс

Общество часто требует от нас «толстой кожи» и «невозмутимости», поэтому ВЧЛ могут интернализировать стыд за свою эмоциональность (когда вы берете внешние правила, мысли или убеждения и усваиваете их как свои собственные, что может формировать отторжение своих естественных проявлений).

Однако именно эти черты делают вас ценными и незаменимыми.

Ваша способность глубоко чувствовать делает вас замечательными друзьями, партнерами и коллегами.

ВЧЛ часто процветают в профессиях, связанных с помощью, консультированием, уходом и справедливостью (я являюсь таким примером высокочувствительного человека, ставшей психологом).

Глубина обработки также позволяет вам быстро учиться и становиться настоящими экспертами в своей сфере. Вы видите более широкий контекст и не боитесь углубляться в нюансы, являющиеся основой инноваций и творчества.

Если же вы остро ощущаете боль, то так же глубоко и ярко переживаете радость, удовольствие и счастье.

Вы умеете ценить красоту повседневных вещей, искусства и природы, наполняя свою жизнь смыслом. Это важно замечать и пользоваться на свое благо.

Какие трудности испытывают высокочувствительные люди в отношениях и работе

Если ВЧЛ не умеют управлять своими эмоциями и своими особенностями, они превращаются в источник постоянного стресса.

Ниже приведу несколько примеров, как это может проявляться в двух основных сферах жизни.

В работе и карьере

• Стресс от конкуренции. Вам тяжело работать в условиях высокой конкуренции, постоянной критики или под пристальным наблюдением. Вы показываете лучшие результаты в спокойной, структурированной среде.
• Прокрастинация из-за перфекционизма. Глубина обработки может перерасти в чрезмерный перфекционизм. Вы так долго анализируете, что теряете время для действий, опасаясь, что «идеальное» решение еще не найдено.
• Выгорание. Если вы постоянно работаете без достаточного времени на восстановление, нервная система быстро истощается, что приводит к хронической усталости и выгоранию.

В отношениях

• Бегство от конфликта. Высокая чувствительность к эмоциям и отсутствие «толстой кожи» делает конфликты невыносимы. Вы склонны избегать их или соглашаться с партнером, чтобы только прекратить напряжение.
• Принятие ответственности за чужие эмоции. Из-за гиперэмпатии вы можете бессознательно брать на себя ответственность за настроение, счастье или печаль партнера, что становится чрезмерным эмоциональным бременем.
• Потребность в пространстве. Непонимание партнером вашей острой потребности в одиночества после социального взаимодействия может вызвать оскорбления и чувство отчуждения в отношениях.

Как заботиться о себе, если вы высокочувствительный человек

Жизнь с высокой чувствительностью требует не изменения себя, а изменения образа жизни в соответствии с потребностями вашей нервной системы.

Вот несколько шагов, которые могут быть для вас поддержкой на пути к переменам:

1. Создайте «место тишины». Ежедневное время наедине является не роскошью или грустным одиночеством, а базовой потребностью для ВЧЛ. Это может быть 30 минут тишины утром, прогулка или просто время, когда вас никто не трогает.
2. Установите четкие границы. Научитесь говорить «нет» истощающим социальным событиям или рабочим задачам, превышающим ваш ресурс, даже если это непривычно или неприемлемо. Ваш комфорт — не эгоизм, а основа качественной жизни.
3. Делайте сенсорный «детокс». Носите шумопоглощающие наушники в общественных местах, избегайте яркого света и планируйте свой день так, чтобы интенсивные события чередовались со спокойными периодами (я часто надеваю наушники в транспорте, но не включаю музыку, чтобы просто приглушить внешний шум).
4. Выбирайте окружение сознательно. Окружайте себя людьми, которые вас понимают и уважают вашу чувствительность. Помните о концепции дифференциальной восприимчивости: ВЧЛ процветают в позитивной среде и сильно страдают в негативной.

Как психотерапия помогает принять свою чувствительность и сделать ее силой

Высокая чувствительность становится проблемой только тогда, когда человек борется с ней или пытается замаскировать ее, чтобы соответствовать внешним ожиданиям. Это как втиснуться в форму, которая создана не для тебя.

Психотерапия предоставляет безопасное пространство для принятия этой уникальной черты и создания среды, где будет безопасно дать себе разрешение быть собой.

Обращение к психотерапевту позволяет:

• Нормализовать опыт. Понять, что ваши сильные реакции являются нормальными для вашей нервной системы, а не признаком безумия или слабости. Психолог имеет квалификацию, чтобы заметить, если что-то будет похоже на симптоматику расстройств, и отправит к психиатру, при необходимости.
• Научиться идентифицировать границы. В гештальт-терапии, например, вы учитесь чувствовать и отстаивать свои границы, которые критически важны для ВЧЛ, склонных к слиянию и перегрузке. Вы учитесь быть в контакте с миром, но не растворяться в нем.
• Превратить эмпатию в инструмент. Научиться различать собственные эмоции и эмоции других, что устраняет эмоциональную перегрузку и позволяет использовать эмпатию как осознанную, а не автоматическую реакцию.
• Составить план действий. Коучинговые инструменты, например, позволяют структурировать хаос, создать четкие цели и разработать систему самоподдержки для предотвращения выгорания.

Приглашаю на консультацию

«Высокочувствительность — это дар и ответственность. Это не то, что нужно исправлять, а то, чем важно овладеть и интегрировать в свою жизнь, чтобы сделать ее достаточно хорошей для себя.

Это путь к подлинности и жизни, наполненной глубоким смыслом», — Стретович Виктория, психолог.

Я психолог и гештальт-психотерапевт (в обучении), а также лайф-трансформационный коуч личностного роста по стандартам ICF.

Эти специализации позволяют мне работать как с глубинными эмоциональными паттернами, так и со структурой, целями и действиями.

Я приглашаю к сотрудничеству тех, кто:

• Сфокусирован на том, чтобы перестать бороться со своей чувствительностью и принять ее как источник силы.
• Чувствует усталость и выгорание от постоянной эмоциональной и сенсорной перегрузки.
• Хочет восстановить внутреннюю целостность и обрести покой в своем насыщенном внутреннем мире.

Если вы устали от одиночества в своих ощущениях и готовы превратить свою чувствительность в силу, я готова поддержать вас на этом пути.

Ты не один/одна. Рядом может быть поддержка. И ты заслуживаешь ее.