Отсрочка беспокойства

1. Реальные события — связаны с реальными проблемами, которые затрагивают вас прямо сейчас и в связи с которыми вы можете действовать «Мой малыш тянется к чему-то опасному», «Мне нужно позвонить моей подруге, или она подумает, что я забыла о её Дне  Рождения», «Я не могу найти свои ключи», «Я не могу позволить себе оплатить этот счет за электричество», «Мой парень не разговаривает со мной»

2. Гипотетические опасения -связаны с вещами, которых в настоящее время не существует, но которые могут произойти в будущем. «Что, если мой муж разобьёт машину, когда он поедет к своим родителям?», «Может быть это беспокойство сведёт меня с ума?», «Я бы не выдержала, если бы моему сыну понравилось бы заниматься опасными видами спорта, когда он станет старше»

Люди, которые подвержены беспокойству, часто воспринимают его как неконтролируемое, отнимающее много времени, и считают, что полезно уделять внимание беспокойству, когда оно появляется. Эксперимент с откладыванием своих забот – преднамеренное выделение времени в текущем дне, при котором Вы не делаете ничего, кроме беспокойства, – является полезным способом изучения Ваших отношений с беспокойством. Следуйте приведенным ниже инструкциям в течение не менее чем одной недели.

 

Шаг 1: Подготовка

Решите, когда вы выделяете время для беспокойства, и как долго это будет длиться.

• «Время для беспокойства» – это время, которое вы выделяете каждый день непосредственно для целей беспокойства

•  Как вы думаете, в какое время дня вы будете в лучшем расположении духа, чтобы заняться своими заботами?

•  Когда вас вряд ли потревожат?

•   от 15 до 30 минут каждый день в 7:00 вечера —  часто является хорошей начальной точкой 

Шаг 2: Отсрочка беспокойства

В течение дня решите, являются ли беспокойства, которые находятся на поверхности, реальными событиями, в соответствии с которыми вы можете действовать сейчас, или это гипотетические беспокойства, которые нужно отложить.

Является ли это реальным событием для беспокойства, с которым я могу что-то сделать прямо сейчас? 

Да! — Действуйте сейчас 

Нет! — Отложите размышления об этом до времени для беспокойства. Перенаправьте свое внимание на настоящее, осознавая настоящий момент

• Используйте свои чувства (зрение, звук, осязание, обоняние, вкус)
• Постарайтесь сосредоточить свое внимание на внешнем, а не на внутреннем. Скажите себе: «Я не собираюсь заниматься этим беспокойством сейчас, я буду заниматься этим беспокойством позже.»

Шаг 3: Время для беспокойства

Используйте свое время для беспокойства. Подумайте о том, чтобы записать любые гипотетические переживания, которые вы помните имели в течение дня. Какое отношение к вам они имеют сейчас? Являются ли какие-либо из них видами беспокойства, которые могут привести вас к практическим действиям?

• Постарайтесь использовать все выделенное вам время для беспокойства, даже если вы не чувствуете, что вам есть о чем беспокоиться, или даже если беспокойство не кажется таким насущным в это время.

• Подумайте о своих беспокойствах сейчас – наносят ли они вам такой же эмоциональный «удар», когда вы думаете о них сейчас, как они это делали, когда вы впервые подумали о них?

• Можно ли превратить любое из ваших беспокойств в практическую проблему, решение которой вы можете найти?