Готові до змін на краще?
Знайти психолога
Коротко про головне
- Социальная тревожность может проявляться страхом оценки, чрезмерным самоконтролем и прокручиванием разговоров после их завершения.
- Интроверсия, застенчивость и социальное тревожное расстройство — разные явления.
- Избегание может ненадолго облегчать состояние, но поддерживать страх в дальнейшем.
- Помощь может включать постепенные поведенческие эксперименты и психотерапию; не нужно заставлять себя сразу к самой сложной ситуации.
Как проявляется социальная тревожность?
Мой любимый вид общения — тот, который не состоялся.
«Я заполняла готовый психологический тест — стандартный, уже известный, вопросы простые и вроде бы нейтральные. Но уже со второго вопроса я поймала себя на знакомом ощущении контроля.
Я начала «прилизывать» ответы. Нет, не врать, а скорее слегка причёсывать и подкрашивать себя.
Делать формулировки безопаснее, нормальнее, спокойнее, социальнее.
Ох, даже в одиночестве, перед экраном, без реального наблюдателя у меня всё равно появился внутренний наблюдатель, а вместе с ним и беспокойство, тревога быть оценённой», — клиентская история
Социальная тревога редко выглядит как паника или дрожь в голосе.
Чаще всего она маскируется под:
- Рациональность,
- Самоконтроль,
- Вежливость,
- Адекватность.
- Желание не выделяться, не быть странным, не показаться слабым.
Она может проявляться не только в разговоре с другим человеком, но и в диалоге с собой: в том, как вы отвечаете на вопросы, формулируете мысли, описываете собственные чувства.
Разница между социальным страхом и социальной тревожностью
ⓘ
Социальный страх связан с восприятием угрозы в конкретной ситуации, а социальная тревожность может охватывать также ожидание встречи и переживания после неё. Граница между ними не всегда чёткая: важны устойчивость переживаний и то, насколько они ограничивают жизнь [1].
Социальный страх — это эмоция конкретных обстоятельств, возникающая именно в контексте этих обстоятельств.
Его фокус направлен на реальную и/или воображаемую угрозу, но всё равно он сосредоточен на конкретном объекте, поэтому можно сказать, что социальный страх — вполне нормальная, базовая, сигнальная эмоция.
А вот что касается социальной тревожности, то здесь всё непросто, потому что это более широкое понятие и, к сожалению, более устойчивое.
Социальный страх исчезает вместе с исчезновением контекста, а социальная тревожность — нет.
Она фокусируется не столько на самой ситуации, сколько на представлении об этой ситуации, на «предвидении» или на постфактум-руминациях. Это уже не эмоция, а процесс.
Поэтому всё — от возникновения и форм протекания до терапевтического процесса — здесь будет иметь принципиальные различия.
Что важно понять о социальной тревожности
ⓘ
Социальная тревожность связана со страхом негативной оценки. Человек может хотеть общаться, но бояться показаться неуместным, некомпетентным или заметно взволнованным.
От редакции qui.help
Социальная тревожность не всегда означает социальное тревожное расстройство. Для оценки состояния специалист учитывает длительность, интенсивность страха, избегание и влияние на повседневную жизнь. Телесные проявления — покраснение, дрожь, сердцебиение — тоже возможны; их отсутствие не исключает трудностей [1, 2].
Социальная тревожность — это не про застенчивость, интроверсию или низкую самооценку, это совершенно разные явления, хотя они могут пересекаться и путаться между собой, и тогда нужно хорошенько поработать, чтобы распутать такой Гордиев узел.
Социальная тревожность — это не про внешние реакции и восприятие окружающих, а про то, как я сама предполагаю, думаю или представляю взгляд и реакцию других.
Этот внутренний наблюдатель активируется автоматически и может быть даже в отсутствие внешней аудитории, когда я сижу одна в своей комнате с закрытыми дверями и окнами.
Меня видит только моя тень, но какая же она строгая ко мне, когда я заполняю тесты или пишу кому-то ответ на комментарий.
То есть соцтревожность — это не страх людей, а страх собственного образа в их глазах.
Это страх быть увиденной не такой, какой человек хочет казаться, страх несоответствия, уязвимости и обнажённости.
Психологи Дэвид Кларк и Адриан Уэллс в своей когнитивной модели социальной тревожности описали ключевой механизм: человек начинает воспринимать социальную ситуацию как опасность для своего образа.
Именно в этот момент запускается своеобразная «тревожная программа»:
- Усиливается самонаблюдение.
- Появляются автоматические негативные прогнозы.
- Планируются защитные стратегии поведения.
Кларк и Уэллс описывали это так: человек начинает смотреть на себя «глазами наблюдателя». Именно этот внутренний наблюдатель становится основным источником напряжения.
Что происходит в мозге при социальной тревожности
ⓘ
При социальной тревожности внимание может чрезмерно сосредотачиваться на собственном голосе, теле и воображаемом впечатлении на других. Самонаблюдение и ожидание оценки могут мешать сосредоточиться на самом разговоре [2].
Социальная тревожность усиливает так называемую самореферентную обработку информации — процесс, при котором мозг связывает происходящее с собой.
В экспериментах с фМРТ у людей с социальной тревожностью выявляется повышенная активность областей мозга, связанных с самонаблюдением и социальным мышлением:
- Медиальная префронтальная кора (medial prefrontal cortex) участвует в процессе самооценки.
- Задняя поясная кора (posterior cingulate cortex) участвует в процессе представления себя в глазах других людей.
- Височно-теменной узел (temporo-parietal junction) участвует в интерпретации чужих намерений.
По сути, при социальной тревожности мозг работает в режиме: «Как я выгляжу со стороны?».
Чем сильнее фокусировка на себе, тем выше интенсивность переживания тревоги.
Если по пунктам, то система социальной тревоги состоит из:
- Гиперфокусировки на себе.
- Искажённого self-image.
- Воображаемой опасности.
- Постсобытийной руминации.
- Избегания.
Иногда ко мне приходят люди, которые вполне диалогичны и прекрасно разговаривают, но перестают звучать в тот самый момент, когда рядом появляется кто-то значимый.
И это не потому, что им нечего сказать, а потому, что именно в этот момент внутри включается старое переживание: «Если меня сейчас увидят, со мной что-то случится».
Современные исследования всё чаще рассматривают социальную тревожность как расстройство, тесно связанное с небезопасной привязанностью: другой человек одновременно необходим и опасен, потому что от него зависит принятие.
У меня была клиентка — живая, тёплая, профессионально сильная, с тонким чувством юмора.
Однако на встречах с руководством у неё в прямом смысле пропадал голос. Она хрипела, говорила слишком тихо, и даже при попытках говорить громче у неё ничего не получалось.
В процессе терапии всплыли детские воспоминания: «Мама была очень любящей и могла вдруг, в процессе, стать холодной, если я говорила что-то не то.
В этой истории социальная тревожность — не про страх оценки. Она про память, где любовь зависела от соответствия.
Как формируется социальная тревожность
ⓘ
Социальная тревожность может формироваться под влиянием нескольких факторов: индивидуальной уязвимости, опыта взаимодействия и привычных способов реагирования. Критика или буллинг могут иметь значение, но не объясняют каждый случай [1].
Социальная тревожность редко возникает из-за одного события. Обычно она складывается из нескольких факторов.
1. Опыт социальной оценки
ⓘ
Опыт критики или высмеивания может усилить ожидание негативной оценки. Вместе с тем сам по себе такой опыт не означает, что у человека обязательно возникнет социальное тревожное расстройство.
Критика, насмешки, буллинг, строгие требования родителей или учителей формируют убеждение, что любая ошибка будет замечена и осуждена.
Со временем это убеждение начинает автоматически активироваться в социальных ситуациях.
2. Перфекционизм
ⓘ
Когда человек требует от себя безупречного впечатления на других, обычная пауза или неточность может казаться провалом. Такая требовательность способна усиливать напряжение перед общением.
Здесь важно отметить, что он бывает как здоровым, так и дезадаптивным.
Социальная тревожность формирует именно дезадаптивный, социально-оценочный.
- В здоровом: «Я должен быть идеальным».
- В дезадаптивном: «Я должен быть идеальным в глазах других».
Поскольку такой стандарт невозможно постоянно выдерживать, человек начинает заранее ждать провала.
Если требование производить идеальное впечатление вам знакомо, прочитайте, как преодолеть перфекционизм, и постепенно ослабляйте чрезмерную требовательность к себе.
3. Гиперфокус на себе
ⓘ
Гиперфокус на себе — это постоянная проверка собственного голоса, движений и телесных реакций во время общения. Из-за неё на содержание разговора остаётся меньше внимания.
Социально тревожные люди часто переключают внимание с окружающей среды на внутренние сигналы: сердцебиение, голос, выражение лица, дрожь в руках.
Чем сильнее человек наблюдает за собой, тем сильнее усиливается тревога.
Чем больше человек пытается контролировать себя, тем менее естественно он себя чувствует.
Из терапевтической практики о социальной тревожности
ⓘ
Социальная тревожность может проявляться постоянной проверкой себя или убеждённостью, что все замечают волнение. Ниже — два примера из практики автора; они не являются критериями для самодиагностики.
Кейс 1. «Я постоянно проверяю, как я выгляжу»
ⓘ
В этом кейсе женщина так тщательно контролировала своё поведение, что ей было трудно слушать собеседника.
Пример из практики автора
Женщина, 34 года, менеджер. Перед каждой встречей она несколько раз проверяла выражение лица, тон, которым говорит, как формулирует предложения, поэтому во время разговора почти не слышала собеседника.
Всё её внимание было направлено лишь на внутренний контроль:
- «Я сейчас нормально выгляжу?»
- «Не слишком ли громко я говорю?»
- «А это уместно сейчас говорить? Не звучит ли это слишком примитивно?»
В терапии выяснилось, что в школе она часто слышала фразу: «Сначала подумай, потом говори».
Со временем эта установка превратилась во внутреннего редактора, который оценивает каждую её реплику.
Кейс 2. «Я уверен, что люди видят мою тревогу»
ⓘ
В этом кейсе мужчина избегал рабочих обсуждений из-за убеждённости, что его волнение заметно и вызовет осуждение.
Пример из практики автора
Мужчина, 29 лет, программист, избегал рабочих обсуждений, потому что был уверен, что люди замечают его нервозность.
Внутри него шёл постоянный внутренний диалог: «Ох, я покраснел… О, боже, каким нелепым я выгляжу… Всё, конец, сейчас все заметят, какая я тряпка…»
Это пример того, что психологи называют наблюдением за собой с позиции зрителя.
Психологи, работающие с этой темой
Хотите обсудить это с психологом?
Подборка специалистов, имеющих опыт работы именно с вашей темой.
Почему социальная тревожность поддерживает сама себя
ⓘ
Избегание и чрезмерный контроль могут давать кратковременное облегчение, но мешать проверить тревожные предположения. Человек приписывает успех защитным действиям и продолжает бояться общения без них [2].
Главная ловушка социальной тревожности — защитное поведение.
Как только включился внутренний микроскоп, человек начинает избегать взглядов окружающих, меньше говорить, заранее готовить фразы, избегать социальных ситуаций.
Казалось бы, это должно было облегчить ощущение социальной тревоги, но эти стратегии создают иллюзию, что «Я справился только потому, что всё контролировал». Таким образом тревога закрепляется.
Что помогает постепенно возвращаться к контакту
- Один небольшой шаг в общении, который вы выбрали сами.
- Внимание к содержанию разговора и собственной цели в нём.
- Проверка предположения «Меня осудят» по реальным событиям.
- Право на паузу, вопросы и неидеальную формулировку.
Что может поддерживать тревожный круг
- Постоянное избегание важных встреч только из-за страха оценки.
- Непрерывная проверка голоса, лица и каждого своего слова.
- Восприятие любой паузы собеседника как доказательства осуждения.
- Многочасовой поиск ошибок в уже завершённом разговоре.
Что помогает уменьшить социальную тревожность
ⓘ
Помогают постепенная работа со страхом оценки, перенос внимания на разговор и проверка тревожных предположений в посильных ситуациях. При социальном тревожном расстройстве NICE рекомендует индивидуальную КПТ, специально разработанную для этого состояния [2].
1. Перевести внимание наружу
ⓘ
Попробуйте возвращать внимание к содержанию слов собеседника вместо проверки того, как вы выглядите. Цель — участвовать в разговоре, а не непрерывно оценивать реакции другого.
Например, наблюдать за реакцией собеседника, внимательнее слушать содержание разговора, стараться замечать пространство вокруг себя.
2. Эксперимент с несовершенством
ⓘ
Выберите небольшую и безопасную ситуацию, где вы можете позволить себе паузу или неидеальную формулировку. Затем сравните ожидаемую реакцию других с тем, что произошло на самом деле.
Сделать паузу в разговоре, задать очень простой вопрос, ответ на который легко найти самому, позволить себе неидеальную формулировку.
Совершая такие маленькие ошибки, вы «приучаете» мозг к мысли, что социальная ошибка не равна катастрофе.
3. Работа с внутренним наблюдателем
ⓘ
В терапии можно исследовать самокритичные мысли и проверить, на чём они основаны. Найти единственный голос или воспоминание, которое объясняет всю тревогу, удаётся не всегда.
В терапии часто исследуется вопрос: чей голос внутри оценивает человека?
Иногда это голос родителей, иногда — опыт прошлых социальных травм.
Когда человек начинает различать этот голос, его влияние постепенно ослабевает.
Аарон Бек много писал о том, как тревога усиливается из-за искажения восприятия социальной ситуации: «Люди с тревожными расстройствами склонны систематически переоценивать вероятность угрозы и недооценивать свои способности справиться с ней».
Ирвин Ялом писал о другом аспекте — о человеческом страхе быть увиденным и оценённым: «Нас беспокоит не только то, что думают о нас другие, но и то, что мы сами можем увидеть в себе, если посмотрим глазами другого».
Стефан Хофман, один из ведущих современных исследователей социальной тревожности, описывает центральный механизм так: «Социальная тревожность поддерживается чрезмерной самофокусировкой и ожиданием негативной оценки со стороны других».
Что можно сделать самостоятельно
ⓘ
Самостоятельно можно замечать самоконтроль, проверять тревожные прогнозы и постепенно пробовать посильные шаги в общении. Если страх существенно ограничивает жизнь, стоит обратиться за профессиональной помощью [1, 2].
1. Замечать момент, когда включается «внутренний микроскоп»
ⓘ
Замечайте мысли вроде «Как я выгляжу?» или «Они видят мою тревогу». Можно назвать это самонаблюдением и вернуться к разговору, не требуя от себя мгновенного спокойствия.
Первый шаг — научиться распознавать момент, когда внимание резко переключается на себя.
Обычно это проявляется через мысли:
- «Как я сейчас выгляжу?»
- «Я, наверное, сказал что-то не то»
- «Они заметили, что я нервничаю».
Сам факт распознавания уже ослабляет тревогу, потому что человек начинает видеть процесс, а не полностью находиться внутри него, и тогда уместно сказать себе: «Сейчас включился мой внутренний наблюдатель, выключайся!»
2. Переключиться с себя на ситуацию
ⓘ
Вернитесь к тому, что говорит собеседник, и сформулируйте один вопрос по содержанию. Это поможет практиковать участие в разговоре вместо постоянной внутренней оценки.
Попробуйте сознательно переключать фокус на поддержание разговора, на то, что говорит собеседник, и на детали окружающей обстановки.
Этот приём кажется простым, но он снижает интенсивность самонаблюдения — одного из главных механизмов социальной тревожности.
3. Останавливать тревожные прогнозы
ⓘ
Тревожный прогноз можно проверить: какие факты его подтверждают, какие противоречат и что ещё может произойти? Не нужно силой запрещать себе мысли, чтобы исследовать их.
Тревожный мозг любит заранее предсказывать катастрофу:
- «Я скажу глупость».
- «Меня сочтут странным».
- «Люди заметят моё волнение» и так далее.
Попробуйте задать себе три вопроса:
- Что я сейчас пытаюсь предсказать?
- Какие есть реальные доказательства этого?
- Что наиболее вероятно, а не наиболее страшно?
Часто оказывается, что тревога строится на предположениях, а не на фактах.
4. Позволить себе быть неидеальным
ⓘ
Позволить себе несовершенство — значит сделать посильный шаг без требования идеального результата. Даже если вы волновались, участие в разговоре уже может стать важным опытом.
Иногда полезно сознательно позволить себе небольшое несовершенство, например, не подбирать идеальную формулировку.
Важная мысль напоследок
ⓘ
Социальная тревожность не определяет вашу ценность и не означает, что вы неспособны к близости. Обращаться за поддержкой можно и тогда, когда вы внешне хорошо справляетесь, но общение отнимает много сил.
Социальная тревожность — это не слабость и не отсутствие уверенности.
Это результат того, что вы слишком долго жили под внутренним микроскопом оценки.
Терапия поможет снять этот микроскоп и вернуть ваше внимание обратно к жизни, потому что социальная тревожность заставляет вас постоянно смотреть на себя со стороны.
Живой контакт с людьми возникает в другом месте — там, где внимание направлено не на себя, а на встречу с другим.
Расстройство поддерживается не тревогой, а стратегиями выживания — перфекционизмом, воображаемым «разбором полётов», попыткой всё проконтролировать.
Должна подчеркнуть, что это очень глубокое и непростое нарушение.
Самостоятельно, без помощи специалиста (психолога/психотерапевта), разобраться с ним и вернуть себе свободу и радость социального пространства непросто.
Если вы узнаёте свои переживания, можно выбрать психолога для работы с тревогой и обсудить, какие ситуации сейчас больше всего ограничивают вашу жизнь.
Отзыв клиентки
Клиентка автора описывает собственный опыт работы с границами и ощущением свободы. В отзыве не указано, что её запрос касался социальной тревожности:
«Мне лично очень помогла Наталия Павловна, — человечная, внимательная. Сейчас уже прошло некоторое время после окончания терапии — чувствую себя цельной, свободной, прямолинейной, знаю, что такое границы и мои ценности, и это очень устойчивый результат.»
Юлия, клиентка Натальи Венглинской
