Як зменшити рівень тривоги і напруження в складний час.

На даний час наша країна перебуває в дуже тяжкій ситуації, у стані війні. Ця війна торкнулася всіх українців, де б вони не знаходилися.

Всім нам знайомі почуття: страх, безсилля, гнів, відчай, жах, сум, біль, скорбота. Ці почуття з нами надовго, інколи яскравіші, інколи ніби відпускають, стає легше, а подекуди і зовсім не відчутні, а потім знов сильні. Думаю, що відчуття тривоги також знайоме усім, і ця тривога може окутувати з головою, що не можливо рухатись, а інколи стає менш помітною, але залишається і просто “зудить”.

Я пропоную техніки, які допоможуть знизити рівень тривоги та напруження і полегшити стан:

1. Техніка “метелик”.

Техніка дуже проста, вона допоможе відчути тіло, відчути себе.  

Схрестіть руки та постукуйте себе долонями ритмічно по плечах 20-30 разів. Потім можете опускатися по контуру тіла, і знову вверх, щоб відчути себе. Можете зробити невелику перерву і продовжити. Є вірогідність, що під час вправи ви можете почати плакати. Це є нормально, таким чином напруга з тіла виходить. 

 

2. Дихальні вправи:

*спокійно подихайте, носом робіть вдих і ротом видих. Важливо, щоб видих був відчутно довшим ніж вдих.

 

* носом зробіть вдих, відрахуйте до 4-х, зробіть видих, і знов порахуйте до 4-х. Зробіть декілька таких підходів.  

 

*покладіть одну руку на груди, також одну на живіт, дихайте, і концентруйте увагу на тому, як по черзі підіймаються ваші руки, також на рахунок “4” (вдих через груди – рахуєте до 4-х, видих – рахуєте до 4-х; вдих животом — рахуєте до 4-х, видих животом і рахуєте до 4-х, і так по черзі).

 

* уявіть, що ваша тривога і ваше напруження, то наче кулька яку ви проковтнули — зробіть глибокий вдих; далі через рот робіть різкі і короткі видихи уявляючи як з кожним видихом ця кулька стає меншою, і як напруження виходить разом з повітрям. 

 

3. Вправи на відчуття опори і на заземлення:

* подивіться на свої ноги, чи в теплі вони, чи в зручному вони взутті (важливо щоб ноги буди в зручному взутті і були теплими), відчуйте опору на ноги, переступайте з одної ноги на іншу.  

 

* сядьте на стілець, поставте ноги на ширині плечей, натисніть стопами на землю, відчуйте опір; натисніть стегнами на стілець, відчуйте опір, як стілець “пручається” натиску ваших стегон. Якщо у вашого стільця є спинка, то обіпріться на неї, відчуйте супротив. Відчуйте себе на стільці, а потім на землі.  

 

* подивіться навколо себе і обравши якийсь колір знайдіть 10 предметів цього кольору, далі 10 предметів різної фактури, або форми, далі згадайте 10 різних запахів, і 10 різних смаків.  

* подивіться навколо себе: 5 хвилин називайте все що бачите  ( стіл, стілець, вікно, штори, квіти і т.д), якщо час ще залишився, а здається, що все названо, то виберіть один об’єкт і докладно його описуйте (це коричневий стілець зі спинкою, темно червоне сидіння, з бавовняного матеріалу і т.д.). Наступні 5 хвилин з заплющеними очима слухайте, що навколо ( дихання, вітер, гуркіт сусіда вище, кішка нявкнула, чайник десь кипить). Наступна частина вправи – це концентрація уваги на тілі: з верхівки голови до кінчиків пальців на ногах, заплющивши очі, опускаєте свою увагу поступово по всьому тілу, дійшовши до низу знову піднімаєтесь до верху ( верхівка голови, лоб, очі (чи є біль, напруження, тиск, чи немає) вуха, ніс(як робите вдих, як видих), рот, язик, вуста, підборіддя, потилиця (чи є напруження в голові, в цілому) чи болить голова, чи відчуваєте тиск, чи все нормально і голова в комфорті) і так далі до низу; і у верх: пальці на ногах, стопи (як стоять на підлозі, чи тепло, чи зручно), гомілки, коліна і так далі).

 

4. Пошук ресурсу.

Згадайте і подумайте про щось приємне, що підтримує, заспокоює вас ( людина, або місце, або якась приємна подія, в якій вам було тепло, безпечно комфортно). Згадайте подробиці, або пофантазуйте і заповніть пробіли, побудьте там. Сконцентруйтеся на відчуттях, на тому як ви заспокоюєтесь, на тому що з вами відбувається.

 

5. Техніки для зняття м’язової напруги.  

Стисніть кулаки, потримайте так 3-4 секунди, стисніть знову, ще сильніше, майже до болю, відчуйте їх добре, потримайте 3-4 секунди відпускайте. Напружте знову, відчуйте напруження, що йде по передпліччю, відпустіть. Напружте руки в ліктях, відчуйте це напруження, потримайте 4 секунди і відпустіть.Далі поширюйте напруження вище, на повні руки, тримайте 3-4 секунди і відпустіть. Пройдіться таким способом по інших групах м’язів (живіт, ноги, і т.д). Розслабте тіло. Закінчіть вправу спокійним  диханням.

 

6. Вправи очима.

*Закрийте очі. Почніть рухати очними яблуками вправо і вліво. Зробіть так 18-20 разів. Зробіть перерву, покліпайте, сильно поморгайте, повторіть вправу. Зробіть 8-10 підходів.  

Можна під час вправи похитуватись як маятник в такт очей, це може сприяти більшому заспокоєнню.  

*закрийте очі. Почніть очними яблуками вимальовувати вісімку. За кількістю, як в попередній вправі — 18-20 разів. Далі — перерва, і повторити 8-10 підходів. Вправа допоможе заспокоїтись.  

 

7. Частинка арт-терапії.

*Малюнок тривоги. Візьміть аркуш паперу, і реквізит для малювання, бажано, щоб був вибір, якщо ні, то малюйте тим, що вдалось знати. Малюйте все, що спадає на думку ( візерунки, “каляки-маляки”, штрихи, цільні образи). Подивіться, що в вас вийшло. Якщо з’являється бажання порвіть малюнок, або спаліть його.  

*зробіть аплікацію свого стану. Також, після закінчення, було б добре порізати, порвати, або спалити те що вийшло. 
Знищення робіт сприяє вивільненню руйнівних переживань.

Перечислені техніки допоможуть урегулювати стан у тяжкий час. Оберіть найбільш близький для вас спосіб.

Якщо спосіб знайти не вдається, а відчуття паніки, тривоги заважає життю, паралізує, не дає працювати, спати, їсти, діяти, жити, то раджу звернутись за допомогою до психолога і разом пошукати вихід з того стану який не дає життя.

Сподіваюсь ця стаття допоможе покращити якість вашого життя. Ці техніки можна рекомендувати тим хто того потребує.

Дякую, тим хто читає.

Мирного неба над головою.

З повагою –

психолог Вікторія Скуратова.