Руководство по улучшению качества сна

Позаботьтесь о собственном теле

• Не пейте кофеин: ни чая, ни кофе, ни кока-колы после 16:00

• Не ешьте много, а также не употребляйте острую пищу поздно вечером

• Не ложитесь спать голодным

• Избегайте , поскольку он может преводить к прерывистому сну

Физические упражнения, такие как интенсивная вечерняя походка, может помочь вашему телу почувствовать усталость и помочь заснуть. Старайтесь упражняться каждый день.

Спите только в ночное время и откажитесь от дневного сна от того, как сильно вы устали. Дневной сон поддерживает существование проблемы со сном, делая тяжелее вечернее засыпание.

Регулярные рутинные действия перед сном научат ваше тело распознавать время, когда надо готовиться ко сну.

• Выпейте успокаивающий напиток, например, ромашковый чай или молочный напиток

• Приймите ванну, умойтесь и почистите зубы

• Ложитесь спать в одно и то же время

• В постели подумайте о приятных вещах (например, вспомните 5 приятных вещей, которые состоялись сегодня — это могут быть «большие» или «малые» вещи, такие как общение, наблюдение за восходом солнца или прослушивания музыки)

• Сделайте дыхательное упражнение для расслабления (положите одну руку на живот, другую на грудь, медленно и глубоко дышите животом вместо того, чтобы вдыхать грудью)

• Старайтесь просыпаться в одно и то же время даже если поначалу вам будет трудно к этому привыкнуть

Справляться с плохими сновидениями может быть трудно. Некоторые люди не любят делать релаксацию перед сном или же боятся потерять контроль. Если это касается и вас, попробуйте:

• Приготовьте себя к тому, что в случае плохого сновидения вы попытаетесь представить альтернативное заключение для него. Попрактикуйте альтернативное окончания многократно перед тем, как ложиться спать.

• Перед тем, как ложиться спать приготовьтесь к тому, чтобы переориентировать себя в случае, если проснетесь от плохого сновидения.

• Напомните себе, что вы находитесь дома, что вы в безопасности. Представьте свою улицу, автобусы на ней знакомы магазины.

• Положите влажное полотенце или бутылку с водой у кровати чтобы иметь возможность похлопать лицо водой. Разместите специальный предмет у кровати, например, фотографию или мягкую игрушку.

• Упражняйтесь представлять как просыпаетесь от плохого сновидения и переориентирует себя на текущий момент и на безопасность с помощью смачивания лица водной, прикосновение к специального предмета, вдыхание ароматического масла (например, розового или лавандового).

• В случае, если вы действительно проснетесь от плохого сновидения, пошевелите конечностями и немедленно переориентируйте себя (касаясь предмета, увлажняя лицо, обратитесь к себе в успокаивающий способ)

Сделайте свою спальню приятным местом

• Приобретите ночник

• Держите комнату чистой и опрятной

• Используйте приятные запахи, например, капните каплю лавандового масла на подушку

• Добавьте больше подушек

• Убедитесь, что вы в безопасности, например, что двери и окна закрыты

 

Помните: кровать предназначена для сна, поэтому в случае, если вам не удается заснуть в течение 30 минут, вставайте и сделайте что-то другое, например, почитайте книгу или послушайте музыку (старайтесь избегать просмотра телевидения, это может вызвать возбуждение). Через 15 минут возвращайтесь к кровати и попробуйте заснуть. Если вы снова не можете заснуть в течение 30 минут, вставайте снова. Повторяйте эту процедуру столько, сколько необходимо и используйте кровать только для сна.