Sleep Improvement Guide

Подбайте про власне тіло

• Не пийте кофеїн: без чаю, без кави, без кока-коли після 16:00

• Не їжте занадто багато і не їжте гостру їжу пізно ввечері

• Не лягайте спати голодним

• Уникайте, оскільки це може призвести до переривчастого сну

вправа,Наприклад, інтенсивна вечірня хода може допомогти вашому тілу відчути втому і допомогти вам заснути. Намагайтеся щодня займатися спортом.

спати тільки вночіІ відмовтеся від денного сну від того, як ви втомилися. Денний сон підтримує існування проблеми зі сном, що робить його важчим увечері.

Regular routine actionsПеред сном вони навчать ваш організм розпізнавати час, коли потрібно підготуватися до сну.

• Випийте заспокійливий напій, наприклад, ромашковий чай або молочний напій

• Прийміть ванну, помийте та чистіть зуби

• лягати спати в один і той же час

• У ліжку подумайте про приємні речі (наприклад, згадайте 5 приємних речей, які відбулися сьогодні – це можуть бути «великі» або «маленькі» речі, наприклад спілкування, перегляд сходу сонця або прослуховування музики)

• Виконайте дихальну вправу для розслаблення (одну руку покладіть на живіт, іншу на груди, повільно і глибоко вдихніть живіт, а не вдихніть груди)

• Намагайтеся прокидатися в один і той же час, навіть якщо спочатку вам буде важко звикнути

Справитися з поганими снами може бути важко. Деякі люди не люблять відпочивати перед сном або бояться втратити контроль. Якщо це стосується і вас, спробуйте:

• Приготуйтеся до того, що в разі поганого сну ви спробуєте представити для нього альтернативний висновок. Практикуйте альтернативний кінець перед сном.

• Перед сном приготуйтеся переорієнтуватися, якщо ви прокинетеся від поганого сну.

• Нагадайте собі, що ви вдома, що ви в безпеці. Уявіть, що ваша вулиця, автобуси на ній знайомі магазини.

• Поставте мокрий рушник або пляшку з водою біля ліжка, щоб можна було погладити обличчя водою. Поставте спеціальний предмет біля ліжка, наприклад, фотографію або м’яку іграшку.

• Практикуйте, щоб уявити, як ви прокидаєтеся від поганого сну і переорієнтуєтеся на поточний момент і в безпеку, змочуючи обличчя води, торкаючись спеціального предмета, вдихаючи ароматне масло (наприклад, рожеве або лавандове).

• Якщо ви дійсно прокидаєтеся від поганого сну, рухайте кінцівками і відразу переорієнтуйтеся (доторкнувшись до предмета, зволожуючи своє обличчя, зв’яжіться з собою)

Зробіть свою спальню приємним місцем

• Купіть нічник

• Підтримуйте кімнату чистою та охайною

• Використовуйте приємні запахи, наприклад, крапля краплі олії лаванди на подушку

• Додайте більше подушок

• Переконайтеся, що ви в безпеці, наприклад, щоб двері та вікна були закриті

Пам’ятайте:Ліжко призначене для сну, тому, якщо ви не можете заснути протягом 30 хвилин, встаньте і зробіть щось інше, наприклад, почитайте книгу або послухайте музику (намагайтеся уникати перегляду телевізора, це може викликати хвилювання). Через 15 хвилин поверніться в ліжко і спробуйте заснути. Якщо ви не можете знову заснути на 30 хвилин, встаньте знову. Повторюйте цю процедуру стільки, скільки потрібно, і використовуйте ліжко лише для сну.