Готові до змін на краще?
Знайти психолога
Коротко про головне
Рефлексия и самокопание начинаются одинаково, с мыслей о себе, но ведут в разные стороны. Рефлексия заканчивается выводом и действием, самокопание возвращает человека к обвинениям и забирает силы. Различить их можно по вопросам: о ситуации или о том, какой вы человек. Чем рефлексия отличается от самокопания?
ⓘ
Рефлексия ведёт к выводу и действию, самокопание возвращает вас к тем же обвинениям без изменений.
Рефлексия — один из важнейших навыков психотерапевта. Википедия дает абстрактное и размытое определение рефлексии, поэтому я хочу поделиться своим пониманием.
Разница заметна не в теме мыслей, а в том, куда они приводят. После рефлексии обычно появляется формулировка: вот что со мной случилось, вот мой вклад, вот что я сделаю иначе. После самокопания остаётся та же мысль и усталость.
Второй маркер — время. Рефлексия имеет начало и конец, потому что движется к ответу. Самокопание само по себе не завершается: оно может тянуться вечер, неделю и возвращаться на третьем круге к той же фразе о себе.
Для меня рефлексия — это способность, во-первых, осознавать и называть свои переживания, а во-вторых, анализировать их, задавая правильные вопросы. Способность осознавать и называть переживания важна для их проживания, легализации и дальнейшего анализа собственных бессознательных мотивов. Процесс анализа также не прост и имеет некоторые условия:
1. задаваемые вопросы должны касаться и звучать с позиции, авторства ситуации, отношений и собственных переживаний;
2. ответы должны быть честными даже если они кажутся неприятными, некрасивыми и не благородными (особенно в таком случае). Некоторые (мои клиенты) называют рефлексию самокопанием и наоборот. Я не специалист по самокопанию, но все же попробую разделить эти термины.
Почему самокопание не приводит к изменениям?
ⓘ
Потому что оно сосредоточено на оценке себя, а не на ситуации, которую можно разобрать и изменить.
В самокопании человек ищет виноватого и находит себя. Дальше энергия уходит на переживание вины, а не на решение. Внешне это похоже на серьёзную внутреннюю работу, поэтому его легко спутать с рефлексией.
Когда такие мысли становятся фоновыми и не выключаются, это уже ближе к теме навязчивого мышления, и с ней работают психологи в теме навязчивых мыслей.
От редакции qui.help. В исследовательской литературе этот режим мышления называют руминацией. Авторы обзорной статьи описывают её как повторяющееся и пассивное сосредоточение на своём состоянии и его причинах, которое не переходит в активное решение проблемы: человек остаётся с мыслями о проблеме, не действуя (Nolen-Hoeksema, Wisco, Lyubomirsky, 2008).
5 признаков, что вы перешли от рефлексии к самокопанию
ⓘ
Ориентируйтесь на повторяемость мыслей и на то, появляется ли после них хотя бы один шаг.
- Вы возвращаетесь к той же ситуации, но ничего нового о ней не узнаёте.
- Вопросы звучат как «что со мной не так», а не «что именно произошло».
- После размышлений больше усталости, чем ясности.
- Вывод всегда один и тот же: виноваты вы.
- Мысли активизируются вечером и мешают заснуть.
Пример ситуации
Один из клиентов платформы описал свой опыт так: «После наших разговоров я перестал зацикливаться на одних и тех же мыслях. Не могу сказать, что теперь всё идеально, стало заметно проще жить и меньше себя накручивать.»
Как задавать себе вопросы, чтобы это была рефлексия?
ⓘ
Спрашивайте о ситуации и своём вкладе в неё, а не о том, какой вы человек.
Самокопание, как мне представляется, больше связано с самообвинением и перекладыванием ответственности. Ответственность отдаться обстоятельствам, другим людям, воспитанию родителей и пр. В таком случае человек находит себе оправдание и продолжает жить так как раньше, но теперь еще и страдает от того, что он во всем виноват. Самокопание отдаляет от изменений, потому что отдаляет от само принятия, само поддержки и ответственности за свою жизнь. То есть, создает условия противоположные психотерапевтическим, а значит, не способствует изменениям.
Психологи, работающие с этой темой
Хотите обсудить это с психологом?
Подборка специалистов, имеющих опыт работы именно с вашей темой.
Помогает дистанция. Попробуйте описать событие так, будто рассказываете его внимательному человеку со стороны: что произошло, что вы почувствовали, что сделали, чего хотели. Формулировка от третьего лица снимает часть напряжения и оставляет больше места для вывода.
От редакции qui.help. Исследователи назвали это парадоксом саморефлексии: попытки понять свои чувства нередко оборачиваются руминацией и ухудшением состояния. В обзоре программы исследований авторы показывают, что ключевым условием полезного разбора становится психологическая дистанция от себя (Kross, Ayduk, 2011).
Рефлексия или терапия: что выбрать?
ⓘ
Самостоятельная рефлексия работает на обычных ситуациях, а на повторяющихся сценариях нужен взгляд со стороны.
Сами себе мы задаём только те вопросы, к которым уже готовы. Именно поэтому человек может годами разбирать одну историю и не замечать в ней того, что видно со стороны за две сессии. О том, как выбрать специалиста под свой запрос, мы писали в отдельном гайде о выборе психолога.
Пример ситуации
Другая клиентка платформы так описала результат работы: «У меня есть инструменты для самопомощи и уровень моей жизни стал значительно выше и спокойнее, меньше стресса и самокопаний.»
Вопросы рефлексии
- Что именно произошло в этой ситуации
- Каков мой вклад в то, что вышло
- Чего я тогда хотела или хотел
- Что я сделаю иначе в следующий раз
Вопросы самокопания
- Почему я вечно всё порчу
- Что со мной не так
- Как я могла или мог быть таким человеком
- Кто виноват в том, что жизнь такая
История клиентки qui.help
«Спустя 2.5 месяца терапии появилось больше уверенности в себе, научилась отслеживать свои реакции и понимать их причины, перестала винить себя за свои поступки, меньше тревожусь.»
Рефлексия требует мужества задавать себе неудобные вопросы и честно на них отвечать. Побуждает искать источник своих переживаний и решений в себе.
Рефлексия требует мужества задавать себе неудобные вопросы и честно на них отвечать.
В терапии этот навык тренируют вместе со специалистом: на сессии видно, в каком месте разбор превращается в самообвинение. В частности, в когнитивно-поведенческой терапии с такими мыслями работают как с отдельным предметом разбора, а не как с чертой характера.
Когда стоит обратиться к психологу?
ⓘ
Стоит, если разбор ситуаций повторяется ежедневно, а состояние от него ухудшается.
Если мысли крутятся по кругу неделями, забирают сон и приводят к тому, что вы избегаете людей или решений, именно с этим и можно прийти. В формате индивидуальной терапии такие истории разбирают на конкретных эпизодах: что запускает круг, в каком месте он становится самообвинением и что его прерывает.
FAQ
Само по себе самонаблюдение полезно, вопрос в режиме. Если размышления заканчиваются выводом или действием, это рефлексия, и она помогает понимать свои реакции и принимать решения спокойнее. Если те же мысли возвращаются кругом и оставляют только усталость и вину, это уже другой процесс, который истощает и забирает время. Ориентир простой: после полезного разбора состояние выравнивается, после вредного ухудшается, даже если тема была та же. Когда такой фон держится неделями, полезно посмотреть на него вместе с психологами в теме тревоги.
Работает вынесение мыслей наружу: выпишите их на бумагу и рядом запишите один конкретный вопрос, на который можно ответить завтра. Мозгу сложнее держать круг, когда мысль зафиксирована. Если бессонница из-за размышлений стала регулярной, это повод обратиться к психологам в теме депрессии, потому что такой симптом бывает частью более широкой картины.
Чаще всего потому, что разбор идёт изнутри переживания: вы заново проживаете сцену вместо того, чтобы её анализировать. Взгляд со стороны и вопросы о ситуации, а не о себе, заметно меняют результат. Если после каждого самоанализа накрывает стыдом, это отдельная тема для психологов в теме стыда и вины.
Да, бывает и так. Для части людей постоянное самообвинение становится способом объяснить себе то, что случилось, и сохранить ощущение контроля. Тогда работать приходится не с мыслями, а с опытом, который за ними стоит, и это работа для психологов в теме травмы.
Рефлексия описывает действие: я сделала так и так, результат вышел такой. Самокритика описывает личность: я безнадёжна, я вечно всё порчу. Первое можно проверить фактами, второе проверить невозможно, поэтому оно и не заканчивается. Если самокритика стала фоном, с ней работают психологи в теме самооценки.
Не обязательно, но запись помогает. На бумаге видны повторы: те же слова, та же роль, тот же финал. Достаточно нескольких строк после сложной ситуации. Если хочется системнее двигаться к пониманию себя, ориентиры есть на странице психологов в теме личностного развития.
Первые изменения часть людей замечает за несколько недель практики, потому что навык прост по форме: остановиться, описать ситуацию, назвать свой вклад, найти один шаг. Сложнее бывает удержаться от привычного перехода в самообвинение, и именно это чаще всего тренируют в психологическом консультировании.
Так и скажите: много себя грызу, мысли повторяются, становится хуже. Этого достаточно для первой сессии, дальше формулировка уточняется вместе со специалистом. Помогает принести одну конкретную ситуацию, которую вы прокручивали дольше всего. Если хочется понять заранее, с какими запросами обычно приходят, посмотрите материал о том, с какими запросами работает психолог.
