Прокрастинация: что это, и как с ней бороться

Прокрастинация (от англ. procrastinatio с тем же значением, восходит к cras «завтра» или crastinum «завтрашний» + pro- «для, ради») — склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам.

Прокрастинация — это один из наших механизмов защиты. Как боль предупреждает нас о чем-то слишком горячем/остром, так и прокрастинация предупреждает нас о задаче, которую мы почему-то не хотим выполнять.

Кстати, прокрастинация отнимает много сил, вы не замечали? Порой мы значительно больше времени и энергии затрачиваем на отлынивание от предстоящего дела, чем потребовалось бы на его выполнение.

И все-таки настоящая беда в другом: откладывая принятие решений или исполнение работы, мы испытываем постоянную тревогу. Мы чувствуем вину за опоздания, стыд за поспешно, кое-как выполненную задачу и глубоко сожалеем по поводу упущенных возможностей.

Почему мы прокрастинируем?

По мнению экзистенциального психолога Альфрида Лэнгле, одна из причин нашего стремления отложить дела на потом — вовсе не страх, а желание защитить себя от навязанных нам стереотипов, правил поведения, ценностей и предписаний, которые мешают быть самим собой.

Но чтобы понять причины, давайте рассмотрим, какие чувства могут прятаться за прокрастинацией:

• Страх (получится ли у меня это сделать? Что произойдет, когда я это наконец сделаю?)
• Грусть (когда мы не отпустили что-то в прошлом и это мешает нам строить планы)
• Радость (когда мы «радуемся в кредит» — находимся в состоянии эйфории от ожидания чего-то приятного и боимся реализовать свою мечту, потому что потом будет нечего желать)
• Злость (недовольство задачей, потому что она на самом деле не ваша или вы не хотите ее делать, и откладываете до последнего)
• Стыд и вина (они не причина, а следствие прокрастинации, но из-за них мы продолжаем откладывать дела и дальше, попадая в замкнутый круг прокрастинации).

Как распознать прокрастинацию?

Отсрочка, по сути, является более тонкой стратегией: я не ухожу и не избегаю. Я говорю себе: «Я сделаю это позже или завтра, в будущем». Это не означает уступки вашей слабости, а скорее вера в то, что мы способны сделать то, что откладываем, как если бы это было добровольным действием или основанным на наших желаниях.

Но рано или поздно уловка раскрывается, и когда у нас нет выбора, кроме как столкнуться с определенными ситуациями, мы драматически осознаем, насколько опасным является самообман, в который мы впали.

Чтобы отличить одно от другого, попробуйте задать себе вопрос: «Зачем я это делаю?».

• Если вы не находите ответ на этот вопрос, а также сам процесс не приносит вам удовольствия, возможно, вам просто не надо это делать.
• Если ваш ответ: «Чтобы достичь конкретной цели», но что-то мешает вам сделать это прямо сейчас, то вы прокрастинируете.
• Если ваш ответ: «Чтобы достичь конкретной цели», но вы не уверены, что вообще хотите ее достичь (причины могут быть разные — от выгорания депрессии), то вы прокрастинируете, чтобы сохранить энергию или избежать чего-то худшего.

Виды прокрастинации

Также прокрастинация может быть активной и пассивной.

• Пассивные прокрастинаторы бессознательно откладывают дела на неопределенное время из-за неуверенности в себе или страха ошибки;
• Активные прокрастинаторы сознательно откладывают дела на конкретное время, понимая, что выполнить их потом действительно будет удобнее.

Как перестать откладывать на потом?

Полезные советы, которые помогут повысить продуктивность.

Расставляйте и фиксируйте приоритеты

Когда в голове кружит рой задач, выбрать одну из них и приступить к ее выполнению достаточно тяжело. А вдруг выбор будет неверен? Чтобы таких метаний не происходило, фиксируйте и расставляйте задачи по степени их важности, чтобы начинать с самых важных.

Психологи, работающие с этой темой

Хотите обсудить это с психологом?

Подборка специалистов, имеющих опыт работы именно с вашей темой.

Ольга Казакова Психолог 7 лет

В профиль Записаться

Яна Бондарева Психолог 8 лет

В профиль Записаться

Світлана Ничипоренко Психолог 8 лет

В профиль Записаться

Посмотреть всех Подбор в чат-боте

Делайте заранее

Заранее сокращайте сроки сдачи проектов в 2-3 раза и не позволяйте себе даже думать о старых «льготных» ограничениях. Когда сроки начнут поджимать, Вы выполните задачу, но при этом у Вас останется серьезный запас времени.

Соблюдайте режим работы и отдыха

Ваша прокрастинация может быть следствием сильной усталости, поэтому корить себя не стоит. Постарайтесь выспаться и хорошенько отдохнуть вместо пустого времяпрепровождения, а затем с чистой совестью приступайте к работе.

Делайте перерывы

Многим очень помог метод «помидоров», при котором вся работа разбивается на небольшие подходы, длительностью в 25-30, минут.

После непрерывной работы идет 5-10 минутный отдых, а затем снова помидор упорной работы.

Установите четкий график питания

Пустой желудок заставляет Вас бесцельно слоняться по офису в поисках пропитания, постоянно подходить к кулеру или думать о еде. Сделайте полноценный обеденный перерыв, который позволит полностью насытиться за короткое время.

Приведите в порядок рабочее место

Ключи от дома, открытки от друзей, игрушки и прочие соблазны отвлекают от рабочего настроя. Постарайтесь удалить вещи, которые Вас отвлекают, как с рабочего стола, так и с рабочего компьютера.

Прокрастинируйте по полной

Сядьте на стул, встаньте посередине комнаты или прилягте на пол, вытянувшись в струнку, и не делайте абсолютно ничего. 10-15 минут такого безделья зарядят Вас на продуктивную работу.

Обратитесь к специалисту

Прокрастинация может быть следствием психологической проблемы, с которой сложно справиться в одиночку. Если постоянная прокрастинация отравляет Вам жизнь, постарайтесь решить проблему вместе с психологом.

Прокрастинация отнимает драгоценные силы и время. Если же вы немного потратите его на то, чтобы найти наиболее удобный для вас способ научиться противостоять ей или сосуществовать с ней, то сможете лучше планировать дела.