Прокрастинація: що це таке, і як з цим боротися

Прокрастинація (від англ. procrastinatio з тим же значенням, сходить до cras «завтра» або crastinum «завтрашній» + pro-«для, заради») — схильність до постійного відкладення навіть важливих та термінових справ, що призводить до життєвих проблем та хворобливих психологічних ефектів.

Прокрастинація – це один із наших механізмів захисту. Як біль попереджає нас про щось надто гаряче/гостре, так і прокрастинація попереджає нас про завдання, яке ми чомусь не хочемо виконувати.

До речі, прокрастинація забирає багато сил, ви не помічали? Іноді ми значно більше часу й енергії витрачаємо на ухиляння від майбутньої справи, ніж потрібно на його виконання.

І все-таки справжнє лихо в іншому: відкладаючи прийняття рішень або виконання роботи, ми відчуваємо постійну тривогу. Ми відчуваємо провину за запізнення, сором за поспішно, абияк виконане завдання і глибоко шкодуємо з приводу втрачених можливостей.

Чому ми прокрастинуємо?

На думку екзистенційного психолога Альфріда Ленглі, Одна з причин нашого прагнення відкласти справи на потім – зовсім не страх, а бажання захистити себе від нав’язаних нам стереотипів, правил поведінки, цінностей та розпоряджень, які заважають бути самим собою.

Але щоб зрозуміти причини, давайте розглянемо, які почуття можуть ховатися за прокрастинацією:

• Страх (чи вийде у мене це зробити? Що станеться, коли я це нарешті зроблю?)
• Сум (коли ми не відпустили щось у минулому і це заважає нам будувати плани)
• Радість (коли ми «радіємо в кредит» — перебуваємо в стані ейфорії від очікування чогось приємного і боїмося реалізувати свою мрію, бо потім нема чого бажати)
• Злість (невдоволення завданням, тому що вона насправді не ваша чи ви не хочете її робити, і відкладаєте до останнього)
• Сором і вина (вони не причина, а наслідок прокрастинації, але через них ми продовжуємо відкладати справи і далі, потрапляючи в замкнене коло прокрастинації).

Як розпізнати прокрастинацію?

Відстрочка, по суті, тонша стратегія: я не йду і не уникаю. Я говорю собі: «Я зроблю це пізніше чи завтра, у майбутньому». Це не означає поступатися вашим «слабкостям», а скоріше віра в те, що ми здатні зробити те, що відкладаємо, якби це було добровільною дією або заснованою на наших бажаннях.

Але рано чи пізно хитрощі розкриваються, і коли у нас немає вибору, окрім як зіткнутися з певними ситуаціями, ми драматично усвідомлюємо, наскільки небезпечним є самообман, в який ми впали.

Щоб відрізнити одне від одного, спробуйте запитати себе: «Навіщо це роблю?».

• Якщо ви не знаходите відповіді на це питання, а також сам процес не приносить вам задоволення, можливо, вам просто не треба це робити.
• Якщо ваша відповідь: «Щоб досягти конкретної мети», але щось заважає вам зробити це прямо зараз, то ви профарбуєте.
• Якщо ваша відповідь: «Щоб досягти конкретної мети», але ви не впевнені, що взагалі хочете її досягти (причини можуть бути різні — від вигоряння депресії), то ви профарбуєте, щоб зберегти енергію або уникнути чогось гіршого.

Види прокрастинації

Також прокрастинація може бути активною та пасивною.

• Пасивні прокрастинатори несвідомо відкладають справи на невизначений час через невпевненість у собі чи страху помилки;
• Активні прокрастинатори свідомо відкладають справи на конкретний час, розуміючи, що виконати їх потім справді буде зручніше.

Як перестати відкладати потім?

Корисні поради, що допоможуть підвищити продуктивність.

Розставляйте та фіксуйте пріоритети

Коли в голові крутиться рій завдань, вибрати одну з них і приступити до її виконання досить важко.

Психологи, що працюють із цією темою

Хочете обговорити це з психологом?

Підбірка спеціалістів, що мають досвід роботи саме з вашою темою.

Віра Остроумова Психолог 6 років

У профіль Записатися

Ольга Казакова Психолог 7 років

У профіль Записатися

Ігор Сойкін Психолог 5 років

У профіль Записатися

Переглянути всіх Підбір у чат-боті

А раптом вибір буде неправильним? Щоб таких метань не відбувалося, фіксуйте та розставляйте завдання за рівнем їх важливості, щоб починати з найважливіших.

Робіть заздалегідь

Заздалегідь скорочуйте терміни здачі у 2-3 рази і не дозволяйте собі думати про старі «пільгові» обмеження. Коли термін почнуть підтискати, Ви виконаєте завдання, але при цьому у Вас залишиться серйозний запас часу.

Дотримуйтесь режиму роботи та відпочинку

Ваша прокрастинація може бути наслідком сильної втоми, тому докоряти себе не варто. Постарайтеся виспатися і добре відпочити замість порожнього проведення часу, а потім із чистою совістю беріться до роботи.

Робіть перерви

Багатьом дуже допоміг метод «помідорів», у якому вся робота розбивається на невеликі підходи, тривалістю 25-30, хвилин.

Після безперервної роботи йде 5-10 хвилинний відпочинок, а потім знову помідор наполегливої роботи.

Встановіть чіткий графік живлення

Порожній шлунок змушує Вас безцільно тинятися офісом у пошуках їжі, постійно підходити до кулера або думати про їжу. Зробіть повноцінну обідню перерву, яка дозволить повністю насититися за короткий час.

Упорядкуйте робоче місце

Ключі від будинку, листівки від друзів, іграшки та інші спокуси відволікають від робочого настрою. Постарайтеся видалити речі, які Вас відволікають як з робочого столу, так і з робочого комп’ютера.

Прокрастинуйте на повну

Сядьте на стілець, встаньте посередині кімнати або приляжте на підлогу, витягнувшись у струнку, і не робіть нічого. 10-15 хвилин такого неробства зарядять Вас на продуктивну роботу.

Зверніться до фахівця

Прокрастинація може бути наслідком психологічної проблеми, з якою складно подолати самотужки. Якщо постійна прокрастинація отруює Вам життя, постарайтеся вирішити проблему разом із психологом.

Прокрастинація забирає дорогоцінні сили та час. Якщо ж ви трохи витратите його на те, щоб знайти найбільш зручний для вас спосіб навчитися протистояти їй або співіснувати з нею, то краще планувати справи.