Прокрастинація: що це таке і як з цим боротися.

procrastinatio (від англ. procristinatio з тим же значенням, повертається до cras “завтра” або crastinum “завтра” + про- “за заради, заради”) – у психології схильність до постійного відкладення навіть важливих і термінових справ, ведучих до життєвих проблем і хворобливих психологічних наслідків.

Прокрастинація є одним із наших захисних механізмів. Так само, як біль попереджає нас про щось занадто гаряче / гостре, так і зволікання попереджає нас про завдання, яке ми чомусь не хочемо його виконувати.

До речі, зволікання забирає багато енергії, ви помітили? Іноді ми витрачаємо набагато більше часу та енергії, щоб відійти від майбутнього бізнесу, ніж це було б потрібно для його реалізації. І все-таки справжня біда інша: відкладаючи прийняття рішень чи виконуючи роботу, ми відчуваємо постійну тривогу. Ми відчуваємо провину за запізнення, сором за поспіх, якось виконане завдання, і глибоко шкодуємо про втрачені можливості.

За словами екзистенційного психолога Альфріда Ленгла, причиною нашої ліні і бажання відкласти справи на потім зовсім не страх, а бажання захистити себе від стереотипів, правил поведінки, цінностей і приписів, які заважають нам бути самими собою.

Які почуття можна приховати за прокрастинацією:

• страх (чи зможу я це зробити / що станеться, коли я нарешті це зроблю);

• смуток (коли ми в минулому щось не відпускали і це заважає нам будувати плани на майбутнє);

• радість (коли ми «радіємо на кредит» — ми в стані ейфорії від очікування чогось приємного і боїмося реалізувати свою мрію, бо тоді не буде чого бажати);

• гнів (невдоволення завданням, бо воно насправді не твоє або ти не хочеш цього робити, і відкладати до останнього);

• сором і почуття провини (вони не є причиною, а наслідком прокрастинації, але через них ми продовжуємо відкладати справи далі, потрапляючи в порочне коло прокрастинації).

Насправді відстрочка є більш тонкою стратегією: я не залишаю і не уникаю. Я кажу собі: «Я зроблю це пізніше чи завтра, у майбутньому». Це не означає поступку вашій слабкості, а скоріше віра в те, що ми здатні робити те, що відкладаємо, ніби це добровільна дія або заснована на наших бажаннях.

Але рано чи пізно хитрість розкривається, і коли у нас немає іншого вибору, окрім як зіткнутися з певними ситуаціями, ми різко усвідомлюємо, наскільки божевільним і небезпечним є самообман, у який ми потрапили.

Щоб відрізнити одне від іншого, спробуйте поставити собі запитання: «Чому я це роблю?».

• Якщо ви не знайдете відповіді на це питання, а сам процес не приносить вам задоволення, можливо, вам просто не доведеться цього робити.

• Якщо ваша відповідь «досягти певної мети», але щось заважає вам це зробити прямо зараз, то ви зволікаєте.

• Якщо ваша відповідь: «досягти конкретної мети», але ви взагалі не впевнені, чого хочете досягти (причини можуть відрізнятися від вигоряння депресії), то вам лінь заощадити енергію або уникнути чогось гіршого.

Також прокрастинація може бути активною і пасивною:

• Пасивні прокрастинатори несвідомо зволікають на невизначений час через невпевненість у собі або страх перед помилками;

• Активні прокрастинатори свідомо відкладають справи на певний час, розуміючи, що це дійсно буде зручніше робити пізніше.

Як припинити відкладення. Корисні поради, які допоможуть підвищити продуктивність.

• Встановіть та виправте пріоритети. Коли в голові кружляє рій завдань, вибрати одну з них і почати робити досить важко. А якщо вибір неправильний? Щоб такого кидка не відбувалося, виправляйте та встановлюйте завдання відповідно до ступеня їх важливості, щоб почати з найважливіших.

• Зробіть це заздалегідь. Зменшіть терміни виконання проекту заздалегідь в 2-3 рази і навіть не дозволяйте собі думати про старі «преференційні» обмеження. Коли дедлайни почнуть натискати, ви виконаєте завдання, але в той же час у вас буде серйозний запас часу.

• Дотримуйтесь режиму роботи та відпочинку. Ваше зволікання може бути наслідком сильної втоми, тому не варто дорікати собі. Намагайтеся спати і добре відпочити замість порожнього проведення часу, а потім з чистою совістю приступайте до роботи.

• Робіть перерви. Багато з методу «помідорів», при якому вся робота поділена на невеликі підходи, тривалістю 25-30 хвилин, дуже допомогли багатьом.

Після безперервної роботи відбувається 5-10 хвилин відпочинку, а потім знову важкий помідор.

• Встановіть чіткий графік живлення. Порожній шлунок змушує вас безцільно блукати по офісу в пошуках їжі, постійно наближаючись до кулера або думаючи про їжу. Зробіть повну обідню перерву, яка дозволить вам повністю насолодитися за короткий час.

• Приведіть в порядок своє робоче місце. Від робочого настрою відволікають ключі від будинку, листівки від друзів, іграшки та інші спокуси. Спробуйте видалити речі, які відволікають вас як від робочого столу, так і від робочого столу.

• Зверніться до спеціаліста. Прокрастинація може бути наслідком серйозної психологічної проблеми, з якою неможливо впоратися самостійно. Якщо постійне зволікання отруює ваше життя, спробуйте вирішити проблему з психологом.

• Зволікайте в повному обсязі. Сядьте на стілець, встаньте посеред кімнати або ляжте на підлогу, розтягнувшись на нитці, і абсолютно нічого не робіть. 10-15 хвилин такого неробства стягнуть з вас до продуктивної роботи.

Найголовніше в боротьбі з прокрастинацією – боятися зволікати і ухилятися. Терапевтичний страх є найпотужнішим коректором для нас самих. У цьому випадку щоденне розгляд серії руйнівних наслідків, які може спричинити затримка в нашому житті, є найкращим способом активізувати нашу огиду до цього сценарію.

Взагалі можна сказати, що презентація похмурого сценарію майбутнього дуже добре усуває бездіяльність навіть самих ледачих. Після невеликої практики, щоб не відкладати те, що нам потрібно зробити, воно прийде само собою. Мотиватором буде величезна перевага, або бонуси від результату.

Справді, після невеликої практики для нас буде цілком природним уникати зволікання з тим, що ми повинні робити. Це буде результатом нової звички, яку ми набули, або переваг, які неминуче дає житло цієї звички. Прокрастинація вимагає часу та енергії. Якщо ви витратите трохи часу на пошук найзручнішого способу навчитися протистояти або співіснувати з цим, ви зможете краще спланувати речі.