Готові до змін на краще?
Знайти психолога
Коротко про головне
- Соціальна тривожність може проявлятися страхом оцінки, надмірним самоконтролем і прокручуванням розмов після їх завершення.
- Інтроверсія, сором’язливість і соціальний тривожний розлад — різні явища.
- Уникання може ненадовго полегшувати стан, але підтримувати страх у подальшому.
- Допомога може включати поступові поведінкові експерименти та психотерапію; не потрібно змушувати себе одразу до найскладнішої ситуації.
Як проявляється соціальна тривожність?
Мій улюблений вид спілкування — той, що не відбувся.
«Я заповнювала готовий психологічний тест — стандартний, вже знаваний, запитання прості і, начебто, нейтральні. Та вже з другого питання я спіймала себе на знайомому відчутті контролю.
Я почала “прилизувати” відповіді. Нє, не брехати, а швидше трохи причісувати та підфарбовувати себе.
Робити формулювання безпечнішими, нормальнішими, спокійнішими, соціальнішими.
Ох, навіть на самоті, перед екраном, без реального спостерігача у мене все одно з’явився внутрішній споглядач, а разом із ним і неспокій, тривога бути оціненою», — клієнтська історія
Соціальна тривога рідко виглядає як паніка чи тремтіння у голосі.
Найчастіше вона маскується під:
- Раціональність,
- Самоконтроль,
- Ввічливість,
- Адекватність.
- Бажання не виділятися, не бути дивним, не здатися слабким.
Вона може виявлятися не тільки у розмові з іншою людиною, а й у діалозі із собою, у тому, як ви відповідаєте на питання, формулюєте думки, описуєте власні почуття.
Різниця між соціальним страхом та соціальною тривожністю
ⓘ
Соціальний страх пов’язаний зі сприйняттям загрози в конкретній ситуації, а соціальна тривожність може охоплювати також очікування зустрічі та переживання після неї. Межа між ними не завжди чітка: важливі стійкість переживань і те, наскільки вони обмежують життя [1].
Соціальний страх — це емоція конкретних обставин, що виникає саме в контексті тих обставин.
Його фокус спрямовується на реальну та/або уявну загрозу, але все одно він сфокусований на конкретному об’єкті, тому можна сказати, що соціальний страх цілком собі нормальна, базова, сигнальна емоція.
Що ж стосується соціальної тривожності, то от тут все не просто, бо це більш широке поняття і, на жаль, більш стійке.
Соціальний страх зникає разом зі зникненням контексту, проте соціальна тривожність — зюськи.
Вона фокусується не стільки на самій ситуації, скільки на уяві про цю ситуацію, на «передбаченні» або на постфактум-румінаціях. Це вже не емоція, а процес.
Тож все — від виникнення та форм протікання до терапевтичного процесу — тут буде мати принципові розбіжності.
Що важливо зрозуміти про соціальну тривожність
ⓘ
Соціальна тривожність пов’язана зі страхом негативної оцінки. Людина може хотіти спілкуватися, але боятися здатися недоречною, некомпетентною або помітно схвильованою.
Від редакції qui.help
Соціальна тривожність не завжди означає соціальний тривожний розлад. Для оцінки стану фахівець враховує тривалість, інтенсивність страху, уникання та вплив на повсякденне життя. Тілесні прояви — почервоніння, тремтіння, серцебиття — теж можливі; їхня відсутність не виключає труднощів [1, 2].
Соціальна тривожність — це не про сором’язливість, інтроверсію чи низьку самооцінку — це геть різні явища, хоча вони можуть перетинатися, сплутуватися між собою й от тоді треба добряче попрацювати, щоб розплутати такий Гордієв вузол.
Соціальна тривожність — це не про зовнішні реакції та сприйняття оточуючих, а про те, як я сама припускаю, як я думаю чи уявляю погляд та реакцію інших.
Цей внутрішній спостерігач активується автоматично і може бути навіть у відсутності зовнішньої аудиторії, коли я сиджу наодинці у своїй власній кімнаті з зачиненими дверима та вікнами.
Мене бачить лише моя тінь, але ж яка вона сувора до мене, коли я заповнюю тести чи комусь пишу відповідь на комент.
Тобто, соц.тривожність — це не страх людей, а страх власного образу у їхніх очах.
Це страх бути побаченим не такою, якою людина хоче здаватися, страх невідповідності, вразливості та оголеності.
Психологи Девід Кларк та Адріан Уеллс у своїй когнітивній моделі соціальної тривожності описали ключовий механізм: людина починає сприймати соціальну ситуацію як небезпеку для свого образу.
Саме у цей момент запускається своєрідна «тривожна програма»:
- Посилюється самоспостереження.
- З’являються автоматичні негативні прогнози.
- Плануються захисні стратегії поведінки.
Кларк і Веллс описували це так: людина починає дивитися на себе «очима спостерігача». Саме цей внутрішній спостерігач стає основним джерелом напруги.
Що відбувається у мозку під час соціальної тривожності
ⓘ
При соціальній тривожності увага може надмірно зосереджуватися на власному голосі, тілі та уявному враженні на інших. Самоспостереження й очікування оцінки можуть заважати зосередитися на самій розмові [2].
Соціальна тривожність посилює так звану самореференціальну обробку інформації — процес, коли мозок пов’язує те, що відбувається із собою.
В експериментах з fMRI у людей із соціальною тривожністю виявляється підвищена активність областей мозку, пов’язаних із самоспостереженням та соціальним мисленням:
- Медіальна префронтальна кора (medial prefrontal cortex) бере участь у процесі самооцінки.
- Задня поясна кора (posterior cingulate cortex) бере участь у процесі уявлення себе в очах інших людей.
- Скронево-тім’яний вузол (temporo-parietal junction) бере участь в інтерпретації сторонніх намірів.
По суті, при соціальній тривожності мозок працює в режимі: «Як я виглядаю з боку?».
Чим сильніше іде фокусування на собі, тим вище інтенсивність проживання тривоги.
Якщо по пунктах, то система соціальної тривоги складається з:
- Гіперфокусуванні на собі.
- Викривленому self-image.
- Уявній небезпеці.
- Постподійній румінації.
- Униканні.
Іноді до мене приходять люди, які доволі діалогічні та чудово розмовляють, але перестають звучати в той самий момент, як поряд з’являється хтось значущий.
І це не тому, що їм нема що сказати, а через те, що в саме цей момент всередині вмикається старе переживання: «Якщо мене зараз побачать, зі мною щось трапиться».
Сучасні дослідження все частіше розглядають соціальну тривожність як розлад, тісно пов’язаний з небезпечною прив’язаністю: інша людина одночасно необхідна і небезпечна, тому що від неї залежить прийняття.
У мене була клієнтка — жива, тепла, професійно сильна, з тонким почуттям гумору.
Проте на зустрічах із керівництвом у неї в прямому сенсі зникав голос. Вона хрипіла, говорила занадто тихо, і навіть при спробах говорити голосніше у неї нічого не виходило.
В процесі терапії, вспливли дитячі спогади: «Мама була дуже люблячою та могла раптом, в процесі, стати холодною, якщо я говорила щось не те.
В цій історії соціальна тривожність — це не про страх оцінки. Вона про пам’ять, де кохання залежало від відповідності.
Як формується соціальна тривожність
ⓘ
Соціальна тривожність може формуватися під впливом кількох чинників: індивідуальної вразливості, досвіду взаємодії та звичних способів реагування. Критика чи булінг можуть мати значення, але не пояснюють кожен випадок [1].
Соціальна тривожність рідко виникає з однієї події. Зазвичай вона складається з кількох факторів.
1. Досвід соціальної оцінки
ⓘ
Досвід критики або висміювання може посилити очікування негативної оцінки. Водночас сам по собі такий досвід не означає, що в людини обов’язково виникне соціальний тривожний розлад.
Критика, глузування, булінг, суворі вимоги батьків чи вчителів формують переконання, що будь-яку помилку буде помічено і засуджено.
Згодом це переконання починає автоматично активовуватися у соціальних ситуаціях.
2. Перфекціонізм
ⓘ
Коли людина вимагає від себе бездоганного враження на інших, звичайна пауза чи неточність може здаватися провалом. Така вимогливість здатна посилювати напругу перед спілкуванням.
Тут важливо зазначити, що він буває як здоровий, так і дезадаптивний.
Соціальна тривожність формує саме дезадаптивний, соціально-оцінний.
- В здоровому: «Я мушу бути ідеальним».
- В дезадаптивному: «Я мушу бути ідеальним в очах інших».
Оскільки такий стандарт неможливо постійно витримувати, людина починає заздалегідь чекати на провал.
Якщо вимога справляти ідеальне враження вам знайома, прочитайте, як подолати перфекціонізм і поступово послаблювати надмірну вимогливість до себе.
3. Гіперфокус на собі
ⓘ
Гіперфокус на собі — це постійна перевірка власного голосу, рухів і тілесних реакцій під час спілкування. Через неї на зміст розмови залишається менше уваги.
Соціально тривожні люди часто перемикають увагу з довкілля на внутрішні сигнали: серцебиття, голос, вираз обличчя, тремтіння рук.
Чим сильніше людина спостерігає за собою, тим сильніше посилюється тривога.
Чим більше людина намагається контролювати себе, тим менш природною вона почувається.
З терапевтичної практики про соціальну тривожність
ⓘ
Соціальна тривожність може проявлятися постійною перевіркою себе або переконанням, що всі помічають хвилювання. Нижче — два приклади з практики авторки; вони не є критеріями для самодіагностики.
Кейс 1. «Я постійно перевіряю, як я виглядаю»
ⓘ
У цьому кейсі жінка так ретельно контролювала свою поведінку, що їй було складно слухати співрозмовника.
Приклад із практики авторки
Жінка, 34 роки, менеджер, перед кожною зустріччю вона кілька разів перевіряла вираз обличчя, яким тоном вона говорить, як формулює речення, тому під час розмови вона майже не чула співрозмовника.
Вся її увага була спрямована лише на внутрішній контроль:
- «Я зараз нормально виглядаю?»
- «Чи не надто голосно я говорю?»
- «А це доречно зараз казати? Чи не звучить це занадто примітивно?»
У терапії з’ясувалося, що у школі вона часто чула фразу: «Подумай спочатку, потім говори».
Згодом ця установка перетворилася на внутрішнього редактора, який оцінює кожну її репліку.
Кейс 2. «Я впевнений, що люди бачать мою тривогу»
ⓘ
У цьому кейсі чоловік уникав робочих обговорень через переконання, що його хвилювання помітне й викличе осуд.
Приклад із практики авторки
Чоловік, 29 років, програміст, уникав робочих обговорень, бо був упевнений, що люди помічають його нервування.
Всередині нього відбувався постійний внутрішній діалог: «Ох, я почервонів… О, Божечки, яким безглуздим я виглядаю…Ну все, капець, зараз всі помітять, який я рохля…»
Це приклад того, що психологи називають спостереженням за собою з позиції глядача.
Психологи, що працюють із цією темою
Хочете обговорити це з психологом?
Підбірка спеціалістів, що мають досвід роботи саме з вашою темою.
Чому соціальна тривожність підтримує сама себе
ⓘ
Уникання та надмірний контроль можуть давати коротке полегшення, але заважати перевірити тривожні припущення. Людина приписує успіх захисним діям і продовжує боятися спілкування без них [2].
Головна пастка соціальної тривожності — захисна поведінка.
Як тільки увімкнувся внутрішній мікроскоп, людина починає уникати поглядів оточення, менше говорити, заздалегідь готувати фрази, уникати соціальних ситуацій.
Здавалося б, це мало полегшити відчуття соціальної тривоги, але ці стратегії створюють ілюзію, що «Я впорався тільки тому, що контролював все». Таким чином тривога закріплюється.
Що допомагає поступово повертатися до контакту
- Один невеликий крок у спілкуванні, який ви обрали самі.
- Увага до змісту розмови й власної мети в ній.
- Перевірка припущення «Мене засудять» за реальними подіями.
- Право на паузу, запитання та неідеальне формулювання.
Що може підтримувати тривожне коло
- Постійне уникання важливих зустрічей лише через страх оцінки.
- Безперервна перевірка голосу, обличчя та кожного свого слова.
- Сприйняття будь-якої паузи співрозмовника як доказу осуду.
- Багатогодинний пошук помилок у вже завершеній розмові.
Що допомагає зменшити соціальну тривожність
ⓘ
Допомагають поступова робота зі страхом оцінки, перенесення уваги на розмову та перевірка тривожних припущень у посильних ситуаціях. Для соціального тривожного розладу NICE рекомендує індивідуальну КПТ, спеціально розроблену для цього стану [2].
1. Перевести увагу назовні
ⓘ
Спробуйте повертати увагу до змісту слів співрозмовника замість перевірки, як ви виглядаєте. Мета — брати участь у розмові, а не безперервно оцінювати реакції іншого.
Наприклад, спостерігати за реакцією співрозмовника, уважніше слухати зміст розмови, намагатися помічати простір навколо себе.
2. Експеримент із недосконалістю
ⓘ
Оберіть невелику й безпечну ситуацію, де можете дозволити собі паузу або неідеальне формулювання. Потім порівняйте очікувану реакцію інших із тим, що відбулося насправді.
Зробити паузу у розмові, поставити дуже просте запитання, на яке легко можна знайти відповідь самому, дозволити собі неідеальне формулювання.
Роблячи такі маленькі помилки, ви «привчаєте» мозок до думки, що соціальна помилка не дорівнює катастрофі.
3. Робота з внутрішнім спостерігачем
ⓘ
У терапії можна дослідити самокритичні думки та перевірити, на чому вони ґрунтуються. Знайти єдиний голос або спогад, що пояснює всю тривогу, вдається не завжди.
У терапії часто досліджується питання: чий голос усередині оцінює людину?
Іноді це голос батьків, іноді — досвід минулих соціальних травм.
Коли людина починає розрізняти цей голос, її вплив поступово слабшає.
Аарон Бек багато писав про те, як тривога посилюється через спотворення сприйняття соціальної ситуації: «Люди з тривожними розладами схильні систематично переоцінювати ймовірність загрози та недооцінювати свої здібності впоратися з нею».
Ірвін Ялом писав про інший аспект — про людський страх бути побаченим та оціненим: «Ми турбуємося не лише про те, що думають про нас інші, а й про те, що ми самі можемо побачити в собі, якщо побачимо очима іншого».
Стефан Хофман, один із провідних сучасних дослідників соціальної тривожності, описує центральний механізм так: «Соціальна тривожність підтримується надмірним самофокусуванням та очікуванням негативної оцінки з боку інших».
Що можна зробити самостійно
ⓘ
Самостійно можна помічати самоконтроль, перевіряти тривожні прогнози й поступово пробувати посильні кроки у спілкуванні. Якщо страх суттєво обмежує життя, варто звернутися по професійну допомогу [1, 2].
1. Помічати момент, коли вмикається «внутрішній мікроскоп»
ⓘ
Помічайте думки на кшталт «Як я виглядаю?» або «Вони бачать мою тривогу». Можна назвати це самоспостереженням і повернутися до розмови, не вимагаючи від себе миттєвого спокою.
Перший крок — навчитися розпізнавати момент, коли увага різко перемикається на себе.
Зазвичай це проявляється через думки:
- «Як я зараз виглядаю?»
- «Я, мабуть, сказав щось не те»
- «Вони помітили, що я нервуюсь».
Сам факт розпізнавання вже послаблює тривогу, тому що людина починає бачити процес, а не повністю перебувати всередині нього, і тоді буде доречним собі сказати: «Зараз увімкнувся мій внутрішній спостерігач, вимикайся!»
2. Перефокусуватися з себе на ситуацію
ⓘ
Поверніться до того, що говорить співрозмовник, і сформулюйте одне запитання за змістом. Це допоможе практикувати участь у розмові замість постійного внутрішнього оцінювання.
Спробуйте свідомо перемикати фокус на утримання розмови на те, що говорить співрозмовник та на деталі навколишнього середовища.
Цей прийом здається простим, але він знижує інтенсивність самоспостереження — одного з головних механізмів соціальної тривожності.
3. Зупиняти тривожні прогнози
ⓘ
Тривожний прогноз можна перевірити: які факти його підтверджують, які суперечать і що ще може статися? Не потрібно силоміць забороняти собі думки, щоб дослідити їх.
Тривожний мозок любить заздалегідь передбачати катастрофу:
- «Я скажу дурість».
- «Мене вважатимуть дивним».
- «Люди помітять моє хвилювання» і таке інше.
Спробуйте поставити собі три запитання:
- Що я зараз намагаюся передбачити?
- Які є реальні докази цього?
- Що найімовірніше, а не найстрашніше?
Часто виявляється, що тривога будується на припущеннях, а не на фактах.
4. Дозволити собі бути неідеальним
ⓘ
Дозволити собі недосконалість — означає зробити посильний крок без вимоги ідеального результату. Навіть якщо ви хвилювалися, участь у розмові вже може бути важливим досвідом.
Іноді корисно свідомо дозволити собі невелику недосконалість, наприклад, не підбирати ідеальне формулювання.
Важлива думка наостанок
ⓘ
Соціальна тривожність не визначає вашу цінність і не означає, що ви нездатні до близькості. Звертатися по підтримку можна й тоді, коли ви зовні добре справляєтеся, але спілкування забирає багато сил.
Соціальна тривожність — це не слабкість і не відсутність впевненості.
Це результат того, що ви надто довго жили під внутрішнім мікроскопом оцінки.
Терапія допоможе зняти цей мікроскоп і повернути вашу увагу назад до життя, бо соціальна тривожність змушує вас постійно дивитися на себе з боку.
Живий контакт з людьми виникає в іншому місці — там, де увага спрямована не на себе, а на зустріч з іншим.
Розлад підтримується не тривогою, а стратегіями виживання — перфекціонізацією, уявним «розбором польотів», спробою все проконтролювати.
Маю наголосити, що це дуже глибоке та непросте порушення.
Самостійно, без помочі фахівця (психолога/психотерапевта) розібратися з ним і повернути собі свободу та радість соціального простору непросто.
Якщо впізнаєте свої переживання, можна обрати психолога для роботи з тривогою й обговорити, які ситуації зараз найбільше обмежують ваше життя.
Відгук клієнтки
«Мені особисто дуже допомогла Наталія Павлівна, – людяна, уважна. Наразі пройшов вже деякий час після закінчення терапії – відчуваю себе цілісною, вільною, прямолінійною, знаю що таке межі та мої цінності, та це дуже стійкий результат.»
