Прокрастинація на роботі. Чому мені не працюється?

3-тє листопада, і я дописую цю статтю, яку планувала завершити до кінця жовтня. Статтю про прокрастинацію. 🙂

Усі ми іноді відкладаємо наші справи «на потім». Завтра, наступного тижня, вже наступного місяця, краще з нового року… І багато чого ми дійсно можемо спокійно відкладати, але буває і так, що ми відкладаємо важливі робочі справи та потім сильно переживаємо через це.

Чому ж ми так робимо? Чому буває так важко зосередитись на роботі?

Що таке робоча прокрастинація?

Якщо ви не зробили задачу, а відклали її та виконали наступного дня — навряд чи це прокрастинація.

Також, якщо ви плануєте виконати певні задачі в останній день, бо знаєте, що тоді будете продуктивнішими — це теж не прокрастинація.

Але якщо вам притаманне постійне відкладання справ, ви займаєтесь чим завгодно, лише не роботою, маєте відчуття стресу та провини через це — то це вже і є прокрастинація.

Ознаки робочої прокрастинації

• Повторюване відкладання задач «на потім».
• Неможливість закінчити задачу.
• Часте перемикання на інші справи (прибирання, соціальні мережі тощо).
• Намагання робити багато задач одночасно, щоб уникнути складного завдання.
• Відчуття провини через невиконане завдання.
• Внутрішня «боротьба» з собою, спроби вмовити себе почати.
• Постійний стрес та відчуття перевантаження.
• Відволікання на думки про щось інше.
• Нереалістичне оцінювання часу та власних можливостей.

Чому виникає прокрастинація на роботі?

Перша й одна з найпоширеніших причин — це нестача інтересу до задачі. Так, це нормально відволікатись, коли треба робити щось нецікаве.

Інша часта причина — страх невдачі або перфекціонізм. Якщо ми не віримо у свої сили, то важко почати, коли вже налаштовані на поразку. Те саме стосується завищених очікувань до себе: прагнення робити все «ідеально» часто провокує відкладання.

Загальна перевантаженість, сильна втома теж можуть бути причинами прокрастинації. Якщо ви не виспались і не поїли, то навряд чи зможете ефективно працювати.

Так само і з психікою: якщо ми давно не були у відпустці, не вміємо відпочивати, то прокрастинація стає сигналом, що наш внутрішній ресурс вичерпується.

Прокрастинація часто має і біологічне підґрунтя

Наш «емоційний мозок» — лімбічна система — прагне уникати всього, що викликає напруження або страх. А «раціональний мозок» — префронтальна кора — відповідає за планування і контроль.

Коли завдання здається надто складним, емоційна частина бере гору, і ми тягнемось до чогось приємнішого: горнятка кави, перевірки повідомлень, соціальних мереж. Це не лінощі, а спосіб психіки зменшити внутрішню напругу.

Середовище також відіграє значну роль

Безлад на робочому столі, сповіщення на телефоні, постійні переривання — усе це підсилює прокрастинацію. Колеги, які теж прокрастинують або не вмотивовані, також можуть впливати на наше бажання працювати.

Як впливає прокрастинація на психологічний стан?

Прокрастинація часто викликає внутрішнє напруження, навіть якщо зовні ми виглядаємо спокійними. Спочатку це може бути легке роздратування чи втома від самої думки про задачу. Але з часом формується почуття провини.

Ми починаємо дорікати собі: «Чому я не можу просто взяти та зробити?». Це підсилює відчуття некомпетентності. Самокритика поступово знижує самооцінку й ускладнює початок дії.

Цей процес утворює своєрідне замкнене коло: відкладання → провина → самокритика → тривога → ще більше відкладання.

З часом зростає тривожність — дедлайни стають страшнішими, думки про «купу невиконаного» супроводжують навіть під час відпочинку. Мозок ніби постійно перебуває у режимі «втечі або боротьби», але без конкретної дії, тому енергія просто вигорає.

Крім того, прокрастинація часто супроводжується соромом. Ми можемо уникати розмов про роботу, приховувати, що не встигаємо, або боятися зізнатись у власній втомі.

Внутрішній діалог стає жорстким: «я маю зібратися», «я недостатньо стараюсь». І саме це емоційне виснаження часто є глибшою причиною, ніж просто «брак дисципліни».

Що допомагає вийти з кола відкладання?

По-перше, варто почати розбивати великі завдання на маленькі кроки. Наприклад, цю статтю після двох тижнів відкладання я розписала по частинах, коли і яку частину писатиму. Відразу відчула полегшення, бо замість «треба написати статтю» у мене з’явилось конкретне завдання на конкретний день.

По-друге, ставтесь до себе добріше. Перед тим як почати роботу, запитайте себе:

• Як я почуваюсь?
• Чи маю зараз сили?
• А може, спершу варто поїсти чи перепочити?

Іноді ми забуваємо про базові потреби й цим заганяємо себе у коло прокрастинації.

Важливо звертати увагу на емоції, які виникають під час роботи — нудьгу, страх, смуток. Коли ми визнаємо свої почуття, вони перестають так сильно заважати.

«Іноді, коли я помічаю, що відкладаю щось важливе, я намагаюся не тиснути на себе. Замість “треба нарешті це зробити”, я питаю: “Чого я зараз уникаю? Страху, втоми, критики?” Ця проста пауза допомагає повернути контакт із собою і дає змогу обрати дію не з примусу, а з турботи.

Прокрастинація часто вказує не на лінь, а на місце, де нам потрібна підтримка. І коли ми починаємо розуміти себе, робота стає не лише ефективнішою, а й спокійнішою». — Олена Шевченко, психологиня

Як психотерапія допомагає у роботі з прокрастинацією?

Іноді ми виконуємо всі рекомендації, але все одно продовжуємо прокрастинувати. У цьому випадку може бути корисна психотерапія.

У психотерапії можливо дослідити внутрішні причини прокрастинації: страхи, перфекціонізм, надмірні вимоги до себе, емоційне виснаження, опір. Також ми можемо працювати над ставленням до себе — вчитись знижувати надмірний тиск «треба» і замінювати його підтримкою.

У психодинамічній роботі прокрастинацію часто розглядають як форму несвідомого опору. Одна частина нас прагне досягнень, розвитку, результатів, а інша — боїться осуду, помилок або втрати любові, якщо ми зробимо щось «не так».

Тоді відкладання стає способом уникнути внутрішнього конфлікту між бажанням діяти та страхом наслідків. У терапії ми вчимося «примирювати» ці частини — давати місце і тим, хто боїться, і тим, хто хоче рухатись уперед. Коли цей внутрішній діалог стає більш свідомим, потреба відкладати поступово зникає.

Запрошую на консультацію

Прокрастинація на роботі може стати дуже неприємним явищем, що викликає багато різних емоцій і почуттів. Часто ми нападаємо на себе, сваримо себе за те, що не працюємо «як треба».

Але замість цього варто навчитись добріше ставитись до себе та пошукати справжні причини прокрастинації. Найкращий спосіб це зробити — звернутись до кваліфікованого спеціаліста.

Я — психологиня з повною вищою освітою, консультантка в методі позитивної психотерапії, арттерапевтка та психотерапевтка в навчанні.

Працюю в психодинамічному напрямку, допомагаю людям краще розуміти себе, знаходити внутрішню опору і поступово зменшувати напругу, яка стоїть за прокрастинацією. Якщо ви відчуваєте, що застрягли у відкладанні, я буду рада допомогти вам розібратись у цьому з розумінням і турботою.