Прокрастинация на работе. Почему мне не работается?

3-е ноября, и я дописываю статью, которую планировала завершить до конца октября. Статью о прокрастинации. 🙂

Все мы иногда откладываем наши дела «на потом». Завтра, на следующей неделе, уже на следующий месяц, лучше с нового года… И многое мы действительно можем спокойно откладывать, но бывает и так, что мы откладываем важные рабочие дела и потом сильно переживаем из-за этого.

Почему мы так делаем? Почему бывает так тяжело сосредоточиться на работе?

Что такое рабочая прокрастинация?

Если вы не сделали задачу, а отложили ее и выполнили на следующий день — вряд ли это прокрастинация.

Также, если вы планируете выполнить определенные задачи в последний день, потому что знаете, что тогда будете продуктивнее — это тоже не прокрастинация.

Но если вам присуще постоянное откладывание дел, вы занимаетесь чем угодно, только не работой, испытываете чувство стресса и вины из-за этого — это уже и является прокрастинацией.

Признаки рабочей прокрастинации

• Повторяющееся отложение задач «на потом».
• Невозможность окончить задачу.
• Частое переключение на другие дела (уборка, социальные сети и т.п.).
• Попытки делать много задач одновременно, чтобы избежать сложной задачи.
• Чувство вины из-за невыполненной задачи.
• Внутренняя «борьба» с собой, попытки уговорить себя начать.
• Постоянный стресс и чувство перегрузки.
• Отвлечение на мысли о чем-то другом.
• Нереалистическая оценка времени и собственных возможностей.

Почему возникает прокрастинация на работе?

Первая и одна из самых распространенных причин — недостаток интереса к задаче. Да, это нормально отвлекаться, когда нужно делать что-то неинтересное.

Другая частая причина — страх неудачи или перфекционизм. Если мы не верим в свои силы, то трудно начать, когда уже настроены на поражение. То же касается завышенных ожиданий к себе: стремление делать все «идеально» часто провоцирует откладывание.

Общая перегруженность, сильная усталость тоже могут быть причинами прокрастинации. Если вы не выспались и не поели, то вряд ли сможете эффективно работать.

Так же и с психикой: если мы давно не были в отпуске, не умеем отдыхать, то прокрастинация становится сигналом, что наш внутренний ресурс исчерпывается.

Прокрастинация часто имеет и биологическую основу.

Наш «эмоциональный мозг» — лимбическая система — стремится избегать всего, что вызывает напряжение или страх. А «рациональный мозг» — префронтальная кора — отвечает за планирование и контроль.

Когда задача кажется слишком сложной, эмоциональная часть берет верх, и мы тянемся к чему-то более приятному: чашке кофе, проверке сообщений, социальным сетям. Это не лень, а способ психики уменьшить внутреннее напряжение.

Среда также играет значительную роль.

Беспорядок на рабочем столе, уведомления на телефоне, постоянные прерывания — все это усиливает прокрастинацию. Коллеги, которые тоже прокрастинируют или не мотивированы, также могут влиять на наше желание работать.

Как влияет прокрастинация на психологическое состояние?

Прокрастинация часто вызывает внутреннее напряжение, даже если снаружи мы кажемся спокойными. Сначала это может быть легкое раздражение или усталость от самой мысли о задаче. Но со временем формируется чувство вины.

Мы начинаем упрекать себя: «Почему я не могу просто взять и сделать?». Это усиливает чувство некомпетентности. Самокритика постепенно снижает самооценку и усложняет начало действия.

Этот процесс образует своеобразный замкнутый круг: откладывание → вина → самокритика → тревога → еще большее откладывание.

Со временем растет тревожность — дедлайны становятся страшнее, мысли о «куче невыполненного» сопровождают даже во время отдыха. Мозг как будто постоянно находится в режиме «бей или беги», но без конкретного действия, поэтому энергия просто выгорает.

Кроме того, прокрастинация часто сопровождается стыдом. Мы можем избегать разговоров о работе, скрывать, что не успеваем или бояться признаться в собственной усталости.

Внутренний диалог становится жестким: «я должен собраться», «я недостаточно стараюсь». И именно это эмоциональное истощение часто является более глубокой причиной, чем просто «нехватка дисциплины».

Что помогает выйти из круга откладывания?

Во-первых, стоит начать разбивать большие задания на маленькие шаги. Например, эту статью после двух недель откладывания я расписала по частям, когда и какую часть буду писать. Сразу почувствовала облегчение, потому что вместо «нужно написать статью» у меня появилась конкретная задача на конкретный день.

Во-вторых, относитесь к себе добрее. Перед тем как начать работу, спросите себя:

• Как я себя чувствую?
• Имею ли сейчас силы?
• А может, сначала стоит поесть или отдохнуть?

Иногда мы забываем о базовых потребностях и этим загоняем себя в круг прокрастинации.

Важно обращать внимание на эмоции, возникающие во время работы — скуку, страх, уныние. Когда мы признаем свои чувства, они перестают так сильно мешать.

«Иногда, когда я замечаю, что откладываю что-то важное, я стараюсь не давить на себя. Вместо «надо наконец-то это сделать», я спрашиваю себя: «Чего я сейчас избегаю? Страха, усталости, критики?» Эта простая пауза помогает вернуть контакт с собой и позволяет выбрать действие не из принуждения, а из заботы.

Прокрастинация часто указывает не на лень, а на место, где нам нужна поддержка. И когда мы начинаем понимать себя, работа становится не только более эффективной, но и более спокойной». — Елена Шевченко, психолог

Как психотерапия помогает в работе с прокрастинацией?

Иногда мы выполняем все рекомендации, но все равно продолжаем прокрастинировать. В этом случае может быть полезна психотерапия.

В психотерапии можно исследовать внутренние причины прокрастинации: страхи, перфекционизм, чрезмерные требования к себе, эмоциональное истощение, сопротивление. Также мы можем работать над отношением к себе — учиться снижать избыточное давление «нужно» и заменять его поддержкой.

В психодинамической работе прокрастинацию часто рассматривают как форму бессознательного сопротивления. Одна часть нас стремится к достижениям, развитию, результатам, а другая — боится осуждения, ошибок или потери любви, если мы сделаем что-то «не так».

Тогда откладывание становится способом избежать внутреннего конфликта между желанием действовать и страхом последствий. В терапии мы учимся «примирять» эти части — давать место и тем, кто боится, и тем, кто хочет двигаться вперед. Когда этот внутренний диалог становится осознаннее, потребность откладывать постепенно исчезает.

Приглашаю на консультацию

Прокрастинация на работе может стать очень неприятным явлением, вызывающим много разных эмоций и чувств. Часто мы нападаем на себя, ругаем себя за то, что не работаем «как надо».

Но вместо этого следует научиться лучше относиться к себе и поискать истинные причины прокрастинации. Лучший способ это сделать — обратиться к квалифицированному специалисту.

Я психолог с полным высшим образованием, консультант в методе положительной психотерапии, арттерапевт и психотерапевт в учебе.

Работаю в психодинамическом направлении, помогаю людям лучше понимать себя, находить внутреннюю опору и постепенно уменьшать напряжение, стоящее за прокрастинацией. Если вы чувствуете, что застряли в отложении, я буду рада помочь вам разобраться в этом с пониманием и заботой.