Як подолати страх публічних виступів?

Бажання людей якось проявлятися в соціумі постійно росте. Починаючи від ведення блогу, знімання відео в соціальних мережах і закінчуючи публічними виступами – все це проявлення себе.

Але у противагу бажанню може ставати страх.

Людина боїться оцінки, помилок і втрати контролю, тому що будь-який виступ і прояв в суспільстві, онлайн чи на сцені, напряму пов’язаний з потребою бути прийнятим в соціальній групі.

Тому не дивно і цілком нормально що «вихід на публіку» викликає тривожність і переживання.

Але хороша новина – з цим можна ефективно працювати.

Чому виникає страх публічних виступів?

Відповідь на це питання пролягає в базові механізми виживання. Раніше ізоляція від соціуму означало смерть. Тому наш мозок досі сприймає ситуацію де «всі на тебе дивляться» як потенційно небезпечну. І тому це викликає високий рівень тривожності.

До цього додаються індивідуальні фактори:

• Негативний досвід. Можливо були ситуації в попередньому, де виступ пройшов невдало. Ви в школі забули вірш перед дошкою, і весь клас сміявся, наприклад. Або інші схожі ситуації, де була негативна реакція соціуму, і це у вас викликало багато негативних емоцій, наприклад, сором. Для мозку це було негативне підкріплення, і після негативного досвіду тривожність буде набагато сильніша.

• Не було досвіду взагалі. Абсолютно все, що для вас є новим досвідом викликає стрес. Тому що це невідоме для мозку. А значить в теорії в цьому може бути потенційна небезпека. Публічні виступи це навичка, яка набувається з досвідом. І перші кроки завжди супроводжуються тривожністю.

Якими думками ви посилюєте рівень тривожності?

Коли ми думаємо про виступ або уявляємо його, часто виникають такі думки:

• Раптом я скажу якусь нісенітницю, і на це звернуть увагу.
• Від хвилювання я забуду текст і втрачу контроль.
• Можливо, в мене станеться щось з голосом через хвилювання.
• Я почервонію або почну заїкатися, всі побачать мою слабкість.
• Раптом людям буде не цікаво, що я говорю?
• Мене будуть оцінювати і осудять.

І ще багато тривожних думок, які можуть виникнути.

В основі цих думок – страх соціальної оцінки. Для мозку це дорівнюється страху бути «виключеним с соціальної групи». Це той фундаментальний глибинний страх, про який було вказано раніше. Але важливо пам'ятати: сучасна реальність відрізняється від того, що було раніше. Навіть якщо у когось буде негативна реакція, навряд чи це об'єктивно повпливає на ваше життя.

Що робити, якщо був негативний досвід?

Минулі невдачі можуть сильно повпливати та посилювати тривожність, але один епізод не визначає ваші навички і не є фактом того що тепер завжди все буде негативно закінчуватись.

Як можна з цим працювати:

Переоцініть досвід

Спробуйте згадати чи було дійсно так все погано? Тому що дуже часто сприйняття людини посилює негативні враження. Відбувається катастрофізація негативного досвіду.

Відокреміть свою особистість від ситуації

Невдалий виступ не характеризує вас як погану людину або як поганого оратора. Він лиш вказує, що тоді не вистачило досвіду, підготовки або інших якостей.

Використовуйте цей досвід як ресурс

Спробуйте подумати: чого тоді не вистачило? Як я можу використати цей досвід, щоб наступний раз вийшло краще? Тим самим ви перетворите помилку в точку зросту.

Як працювати зі страхом? Техніки і вправи

1. Тестування думок на реальність

Задайте собі питання: «що найстрашніше може зі мною статися?»

Наприклад:

• «Я забуду текст» – і що тоді ? – «я подивлюсь в конспект і продовжу». І що далі? – «продовжу говорити.
• «Мене осудять або почнуть з мене сміятися.» Яка ймовірність того що так буде? – «напевно що низька, не думаю, що публіка буде негативно налаштована, я би не почав з когось сміятися, якби в когось виникли проблеми.» Якщо це все ж таки станеться, як це глобально і об’єктивно вплине на ваше життя? – «напевно що ніяк»

Зазвичай при такому «розмотуванні» думок стає ясно, що ситуація насправді не така страшна, як це малює мозок.

2. Експозиція

Головний принцип – поступово зменшувати тривожність поділивши стресову ситуацію на кроки.

Можна почати з малого: розказати текст перед дзеркалом. Робити це до того часу, поки ця ситуація не буде викликати тривожності.

Далі можна це розказати перед своїми друзями або родичами.

Коли і це більше не буде викликати тривожності. Ви можете зробити онлайн зустріч с друзями, але попросити, щоб вони запросили декілька незнайомих вам людей.

І так поступово, крок за кроком, ви набудете позитивного досвіду – «ситуація відбулась, але нічого страшного не сталося.»

3. Імагінативні техніки

Для нашого мозку майже нема ніякої різниці чи ви щось уявляєте, чи щось відбувається з вами насправді.

Тому, якщо ви в деталях уявите собі, як буде відбуватися подія, до якої треба підготуватись, як ви виходите на сцену, як виглядають люди які сидять в залі, в чому ви вдягнені, яка температура в приміщенні… Тобто уявою відтворюєте ситуацію максимально точно, мозком це буде сприйматись як новий досвід, майже такий ніби ви дійсно вже виступили.

До речі, ця техніка, і інструмент – «імагінація» дуже часто використовується в моєму терапевтичному методі – «символдрама».

4. Дізнайтеся якомога більше інформації наперед

Якщо треба підготуватись до якоїсь події яка вже запланована, чим більше інформації ви дізнаєтеся про те, як це буде відбуватися, тим менше це буде сприйматися мозком як щось небезпечне.

По можливості побудьте деякий час в місці проведення заходу, дізнайтеся скільки буде гостей і хто буде, і т.д. Це все позитивно вплине на ваше відношення до ситуації.

5. Ще декілька практичних порад

• Підготуйтеся, але не вчить текст слово в слово. Знання структури промови набагато важливіше ніж точне знання. Це знижує ризик «зависання»
• Дихайте глибоко. Перед виходом зробіть декілька повільних подихів – це сигнал для нервової системи що «небезпека минула.»
• Сфокусуйтеся на змісті, а не на собі. Важливо що ви хочете донести, а не те, як ви будете виглядати.
• Дозвольте собі бути не досконалим. Ніхто не потребує від вас ідеальної промови. Невеликі зупинки і паузи роблять виступ більш «живим».

На завершення

Страх публічних виступів – це природно, але він не має контролювати ваше життя.

Важливо пам’ятати: лякає не сам виступ, а ваші думки про це. Розуміючи механізми страху, тестуючи свої фантазії на реальність і застосовуючи техніки які описані вище, можна поступово зменшити тривожність, та навчитися говорити перед людьми впевнено.

З кожним новим досвідом виходу на сцену або іншого проявлення в соціумі, мозок буде реагувати спокійніше. Головне дозволити собі почати.

Від qui.help: страх публічних виступів не визначає вас

Страх публічних виступів може бути дуже відчутним, але він не визначає вас і не прирікає на мовчання.

У психотерапії ви можете дослідити свої тривожні думки, навчитися краще розуміти їх корені та поступово замінювати відчуття безпорадності на досвід упевненості.

Психотерапевт допоможе розкласти страх на зрозумілі кроки, знайти підтримку в собі та відчути, що сцена (яка б вона не була) – це не загроза, а класна можливість проявитися.

На qui.help ви можете записатися безпосередньо до автора цієї статті або до інших спеціалістів нашої спільноти, щоб зробити свій шлях до впевнених виступів легшим і безпечнішим.