Как преодолеть страх публичных выступлений?

Желание людей как‑то проявляться в социуме постоянно растет. Начиная от ведения блога, съемки видео в социальных сетях и заканчивая публичными выступлениями — все это проявление себя.

Но желанию может противостоять страх.

Человек боится оценки, ошибок и потери контроля, потому что любое выступление и проявление в обществе, онлайн или на сцене, напрямую связано с потребностью быть принятым в социальной группе.

Поэтому неудивительно и вполне нормально, что «выход на публику» вызывает тревожность и переживания.

Но хорошая новость, что с этим можно эффективно работать.

Почему возникает страх публичных выступлений?

Ответ на этот вопрос лежит в базовых механизмах выживания. Раньше изоляция от социума означала смерть. Поэтому наш мозг до сих пор воспринимает ситуацию, где «все на тебя смотрят», как потенциально опасную. И поэтому это вызывает высокий уровень тревожности. К этому добавляются индивидуальные факторы:

• Негативный опыт. Возможно, были ситуации в прошлом, когда выступление прошло неудачно. Вы в школе забыли стих у доски, и весь класс смеялся, например. Или другие похожие ситуации, где была негативная реакция социума, и это вызвало у вас много негативных эмоций, например, стыд. Для мозга это было негативным подкреплением, и после негативного опыта тревожность будет намного сильнее.

• Не было опыта вообще. Абсолютно все, что для вас является новым опытом, вызывает стресс. Потому что это неизвестно для мозга. А значит теоретически в этом может быть потенциальная опасность. Публичные выступления — это навык, который приобретается с опытом. И первые шаги всегда сопровождаются тревожностью.

Какими мыслями вы усиливаете уровень тревожности?

Когда мы думаем о выступлении или представляем его, часто возникают такие мысли:

• Вдруг я скажу какую‑то ерунду, и на это обратят внимание.
• От волнения я забуду текст и потеряю контроль.
• Возможно, у меня случится что‑то с голосом из‑за волнения.
• Я покраснею или начну заикаться, все увидят мою слабость.
• Вдруг людям будет неинтересно, что я говорю?
• Меня будут оценивать и осудят.

И еще много тревожных мыслей, которые могут возникнуть.

В основе этих мыслей — страх социальной оценки. Для мозга это равняется страху быть «исключенным из социальной группы». Это тот фундаментальный глубинный страх, о котором было сказано ранее. Но важно помнить: современная реальность отличается от того, что было раньше. Даже если у кого‑то будет негативная реакция, вряд ли это объективно повлияет на вашу жизнь.

Что делать, если был негативный опыт?

Прошлые неудачи могут сильно повлиять и усиливать тревожность, но один эпизод не определяет ваши навыки и не является фактом того, что теперь всегда все будет негативно заканчиваться.

Как можно с этим работать:

Переоцените опыт

Попробуйте вспомнить, действительно ли все было так плохо? Потому что очень часто восприятие человека усиливает негативные впечатления. Происходит катастрофизация негативного опыта.

Отделите свою личность от ситуации

Неудачное выступление не характеризует вас как плохого человека или как плохого оратора. Оно лишь указывает, что тогда не хватило опыта, подготовки или других качеств.

Используйте этот опыт как ресурс

Попробуйте подумать: чего тогда не хватило? Как я могу использовать этот опыт, чтобы в следующий раз получилось лучше? Тем самым вы превратите ошибку в точку роста.

Как работать со страхом? Техники и упражнения

1. Тестирование мыслей на реальность

Задайте себе вопрос: «что самое страшное может со мной случиться?»

Например:

• «Я забуду текст» — и что тогда? — «я посмотрю в конспект и продолжу». И что дальше? — «продолжу говорить».
• «Меня осудят или начнут надо мной смеяться.» Какова вероятность того, что так будет? — «наверное, низкая, не думаю, что публика будет негативно настроена, я бы не стал смеяться над кем‑то, если бы у кого‑то возникли проблемы». Если это все же произойдет, как это глобально и объективно повлияет на вашу жизнь? — «наверное, никак»

Обычно при таком «разматывании» мыслей становится ясно, что ситуация на самом деле не такая страшная, как это рисует мозг.

2. Экспозиция

Главный принцип — постепенно уменьшать тревожность, разделив стрессовую ситуацию на шаги.

Можно начать с малого: рассказать текст перед зеркалом. Делать это до тех пор, пока эта ситуация не будет вызывать тревожности.

Далее можно рассказать это перед своими друзьями или родственниками.

Когда и это больше не будет вызывать тревожности, вы можете провести онлайн‑встречу с друзьями, но попросить, чтобы они пригласили несколько незнакомых вам людей.

И так постепенно, шаг за шагом, вы приобретете позитивный опыт — «ситуация произошла, но ничего страшного не случилось».

3. Имагинативные техники

Для нашего мозга почти нет никакой разницы, представляете ли вы что‑то или это происходит с вами на самом деле.

Поэтому, если вы в деталях представите себе, как будет происходить событие, к которому нужно подготовиться, как вы выходите на сцену, как выглядят люди, которые сидят в зале, во что вы одеты, какая температура в помещении… То есть воображением воспроизводите ситуацию максимально точно, мозгом это будет восприниматься как новый опыт, почти так, как будто вы действительно уже выступили.

Кстати, эта техника и инструмент — «имагинация» — очень часто используется в моем терапевтическом методе — «символдрама».

4. Узнайте как можно больше информации заранее

Если нужно подготовиться к какому‑то событию, которое уже запланировано, чем больше информации вы узнаете о том, как это будет происходить, тем меньше это будет восприниматься мозгом как что‑то опасное.

По возможности побудьте некоторое время в месте проведения мероприятия, узнайте, сколько будет гостей и кто будет, и т.д. Все это позитивно повлияет на ваше отношение к ситуации.

5. Еще несколько практических советов

• Подготовьтесь, но не учите текст слово в слово. Знание структуры речи намного важнее, чем точное знание. Это снижает риск «зависания».
• Дышите глубоко. Перед выходом сделайте несколько медленных вдохов — это сигнал для нервной системы, что «опасность миновала».
• Сфокусируйтесь на содержании, а не на себе. Важно то, что вы хотите донести, а не то, как вы будете выглядеть.
• Позвольте себе быть несовершенным. Никто не требует от вас идеальной речи. Небольшие остановки и паузы делают выступление более «живым».

В завершение

Страх публичных выступлений — это естественно, но он не должен контролировать вашу жизнь.

Важно помнить: пугает не само выступление, а ваши мысли об этом. Понимая механизмы страха, тестируя свои фантазии на реальность и применяя техники, описанные выше, можно постепенно снизить тревожность и научиться говорить перед людьми уверенно.

С каждым новым опытом выхода на сцену или другого проявления в социуме мозг будет реагировать спокойнее. Главное — позволить себе начать.

От qui.help: страх публичных выступлений не определяет вас

Страх публичных выступлений может быть очень ощутимым, но он не определяет вас и не обрекает на молчание.

В психотерапии вы можете исследовать свои тревожные мысли, научиться лучше понимать их корни и постепенно заменять чувство беспомощности на опыт уверенности.

Психотерапевт поможет разложить страх на понятные шаги, найти опору в себе и почувствовать, что сцена (какой бы она ни была) — это не угроза, а классная возможность проявиться.

На qui.help вы можете записаться непосредственно к автору этой статьи или к другим специалистам нашего сообщества, чтобы сделать свой путь к уверенным выступлениям более легким и безопасным.