Готові до змін на краще?
Знайти психологаСоциофобия или социальная тревога вызывает очень неприятные реакции и чувства. Человек может годами избегать публичных выступлений, новых знакомств, общения, посещения общественных мест, иногда даже просто поесть в кафе или ресторане, в окружении других людей, становится невыносимым испытанием.
Поэтому социальная тревога действительно может значительно усложнять нашу повседневную жизнедеятельность и ограничивать способность действовать.
Да, все мы без исключения – социальные создания. И потому именно с социальной фобией достаточно сложно сосуществовать, потому что мы боимся быть осужденными, обесцененными, отвергнутыми другими.
Недаром эволюционно страх отторжения социумом, значимой группой, окружением – это второй по силе страх после страха смерти.
Как же с этим можно поступить? Сначала – понять, что же происходит
Человек, страдающий социальной тревогой, реагирует повышенной уязвимостью на достаточно ординарные ситуации, придавая им наиболее катастрофические значения.
Итак, социальную фобию подкрепляет и усиливает наш образ мышления. И этот способ обычно работает циклически, подкрепляется за счет когнитивных искажений и, как следствие, — тревога обязательно растет и с каждым разом усиливается.
Например, в ситуации разговора в незнакомой компании у нас могут возникать мысли: «Я не найду, что ответить», «Я растеряюсь и покраснею и это все заметят», «У меня дрожат руки, это заметно, поэтому все подумают, что я неадекватна», «Все думают, что я дурачу.
Такие мысли к нам приходят автоматически и сразу не поддаются критике, однако именно они способны вызвать неприятные чувства: тревогу, страх, растерянность, оцепенение… А также породить разнообразные телесные проявления (напряжение, повышенное сердцебиение, учащенное дыхание и др.).
Далее, как в случае любого дискомфорта, первое, что будет делать наша психика – пытаться всячески защититься от неприятных проявлений. И самым первым способом этой защиты для психики есть избегание. Мы начинаем избегать общения, мест скопления людей, интересных событий, не выдвигаемся и не проявляемся. Или начинаем использовать так называемое защитное поведение, которое в нашем воображении помогает уменьшить чувство риска (отвод взгляда, молчание, попытки остаться незаметным и т.п.).
Результатом такого поведения становится постепенное снижение количества и качества социальных контактов и страх страха взаимодействия. Формируется замкнутый круг: чем больше вы избегаете ситуаций, тем сильнее становится страх.
Какими могут быть первые шаги в «лечении» социофобии?
Начать отслеживать мнения
Первое, что можно сделать – начать отслеживать мысли, которые могут промелькнуть в уме в ситуации, когда вы чувствуете напряжение или тревогу. Сосредоточьтесь на эмоциях, вызвавших эти мысли и отметьте поведение, присущее вам в таких ситуациях.
Хорошая идея будет вести дневник таких записей некоторое время, чтобы проследить закономерности.
Исследование и тестирование этих мнений
Следующим шагом может быть исследование и тестирование этих мнений. Ведь мы должны помнить, что наши мысли не являются фактами реальности. Итак, мы имеем право как верить им, так и подвергать обоснованным сомнениям.
Полезными вопросами на этом шаге станут:
Психологи, работающие с этой темой
Хотите обсудить это с психологом?
Подборка специалистов, имеющих опыт работы именно с вашей темой.
- «Как я узнал об этом?»,
- «Откуда я знаю, что это правда?»,
- «Каковы факты?»,
- «Какими могут быть альтернативы?»,
- «Как бы звучало более реалистическое мнение?»,
- «Каков наихудший сценарий, какой – самый лучший, а какой – самый реалистичный?»,
- «Что я могу сделать иначе?»
Такие вопросы помогут расширить перспективу и рассмотреть ситуацию более широко. Ведь тревога работает на максимальное сужение нашего мышления только к единственному, катастрофическому сценарию.
Это позволит постепенно менять паттерны поведения и приобретать новый опыт, а вместе с ним – достичь формирования новых нейронных связей, которые его закрепят в памяти мозга.
Подкрепить свою уверенность
Не следует забывать, что на этом пути важно укреплять свою уверенность. Ведь мы обычно способны беспокоиться о других и воспринимать их лучше себя, а к себе относиться как самые жесткие критики.
А что если попробовать посмотреть на себя сквозь добрые глаза?
Снова спросить себя:
- «А я был справедлив к себе?»
- «Что бы я сказал лучшему другу, если бы он оказался в подобной ситуации?
- «Не забываю ли я, что каждый может ошибаться и никто не идеален?»
- «Не забываю ли я о своих сильных сторонах и не сосредотачиваюсь ли только на слабых?»,
- «Какие свои достижения я могу использовать?» и т.д.
Ведь научиться отмечать их – это тоже навык.
Обратитесь к психотерапевту
Конечно, у вас нет необходимости справляться с проблемой самостоятельно. С помощью специалиста пройти этот путь можно постепенно, в собственном темпе, уверенно научиться новым стратегиям реагирования и повысить качество собственной жизни.
Основным методом, эффективность которого доказана многочисленными исследованиями и эффективно работает с социальной тревогой, на сегодняшний день является метод когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).
Он помогает постепенно выявить и проработать автоматические мысли и когнитивные искажения, а также шаг за шагом постепенно научиться не избегать, а погружаться в пугающие ситуации.
Медикаментозная поддержка
Может ли понадобиться медикаментозная поддержка? Может быть.
Социальная тревога может быть частью и других трудностей, мешающих нормальному функционированию. Но такое решение можно принять исключительно с врачом и только при необходимости.
Однако никакое лекарство не в состоянии трансформировать наши привычные стратегии, поэтому самым эффективным путем на сегодняшний день в преодолении социофобии остается психотерапия.
Приглашаю на консультации
Итак, если вы чувствуете готовность к переменам, искренне приглашаю к контакту. Путь преодолевает идущий. И мы можем пройти его вместе.
