Как лечить социофобию?

Социофобия или социальная тревога вызывает очень неприятные реакции и чувства. Человек может годами избегать публичных выступлений, новых знакомств, общения, посещения общественных мест, иногда даже просто поесть в кафе или ресторане, в окружении других людей, становится невыносимым испытанием.

Поэтому социальная тревога действительно может значительно усложнять нашу повседневную жизнедеятельность и ограничивать способность действовать.

Да, все мы без исключения – социальные создания. И потому именно с социальной фобией достаточно сложно сосуществовать, потому что мы боимся быть осужденными, обесцененными, отвергнутыми другими.

Недаром эволюционно страх отторжения социумом, значимой группой, окружением – это второй по силе страх после страха смерти.

Как же с этим можно поступить? Сначала – понять, что же происходит

Человек, страдающий социальной тревогой, реагирует повышенной уязвимостью на достаточно ординарные ситуации, придавая им наиболее катастрофические значения.

Итак, социальную фобию подкрепляет и усиливает наш образ мышления. И этот способ обычно работает циклически, подкрепляется за счет когнитивных искажений и, как следствие, — тревога обязательно растет и с каждым разом усиливается.

Например, в ситуации разговора в незнакомой компании у нас могут возникать мысли: «Я не найду, что ответить», «Я растеряюсь и покраснею и это все заметят», «У меня дрожат руки, это заметно, поэтому все подумают, что я неадекватна», «Все думают, что я дурачу.

Такие мысли к нам приходят автоматически и сразу не поддаются критике, однако именно они способны вызвать неприятные чувства: тревогу, страх, растерянность, оцепенение… А также породить разнообразные телесные проявления (напряжение, повышенное сердцебиение, учащенное дыхание и др.).

Далее, как в случае любого дискомфорта, первое, что будет делать наша психика – пытаться всячески защититься от неприятных проявлений. И самым первым способом этой защиты для психики есть избегание. Мы начинаем избегать общения, мест скопления людей, интересных событий, не выдвигаемся и не проявляемся. Или начинаем использовать так называемое защитное поведение, которое в нашем воображении помогает уменьшить чувство риска (отвод взгляда, молчание, попытки остаться незаметным и т.п.).

Результатом такого поведения становится постепенное снижение количества и качества социальных контактов и страх страха взаимодействия. Формируется замкнутый круг: чем больше вы избегаете ситуаций, тем сильнее становится страх.

Какими могут быть первые шаги в «лечении» социофобии?

Начать отслеживать мнения

Первое, что можно сделать – начать отслеживать мысли, которые могут промелькнуть в уме в ситуации, когда вы чувствуете напряжение или тревогу. Сосредоточьтесь на эмоциях, вызвавших эти мысли и отметьте поведение, присущее вам в таких ситуациях.

Хорошая идея будет вести дневник таких записей некоторое время, чтобы проследить закономерности.

Исследование и тестирование этих мнений

Следующим шагом может быть исследование и тестирование этих мнений. Ведь мы должны помнить, что наши мысли не являются фактами реальности. Итак, мы имеем право как верить им, так и подвергать обоснованным сомнениям.

Полезными вопросами на этом шаге станут:

• «Как я узнал об этом?»,
• «Откуда я знаю, что это правда?»,
• «Каковы факты?»,
• «Какими могут быть альтернативы?»,
• «Как бы звучало более реалистическое мнение?»,
• «Каков наихудший сценарий, какой – самый лучший, а какой – самый реалистичный?»,
• «Что я могу сделать иначе?»

Такие вопросы помогут расширить перспективу и рассмотреть ситуацию более широко. Ведь тревога работает на максимальное сужение нашего мышления только к единственному, катастрофическому сценарию.

Это позволит постепенно менять паттерны поведения и приобретать новый опыт, а вместе с ним – достичь формирования новых нейронных связей, которые его закрепят в памяти мозга.

Подкрепить свою уверенность

Не следует забывать, что на этом пути важно укреплять свою уверенность. Ведь мы обычно способны беспокоиться о других и воспринимать их лучше себя, а к себе относиться как самые жесткие критики.

А что если попробовать посмотреть на себя сквозь добрые глаза?

Снова спросить себя:

• «А я был справедлив к себе?»
• «Что бы я сказал лучшему другу, если бы он оказался в подобной ситуации?
• «Не забываю ли я, что каждый может ошибаться и никто не идеален?»
• «Не забываю ли я о своих сильных сторонах и не сосредотачиваюсь ли только на слабых?»,
• «Какие свои достижения я могу использовать?» и т.д.

Ведь научиться отмечать их – это тоже навык.

Обратитесь к психотерапевту

Конечно, у вас нет необходимости справляться с проблемой самостоятельно. С помощью специалиста пройти этот путь можно постепенно, в собственном темпе, уверенно научиться новым стратегиям реагирования и повысить качество собственной жизни.

Основным методом, эффективность которого доказана многочисленными исследованиями и эффективно работает с социальной тревогой, на сегодняшний день является метод когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

Он помогает постепенно выявить и проработать автоматические мысли и когнитивные искажения, а также шаг за шагом постепенно научиться не избегать, а погружаться в пугающие ситуации.

Медикаментозная поддержка

Может ли понадобиться медикаментозная поддержка? Может быть.

Социальная тревога может быть частью и других трудностей, мешающих нормальному функционированию. Но такое решение можно принять исключительно с врачом и только при необходимости.

Однако никакое лекарство не в состоянии трансформировать наши привычные стратегии, поэтому самым эффективным путем на сегодняшний день в преодолении социофобии остается психотерапия.

Приглашаю на консультации

Итак, если вы чувствуете готовность к переменам, искренне приглашаю к контакту. Путь преодолевает идущий. И мы можем пройти его вместе.