Як лікувати соціофобію?

Соціофобія або соціальна тривога викликає дуже неприємні реакції та почуття. Людина може роками уникати публічних виступів, нових знайомств, спілкування, відвідування громадських місць, іноді – навіть просто поїсти у кафе чи ресторані, в оточенні інших людей, стає нестерпним випробуванням.

Тож, соціальна тривога дійсно може значно ускладнювати нашу повсякденну життєдіяльність та обмежувати у здатності діяти.

Так, всі ми без виключення – соціальні створіння. І тому саме із соціальною фобією досить складно співіснувати, тому що ми боїмося бути засудженими, знеціненими, відкинутими іншими.

Недарма еволюційно страх відторгнення соціумом, значимою групою, оточенням – це другий за силою страх після страху смерті.

Як же з цим можна обійтись? Спочатку – зрозуміти, що ж відбувається

Людина, яка страждає на соціальну тривогу, реагує підвищеною вразливістю на достатньо ординарні ситуації, надаючи їм найбільш катастрофічних значень.

Отже, соціальну фобію підкріплює та посилює наш спосіб мислення. І цей спосіб зазвичай працює циклічно, підкріплюється за рахунок когнітивних викривлень і, як наслідок, – тривога обов`язково зростає та з кожним наступним разом посилюється.

Наприклад, у ситуації розмови у незнайомій компанії у нас можуть виникати думки: «Я не знайду, що відповісти», «Я розгублюся та почервонію і це всі помітять», «У мене тремтять руки, це помітно, тому всі подумають, що я неадекватна», «Всі думають, що я мелю дурню» тощо.

Такі думки до нас приходять автоматично та одразу не піддаються критиці, проте саме вони здатні викликати неприємні почуття: тривогу, страх, розгубленість, заціпеніння… А також породити різноманітні тілесні прояви (напругу, підвищене серцебиття, прискорене дихання ін.)

Далі, як у разі будь-якого дискомфорту, перше, що буде робити наша психіка – намагатися усіляко захиститися від неприємних проявів. І найпершим способом цього захисту для психіки є уникання. Ми починаємо уникати спілкування, місць скупчення людей, цікавих подій, не висовуємся та не проявляємся. Або починаємо використовувати так звану захисну поведінку, яка у нашій уяві допомагає зменшити відчуття ризику (відведення погляду, мовчання, намагання залишитися непомітним тощо).

Результатом такої поведінки стає поступове зниження кількості та якості соціальних контактів й посилення страху взаємодії. Формується замкнене коло: чим більше ви уникаєте ситуацій, тим сильнішим стає страх.

Якими можуть бути перші кроки в «лікуванні» соціофобії?

Почати відстежувати думки

Найперше, що можна зробити – почати відстежувати думки, які можуть промайнути в голові у ситуації, коли ви відчуваєте напругу чи тривогу. Зосередьтесь на емоціях, які викликали ці думки та відмітьте поведінку, яка притаманна вам у таких ситуаціях.

Доброю ідеєю буде вести щоденник таких записів деякий час, щоб прослідкувати закономірності.

Дослідження та тестування цих думок

Наступним кроком може бути дослідження та тестування цих думок. Адже ми маємо тримати в голові, що наші думки не є фактами реальності. Отже, ми маємо право як вірити ним, так і піддавати обґрунтованому сумніву.

Корисними запитаннями на цьому кроці стануть:

• «Як я дізнався про це?»,
• «Звідки я знаю, що це правда?»,
• «Якими є факти?»,
• «Якими можуть бути альтернативи?»,
• «Як би звучала більш реалістична думка?»,
• «Яким є найгірший сценарій, яким – найкращий, а яким – найбільш реалістичний?»,
• «Що я можу зробити інакше?»

Такі питання допоможуть розширити перспективу та поглянути на ситуацію більш широко. Адже тривога працює на максимальне звуження нашого мислення лише до єдиного, катастрофічного сценарію.

Це дозволить поступово змінювати патерни поведінки та набувати нового досвіду, а разом з ним – досягнути формування нових нейронних зв`язків, які його закріплять у пам`яті мозку.

Підкріплювати свою впевненість

Не слід забувати, що на цьому шляху важливо підкріплювати свою впевненість. Адже ми, зазвичай, здатні турбуватися про інших та сприймати їх кращими за себе, а до себе ставитися як найжорсткіші критики.

А що, якщо спробувати подивитися на себе крізь добрі очі?

Знов запитати себе:

• «А чи я був справедливим до себе?»
• «Що б я сказав найліпшому другу, якби він опинився у подібній ситуації?»
• «Чи не забуваю я, що кожен може помилятися та ніхто не є ідеальним?»
• «Чи не забуваю я про свої сильні сторони та чи не зосереджуюся лише на слабких?»,
• «Які свої досягнення я можу використати?» тощо.

Адже навчитися відмічати їх – це також навичка.

Зверніться до психотерапевта

Звісно, ви не маєте справлятися з проблемою самостійно. З підтримкою фахівця пройти цей шлях можна поступово, у власному темпі, впевнено навчитися новим стратегіям реагування та підвищити якість власного життя.

Основним методом, ефективність якого доведена численними дослідженнями та який ефективно працює з соціальною тривогою, на сьогодні є метод когнітивно-поведінкової терапії (КПТ).

Він допомагає поступово виявити та опрацювати автоматичні думки та когнітивні викривлення, а також крок за кроком поступово навчитися не уникати, а занурюватися в ситуації, що лякають.

Медикаментозна підтримка

Чи може знадобитися медикаментозна підтримка? Можливо.

Соціальна тривога може бути частиною й інших труднощів, які заважають нормальному функціонуванню. Але таке рішення можна ухвалити виключно з лікарем та лише у разі необхідності.

Проте жодні ліки не в змозі трансформувати наші звичні стратегії, тому найефективнішим шляхом на сьогодні у подоланні соціофобії залишається психотерапія.

Запрошую на консультації

Тож, якщо ви відчуваєте готовність до змін, щиро запрошую до контакту. Шлях долає той, хто іде. І ми можемо пройти його разом.