Як реагувати на газлайтинг: 5 кроків, щоб діяти тут і зараз

Газлайтинг став досить популярним модним словом. Ми бачимо його у заголовках і чуємо у повсякденних розмовах, доволі часто зустрічаємо у клієнтських історіях у психотерапевтичній практиці, газлайтингу навіть присвячують книги та фільми.

Коли я почала працювати над цією статтею, я згадала старий культовий американський фільм, який вийшов на екрани ще у далекому 1944р., “Газове світло” (Gas Light), з якого і бере початок поняття “газлайтинг”.

У цьому фільмі талановито зображена форма психологічного насильства, за якої одна людина змушує іншу сумніватися у своєму сприйнятті, пам’яті та розсудливості, маніпулюючи їм з метою викликати недовіру до власних почуттів та реальності. За сюжетом чоловік молодої жінки переставляє в будинку дрібні предмети обстановки та ховає речі, щоб створити у дружини враження, ніби вона втрачає пам’ять та розум.

На сьогодні темі газлайтингу присвячено багато фільмів і написано багато книг. Мої найулюбленіші фільми «Шоу Трумана», «Людина-Невидимка», «У ліжку з ворогом».

Серед книг згадую і дуже люблю Роберта Стерна «Приховані маніпуляції» та Дебору Вайнелл «Газлайтинг – тихе насилля». Сподіваюсь, якісь з них вам знайомі, а можливо, ви побачили щось знайоме в цих фільмах.

Основні маркери газлайтера

Згадуючи сюжети цих фільмів чи книг, можна впізнати себе, чи своїх знайомих, можна зрозуміти та виділити основні маркери газлайтера:

• Змушує свою «жертву» засумніватися у пам’яті;
• Змушує задуматися про свою емоційну стабільність та адекватність;
• Підносить «жертву» як дурну, розумово немічну людину;
• Підкреслює уявну вікову, гендерну та фізіологічну некомпетентність;
• Заперечує почуття та факти, які мають важливість для жертви;

Як наголошує Роберт Стерн, такі маркери газлайтингу можна помітити у будь-яких стосунках: між батьками та дітьми, між братами та сестрами, вчителями та учнями друзями, колегами тощо. Важливо розуміти, що газлайтером може бути будь-хто з них, тобто не тільки вчитель може газлайтити учня, а й навпаки.

Важливо також розуміти, що газлайтинг – це не просто маніпуляція, а систематичне викривлення реальності, при якому людина починає сумніватися у своїх власних почуттях, якостях, бажаннях, потребах, спогадах чи здоровому глузді. Основні завдання газлайтера – підірвати довіру до вашої власної свідомості та зробити залежним від його правди.

Як усвідомити, що поряд газлайтер?

Давайте розглянемо, як не пропустити газлайтинг у своєму житті.

Найскладніше завдання жертви газлайтера – усвідомити, що відбувається саме газлайтинг! Бо його дуже важко розпізнати, тому що Газлайтер грає на ваших найбільших страхах, тривожних думках, глибоких бажаннях та потребах бути зрозумілими, цінними та коханими.

Що ж допомагає усвідомленню?

• уповільнення,
• фокусування на реальності,
• повага до власних відчуттів

Що може допомогти усвідомити, що поряд з вами газлайтер? 

Ось, наприклад, типові фрази газлайтера, які можна почути і на які важливо звернути увагу:

• тобі здається,
• ти перебільшуєш
• ти завжди дуже чутлива
• ти все неправильно чуєш
• ти сприймаєш неадекватно
• ти винна у всьому
• ти сама провокуєш
• тобі приснилося…

Ще одним важливим маркером, який допомагає усвідомленню, що ви маєте справу з газлайтером, – є внутрішні феномени людини, яку газлайтять:

• хронічне відчуття розгубленості, сорому чи провини
• постійні сумніви у своїх відчуттях, думках, бажаннях тощо
• постійні внутрішні розмови, коли людина намагається у думках довести собі чи газлайтеру якусь істину
• відчуття що з вами щось не так, ви неадекватні, чи збожеволіли, а інша людина – газлайтер – спокійна, нормальна, вона знає краще.

Отже, помітити та усвідомити газлайтинг непросто, не стати жертвою газлайтера ще складніше, але можливо.

Як реагувати на газлайтинг?

Опишу 5 важливих кроків назустріч собі, які важливо робити у контакті з газлайтером!

1. Визнати та назвати це явище

Варто сказати (хоча б мовчки): «Те, що ти зараз кажеш, називається газлайтинг. Я пам’ятаю ситуацію і не сумніватимуся у своїй реальності».

2. Створити якір у реальність свою внутрішню опору

Тут допоможуть тренування відчуття себе. Запитуйте собі якомога частіше:

• Що я бачу?
• Що я чую?
• Що я відчуваю тілом?

👉 Приклад: якщо вам кажуть: «Ти вигадуєш, я не підвищував голос», — ви можете відповісти: «Я почув/ла гучний тон, і моє тіло відреагувало напругою. Це факт».

3. Засвоїти техніку «зламана пластинка»

Коли пластика ламається, то вона повторює певну річ. Це техніка, коли ви повторюєте свою позицію спокійно та твердо, не вступаючи в дискусію.

👉 Приклад: «Я пам'ятаю цю розмову. Ти можеш думати інакше, але я лишаюсь при своєму». І це можна повторювати багато разів мовчки та вголос!

4. Щоденник фактів

Записуйте домовленості, важливі розмови, навіть емоційні реакції. Це не для доказів газлайтеру, а для підтримки власної впевненості, власної реальності, для підтримки довіри своїм відчуттям.

5. Крок до себе

Коли газлайтинг систематичний, важливо встановлювати межі, збільшувати дистанцію — навіть до мінімізації контактів.

👉 Приклад: «Я не готова обговорювати цю тему, коли ти так зі мною говориш».

Всі ці кроки сприяють тому, щоб «вимкнути газ» і тоді «газовий світ» не зможе існувати. Це дійсно важливі і дійсно складні кроки, які потребують уваги, зусиль, часу, підтримки і дуже часто професійної допомоги психотерапевта.

Як тут може допомогти психотерапія

Звісно, важливою допомогою може бути психотерапія, яка підтримає, допоможе помітити та відчути власну ідентичність, сформувати та зміцнити межі, збільшити власну чуттєвість та усвідомленість.

Безсумнівно, багато людей, я яких є досвід газлайтингу, потребує такої допомоги, тому що газлайтинг часто веде до втрати довіри до себе.

У терапії людина відновлює контакт зі своєю реальністю і вчиться ставити кордони без провини, довіряючи своїм відчуттям, думкам, бажанням.