Как ломается вера в себя: когда опора становится шаткой

В предыдущих статьях мы очень тщательно разбирались в том, что такое вера в себя, как и когда она формируется. Но бывает, что ребенок вырос в максимально благоприятной среде, у взрослого человека все было хорошо с верой в себя — и вдруг… вера дала трещину.

Представь дом, стоявший много лет: теплый, надежный, с крепким фундаментом. И вдруг под ним что-то дрогнуло. И он не то чтобы разрушился, но каждый шаг начинает отдаваться легкой вибрацией, скрипом.

Так и с верой в себя. Она редко разрушается мгновенно — сперва она начинает трескаться.

Человек продолжает жить, как будто делает все как раньше: работает, заботится о детях, что-то планирует. Но в какой-то момент, когда нужно сделать шаг вперед — защитить себя, рискнуть, сказать нет, попросить, заявить о себе — он замирает. Словно под ногами уже не земля, а болото или сыпучий песок.

Как рождается внутренняя трещина

Один из ключевых факторов, разрушающих веру в себя — постоянная внешняя оценка и отсутствие эмоциональной поддержки.

Когда ребенка воспитывают в системе «хорошо — плохо», «правильно — неправильно», где любовь дается за успех, а не просто за существование, у него формируется условная самоценность.

Он бессознательно формирует установку: «Чтобы меня любили — я должен стараться. Чтобы не оттолкнули — я должен быть удобным».

До 25–30 лет такие люди часто приходят в терапию со словами: «Я устал быть идеальным. Все делаю правильно, но радости нет». И это не об усталости и не о мотивации или амбициях — это о потере связи с внутренней верой, с самим собой.

История клиентки

Как-то на сеанс пришла молодая женщина, 33 года, успешная в своей сфере. Она сказала: «Я знаю, что все делаю хорошо, но не могу радоваться. Постоянно жду, что меня разоблачат».

Когда мы начали работать, оказалось, что в детстве ее часто сравнивали с сестрой: «Вот она молодец, а ты стараешься, но не так». Она изучила это как внутренний закон: «Я недостаточно стараюсь».

Во взрослом возрасте она продолжала жить с этим убеждением, даже не замечая его. Все, что она делала, автоматически проверял внутренний критик. Любое личное достижение теряло смысл, как только его сравнивали с любым чужим.

Ее терапия длилась долго, но ключевой момент наступил, когда она впервые осознала: все, что она делает — достаточно. Да, не идеально, не «лучше, чем у других», но достаточно для жизни, для нее самой, для ее «хочу» или «мне надо».

Это и есть первый шаг к восстановлению веры, когда перестаешь оценивать себя по чужим меркам.

Обесценивание как защита

Если вы начнете наблюдать и анализировать «Зачем я себя обесцениваю?», то очень велика вероятность того, что вы найдете механизм защиты от боли.

Психика говорит: «Если я себе скажу, что я плохой, мне не будет больно, когда другие это скажут». Так формируется внутренний диалог, в котором человек лучше сам ранит себя раньше, чем это сделает кто-нибудь снаружи.

Возможно, вы замечали, что любая боль, которую мы причиняем себе, не столь болезненна, чем та, которую нам причинил кто-то другой?

Уровень самосочувствия прямо коррелирует со стойкостью к стыду и самокритике. Люди, у которых развита способность быть добрыми к себе, легче восстанавливаются после неудач и критики. Те, кто привык быть жестким по отношению к себе, застревают в петле самоунижения.

Главные вероломы

• Унижение в раннем возрасте — опыт, когда ребенка высмеяли, пристыдили, наказали за проявление себя.
• Постоянное сравнение — ощущение, что нужно соответствовать чужим стандартам.
• Предательство доверия, когда человек раскрылся и был отвергнут.
• Длительная среда критики либо обесценивания: семья, работа, дела.
• Травма несбывшихся ожиданий — когда человек много вложил, но результата никакого, и вера оборачивается пустотой.

Что значит «не верю в себя»

Прежде чем читать то, что я вам предлагаю, попробуйте отложить эту статью и самостоятельно ответить на этот вопрос. И лучше это сделать в тетради ручкой.

Ответьте также на следующие вопросы:

• Что для меня значит «не верю в себя»?
• Как практически это проявляется — какими словами/действиями?
• Как я чувствую отчаяние в себе? Какие эмоции это вызывает у меня?
• Что я думаю о себе, когда ловлю себя на том, что не верю в себя?

А теперь, когда вы еще больше повернулись к себе лицом, еще яснее увидели себя, еще глубже почувствовали себя, можно почитать и общие мысли.

Психологическим языком «Не верю в себя» значит «Я не чувствую связи между собой и результатом своих действий».

Человек перестает быть субъектом, потому что ему кажется, что он совершенно не влияет на свою жизнь, что все решают другие люди и/или обстоятельства.

И именно в этот момент рождается чувство бессилия, имеющее свое проявление либо в виде депрессии, либо в форме перфекционизма, или сваливается на голову в виде выгорания или хронической тревоги.

«Я постоянно стараюсь, но все равно мало».

Когда вера перестает быть внутренней

Еще один важный момент — вера, перенесенная на внешний объект. Например, человек верит в учителя, в партнера, в систему, в успех. И пока этот объект стабилен — ему спокойно.

Но когда он рушится (человек уходит, успех не приносит смысла, система рушится, что мы за последние 3–4 десятилетия переживали несколько раз) — вера падает вместе с этим объектом.

И это еще один из парадоксов, когда исчезает внешняя опора веры, а психологически разрушается внутренний храм, потому что человек верил не в себя как проводника силы, а во внешний источник, якобы обеспечивавший эту силу.

Исследование о потере веры и самоэффективности

Альберт Бандура (Bandura, 1997) писал, что самоэффективность — это вера человека в свою способность действовать и добиваться результата. Когда человек сталкивается с систематическими неудачами, особенно в детстве или ранней взрослости, уровень самоэффективности падает, и вместе с ним разрушается вера в себя.

Но самое важное, на чем он делал акцент, это то, что самоэффективность восстанавливается через опыт успеха, пусть даже крошечного. Не из-за размышлений, не из-за аффирмаций, а из-за реальных действий, где человек снова чувствует «я могу».

И именно поэтому привычную работу над ошибками мы делаем не в первую очередь. В первую очередь мы должны фокусироваться на том, что у меня получилось, где я молодец.

История из собственной жизни

Мне очень повезло с Дедом. Одно из моих любимых воспоминаний — о двойке по контрольной математике, где-то в классе третьем или четвертом.

Вообще-то у меня обычно были четверки, но здесь… Дед взял тетрадь с контрольных, посмотрел на красные подчеркивания и как воскликнул: «Смотри, вот ты правильно решила 2 примера!». «Ну и что, — сердито пробормотала я, — все остальное я же не решила». «Это не важно! — воскликнул Дед, — главное, что ты умеешь решать такие примеры, у тебя правильно решены целых два примера».

И дальше он так упорно радовался моему «успеху», что я тоже стала ощущать те 2 примера как большую победу. Когда я ему подробно рассказала, каким образом я их решила, мы начали разбирать другие примеры. И знаете что?

Я все их сама решила верно. У меня все получилось, причем довольно быстро и легко. И это было потому, что мой Дед внушил мне веру, что я умею решать примеры.

Восстановление веры в себя

Дорогой читатель, мы разобрались немного о вере и как она разрушается. Дальше мы частично посмотрели на природу обесценивания.

И наконец мы дошли до третьего вопроса — как помочь себе, как вернуть себе опору, начать снова доверять себе и своим шагам.

«Представь, что твоя вера — это растение. Оно могло засохнуть, сломаться или замерзнуть. Но оно живет и его можно оживить. Главное — правильно подобрать среду и внимание», — Наталья Венглинская, психолог

1. Признать текущее состояние

Первый шаг — честно посмотреть на себя: «Я сейчас не верю в себя. Я часто обесцениваю себя».

Признание проблемы — это не приговор, а диагноз, отправная точка, чтобы понять, что делать дальше. Осознанное признание текущего состояния снижает стресс и создает пространство перемен.

Упражнение: каждый вечер записывайте одну фразу о себе, честную: «Сегодня я устал, потому что…» или «Сегодня я почувствовала себя слабой/слабым, когда…».

Главное не осуждать себя, просто фиксировать факт.

2. Перепрограммирование внутренних голосов

В предыдущей статье, мы говорили про когнитивные искажения. Теперь можно включить наблюдателя и переписать сценарий.

Как это сделать:

• Заметьте автоматическую мысль или мысли и запишите их. К примеру: «Я все испортила».
• Прочтите записанный автоматизм и спросите себя: «А это факт или моя интерпретация? Есть ли доказательства, факты, подтверждение этого мнения?»
• Перепишите это искажение на более мягкую версию, например: «Я сделала не все идеально, но справилась лучше, чем вчера».

Когнитивная реструктуризация снижает уровень самокритики и повышает чувство компетентности.

История клиентки

Клиентка Марина, 35 лет, менеджер, привыкла после каждой презентации говорить себе: «Это ужасно».

Мы начали делать упражнение по перепрограммированию: «Сегодня было сложно, но я справилась». Через месяц она начала оценивать свои успехи реально и почувствовала, что способна на большее.

3. Малые победы — большие шаги

Восстановление веры невозможно сделать за день, но каждое маленькое действие, каждая попытка — кирпич фундамента веры.

• Сделайте какое-нибудь не сложное дело, которое давно откладывали.
• Ставьте реалистичную цель: «Сегодня я напишу один абзац» вместо «Сегодня я должен написать четверть диссертации».
• Замечайте и радуйтесь даже минимальному результату.

Опыт личных достижений (mastery experiences) — самый мощный источник веры в себя.

История клиента

Клиент Игорь, 29 лет, программист, боялся говорить на митингах. Мы начали с одного-единственного вопроса, но на каждом митинге. Через месяц он начал активно участвовать, а его вера в свои коммуникативные способности возросла.

4. Поддержка и внешние опоры

Часто вера в себя ломается, когда мы выбираем флер «одинокий волк/волчица». Но хотя мы и говорим о вере в себя, социальная составляющая в ней имеет одно из самых главных мест.

Найдите хороших людей в своем окружении:

• Терапевт или коуч, видящий твои успехи.
• Друзья, которые поощряют, а не критикуют.
• Группы по интересам, где есть чувство принадлежности.

Один взрослый способен обеспечить внутреннюю устойчивость и развить самоэффективность.

История клиентки

Клиентка Катя, 31 год, пережила выгорание. Мы сделали круг поддержки: подруги, коллеги, терапевт. Еженедельно отмечали маленькие успехи. Через 2 месяца Катя снова почувствовала, что ее усилия значительны и доверие к себе восстановилось.

5. Практики самосочувствия

Self-compassion — это теплый разговор с самим собой, когда вместо критики приходит поддержка: «Я устал. Это тяжело. Но со мной все хорошо».

• Техника «Письмо поддержки себе».
• Мягкие аффирмации: «Я делаю, что могу, и этого достаточно».
• Медитации на доброту к себе.

Теплое, хорошее отношение к себе снижает тревожность и депрессию, укрепляет веру в себя.

6. Телесная опора

Вера в себя тесно связана с телом: осанка, дыхание, движение. Простые упражнения с телом отлично помогают при восстановлении веры в себя.

• Прямая осанка — чувство уверенности
• Осознанное дыхание — меньше паники
• Физическая активность — больше энергии и ощущения «я могу»

Позы уверенности также повышают чувство контроля и собственной ценности.

Почти все клиенты, многие мои коллеги и знакомые замечают, что после спортзала, курса йоги и осознанного дыхания снижается самообвинение и появляется желание и смелость действовать.

7. Опора на ценности и содержание

Когда вера рушится, важно вспомнить, что для тебя действительно важно:

• Цели, возникающие из твоих ценностей, а не ожиданий других.
• Вдохновляющие смыслы, а не те, которые давят: «Я делаю это для себя, а не для того, чтобы получить похвалу».

Действия, согласующиеся с внутренними ценностями, укрепляют внутреннюю мотивацию и самоэффективность.

8. Тренируем «взгляд пчелы»

Когда муха попадает на поле цветов, она все равно на нем найдет кучку дерьма. Когда пчелка попадает на свалку — она и там найдет цветок.

Чтобы себя перефокусировать:

• Каждый вечер записывайте 3 достижения дня
• Сразу фиксируйте небольшие успехи в дневнике
• Отмечайте эмоциональные и телесные реакции и что помогло вам

Через несколько недель мозг начинает автоматически видеть: «Я могу, я справлюсь, я значим».

Заключение

Восстановление веры в себя — это процесс, это не магия, а практическая психология, где каждая маленькая победа — кирпич твоей внутренней опоры.

Важно помнить, что даже если вера когда-нибудь сломалась, она живет внутри тебя, и, восстановив ее, можно снова почувствовать, что с тобой все хорошо.

От qui.help: приглашаем на консультации

Если вы узнали себя в этих строках и чувствуете, что часто приуменьшаете свои достижения, не позволяете себе радоваться победам или постоянно сомневаетесь в собственной ценности — это не приговор.

На консультациях с психологом вы сможете разобраться, откуда берется самообесценивание, научиться поддерживать себя даже в сложные моменты и постепенно выстраивать стабильное чувство веры в себя.

Сделайте первый шаг к внутренней опоре — запишитесь на консультацию к автору этой статьи или другим психологам нашего сообщества.