Почему человек начинает себя обесценивать? Когнитивные искажения, ведущие к обесцениванию

Когда вера начинает трещать, мы постепенно начинаем включать защиту и даже не замечаем, как это делаем.

Для успокоения и интеллектуализации этого процесса мы придумываем разные разумные названия этой защиты: «реалистический подход», «освобождение от розовых очков», «здоровая самокритика», «спуститься на землю к реальной жизни».

Да, обесценивание — это защитный механизм, но он дорого стоит.

Что же такое обесценивание себя?

«обесценивание — это когда ты автоматически уменьшаешь значимость своих чувств, достижений или себя как личности», — Наталья Венглинская, психолог

Когда человек говорит «ну, это просто совпадение», «я просто счастливчик», «всегда легче быть скромным», он уже включил обесценивание.

Это не просто заниженная самооценка, это привычка реагировать на себя через призму недоверия

Психологические причины обесценивания

• Критика и сравнения с раннего возраста. Если ребенок получает сообщения «не так», «мог бы лучше», «посмотри на…», то со временем он понимает, что его усилия никогда не будут «достаточно хорошими».
• Перфекционизм и общественные стандарты. Когда идеал недостижим — человек постоянно страдает или отказывается от попыток, заранее оценивая себя хуже.
• Отсутствие эмоциональной поддержки и важных связей. Когда никто не замечает, когда никто не говорит «я вижу тебя, ты важен». Тогда ты сам начинаешь игнорировать свои успехи, чувства, своё существование.
• Травма или многократные неудачи. Это может быть и опыт в отношениях, в работе или учебе, когда многое вложено, а результат отсутствует или не признается.
• Фиксированные настройки (fixed mindset). Убеждение, что способности — это не то, что меняется, а то, что человек «такой и точка» — усиливает страх, что если я ошибусь, значит, я плохой.
• Внутренний критик и самоосуждение. Многие «носят в себе» голос родительской критики или учителя, установившего правило «если не безупречно, то это не стоит похвалы». Этот голос суров и беспощаден к малым ошибкам.

Истории клиентов

Клиентка Ольга, 29 лет. В детстве родители часто ей говорили, что «другие лучше», «ты могла бы так же». Когда Ольга поступила в университет, она замечала, что ее старания не замечают, ее успехи часто принимались как должное.

В результате она перестала говорить, что чего-то достигла — говорила «просто удалось», «это было легко». Внутри все чаще звучало: «Если бы чуть больше усердия, были бы аплодисменты».

Клиент Сергей, 42 года, менеджер. После провала одного проекта начал считать, что он «никогда не добьется успеха», говорил «я не умею учиться». Даже когда проект получил признание, Сергей продолжал обесценивать свою роль: «Я просто использовал чужие идеи».

Это обесценивание мешало ему строить новые проекты. Страх, что все равно не получится, не давал ему даже предложить свое видение.

Последствия обесценивания

Как я уже говорила выше, обесценивание — очень дорогое «удовольствие», потому что оно влияет как на внутреннее, так и на внешнее поведение:

• Снижаются амбиции, человек избегает любого риска, не ставит перед собой значительных задач
• Снижается активность, появляется прокрастинация, перфекционизм как способ «делать мало, но как хорошо».
• Эмоциональная усталость, чувство, что живешь не своими мечтами, а чужими ожиданиями.
• Социальная изоляция из-за страха быть неправильно понятым, оцененным.

Как обесценивание становится привычкой

Привычка — это повторяющееся мнение с эмоциональным откликом и поведенческой реакцией.

1. Мнение: «Это не важно», «я просто неудачник».
2. Эмоция: стыд, тревога, чувство вины.
3. Действие: отмалчивание, отказ от возможностей, когда нужно заявить о себе. Лучше промолчать, чтобы не быть осмеянным.

С течением времени этот треугольник закрепляется в нервных путях: тело, голос, чувство себя. Всё начинает автоматически работать по схеме обесценивания.

Когнитивные искажения, ведущие к обесцениванию

Когда вера в себя начинает шататься, мышление становится искаженным.

Если вы были в комнате кривых зеркал, то помните, как это выглядит — в отражении в зеркале вроде бы ты, но перекошенный, искривленный. Иногда смешной, иногда ужасный, а иногда безобразный.

И именно такие когнитивные искажения — бессознательные привычки разума — приводят к обесцениванию.

«Все или ничего» (дихотомическое мышление)

Если не идеально, значит плохо. Если не победа, значит поражение.

Такой человек видит жизнь в черно-белых тонах: или я гений, или я ничтожен. Любой «средний результат» вызывает позор и чувство провала.

«Обесценивание положительного» (discounting the positive)

Когда человек автоматически снижает значимость всего хорошего, что с ним происходит: «да это случайность», «ничего особенного», «все бы так повезло».

Психика вроде бы не позволяет радоваться. Каждый успех обесценивается до нуля — и вере в себя не на чем держаться.

«Фильтр отрицательного» (mental filter)

Из всего опыта внимание выхватывает только ошибки и промахи, а все хорошее отбрасывает.

Например, человек получает 10 отзывов, из которых 9 — положительные, но весь день он думает только об одном негативном. «Все сказали, что было хорошо, но один написал, что плохо. Значит, я ничтожен».

«Чтение мнений» (mind reading)

Это мое любимое искажение. «Я знаю, что ты обо мне думаешь». Ой, даже я не знаю, о чем я думаю!

Когда человек уверен, что знает, что о нем думают другие. К тому же он уверен, что о нем могут думать только плохо: «Она наверняка решила, что я некомпетентная», «Им, наверное, со мной скучно».

Вера в себя рушится под тяжестью своих предположений и отрицательных интерпретаций.

«Катастрофизация» (catastrophizing)

Любая ошибка — это конец света. «Если я ошибусь — все упадет», «Если меня осудят — я больше не смогу появляться среди людей».

Психика живет в режиме тревожного прогнозирования. Поэтому человек боится проявляться, ведь любое действие — потенциальный крах.

«Персонализация» (personalization)

Это когда человек принимает на свой счет все, что происходит вокруг, даже то, что к нему не имеет никакого отношения. «Если кто-то недоволен — это из-за меня», «Все устали — наверное, я их напрягаю».

Такой внутренний центр вины постоянно заставляет человека чувствовать, что он мешает, что с ним что-то не так.

«Эмоциональное размышление» (emotional reasoning)

«Я чувствую себя ничтожным — значит, я ничтожен». Так происходит, когда эмоция подменяет факт. 

Любая «печалька» превращается в «доказательство» своей ничтожности. «Если я чувствую, что не справлюсь — значит действительно не смогу».

«Ошибочное обобщение» (overgeneralization)

Достаточно раз споткнуться, чтобы сформулировать аксиому на всю жизнь. «Если у меня не получилось, значит, я не способен», «Однажды меня отвергли — значит меня никто не полюбит». Мозг перестает видеть отдельные ситуации.

«Должность» (should statements)

«Я должна быть лучше», «Нельзя сдаваться», «Нужно быть сильной». По внешнему виду — дисциплина, а на самом деле — внутренний конвоир.

Любое отступление от идеала вызывает стыд и самобичевание.

«Предвзятость подтверждения» (confirmation bias)

Когда человек видит только то, что подтверждает его убеждение, что «я неудачник», а все остальное просто игнорирует. «Я ведь знала, что все снова пойдет не так».

Таким образом, мозг создает замкнутую систему доказательств своей «неценности».

Итог

Когнитивные искажения — это когда-то спасавшие ментальные привычки: они помогали предвидеть опасность, заслужить одобрение, избежать стыда. Но с годами они становятся внутренней тюрьмой, где вера не выживает.

От qui.help: приглашаем на консультацию

Если вы узнали себя в этих строках и чувствуете, что самостоятельно вернуть веру в себя сложно — приглашаем записаться на консультацию к автору этой статьи или к другим психологам нашего сообщества.

Благодаря психотерапии вы сможете исследовать причины самообесценивания, понять, как формируется внутренняя критика, научиться распознавать свои потребности и возвращать ощущение внутренней опоры.

Психотерапия поможет увидеть, что вера в себя может восстанавливаться постепенно — из-за внимательности к собственному телу, принятию и теплым отношениям с собой.