Не верю в себя: что такое вера в себя и как перестать обесценивать себя?

Лирическое вступление «Десятилетие Самообесценивания».

Сегодня у меня важная дата — ровно десять лет, как я искусно обесцениваю себя. Поздравления не буду принимать — не заработала. Торт купила маленький — зачем лишнее внимание. Свечи на торте не ставила — нечего светить.

В гости позвала свои лучшие привычки: сомнение, стыд и Кощейку Бессмертную — самокритику. Они пришли вовремя, в элегантных костюмах и без подарков, почему бы это.

И на правах апофеоза этого шабаша — благодарственное письмо: «Спасибо, что десять лет успешно портила себе жизнь, не давая радоваться достижениям». И подпись: «Навсегда твой, внутренний саботаж».

Почему, как и когда человек начинает себя обесценивать?

Ответ, как часто бывает, лежит на самом видном месте, во фразе, постоянно звучащей при обесценивании себя: «Я в себя не верю».

Вера. Что мы вкладываем в это понятие? Вера — это что такое? О чем она?

Вообще-то, прежде чем продолжить читать эту статью, попытайтесь ответить на эти вопросы самостоятельно:

• Как вы понимаете веру?
• Как она формируется у вас?
• С чего и на чем она стоит?
• В кого или во что я вообще верю?

Надеюсь, вы провели любопытное время с собой и в исследовании себя. Так что продолжу.

Вера как базовый ресурс человека

Когда человек говорит: «Я больше не верю», это не всегда о Боге или о какой-то религии.

Чаще всего — о себе, о жизни, о мире, который внезапно стал непредсказуемым и холодным. О тех моментах, когда привычные опоры рушатся, и остается только одно — решать, на что теперь опереться.

Именно здесь проявляется вера — не как убеждение, а как внутренний конструкт или ресурс выживания.

На мой взгляд, после начала полномасштабного вторжения многие люди пережили именно глубокий кризис веры, когда мир раскололся на куски и единственное внутреннее, на что можно было опереться, оказалось ненадежным или вообще непонятным.

Франкл писал, что в концлагерях выживали не самые сильные и не самые здоровые, а те, кто продолжал верить — во что-то, что выходит за рамки происходящего: в смысл, любовь, завтрашний день, возможность снова увидеть любимых (В. Франкл «Человек в поисках смысла», 1963).

Психология рассматривает веру не как мистический феномен, а как экзистенциальную способность удерживать связь с будущим и собой, когда рациональные основания исчезают. Это как внутренний скелет, не дающий человеку рассыпаться на атомы.

Почему вера — ресурс?

Психика не может существовать без структуры опор. Когда у человека есть вера (в себя, в жизнь, в смысл), она выполняет несколько функций:

1. Регуляторная — снижает тревогу и уровень неопределенности.
2. Мотивационная — помогает сохранять направление, даже если путь неясен.
3. Интегративная — объединяет внутренние части личности, предотвращая распад «я хочу» и «я не могу».
4. Восстановительная — дает энергию на восстановление после травмы.

По сути, вера — это то, на что мы падаем, когда остальное ломается.

Что такое вера в себя?

Если вера — это «да» миру, то вера в себя — это «да» себе в этом мире.

Она не появляется из ниоткуда, потому что она не мотивационная установка из Instagram или TikTok. Это сложный конгломерат, который сочетает:

• доверие («я могу»),
• самоэффективность (Артур Бандура 1977),
• самоприйняття (Карл Роджерс, 1959),
• чувство смысла (Виктор Франкл, 1963).

Когда эти элементы соединяются, у человека возникает то, что в нейропсихологии называют внутренней согласованностью: когнитивная, эмоциональная и телесная системы работают в унисон.

Профессор Альберт Бандура еще в 70-х ввел понятие самоэффективность — уверенность в собственной эффективности, способность влиять на события в своей жизни (Bandura, Self-Efficacy: Toward a Unifying Theory of Behavioral Change, 1977).

По сути, это рациональная форма веры в себя: «Я не знаю, что будет, но я знаю, что справлюсь».

Позднее исследование Deci & Ryan (1985) в рамках теории самоопределения показало, что вера в себя напрямую связана с чувством автономии и компетентности.

Если человек чувствует, что может выбирать и способен что-то делать, уровень психологической стойкости растет даже в условиях стресса.

Виктор Франкл в своих работах о выживании в концлагере называл веру внутренним якорем смысла. Он писал: «Когда человек теряет веру, он теряет способность видеть смысл, а значит, и выживать».

Современные нейропсихологические исследования подтверждают, что вера в себя снижает уровень кортизола и активирует префронтальную кору — зону, отвечающую за принятие решений и самообладание.

История клиента

Клиент Олег, 39 лет. Потерял бизнес, жену, дом, буквально все, на чем держалась его идентичность.

На первой встрече сказал: «Я не понимаю, зачем вставать по утрам. Все кончено».

Мы начали не с планов, не с анализа, а с поисков: во что я верю, хоть чуть-чуть? Он подумал и ответил: «В то, что я когда-то умел быть сильным».

Это было начало. Через несколько месяцев он нашел работу, потом новую команду, а потом сказал: «Видимо, я снова верю в себя. Просто пока тихо».

Так и работает вера: она не всегда громкая. Иногда это просто тихое «да» там, где раньше было «не могу».

Когда исчезает вера?

Уверена, в вашем окружении есть человек, который выглядит очень самоуверенным. Когда он появляется в комнате, он заполняет собой все пространство.

Если спросить о нем у окружающих, то самым распространенным мнением будет, что этот человек не просто уверен в себе, а нарциссически проявлен. Но, парадокс в том, что человек может быть внешне уверенным, спокойным, успешным и при этом не верить в себя.

Такие люди знают, что и как делать, но не верят, что их усилия имеют смысл. Это и есть внутренняя форма бессилия, о которой писал Мартин Селигман в концепции обученной беспомощности (1975).

Отсутствие веры в себя — это не просто сомнения. Это пропасть между знаниями и ощущениями. Ты можешь знать, что умеешь, но не чувствовать, что это имеет значение.

Вера как возвращение к себе

Иногда вера возвращается не из головы, а из сердца — из памяти о том, кем ты был, когда еще мог смеяться, творить, пробовать.

Наш мозг совсем не одинок, и если ты опираешься только на когнитивный интеллект — ты ужасно себя обворовываешь, потому что у нашего мозга есть достойный собеседник непосредственно в сердце.

И это не мифическая метафора, а реальная нервная сеть: небольшие ганглии и тысячи сенсорных нейронов, читающих, хранящих и пересылающих информацию о нашем состоянии.

Эти сети могут не просто задавать ритм, они дают телу «ощущение», на которое опирается мозг, когда решает доверять себе или нет, бежать или остаться, открыть сердце или закрыться.

Научное подтверждение: Антонио Дамассио и теория чувств

Когда ты теряешь веру в себя, часто кажется, что нужна новая логика — правильные мысли, доказательства, контроль.

Но есть другой путь: прежде чем разум сформулирует аргумент, сердце уже шлет сигнал — мягкое успокоение, ровное дыхание, тепло в груди, легкость в плечах. Эти телесные сигналы, как сообщения от сердца к мозгу, говорят: «Я в порядке, можно рискнуть снова».

Антонио Дамассио (The Feeling of What Happens) показал и аргументировал идею, что чувства — это результат того, как мозг интерпретирует телесные изменения. Сознание и чувство «Я» тесно связаны с телесными состояниями.

Его работы — теоретическая опора мысли, что доверие и вера могут «возникать» из сердечных сигналов, а не только из рассуждений мозга. Он объясняет, что наши чувства возникают именно тогда, когда мозг считывает изменения в теле.

Итак, веру иногда легче «подкрепить» не умом, а сердцем — через внимание к ощущениям в груди, через дыхания и заботу о себе. И тогда человек неожиданно ловит себя на том, что внутри становится немного теплее. Да, есть еще немного сомнений и неуверенности, но это и есть начало пути назад — к себе.

Практика «Слушать сердце»

Именно поэтому практики, которые учат слушать сердце — не мистика.

«Слушать сердце» — это работа с реальными сенсорными потоками — мягкое дыхание, фокус на ощущении тепла или опоры в груди, простая просьба к телу дать знак — все это меняет «входные сигналы», и мозг отвечает новой историей о себе.

Таким образом, вера возвращается не как логический аргумент, а как постепенное, телесное «да» изнутри, которое затем подтверждается мыслями и действиями.

Практики, которые помогут «вернуться к себе» через тело и сердце

Практика 1: «Мягкое прикосновение к сердцу»

Цель: дать телу сигнал внимания и безопасности, активировать сенсорные нейроны сердца.

Шаги:

1. Сядь или ляг удобно, глаза закрыты (если удобно).
2. Положи одну руку на грудь, над областью сердца (не сильно, просто легкое прикосновение).
3. Удели 1–2 минуты простым ощущением: тепло под рукой, легкое пульсирование, дыхание.
4. Потом тихо мысленно спроси: «Что ты, сердце, хочешь сейчас сказать? Как ты себя чувствуешь?»
5. Просто слушай — без ожиданий, без оценки. Если приходит образ, слово, чувство — запиши или просто позволь ему быть.
6. Поблагодари сердце за этот отклик. Пусть это будет «я услышал(а) тебя». Опусти руку, давая сигнал безопасности.

Такие мягкие, интероцептивные практики активируют сенсорные нейроны в сердце (афферентные волокна) и передают информацию в центральную нервную систему, влияя на восприятие себя, настроения и внутренних ощущений.

Это помогает сместить внимание с мыслей на тело, создавая «телесный фундамент» веры в себя.

Практика 2: «Синхронное дыхание и сердечное ощущение»

Цель: создать резонанс между сердцем и дыханием, усилить внутреннюю связь.

Шаги:

1. Найди удобную позу сидя или лежа.
2. Несколько раз глубоко вдохни и выдохни, чтобы расслабиться.
3. Представь, что твой вдох — это волна, которая немного расширяет грудь/сердце, а выдох мягко возвращает ее к центру.
4. Говори себе на вдохе мысленно: «Я в себе». На выдохе: «Я принимаю». Ты можешь подобрать любые слова, близкие тебе.
5. Делай это 5–7 циклов дыхания, каждый раз фокусируясь на ощущении внутри груди: как оно двигается, на ощущении тепла, легкости или чего-то своего.
6. После этих циклов просто останься несколько минут в тишине, наблюдая изменившееся: что пришло, какая чувствительность появилась.

Почему это работает

Дыхание — один из самых прямых путей к вегетативной системе.

Синхронизация дыхания с вниманием к телесной зоне сердца усиливает связь между сенсорным сигналом (от сердца) и восприятием сознания.

Это открывает путь к тому, чтобы вера не была «только идеей», а еще ощущением, какое тело может поддерживать.

Заключение

Когда мы теряем себя и веру, мы часто стараемся вернуть ее когнитивным убеждением, но сердце уже давно шепчет, манифестирует, пытается обратить внимание на него.

Внутри груди находится настоящая нервная сеть — intrinsic cardiac nervous system — со своими ганглиями и сенсорными нейритами, которые считывают состояние тела и взаимодействуют с мозгом.

«И вот что важно: мы можем «договориться» с этой частью себя — не с умом, а с телом — через мягкое внимание, осознанное дыхание и тонкое слушание. Практики, фокусирующиеся на ощущении в груди (тепло, легкость, опора), помогают усилить тонкие сигналы, которыми сердце говорит: «Я здесь, я цел, ты можешь рискнуть».

И когда эти телесные сигналы начинают «приобретать голос» — они подпитывают мысли, поддерживают решение, возвращают доверие незаметно, но надежно», — Наталья Венглинская, психолог

От qui.help: приглашаем на консультацию

Вера возвращается не как аргумент, а как чувство. И иногда все, что нужно, это дать телу шанс заговорить первым.

Если вам сложно снова ощутить опору, доверие к себе или собственные границы — психотерапия может стать пространством, где это возможно.

Запишитесь на консультацию к автору этой статьи или к другим психологам нашего сообщества, чтобы позволить себе вернуться к себе.