Вигорання у мам: як мамам підтримати себе та де шукати допомогу?

Феномен вигорання був вперше описаний в 70–80-х роках минулого століття як специфічний стан виснаження у спеціалістів, чия робота полягала в допомозі іншим.

Було помічено, що люди, чиєю професією є насичене спілкування та надання допомоги іншим — лікарі, вчителі, психологи, соціальні працівники — з часом можуть приходити до стану, який характеризується виникненням відчуттів емоційної спустошеності та втоми.

Спочатку вигорання описувалося як явище, що притаманне певним професіям, але з часом про нього почали говорити в ширшому контексті, зокрема в контексті материнства.

На сьогодні феномен материнського та батьківського вигорання є предметом наукових досліджень.

В Україні у 2020 році було проведено дослідження на тему батьківського вигорання психологинею Іриною Збродською.

Що таке вигорання?

Загалом його описати можна так: улюблена справа, яка напочатку видається цікавою та надихаючою, з часом перестає подобатися, сприймається як надмірне навантаження, перенасичення, викликає роздратування та бажання втекти.

Людина — представник певної професії, сімейної чи соціальної ролі — розпочинає певну справу, яка подобається, яка видається важливою, до якої людина підготовлена і має до неї всі здатності та схильності.

Однак в процесі реалізації цієї діяльності щось таке відбувається, внаслідок чого з’являється перевтома, виснаження і невдоволення. Ці стани накопичуються, збагачуються додатковими негативними емоціями.

Зрештою з часом людина не здатна займатися цією справою не те що на попередньому рівні якості, а часто взагалі спотворюється чи втрачається суть цієї справи.

Про ознаки вигорання багато написано і сказано фахівцями. Але якщо ви просто уявите собі, які переживання має людина в процесі вигорання, ви, імовірно, не помилитесь.

Тут буде, звичайно, багато втоми, роздратування, невдоволення, відчуття несправедливості, втрати сенсу, деперсоналізації, депресивних почуттів та думок тощо.

Варто сказати, що вигорання є одним з багатьох негативних станів у матерів.

Фахівці говорять про такі явища як астенія, стрес, вигорання, порушення адаптації, тривожні та депресивні стани. Не завжди між цими станами є чітка межа, і часто ступінь небезпечності стану може оцінити лише фахівець.

Вигорання як феномен сучасності

Ідея вигорання з’являється тоді, коли в суспільстві постає питання не лише про виконання сухого функціоналу в якійсь діяльності, а про якість контакту при цьому.

Зауважимо, що тривалий час від лікарів і вчителів — і до речі від батьків — не очікувалися як обов’язкові такі риси, як емпатійність, чуйність, здатність до активного слухання, підтримки, ненасильницької комунікації, високий рівень емоційного інтелекту тощо.

Думаю, що не варто пояснювати, що на сьогодні ці здатності для них — таке собі must have. А такі професії, як психолог і соціальний працівник, взагалі без них неможливі в принципі.

Коли це стає важливим, починає важити суб’єктивний фізичний та моральний стан людини, рівень її ресурсу, оскільки виявляється, що для реалізації всіх цих вимог треба багато енергії, яку треба підтримувати та відновлювати.

Турбота про ресурс

Ось у нас є басейн. Як у шкільній задачі, в нього, скажімо, за добу втікає 10 тонн води, а витікає 12 або 15. Рано чи пізно басейн спорожніє. Нехай не досуха, але використовувати його як басейн стане неможливо.

І ось, припустимо, ми — головний по басейну, відповідаємо за його справність і функціональність.

Коли ми бачимо, що рівень води в басейні знижується, ми починаємо думати, що треба виправити і як зробити так, щоб в басейн води втікало більше, а витікало менше, щоб підтримувалася рівновага.

З нашим внутрішнім резервуаром ресурсу ми поводимося зовсім не так.

Вода ще є? Чудово, треба плавати! Навіть прискоримося ще. Може, допливемо, куди треба.

Так, під час авралів на роботі або під час складання іспитів нас це виручало.

Рівень води ще впав? Нічого! Зберемося! Рвонемо! Тобто мобілізуємося, а для цього десь треба витрусити ще енергії.

Замість того щоб усвідомити недосконалість системи й спробувати виправити її, ми намагаємося активно плавати в тій калюжі, що є, та ще й ставити нові рекорди.

Це характерно не тільки для батьківської ролі.

Наш час і наше суспільство взагалі не вітає вміння прислухатися до своїх внутрішніх станів, а замість цього вимагає нескінченної високої продуктивності та успішності.

«Але батьки — це особлива група ризику, оскільки їхні трудовитрати ненормовані, а рівень відповідальності при цьому дуже високий.

Тому, щоб не опинитися на дні, потрібно розуміти, що батьківський ресурс — річ вичерпна, і від його кількості повністю залежить якість стосунків у сім’ї та якість життя кожного з її членів», — Бурлай Ольга, психологиня.

Тому чим швидше прийде вміння прислухатися до свого стану і вимірювати якість життя не кількістю виконаної роботи, а відчуттям гармонійності себе та оточуючих, тим затишнішим і справним буде ваш басейн.

Як протидіяти вигоранню?

Як будь-які негативні стани, вигорання легше попередити, аніж «лікувати», але, на жаль, це рідко вдається.

Молоді батьки часто не знають чи не замислюються заздалегідь про труднощі переживань материнства та батьківства, і усвідомлюють їх вже тоді, коли проблеми встигли накопичитись.

Однак і для профілактики, і для полегшення вигорання стратегія схожа і передбачає такі пункти.

Відпочинок — не розкіш, а базова потреба

Життєво необхідно, по-перше, дозволити собі відпочинок, по-друге, організувати його.

Причому, як показує практика, більше проблем виникає саме з внутрішніми дозволами.

Як і скільки відпочивати — питання дуже індивідуальне, як у сенсі потреб, так і в сенсі можливостей. Але відпочинок собі потрібно влаштовувати регулярно і якісно.

Ось декілька критеріїв якісного відпочинку.

Пригальмовування

Дуже важливо під час відпочинку пригальмувати й провести його у властивому вам зручному темпі.

В моменти відпочинку, скільки б вони не тривали, корисно вміти сповільнюватися до своїх природних, зручних темпів. Гальмувати рухи, потік і кількість думок.

Максимальне скидання менеджерських функцій

У жінки в сім’ї — як правило, саме у жінки — є величезний і важкий масив невидимої для ока роботи з сімейного та домашнього менеджменту:

• Планування,
• Логістика,
• Організація життя в цілому і його окремих етапів,
• Облік усього, що витрачається і поповнюється,
• Телефонні та звичайні переговори тощо.

Раніше для виконання цих функцій існувала окрема професія — економка.

Зараз же не так часто усвідомлюють існування цього навантаження на жінку.

Варто навчитися його максимально вимикати на деякий час. Для гарного відпочинку від менеджменту дуже хороший відпочинок поза домом, особливо там, де хоча б частина менеджерських функцій з мами буде знята.

Відпочинок повинен живити

Тут важливо розуміти та відчувати, від чого наповнюєтеся саме ви.

Хтось любить компанії, а когось вони втомлюють. Для одного відпустка — це абсолютно пасивне лежання на пляжі, для іншого, навпаки, враження та активність.

Одних спорт може наповнювати енергією і радістю, а іншим просто давати фізичну втому і більше нічого.

Спробуйте різне і знайдіть для себе оптимальний відпочинок.

Спілкування

Нерідко з появою малюка у молодих батьків сильно скорочуються можливості підтримувати колишнє коло контактів.

Особливо це стосується мам у декреті, які в буквальному сенсі виявляються заручниками свого становища.

Жінки сильно випадають із соціальних зв'язків. Тому тут порада: спілкуйтеся по максимуму. Чим більше вдасться зберегти коло спілкування, яке було до народження дитини, тим краще.

Залучаємо допомогу

У культурі багатьох народів є фольклорні мудрості такого змісту: щоб виростити дитину, потрібне ціле село.

Догляд за дитиною стає важкою роботою саме тоді, коли не вистачає рук.

Чим ширша мережа дорослих, які мають особисте відношення до вас і вашої дитини, тим краще і спокійніше.

Є можливість залучати бабусь і дідусів, тіток і дядьків, хрещених батьків — залучайте!

Є можливість запрошувати няню або бебі-сіттера хоча б на кілька годин на тиждень — запрошуйте.

Коли дитина трохи підростає, дуже важливими стають контакти з іншими сім’ями з дітьми. Можна кооперуватися, ходити один до одного в гості — це чудово і для дітей, і для батьків.

Знайомтеся «в пісочниці», дружіть із сусідськими сім’ями. Залучайте допомогу не тільки з дитиною, але і по господарству. Загалом, чим більше рук, тим краще.

Знижуємо планку

Впевнено на шлях вигорання стає мати, яка намагається встигати робити все і на найвищому рівні.

Скажу одразу, що реально це можливо тільки при достатній, навіть надмірній кількості допомагаючих рук.

Тому якщо вам цікаво не надірватися на терені ідеального батьківства, то будьте готові дещо знизити планку своїх вимог до себе після народження малюка.

Найімовірніше, після появи дитини ви опинитеся у відчутному дефіциті часу та організаційних можливостей.

І в таких умовах є сенс ранжувати справи за важливістю, умовно розділивши їх на «найнеобхідніші», «важливі» та «бажані», а також впевнено хвалити себе за реалізацію «необхідного», куди може входити, наприклад, додатковий сон, 20 хвилин усамітнення тощо.

Важливо дозволити собі взагалі не робити частину робіт або робити не на найвищому рівні та навчитися не відчувати провини з цього приводу.

Не звинувачувати себе — це важливо, тому що самобичування дуже підсушує наш басейн.

Чим може допомогти психолог при вигоранні?

Якщо ви підозрюєте у себе вигорання, психолог є саме тим спеціалістом, який при цьому буде доречний.

По-перше, психолог відмежує ваш стан від інших подібних і, в разі потреби, спрямує вас до лікаря.

Звичайно, що психолог запропонує вам роботу, яка зможе змінити та полегшити ваше пригнічене самопочуття. Щонайменше психолог допоможе вам розробити режим навантажень і відпочинку, оптимальний для ваших конкретних обставин.

Він допоможе розібратися з тим, що саме вас виснажує, і знайти джерела ресурсу, одним з яких може стати й він сам як джерело підтримки.

Крім того, глибока та усвідомлена робота з психологом дозволить вам якісно і ґрунтовно пропрацювати особливості вашого стану, що добре позначиться на вашому материнстві та на майбутньому.

З погляду психотерапії вигорання можна розглядати як симптом, під яким можуть ховатись безліч неусвідомлених причин.

Це можуть бути:

• Глибоке та невисловлене відчуття гніву, заздрості, власної невідповідності та недосконалості,
• Непрожите горювання за легкістю життя без дитини,
• Глибока образа на близьких людей, наприклад, на батька дитини або на власних батьків,
• Відгукування власного забутого дитячого досвіду.

Запрошую на консультацію

Материнство в сучасному світі часто передбачає те, що матері готові автоматично відтворювати той досвід, який дістався їм у спадок від власної батьківської сім’ї.

На їх долю припадає багато ментальної та емоційної праці, пошук змін та нових способів реагування, що звичайно легше робити не на самоті.

Мій особистий та професійний досвід у темі батьківського та емоційного вигорання налічує вже багато років.

На жаль, мої наукові розробки в цій темі не сягнули далі студентських наукових робіт, але в моєму багажі безліч опрацьованого аналітичного матеріалу, літератури та досліджень, а також чимало практичного досвіду, підкріпленого тим, що було прожито у власному материнстві.

Звертайтесь. Є багато шляхів виходу. Спробуємо знайти саме ваш.