Як впоратися з емоційним вигоранням у декреті

Материнство — це цікавий та чудовий період в житті кожної жінки. Унікальний досвід.

Часто декрет уявляється як спокійний відпочинок від роботи та кар’єрних турбот.

Але насправді для багатьох мам це час безперервної роботи, коли щодня вони віддають усю свою енергію дитині, родині та дому 24/7, без перерви, вихідних та відпустки.

Ще не забуваємо про очікування соціуму від жінок у декреті, цієї ідеальної інстаграмної картинки: мама завжди повинна бути щасливою, відчувати тільки радість від материнства, виглядати як супермодель, все встигати по дому і ще й працювати.

Але реальне материнство інше.

Зміна ритму життя, постійна відповідальність, недосип, відсутність часу на себе, відсутність особистого простору й підтримки, звуження кола спілкування.

Це все швидко виснажує навіть найсильніших і непомітно призводить до психологічного та емоційного вигорання у декреті. Дуже важливо вчасно розпізнати його, щоб допомогти собі.

Розпізнати вигорання можна за кількома сигналами

• Перший — це хронічна втома. Явною ознакою хронічної втоми є відчуття недосипу, виснаження, навіть після сну.
• Другий — це відсутність бажання робити звичні справи по дому, особистої гігієни.
• Третій — це дратівливість та нетерпимість, в тих ситуаціях, в яких ви раніше були спокійні. Маленькі неприємності здаються непропорційно великими.
• Четвертий — зниження інтересу до звичних речей, відсутність радості від того, що раніше приносило задоволення: спілкування з друзями, музика, їжа тощо.
• П’ятий — це зниження лібідо чи інтересу до сексу.
• Шостий — відчуття «я більше не справляюся» та постійна тривога.
• І нарешті, емоційне оніміння або надмірна сльозливість — це сигнали, що психіка знаходиться під значним стресом і потребує відновлення.

Якщо вчасно не допомогти собі, то це може призвести до депресії та інших психічних розладів.

Тому так важливо вчасно помітити ознаки й симптоми емоційного вигорання та почати приділяти увагу не лише дитині, а й собі, піклуватися про себе. А ще краще — профілактика, щоб не доводити себе до такого стану.

Що можна зробити?

Почніть з малого — 10–15 хвилин на день, для себе, в тиші

В цей час ви належите лише собі. Якщо буде більше часу, то це ще краще.

• Читайте книгу;
• Приділяйте час для свого хобі (в’язання, шиття, малювання тощо);
• Можна потанцювати під улюблену музику;
• Прогуляйтесь навколо будинку;
• Випийте чашку чаю в тиші, наодинці;
• Зробіть медитації чи вправи з усвідомленим диханням.

Головне не робити якісь справи по дому в цей час, а тільки те, що є важливим для вас. І щодня.

Здорове харчування

Здорове харчування теж є важливим кроком до психічного та фізичного здоров’я. Не нехтуйте цим. Зробіть свій раціон різноманітним, насиченим.

Багато руху

Спорт, танці, йога, активний відпочинок та прогулянки парком або лісом допомагають зняти психоемоційну напругу, перемикнути увагу на тіло.

Попіклуйтесь про свій сон

Сон є дуже важливим для психоемоційного відновлення. Тому ніяких справ замість сну. Увечері лягайте вчасно спати, разом з дитиною.

Якщо відчуваєте сильну втому, то краще вдень теж прилягти разом з дитиною та поспати. А хатні справи робіть, коли дитина активна.

Просіть про допомогу

Просити про допомогу — це не про слабкість, це про піклування про себе та дитину.

Залучайте близьких та рідних до виховання дитини, хатніх справ. Тато може посидіти з дитиною після роботи, а ви в цей час трохи відпочинете. Не бійтеся залучати чоловіків в життя своїх дітей.

Ще можна просити допомоги у тих, хто є поруч.

Це можуть бути інші жінки з дітьми. Можна домовитись, що, наприклад, один раз на тиждень, кожна бере до себе всіх дітей та розважає їх. А інша мама в цей час відпочиває.

Або можна знайти няню, яка декілька годин посидить з дитиною, а ви приділите час собі.

Звертайтеся за допомогою та підтримкою до психологів та психотерапевтів

Психотерапія — ефективний інструмент для відновлення емоційного балансу. Спілкування з психологом допомагає зрозуміти себе, джерела стресу, навчитися розпізнавати власні емоції та управляти ними.

Терапія повертає відчуття опори й допомагає відновити ресурс, який мама втратила через постійну віддачу себе іншим. Психолог може навчити технік релаксації, управління тривогою, встановлення меж та самопідтримки.

Що можна ще зробити для самодопомоги?

Якщо в якийсь момент ви відчуваєте сильно якусь емоцію, то з нею важливо попрацювати. Є декілька простих, але дієвих вправ.

Перша вправа

Спробуйте зрозуміти свою емоцію та причину, що призвело до цього.

Можливо, це щось, що тягнеться ще з дитинства, а, можливо, є якась ситуація, котра не стосується материнства, але впливає на вас зараз. І поміркуйте, як ви можете вплинути на це та змінити її.

Наприклад, якщо це втома, то можна відпочити разом з дитиною. Чи попросити когось посидіти з дитиною, а самій відпочити в цей час.

Друга вправа

Попрацюйте з емоцією через арттерапію. Наприклад, ви відчуваєте роздратування. Спробуйте його намалювати.

Залиште все своє роздратування на папері. Можна потім його зім’яти та викинути у смітник.

Третя вправа

Ще є гарна тілесна вправа, коли ви відчуваєте гнів, агресію, безсилля. Можна побити протягом декількох хвилин подушку або поштовхати стіни руками. В цей час можна ричати, шипіти.

Запрошую на консультацію

«Пам’ятайте, що дитинство не довге, але залишає слід на все життя.

І щоб діти були щасливі, важливо, щоб мама була стабільною: спокійна, в ресурсі, могла витримати будь-який стан дитини, була “живою”, співпереживаючою та відчуваючою, а не холодною», — Качура Олена, психологиня.

Якщо ви відчуваєте, що вам потрібна підтримка — звертайтесь.

Я працюю з темами виснаження, материнської провини, самооцінки та відновлення внутрішнього ресурсу.

Я психолог та психотерапевт з 9-річним досвідом, мама двох дітей. Працюю з мамами у декреті, допомагаю повернути опору на себе.

Запрошую на консультацію, щоб м’яко й екологічно відновити сили.