Симптоми емоційного вигорання: як зрозуміти, що це воно?

Емоційне вигорання – це стан виснаження, який впливає не лише на працездатність, а й на емоційний стан, тіло та відчуття сенсу життя.

Цей стан може торкнутися кожного, незалежно від професії чи обставин життя.

Синдром емоційного вигорання став однією з найбільш обговорюваних проблем сучасного суспільства. На думку деяких, це хвороба століття і патологія нашої цивілізації.

Хоча мова про вигорання доволі часто йде в розумінні саме робочого процесу, наразі дослідники сходяться в думці, що явище це більш обширне. Вигорання може бути в сімʼї, материнстві, навіть в творчій діяльності та хобі.

Що таке синдром емоційного вигорання?

Відповідно до класифікації ВООЗ (2019), синдром вигорання – це не просто втома чи поганий настрій, а хронічний стрес на робочому місці, який не був успішно подоланий.

Причини вигорання можуть бути як зовнішні, так і внутрішні. Як правило, виникнення вигорання є результатом дисбалансу між навантаженням та доступними ресурсами.

Як виникло поняття емоційного вигорання

Перше визначення вигорання датується 1974 роком. І пов’язане з роботою Фройденбергера, який досліджував зміни поведінки медпрацівників та волонтерів, котрі були розчаровані хронічними пацієнтами та наркозалежними.

Психолог зацікавився фактом того, що могло призвести до таких змін людей – від ідеалістичного гуманістичного прояву до виснаження обурення і цинізму.

Далі, підхопивши лейтмотив досліджень Фрейнберга, почесна професорка Каліфорнійського університету в Берклі, Крістіна Маслач, почала вивчати це явище через серію великих інтерв’ю з працівниками сервісних організацій.

Аналізуючи ці інтерв’ю, була помічена наступна тенденція: працівники часто повідомляли про почуття глибокого емоційного виснаження, негатив, спрямований на клієнтів та пацієнтів, і кризу почуття професійної компетентності. Так само, як симптоми депресії, вигорання задушило амбіції людей, ідеалізм та почуття цінності.

Маслач вважається провідною дослідницею вигорання. Саме її шкала оцінки вигорання та розуміння поняття в цілому найповніше та актуальне у наш час.

Симптоми вигорання

Симптоми вигорання часто маскуються під звичайну втому або стрес. Але є кілька важливих ознак, які можуть сигналізувати, що це вже не просто перевтома, а глибший процес.

1. Постійна фізична втома

Ви прокидаєтеся вже виснаженими, навіть якщо спали достатньо. Часто з’являються головні болі, напруга в м’язах, проблеми зі шлунком чи імунною системою.

Організм буквально не встигає відновлюватися, адже працює на межі своїх ресурсів.

2. Емоційна байдужість

Те, що раніше приносило задоволення, більше не викликає ніяких емоцій. Радість від досягнень або навіть простих щоденних речей зникає.

Може з’явитися цинізм, відчуття, що все навколо безглузде або немає сенсу.

3. Дратівливість і цинізм

Важче контролювати емоції. З’являється різке роздратування через дрібниці. Ви можете відчувати агресію або байдужість до людей, що оточують.

4. Проблеми з концентрацією та пам’яттю

Завдання, які раніше були простими, стають непосильними. Важко зосередитися, відчуваєте, що мозок просто «відключається».

5. Порушення сну

Сон стає поверхневим, переривчастим, або ж, навпаки, постійно хочете спати, але навіть після довгого сну відчуваєте виснаження.

6. Самокритика та почуття провини

Здається, що ви працюєте недостатньо, що «всі справляються краще». Постійний внутрішній діалог у стилі: «Я маю старатися більше» чи «Я не маю права на відпочинок».

Втома vs. вигорання

Доволі часто люди плутають емоційне вигорання зі звичайною втомою. Ось як їх можна розрізнити.

Втома	Емоційне вигорання
Проходить після відпочинку	Відпочинок не допомагає
Виникає після інтенсивного періоду роботи чи навантажень	Поступове наростання, навіть без сильного навантаження
Після гарного відпочинку виникає бажання повернутись до роботи	Навіть хороший відпочинок не додає бажання чи мотивації повернутись до справ
Тимчасовий стан	Тривалість може визначатися місяцями і навіть роками

Як відрізнити вигорання від депресії?

Емоційне вигорання та депресія мають багато спільних симптомів, але вони не є тотожними.

Ключовим фактором відмінності є те, що депресія по своїй суті більш тотальна. Тобто, охоплює всі сфери життя. Якщо це байдужість, то байдужість до всього.

На початкових етапах вигорання виникає бажання відпочити, а депресія супроводжується відчуттям, що нічого не зміниться, нічого немає сенсу.

Депресію можна «впізнати» по відчуттю безнадії, вигорання – по відчуттю виснаження.

Також варто звернути увагу на такі специфічні характеристики депресії як: гнів, дратівливість, думки про смерть, і сум більшу частину дня.

Особливість вигорання в тому, що воно підкрадається непомітно – спочатку як проста втома, яка з часом перетворюється на глибоке виснаження, байдужість і втрату сенсу.

Причини вигорання

Якщо говорити про психологічне розуміння чинників, що призводять до вигорання, то це:

• Хронічний стрес
• Високий рівень відповідальності
• Брак підтримки від оточення
• Невизначеність майбутнього
• Тривале відчуття безсилля
• Відсутність балансу між роботою та відпочинком
• Синдром рятівника (бажання допомогти всім, забуваючи про себе)

А також, коли ви:

• Пред’являєте до себе високі вимоги
• Заперечуєте свої обмеження і слабкості
• Боїтеся пропустити важливі справи, попри свій стан
• Не визнаєте своїх успіхів.

З погляду психоаналітичного підходу, розуміння даного явища може бути ширшим. Оскільки кожен симптом (а вигорання можна розглянути як симптом), має свій позасвідомий глибинний сенс.

Наприклад, це може бути результатом прояву психологічного захисту. Коли людина не хоче помічати якісь обставини навколо, бо вони можуть викликати дуже болісні й руйнівні відчуття.

Тоді активується механізм трудоголізму. Діяльність використовується як інструмент відходу від реальності. Зупинитись і «видихнути» в такому випадку вкрай складно.

Або ж трудоголізм чи надзусилля в інших сферах, як спосіб бути ідеальним. Кращим працівником, письменником, мамою. В такому випадку мова буде йти про нарцисичні прояви.

Скільки може тривати емоційне вигорання?

Вигорання не виникає раптово. Воно розвивається поступово, проходячи кілька стадій вигорання від хронічної втоми до соматичних симптомів. Якщо ми намагаємося справитись з вигоранням на початкових етапах – процес відновлення буде швидшим.

Без втручання вигорання може тривати місяцями або навіть роками. Часто люди живуть у цьому стані, вважаючи його «нормальним» або «неминучим».

Чим довше такий стан залишається без уваги, тим важче відновитися.

Як впоратися з емоційним вигоранням?

Що можна зробити вже зараз:

• Визнайте свій стан (це не слабкість, а природна реакція на перевантаження).
• Дозуйте інформаційний потік – обмежте час у соцмережах та новинах.
• Залишайте маленькі задоволення: смачну каву, прогулянку, улюблену музику.
• Навчіться говорити «ні» без почуття провини.
• Діліться своїми переживаннями з близькими або психологом.

Якщо немає можливості взяти відпустку:

• Впроваджуйте мікро-відпочинок: 10 хвилин тиші без гаджетів кілька разів на день.
• Робіть дихальні практики або короткі медитації.
• Ведіть щоденник самопідтримки: записуйте хоча б одну хорошу річ, яка сталася за день.

Коли до психолога?

• Якщо відчуття виснаження триває понад місяць.
• Якщо ви не можете впоратися самостійно.
• Якщо з’являються тривожні або депресивні симптоми.
• Якщо відчуженість та байдужість заважають нормальному життю.

Профілактика вигорання

Вигорання – це не просто втома, а серйозний психологічний стан, який впливає на якість життя та здоров’я. Це сигнал, що ваше тіло та психіка потребують уваги. Важливо вчасно помічати ці сигнали, шукати підтримку та дозволяти собі відпочинок.

Якщо ви впізнаєте у себе ці симптоми, можливо, настав час переглянути своє навантаження і подбати про себе. Залишайтеся на крок попереду.

Діяти на випередження – значить не чекати, поки завалить гора проблем, а заздалегідь зміцнити свої позиції. Це називається нудним словом «профілактика».

З чого почати? 

• Проходити планові огляди у лікарів, а не чекати, коли захворіємо
• Плануємо бюджет, а не витрачати все начисто, щоб потім знову у паніці звинувачувати себе і переживати безвихіддя.
• Налагоджувати і зміцнювати стосунки з друзями, родичами, колегами, і не замикатися в собі. Ми живі люди і соціальні створіння. Нам потрібна комунікація і контакт.

Професійна допомога – тут

А якщо потрібна допомога у структуруванні життя чи допомога в роботі з емоційним вигоранням – запрошую на консультацію.

Разом ми зможемо знайти актуальні саме для вас способи відновлення та повернення до життя, у якому є місце для гармонії та внутрішнього балансу.