Зависимость от одобрения: почему нам это столь важно?

Одной из глубинных человеческих потребностей является потребность в принятии, и корни этой потребности находятся далеко в прошлом, когда от принятия зависело наше физическое выживание в окружающем мире.

Когда мы рождаемся, мы во всем зависим от наших родителей или людей, которые их замещают. Это проявляется как на физическом уровне (еда, уход), так и на эмоциональном (эмоциональная связь).

В самом желании нравиться другим нет ничего плохого, это естественно. Но иногда это стремление превращается в зависимость, которая истощает, влияет на наши выборы и на отношения.

Приглашаю взглянуть на этот процесс более глубоко.

Откуда берет начало желание быть одобренным? Почему это так сильно влияет на самочувствие? И как постепенно вернуть себе способность слышать собственные желания без страха осуждения.

Как формируется зависимость от одобрения

С позиции психодинамического подхода, потребность в одобрении — это не просто желание нравиться.

Это отражение раннего опыта, в котором ребенок формировал представление о своей значимости через реакции значимых взрослых.

Если любовь, тепло, внимание были возможны только как вознаграждение «за правильное поведение», достижение или соответствие ожиданиям, в психике закрепляется идея «Меня можно любить только за что-нибудь».

Потребность во внешней оценке во взрослом возрасте часто формируется у тех, кому в детстве не хватало эмоциональной поддержки, стабильности в отношениях с родителями или достаточного отражения собственных переживаний.

Когда взрослые не замечали эмоций ребенка или реагировали на них непоследовательно, в психике не формировалась надежная внутренняя опора.

В таком опыте «Я» остается как будто размытым: человек не до конца понимает свои ощущения, сомневается в собственных достижениях, беспокоится о чужих мнениях или ожиданиях.

И когда внутри нет ощущения опоры, естественно искать ее извне, то есть в реакциях, оценках, одобрении других.

Признаки того, что вы слишком зависите от чужого мнения

Возможно, некоторые из этих пунктов откликнутся вам:

• Страх осуждения. Любая критика воспринимается болезненно, будто затрагивает вашу личность и касается вашей идентичности, а не рассматривается в отношении конкретного вашего поступка.
• Постоянное ублажение. Вы часто делаете больше, чем можете, лишь бы не разочаровать других.
• Внутренняя нестабильность. Собственная самооценка сильно колеблется в зависимости от реакций людей.
• Ощущение пустоты после одобрения. Похвала приносит облегчение, но ненадолго. Чувство «эмоционального голода» она не утоляет.
• Размытые границы. Сложно сказать «нет», потому что есть страх быть «плохим».
• Ориентация на чужие желания. Вы можете знать, чего хотят другие, но не испытывать собственных потребностей.
• Предрасположенность к постоянным сравнениям. Это создает напряжение, стыд и ощущение «мне нужно быть лучше, чтобы меня принимали».

Почему постоянная потребность в одобрении истощает

Зависимость от одобрения — это попытка «заполнить» внутренний дефицит, когда отсутствует опыт безусловного принятия. Но проблема в том, что ни одна внешняя похвала не может заполнить внутреннюю пустоту.

В гештальт-подходе есть мнение, что когда мы живем для других, мы постепенно теряем контакт с собственным «Я». Этот разрыв и создает истощение.

Кроме того, возникает еще постоянное чувство напряжения. Когда нужно быть «правильным», удобным, улыбающимся, приветливым, там, где мы на самом деле этого не чувствуем, это забирает колоссальную энергию.

Одобрение ≠ любовь

Следует разделить «одобрение» и «любовь», потому что часто люди бессознательно путают эти понятия.

Когда мы говорим об одобрении, речь идет об условной оценке «Ты молодец, потому что сделал что-нибудь хорошее».

Когда же говорим о любви, это уже о принятии «Я вижу тебя и я с тобой, когда ты уязвим, несовершенен, настоящий. Ты можешь не быть «молодцом», но я выбираю оставаться с тобой!»

Если любовь в детстве была условной, взрослый человек ищет одобрения, словно надеясь восполнить потребность в принятии. Но это бессознательное замещение не «утоляет голод», потому что эти понятия разные по своей природе.

6 шагов, как восстановить внутренний ориентир и научиться слышать себя

Восстановить способность опираться на себя — это процесс, включающий внимательность к себе, честность и терпение.

1. Возвращение к контактности с собой

В гештальт-подходе контакт является основой живого, подлинного опыта.

Но когда человек слишком ориентируется на других, этот контакт нарушается, он переносит фокус внимания больше на чужие ожидания, чем на собственное состояние.

Возвращение к себе начинается с простых, но очень глубоких практик:

• Чувство тела. Напряжение, сжатие, тяжесть, пустота — тело всегда говорит, когда мы переступаем через себя. Умение остановиться и почувствовать, что происходит со мной — это первый шаг.
• Распознавание эмоций. Часто люди, стремящиеся к одобрению, не замечают собственных чувств. Они скорее отзываются на эмоции других. Важно научиться отличать: это мое или чужое?
• Потребности за эмоциями и поведением. Злость может говорить о нарушенных границах, печаль — о потере, тревога — о неопределенности. Когда мы начинаем видеть потребность, стоящую за переживанием, появляется ощущение субъектности: «Я имею право хотеть. Я имею право чувствовать».

2. Исследование внутреннего критика

Внутренний критик — это не просто «негативные мысли». Это так называемые интроекты — усвоенные голоса важных взрослых, когда-то формировавших наше поведение.

В детстве они намеревались защитить или научить. Но не все, что когда-то работало в детстве, понадобится во взрослом возрасте.

Сейчас этот голос продолжает звучать внутри: «надо лучше», «недостаточно», «не расслабляйся», «ты должен отвечать».

Исследование интроектов — не менее важный процесс, помогающий понять себя и не обесценивать свой опыт прошлого. Когда мы узнаем этот голос, он становится менее угрожающим.

Мы можем уже с позиции взрослого сказать: «Спасибо, я услышал. Но теперь я сам решу, как мне быть».

3. Развитие взрослой части психики

В терапии мы говорим о формировании внутреннего «взрослого» — части психики, способной принимать решения, опираясь на реальность.

У человека, зависимого от одобрения, взрослая часть часто недостаточно сильна, потому что его поведение много лет определял детский страх быть отвергнутым.

Развитие внутреннего «взрослого» включает:

• умение взвешивать ситуации, а не реагировать импульсивно;
• умение опираться на собственные ценности, а не на чужие требования;
• способность принимать решения, даже если кому-то это не понравится;
• умение выдерживать мнения других людей, не разрушаясь внутри.

4. Практика границ

Для людей, зависимых от одобрения, границы часто или слишком гибкие, или слишком жесткие. И то, и другое способ — защититься от эмоциональной боли.

Чтобы восстановить здоровые границы, важны:

• Честность с собой. Осознавать чего я хочу, а чего — нет;
• Честность с другими. Говорить прямо, без агрессии и без избегания;
• Право на «нет» без объяснений;
• Право на время для того, чтобы подумать;
• Право ставить свои потребности наравне с потребностями других.

Гештальт-терапия рассматривает границы не как «отгораживание», а как способ быть в контакте честно.

Когда вы говорите «Нет» там, где вам что-то не подходит, тогда будет появляться возможность говорить «Да» собственным потребностям.

5. Выдерживание фрустрации

Страх осуждения — часто глубокое телесное и эмоциональное переживание, которое не исчезает просто потому, что мы поняли, как нужно действовать.

В терапии мы говорим о фрустрации как о невозможности получить то, чего хочется, или то, к чему привыкли (например, одобрение).

Умение выдерживать фрустрацию означает:

• видеть тревогу и не избегать ее;
• чувствовать стыд, но не замирать от него;
• позволить себе быть неудобным или неидеальным;
• пережить критику и заметить, что внутри не происходит катастрофа;
• оставаться в контакте с собой даже тогда, когда другие недовольны.

6. Возврат к подлинным желаниям

Люди, зависимые от одобрения, годами чувствовали потребности других лучше своих. Поэтому когда на встречах я спрашиваю «А чего хочешь ты?», часто слышу ответную тишину. И это нормально ввиду опыта.

Путь к аутентичному себе может сопровождаться:

• Исследованием того, что приносит энергию, а что наоборот — истощает.
• Замечанием телесных импульсов: тянет или отталкивает?
• Прислушиванием к тихим, едва ощутимым «хочу».
• Разрешением себе пробовать, ошибаться, менять мнение.
• Открытием ценностей, которые не навязаны семьей или обществом.

Подлинность придает нам чувство свободы.

Как психотерапия помогает преодолеть зависимость от одобрения

В гештальт-терапии мы работаем через опыт «здесь и сейчас». Это о том, что происходит между мной и вами на сессии, и это часто повторяет ваши паттерны во внешнем мире.

Это безопасное поле, где можно исследовать страх отвержения, желание понравиться, трудности с границами и пробовать новые способы быть в контакте.

Из-за осознания и опыта появляется возможность изменять поведение не силой воли, а через внутреннее взросление.

Психотерапия дает опыт принятия, когда ваша ценность не ставится под вопрос и не зависит от достижений.

Зависимость от одобрения — не признак слабости. Это история о том, как вы когда-то очень старались быть замеченными, услышанными, принятыми. Это об опыте, который сформировался в ответ на реальные потребности в любви, безопасности, тепле.

И если сейчас вы испытываете усталость от постоянного стремления нравиться другим — это о том, что вы наконец-то готовы услышать себя.

Приглашаю на консультацию

«Возвращение к собственному внутреннему голосу — это путь, который необязательно проходить наедине. В терапии можно найти пространство, где вас не будут оценивать и не будут требовать быть «удобными».

Пространство, где можно снять напряжение, выдохнуть и позволить себе быть со своими сомнениями, потребностями, болью, силой и красотой. Позволить себе быть!» — Елена Земла, психолог.

Я работаю в интегративном подходе, мягко и внимательно сопровождая людей, уставших жить в ожидании оценки.

Вместе мы постепенно исследуем, где именно возникла эта зависимость, какую функцию выполняла, как она влияет на отношения сегодня и что может помочь вам вернуть себе опору внутри.

Если у вас сейчас есть желание быть рядом с тем, кто внимательно слушает, не спешит с выводами и готов быть с вами в этом путешествии — буду рада знакомству.

Здесь место, где можно научиться чувствовать и слышать себя, опираться на себя и строить жизнь, где ваша ценность не зависит от того, что о вас думают другие.

Вы не обязаны нравиться всем. Но вы точно заслуживаете того, чтобы нравиться себе.