Постотпускной синдром: почему после отдыха грустно возвращаться к работе

Постотпускной синдром — это кратковременное эмоциональное состояние подавленности, апатии или демотивации, возникающее после возвращения к привычным профессиональным и бытовым обязанностям.

В научной литературе этот феномен описывают как «адаптационный стресс после периода релаксации».

Хотя официального диагноза не существует, психологи рассматривают его как форму временного дистресса, который длится от нескольких дней до двух недель.

Как проявляется постотпускной синдром

• Трудности с концентрацией и вовлечением в рабочие задания.
• Снижение мотивации, апатия, раздражение.
• Чувство печали или «пустоты».
• Сонливость, изменения аппетита, чувство усталости, хотя человек только что отдохнул.

Почему после отдыха трудно вернуться к работе

1. Нейробиологический аспект

Во время отпуска наш мозг переходит в состояние пониженного уровня кортизола — гормона стресса.

Восстанавливаются механизмы дофаминового и серотонинового подкрепления, включается режим удовольствия и безопасности.

Возвращение к работе резко меняет нейрохимический баланс:

• Повышается кортизол,
• Снижается активность «системы вознаграждения»,
• Тормозится функция префронтальной коры, ответственной за принятие решений и планирование.

Именно поэтому первые дни могут ощущаться как эмоциональный «jet-lag» (десинхроноз), когда тело вернулось в рутину, а мозг еще нет.

2. С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)

Согласно модели А. Бека, эмоциональное состояние определяется интерпретацией событий.

После отпуска человек может продуцировать такие мысли: «Снова эта рутина» или «Как же мне не хочется работать».

Такие когнитивные установки активируют схему «обязанности без удовлетворения», которая усиливает апатию.

В КПТ это называют когнитивным искажением нереалистичных ожиданий — когда отдых идеализируется, а работа воспринимается только как нагрузка.

3. Психоаналитический взгляд

С позиции Фрейда и современных психоаналитиков отпуск напоминает регрессию до состояния «разрешенного удовольствия» — периода, когда наше Супер-Эго деактивируется.

Оно отвечает за список требований и правил в нашей жизни. Такой себе строгий папа или мама, а у кого-то может и бабушка.

Поэтому во время отпуска мы стремимся от него избавиться, чтобы хорошо отдохнуть. Ибо кто захочет отдыхать под прицельным взглядом строгой родительской фигуры?

А если отдых в семье считался чем-то запретным, за что стыдили — «Чего разлегся, лентяй» или «Лучше бы занялся чем-то полезным» — то само по себе становится понятным, зачем мы выключаем этот контроль во время отпуска.

Конечно, если нам это удается, потому что есть такие люди, которые и во время отпуска умеют загрузить себя отдыхом так, что и из него могут вернуться уставшими или выгоревшими, но это уже тема другой статьи.

Возвращаясь к постотпускному синдрому, когда человек снова встречается с рабочей реальностью, он снова сталкивается с требованиями долга — символом возвращения в социальную структуру.

Этот внутренний конфликт между желанием и обязанностью формирует чувство печали и недовольства.

Может ли это быть выгорание?

Да, если симптомы не исчезают в течение нескольких недель.

Такое короткое истощение после отпуска может являться сигналом накопленного выгорания.

Если человек возвращается и вместо легкого вхождения в рабочий процесс снова испытывает истощение, цинизм или отдаленность, то это сигнал того, что стоит пересмотреть баланс нагрузки, ожиданий и ценностей в работе.

Как поддержать себя в первые дни после отпуска

1. Постепенное возвращение в ритм. Избегайте того, чтобы сразу браться за большие проекты.
2. Планирование удовольствий. Мозгу нужен дофамин даже в рабочем режиме, так что создайте маленькие приятные ритуалы (кофе, музыка, прогулка во время перерыва).
3. Позитивная рефрейминговая стратегия (КПТ). Измените фокус мысли с «каникулы закончились» на «я имею новую энергию для тестирования и воплощения новых идей».
4. Поддержка социальных контактов. Социальная принадлежность снижает чувство отчуждения. Обменяйтесь впечатлениями после отпуска с коллегами. Таким образом, вы еще раз проживете приятные моменты и создадите мостик для возвращения в рабочую реальность.
5. Физическая активность и качественный сон. Это базовые вещи, которые всегда оказывают положительное влияние на наше состояние и помогают нормализовать уровень серотонина и кортизола.

Когда следует обратиться за психологической поддержкой

Если:

• Подавленность или тревога длятся более 2–3 недель;
• Есть проблемы со сном, вниманием, потеря интереса ко всему;
• Возникает чувство бессмысленности работы либо жизни.

Длительный постотпускной синдром может быть признаком эмоционального истощения или депрессии, требующим профессиональной оценки.

Приглашаю на консультации

«Не следует воспринимать постотпускной синдром как слабость, потому что это естественная реакция мозга на изменение ритма жизни.

Позвольте себе адаптацию, заботьтесь о собственных ресурсах, и постепенно ощущение тяжести сменится восстановленной мотивацией и желанием взять руль в свои руки, а не ехать на автопилоте», — Стеба Светлана, клинический психолог.

Если же вам эмоционально сложно возвращаться даже после долгого отдыха, это может быть сигналом не просто «взять еще выходные», а посмотреть глубже, что истощает вас в работе или как перераспределить время в вашей жизни для того, чтобы вы имели возможность восстанавливать ресурс.

Я психоаналитически направленный терапевт. В своей практике я часто сталкиваюсь с запросами выгорания и депрессии, также работаю с такими запросами как «Старая работа не устраивает, а как дальше быть — не знаю».

Если у вас есть подобные запросы и желание разобраться, приглашаю.

Приходите, будем разбираться, ведь начало нового года — это наилучший момент обновить свои «софт скилы», чтобы быть не только эффективными, но и отдохнувшими, ресурсными в новом году.