Низкая самооценка: основные причины и характерные признаки

«Суть самооценки в том, чтобы доверять собственному разуму и твердо знать, что ты достоин счастья», — Натаниэль Бранден, психотерапевт.

Лет десять назад, когда я только начинала свой путь самопознания, я проходила уже не помню какой курс о самораскрытии.

Зато прекрасно помню день, когда нам дали задание: написать о себе пять пунктов, в чем, по нашему мнению, заключаются наши сильные стороны.

Пока группа сосредоточилась над своими листочками, одна девушка разрыдалась. Когда тренер спросил, что произошло, она ответила: «Я самая обычная. У меня нет ничего, чем я могла бы гордиться».

Девушка представилась Марией, ей было 19 лет.

Она имела яркую внешность, роскошные волосы, свободно владела английским и итальянским, и уже в своем юном возрасте работала переводчиком, а вдобавок имела очень необычное хобби — она занималась воздушной гимнастикой.

Тогда я впервые по-настоящему задумалась о самооценке, как о психологическом феномене. Как может человек с таким потенциалом и достижениями видеть в себе «ничего особенного»?

В этой статье мы поговорим о том, что такое низкая самооценка и как она влияет на жизнь, разберем откуда она берется и как постепенно формировать здоровое отношение к себе.

Что такое низкая самооценка

Низкая самооценка — это система глубинных негативных убеждений о себе, проявляющаяся в склонности занижать собственные достижения, недооценивать свои способности и постоянно сомневаться в правильности своих действий.

Человек с таким типом мышления привык оценивать себя сквозь призму критики и почти любой результат считать «недостаточно хорошим».

Он живет с постоянным ощущением, что должен доказывать свою компетентность — на работе, в отношениях и в повседневной жизни.

Окружение легко считывает человека с низкой самооценкой. Это замечается в том, как он/она говорит о себе, извиняется без нужды, соглашается со всем, сомневается в словах или избегает проявления инициативы.

И, к сожалению, некоторые люди могут использовать это в свою пользу, переводить ответственность, манипулировать, обесценивать или даже эксплуатировать.

Поэтому работать с самооценкой важно не только для улучшения своего эмоционального состояния и уверенности, но и для того, чтобы научиться реалистично оценивать свои возможности и начать действовать с позиции равенства в отношениях и профессиональной жизни.

Признаки низкой самооценки

Низкая самооценка не всегда заметна сразу. Однако если внимательно отследить собственные мысли и поведение, можно заметить характерные признаки, указывающие на то, как вы действительно оцениваете себя.

• Постоянная самокритика. Вы резко реагируете на собственные ошибки и постоянно чувствуете, что должны сделать лучше. Много внутреннего критика и мало самоподдержки.
• Перфекционизм и страх ошибиться. У вас есть стремление к идеальному результату, поэтому часто отказываетесь от новых возможностей, даже если у вас есть потенциал для успеха.
• Сравнение себя с другими. «Она успешнее», «он умнее», «я отстаю». Такие мысли обесценивают реальные достижения и создают чувство постоянного недовольства.
• Самообесценивание. Когда обращают внимание на ваш профессиональный вклад или качество выполненных задач, вам хочется приуменьшить себя: «Мне просто повезло», «Любой поступил бы так же».
• Стыд от похвалы. Даже искренние слова о вашем виде, стиле или приятности в общении кажутся преувеличенными и вызывают ощущения стеснительности. Часто возникает необходимость отрицать или перевести внимание на что-то другое.
• Фокус на изъянах и недостатках. Вы замечаете прежде всего слабые стороны в собственном характере, решениях или внешности. Потребности других часто ставите выше собственных, что усиливает чувство неуверенности.
• Усложненная коммуникация. Затрудняетесь сказать «нет», установить границы или высказать свою позицию. Ваше настроение заметно меняется в зависимости от того, одобрили вас или нет. Критика, даже конструктивная, ощущается как подтверждение собственной неполноценности.

Как формируется низкая самооценка

Детство и воспитание

Первые представления о себе формируются еще тогда, когда ребенок наблюдает, как на его действия реагируют значимые взрослые, чьи мысли и поведение играют ключевую роль в его жизни.

Это могут быть родители, родственники, воспитатели, учителя.

«Если ребенок растет в среде, где присущи критика, сравнение или наказание за любую ошибку, тогда у него постепенно составляется вывод: «Со мной что-то не так».

А нехватка любви, тепла, поддержки превращается во внутреннее убеждение о собственной неполноценности», — Елена Якименко, психолог.

Школьная среда и сверстники

В подростковом возрасте оценка сверстников приобретает огромное значение. Именно в этот период подросток начинает активно сравнивать себя с другими по внешности, успеваемости, социальному статусу.

Насмешки, критикующие комментарии и постоянные замечания способны очень быстро пошатнуть уверенность в себе.

Личный опыт и психологические травмы

Чрезмерный стресс, длительные неудачи или травматические события оставляют глубокий след в том, как человек видит себя.

Эмоциональное или физическое насилие, обесценивание или опыт, при котором потребности игнорировались, часто приводят к ощущению собственной незначительности.

Впоследствии формируется внутренний нарратив: «Я недостаточно хороший», «Со мною что-то не так», «Я виноват в том, что происходит».

Интернет и социальные сети

Современный мир добавляет еще один существенный фактор — постоянное сравнение с «отретушированной» реальностью. В лентах соцсетей мы видим только успехи, красивые тела, идеальные отношения и карьеры.

Когда нет критического мышления, создается впечатление, что другие живут лучше и успешнее. Это усиливает чувство собственного несовершенства.

Как низкая самооценка влияет на жизнь

Низкая самооценка влияет не только на внутреннее состояние, но и на то, как человек действует, работает и строит отношения. Она постепенно формирует стиль поведения, ограничивающий развитие в разных сферах жизни.

Профессиональная сфера

Недостаточная вера в себя и в собственные компетенции, а также постоянные сомнения в своих способностях сдерживают инициативу и постепенно лишают возможности профессионального развития.

Социальные и личные отношения

Низкая самооценка усложняет построение здоровых связей. Человек либо чрезмерно приспосабливается к другим, либо избегает близости.

Он выбирает роль удобного партнера, а не равного.

Отношения с собой

Хроническая неуверенность усиливает тревожность, истощает эмоционально и может провоцировать депрессивные состояния. Формируется внутренний запрет на ошибки и ощущение, что окружающий мир несет угрозу.

В повседневности это проявляется перфекционизмом, повышенным чувством вины, зависимостью от внешнего одобрения и постоянными сомнениями, усложняющими даже простые решения.

Что делать, если у меня низкая самооценка?

Низкая самооценка не исчезает сама по себе. Она формировалась годами, через опыт, отношения и внутренние убеждения, и так же постепенно может быть изменена.

Важно не ждать быстрых результатов, а создавать для себя новую систему поддержки, новые навыки мышления и поведения.

1. Определите свои сильные стороны. Составьте список из десяти ваших сильных сторон. Это могут быть ваши качества, опыт, ресурсы, навыки, которые вам помогали раньше. Фокусируйтесь на них и перечитывайте список, когда возникают сомнения в себе.
2. Перестаньте сравнивать себя с другими. Не оценивайте себя через призму чужих достижений. У каждого человека разные стартовые возможности и темп развития, поэтому ориентируйтесь на собственную динамику.
3. Замечайте свои достижения. Фиксируйте свои, даже незначительные результаты, что вам удалось сделать за день, неделю, месяц. Так формируется чувство собственной компетентности и ценности.
4. Формируйте поддерживающий круг. Проводите больше времени с людьми, которые вдохновляют, поддерживают и укрепляют вашу уверенность. Временно или навсегда дистанцируйтесь от тех, кто усугубляет сомнения или обесценивает ваши усилия.
5. Учитесь принимать комплименты. Откажитесь от привычки оправдываться или обесценивать свои заслуги. Достаточно простого ответа «Спасибо».
6. Управляйте внутренним критиком. Различайте конструктивный анализ от деструктивных обвинений. Если внутренний голос переходит в обесценивание, возвращайтесь к фактам и реальным результатам. Это помогает сохранять объективность и стабильную самооценку.
7. Используйте позитивные утверждения о себе (афирмации). Выберите короткую фразу, усиливающую вашу веру в собственные возможности, и регулярно возвращайтесь к ней. Это формирует внутреннюю опору на себя.
8. Действуйте. Рост уверенности происходит из-за маленьких, но регулярных шагов. Начинайте с задач, вызывающих умеренный дискомфорт, и фиксируйте достигнутые результаты.

Как психотерапия помогает работать с самооценкой

Работа с самооценкой в психотерапии — это структурированное и безопасное пространство для системного анализа собственного опыта.

Терапия помогает клиентам:

• Осознать происхождение и динамику внутреннего критика;
• Научиться работать с автоматическими негативными мыслями;
• Формировать здоровое отношение к себе и собственным ошибкам;
• Возобновить связь с собственными желаниями и личными границами.

Постепенное изменение мыслительных паттернов и отработки навыков самонаблюдения обеспечивают надежную внутреннюю опору и повышают способность доверять собственным решениям.

Приглашаю на консультацию

Меня зовут Елена Якименко, я психолог и консультант в методе Позитивной психотерапии.

На консультации я работаю над тем, чтобы клиент научился выстраивать реалистичное и устойчивое отношение к себе, своих ошибок и достижений, а также вернул контакт со своими желаниями и границами.

Если низкая самооценка ограничивает вашу эффективность в работе, отношениях или развитии, профессиональная поддержка может стать точкой опоры для восстановления внутренней свободы, стабильности и уверенности. 

Позитивная психотерапия позволяет не просто «повысить самооценку», а глубже понять ее природу, найти внутренние ресурсы, увидеть свои сильные стороны и научиться применять в жизни.