Низкая самооценка: от осознания до изменения внутреннего диалога

Бывало ли у вас так, что вы мечтали поучаствовать в интересном проекте, но останавливали себя мыслью «Я того не достойна»? Или видели объявления о международной программе, чувствовали вдохновение и в то же время внутренний голос тихо шептал: «Это не для меня…»

Возможно, вы стояли в магазине перед дорогой вещью, которая вам действительно нравится, и вдруг внутри прозвучало: «Зачем тебе это? Ты ведь не такая, чтобы иметь подобное…» И вы уходите, не потому что не можете себе позволить, а потому что где-то глубоко внутри живет убеждение: «Я недостоин/недостойна».

Это и есть проявление низкой самооценки — когда мы бессознательно ограничиваем себя, отказываемся от возможностей, которые могли бы изменить жизнь. В такие моменты негативный внутренний диалог становится сильнее наших желаний, а голос критика — громче голоса мечтаний.

Помните: именно с осознания таких моментов начинается путь к переменам. Ведь каждое «Я недостойна» можно постепенно превратить в «Я достойна попробовать, достойна иметь, достойна быть счастливой».

Причины формирования низкой самооценки

Давайте более подробно исследуем, откуда появляется низкая самооценка. На самооценку влияет множество факторов:

• Детский опыт сравнения и критики. Если ребенка часто сравнивают с другими или задают завышенные требования, у него формируется ощущение, что любовь нужно «заслужить».
• Нереалистичные стандарты общества. В настоящее время социальных сетей человек постоянно сталкивается с идеализированными образами «успешных» людей, что усиливает чувство несоответствия.
• Отрицательный внутренний диалог. Это когда внутренний голос постоянно повторяет: «Я недостаточно хорош», «У меня ничто никогда не удается». Такой диалог подрывает мотивацию и блокирует развитие.
• Травматические переживания. Отвержение, унижение или эмоциональная холодность родителей могут заложить глубокую неуверенность в своей ценности.

Как повысить свою самооценку?

Важно отдавать себе отчет, что изменение самооценки — это, прежде всего, работа над глубинными убеждениями. Стереотип «я недостаточно хорош(а)» часто базируется не на реальных фактах, а на детских обобщениях.

Чтобы изменить этот паттерн, важно:

• Отслеживать автоматические мысли. Каждый раз, когда возникает негативное утверждение о себе, нужно остановиться и задать вопрос: действительно ли это правда?
• Заменять критику поддержкой. Вместо «Я снова не смог» — «Я шагнул вперед и это важно».
• Развивать осознанность. Медитация, дневник наблюдений, практика благодарности помогают уменьшить эмоциональное влияние негативных установок.

Техники для повышения самооценки

Предлагаю вам в течение месяца каждый день делать такие упражнения для повышения самооценки. Вы будете удивлены результатом.

1. Практика с зеркалом. Ежедневно в течение 2–3 минут смотрите на себя в зеркало и говорите вслух три утверждения: «Я достоин любви», «Я могу развиваться», «Я ценен такой, какой есть».
2. Дневник достижений. Записывайте даже малейшие успехи — они формируют новый образ «Я».
3. Техника «Внутренний наставник». Представьте, что у вас есть дружелюбный советчик, поддерживающий в сложных ситуациях — что бы он вам посоветовал?
4. SWOT-анализ личности. Определите сильные и слабые стороны, возможности и риски. Это помогает увидеть себя объективно, а не через призму критики.

Кейс: как нейронаучный подход помогает осознать свою ценность

В консультацию обратился мужчина в возрасте 35–40 лет с жалобой на постоянное состояние тревожности и внутреннее напряжение, связанное с ощущением нереализованности.

Он отметил, что активно действует, много работает, участвует в разных проектах, однако не видит ощутимых результатов. Внешне его жизнь выглядит успешной, но внутренне он испытывает недовольство и чувствует, что способен на гораздо больше.

В ходе психологического консультирования мы исследовали мотивационные факторы клиента с помощью нейронаучной технологии AgileBrain.

Результаты выявили интересную динамику:

• Сектор «Потенциал» — активирован в высокой степени, но не реализован полностью (собственно, это внутреннее ощущение, что способен на гораздо больше).
• Сектор «Цель» — активирован в высокой степени, однако реализован на 20% (клиент не видит ощутимых результатов).
• Сектор «Признание» — активирован в средней степени и не реализован полностью, создающий внутреннее напряжение между желанием быть замеченным и страхом осуждения и критики.
• Сектор «Успех» — активирован в средней степени, однако реализован только на 20%.

Рис.1. Матрица обеспечения эмоциональных потребностей.

В дальнейшей работе мы выяснили, что восприятие успеха клиент связывает с сектором эмоциональной потребности «Забота», а именно с ощущением 100% принятия родителями.

Оказалось, что в детстве он постоянно соперничал со старшим братом и слышал от родителей, что «брат лучше». Так у клиента сформировался паттерн постоянной конкуренции, который бессознательно продолжился во взрослой жизни.

Клиент свои успехи постоянно сравнивал с успехами брата. А из-за страха осуждения боялся реализовать свой потенциал — рисковать, брать ответственность в бизнесе. Поэтому и чувствовал глубокое недовольство своей деятельностью и потерю смыслов.

После осознания этих причинно-следственных связей и паттернов мышления клиент смог отделить свой успех от успеха брата.

С помощью коучинговой техники SWOT-анализа мы определили его сильные стороны (потенциал) — аналитическое мышление, настойчивость, обучаемость — и навыки, способствующие достижению этой цели.

Клиент сформулировал четкую цель и критерии ее достижения, ответив себе на вопрос: «По каким показателям я пойму, что добился успеха?»

Работа продолжалась три встречи и завершилась созданием нового внутреннего нарратива: «Мой успех не зависит от сравнений, он основывается на моих ценностях и усилиях».

SWOT-анализ личности

Если у вас есть сомнения по поводу своих сил, предлагаю самостоятельно выполнить SWOT-анализ личности.

Это эффективная техника самопознания, которая помогает увидеть себя объективно:

• Понять собственные сильные стороны (Strengths),
• Слабые стороны (Weaknesses),
• Возможности (Opportunities)
• Угрозы (Threats).

Она позволяет осознать, на чем следует сосредоточиться, чтобы раскрыть свой потенциал и повысить самооценку.

Нарисуйте квадрат. В каждом секторе запишите правдивые ответы на вопросы.

Рис. 2. SWOT-анализ личности.

S — Strengths (сильные стороны)

• Что у меня выходит лучше всего?
• Какие качества помогают мне добиваться результата?
• В чем меня признают другие люди?
• Какими своими достижениями я больше всего горжусь?

W — Weaknesses (слабые стороны)

• В чем я чувствую неуверенность?
• Какие навыки или черты мешают мне развиваться?
• Когда я чаще всего сомневаюсь в себе?
• Что я избегаю делать из-за страха ошибки?

O — Opportunities (возможности)

• Какими ресурсами я владею (что знаю, что умею, что делаю)? Какие у меня есть материальные и другие ресурсы?
• Какие люди могут помочь мне расти?
• Какие новые навыки я могу овладеть, чтобы раскрыть потенциал?
• Какие возможности открываются сейчас передо мной?
• Как я могу использовать свои сильные стороны для новых достижений?

T — Threats (угрозы)

• Какие внешние факторы могут помешать моим целям?
• Что может подорвать мою уверенность в себе?
• Какие ситуации или люди вызывают у меня стресс или сомнения?
• Как я могу подготовиться, чтобы минимизировать эти риски?

После того как запишете все ответы, просмотрите квадрат и, даже интуитивно, оцените, чего у вас больше: сильных сторон и возможностей или слабых сторон и рисков?

Осознайте, куда вы хотите направляться: к своей цели и раскрытию потенциала или к продолжению бездействия и развитию слабых сторон?

Напишите три простых шага, которые вы выполните в течение 24 часов для реализации своей цели. И действуйте! На самом деле именно действия подтверждают самооценку.

Приглашаю на консультацию

«Уверенность начинается с осознания. Повышение самооценки — это не одномоментное действие из-за афирмации. Это процесс переосмысления своей истории.

Осознание мыслей, работа с убеждениями, изменение внутреннего диалога и применение конкретных техник для повышения самооценки создают основу для вашего гармоничного развития». — Александра Губарь, психолог

Поэтому приглашаю вас на индивидуальную консультацию, где мы вместе исследуем вашу глубинную мотивацию и разберем внутренние убеждения, которые снижают самооценку и сдерживают ваше развитие.

Во время встречи мы шаг за шагом:

• Выявим, что именно блокирует ваше движение вперед;
• Трансформируем убеждения, которые ограничивают, в те, что вдохновляют и придают сил;
• Создадим путь к вашему личностному росту.

Позвольте себе прямо сейчас расправить крылья и почувствовать уверенность в своей ценности.

Вы ведь того достойны. ❤️

Помните, что только вы сами оцениваете свой успех. Не общество, не близкие, не обстоятельства — только вы. Именно вы определяете критерии, по которым измеряете свои достижения, и только вы решаете, когда можете сказать себе: «Я успешен».

Ваш психолог, Александра Губарь.