Комплекс неполноценности: как он формируется и где обрести ту полноценность?

Многим из нас знакомое ощущение — я хуже других: менее красивый, менее умный, менее значимый, менее успешный. Мы постоянно сравниваем себя с другими, а также несмотря на собственные достижения, испытываем стыд, тревогу, трудности в общении, страх неудачи.

Это не просто неуверенность или убеждение, что «не дотягиваем», — это установка, которая влияет на то, как человек воспринимает себя, взаимодействует с людьми и принимает (или отклоняет) жизненные вызовы.

Комплекс неполноценности определяется Американской психологической ассоциацией как базовое чувство неуверенности в себе, которое может приводить к разным формам поведения: от замкнутости (основанной на страхе и застенчивости) до чрезмерной конкуренции и агрессии как способа сверхкомпенсации.

Это чувство может быть обусловлено реальным физическим или психологическим недостатком, а также вымышленным.

Концепция комплекса неполноценности (inferiority complex) была разработана еще в 1907 году Альфредом Адлером, известным австрийским психотерапевтом, современником Фрейда и Юнга, и сейчас известна гораздо больше, чем любое другое понятие в области психологии.

Почему мы считаем себя «хуже» других и как это влияет на жизнь?

Адлер считал, что чувство неполноценности берет свое начало в детстве.

Он объяснял это так: ребенок переживает очень длительный период зависимости, когда он совершенно беспомощен и, чтобы выжить, должен опираться на родителей.

На детей влияет осознание ими собственной неполноценности, которая является неизбежным следствием размеров ребенка и отсутствия у него власти.

«Чувство неполноценности само по себе не является ненормальным. Оно – причина всех улучшений в положении человечества», – Альфред Адлер, психотерапевт.

Чувство неполноценности — действительно нормальный, универсальный феномен.

У всех бывают моменты сомнения. Патология/комплекс возникает, когда это чувство становится доминирующим, хроническим, что мешает действовать и разрушает внутренний ресурс. 

Но есть и другая сторона – «комплекс преимущества»

Этот комплекс проявляется в тенденции преувеличивать свои физические, интеллектуальные или социальные способности.

Человек, обладающий комплексом преимущества, выглядит обычно хвастливым, эгоцентричным и саркастичным.

Создается впечатление, что этот человек не в состоянии принять себя (то есть опять же у него низкое мнение о себе), и что он может чувствовать свою значимость только тогда, когда унижает других.

Основные факторы, формирующие комплекс неполноценности

Воспитание:

• Пренебрежение со стороны родителей. Если ребенок не получает должного признания, поддержки или тепла от родителей, он может усвоить, что он «недостаточно хорош». Дефицит внимания или отзывчивости со стороны взрослого способствует формированию внутреннего сценария «я недостоин, меня не любят».
• Сравнение успехов, внешности, способностей не в пользу ребенка.
• Чрезмерная избалованность, когда ребенок в ней постоянно находится в центре внимания. Затем, попадая в другую среду (школа, институт, новый коллектив), не знает, как правильно выстраивать отношения.

Травмы, отвержение, трудности:

• Чувство исключительности, отвержение сверстниками (буллинг, моббинг, игнорирование, травля) часто усиливает навязчивые мысли: «Со мной что-то не так, мне не место среди них».
• Повторяющиеся неудачи, особенно в важных сферах (учеба, карьера, отношения), могут накапливаться как «аргументы» во внутреннем диалоге о том, как «я не справляюсь…».

Культурные и социальные факторы:

• Современные стандарты красоты, успеваемости, социальные идеалы создают «норму», которой многие не отвечают.
• Сравнение через соцсети. Люди публикуют успешные моменты, картинки идеальной жизни. При пассивном потреблении такого контента возрастает чувство неполноценности.
• Общество, где ценят внешние достижения (карьера, статус, материальные блага), может недооценивать внутренние качества человека, полагая, что только результаты имеют значение.

Как комплекс неполноценности влияет на жизнь человека

Комплекс неполноценности может проявляться по-разному у разных людей, но в основе его всегда лежит низкая самооценка и постоянная неуверенность в себе.

Распространенные признаки и симптомы

Такие люди прилагают гигантские усилия, чтобы поддерживать видимость, что с ними все в порядке. Они зависят от мнения других, бесконечно пережевывают моменты успеха или неудач, и вообще склонны к навязчивым мыслям.

Когнитивные искажения, обобщения («все всегда лучше меня»), катастрофизация и «черно-белое» мышление усиливают ощущение, что «если не идеально, то значит плохо».

В то время как человек со здоровой самооценкой способен преодолеть неудачи, отрицательный опыт и отрицательные эмоции за разумное время, человек с комплексом неполноценности будет постоянно зацикливаться на них и может застрять в саморазрушающейся модели поведения.

Ловушка самоисполняемого пророчества

Вы получаете то, чего вы ожидаете, а люди с очень низкой самооценкой ожидают очень мало. Это самовыполняемое пророчество.

По мере того как разочарования накапливаются, вы становитесь все более печальными и уязвимыми для предвзятого отношения к себе.

Человек с комплексом неполноценности может вообще избегать социальных ситуаций, опасаясь, что он никогда не сможет сравниться с окружающими и это приводит к социальной изоляции.

Люди с очень низкой самооценкой не рискуют. Они даже не пробуют, и в результате упускают много возможностей.

Психические последствия комплекса неполноценности

Исследования показывают, что низкая самооценка связана с повышенным риском депрессии, тревожности и суицидальных мыслей, а также с общим качеством жизни

Связь с депрессией особенно сильна. Масштабный метаанализ 77 ранее проведенных исследований показало, что комплекс неполноценности является ключевым фактором развития депрессии.

Помимо депрессии и тревожности, расстройства пищевого поведения тоже часто связаны с этим.

Можно ли преодолеть комплекс неполноценности?

Можно, повышая самооценку, путем пристального и доброжелательного отношения к себе, своим мыслям и действиям.

• Осознанность и самоанализ. Когда возникает мысль «я самая плохая», остановитесь и спросите себя: на чем основывается эта мысль? Какие факты «за» и «против»?
• Реструктуризация. Отрицайте автоматические негативные мнения, заменяйте их более реалистичными и дружелюбными.
• Старайтесь сравнивать себя не с идеалами, а с собой вчерашним.
• Физическая активность и спорт. Регулярные физические упражнения помогают укрепить самооценку.
• Пошаговый выход из зоны комфорта. Выбирайте ситуации с умеренным риском и постепенно расширяйте границы (например, выступление перед малой группой людей, знакомство с незнакомцем, публичное высказывание).
• Микро-действия и микроуспехи. Ставьте крошечные цели, которых легче достичь (например, каждый день делать одно небольшое дело, вызывающее тревогу). Это укрепляет уверенность шаг за шагом.
• Укрепление социальной поддержки. Окружайте себя признающими вас людьми, видящими ваши усилия, не критикующими безосновательно.
• Запишите свои сильные стороны и успехи, чтобы напомнить о своей ценности.
• Позвольте быть несовершенным — идеальных людей нет.

Приглашаю на консультацию

Комплекс неполноценности преодолевается двумя факторами: постановкой целей и их достижением, а также наличием доказательств того, что другие любят вас и заботятся о вас.

Празднование небольших побед по укреплению уверенности в себе и обращение за помощью к психотерапевту могут стать важными шагами к восстановлению самооценки.

Если вы находите у себя вышеперечисленные симптомы и хотите наконец-то стать более уверенными, приглашаю на консультацию. Кроме того, что я психоаналитик и семейный психолог, я веду курс по Индивидуальной психологии Альфреда Адлера и хорошо знакома с этой темой.

В своей практике я помогаю переключить внимание на то, чего «не хватает», на положительные стороны себя и своей жизни. Как только выравниваем условия, мы можем с позиции положительного самоуважения восстановить уверенность в себе и справиться с комплексом неполноценности.