Мотивация при депрессии: как найти силы для действий

Депрессия — довольно распространенное психическое заболевание, от которого страдают около 300 миллионов человек во всем мире.

Депрессивное состояние может возникнуть у любого человека вследствие стресса, потери, кризисных событий или изменений нейрохимии и влияет на все сферы жизни.

Оно сопровождается чувством вины, снижением самооценки, утратой жизненных смыслов и способности испытывать удовольствие и энтузиазм к обычной деятельности.

В первую очередь депрессия нуждается в медикаментозном лечении, но из-за обесценивания себя, собственной жизни и состояния люди часто не спешат к врачу, потому что им кажется, что это не важно, и что никто не сможет помочь.

Но важно помнить, что подобные мысли являются одним из депрессивных симптомов и сигналом для того, чтобы обратить на себя внимание и обратиться за помощью к специалистам.

Большинство депрессивных состояний нуждаются в комплексном лечении.

Медикаменты восстанавливают нейрохимические процессы, но выход из депрессивного восприятия мира и восстановление смыслов и чувств происходит в работе с психотерапевтом.

Продолжительность лечения может быть разной в зависимости от типа депрессивного состояния и индивидуальных особенностей организма. Но выход точно есть, хотя в это иногда трудно поверить.

В этой статье я хочу подробнее рассмотреть влияние депрессивных состояний на мотивацию и практические способы ее восстановления.

Почему при депрессии исчезает мотивация

Мотивация — это целенаправленное поведение, требующее комплексной реакции организма с участием гормонов, в частности дофамина, который непосредственно регулирует систему принятия решений и усилия, направленные на получение результата.

При депрессивных состояниях часто нарушается передача дофамина, а также серотонина, отвечающего за снижение тревоги и стабилизацию настроения, и норадреналина, который регулирует уровень энергии и бдительности, мобилизуя силы для достижения цели.

Следовательно, влияние депрессивного состояния на мотивацию является существенным и прямо негативным, так как при нарушении нейрохимической регуляции:

• мозг начинает работать в диссонансе,
• исчезает предчувствие вознаграждения и результата собственных действий,
• исчезают смыслы,
• ухудшается настроение,
• слово «мотивация» звучит как нечто неестественное и невозможное.

Как депрессия влияет на энергию и способность действовать

Депрессивные переживания достаточно сложны, но по собственному опыту я могу их описать как концентрированное страдание в изоляции.

Когда любое удовольствие невозможно, сил действовать нет, потому что это опять же не доставит удовольствия, а только разочарование.

Когда даже маленькие усилия истощают, мозг отказывается работать по-прежнему и связь с миром исчезает.

Часто во время депрессии мы чувствуем себя отделенными от других, словно между мной и реальностью есть какое-то толстое мутное стекло, через которое я не могу приблизиться к людям и быть услышанным, увиденным, понятым.

Это все вызывает раздражение, отчаяние, напряжение в отношениях, желание спрятаться ото всех, чтобы они не беспокоили своими тревогами или радостью, не утомляли присутствием, не видели меня в таком плачевном состоянии.

Нарушается сон и аппетит, будущее кажется серым и бессмысленным, уровень усталости критический, самооценка в минусах.

Возникает чувство вины и изнурительные, навязчивые мысли о собственной ничтожности, нежелательности, отсутствии смысла жизни в целом и любых действий в частности.

Конечно, способность действовать в таких условиях испытывает нарушения разной тяжести — от пренебрежения собственным здоровьем и внешним видом до невозможности встать с кровати и базово заботиться о себе.

Почему вина за бездействие только усугубляет состояние

Чувство вины за свое состояние и бездействие является одним из симптомов депрессии. Об этом важно помнить, когда хочется окунуться в мысли о самообвинении.

Как бы реальна ни казалась эта вина — она неправдива, это голос депрессии, и если прислушаться к нему, можно прийти к коварным мыслям типа «без меня этот мир стал бы лучше».

К сожалению, каждый год около 720 000 человек заканчивают жизнь самоубийством, а связь между депрессией и суицидом хорошо известна современной науке.

Поэтому важно обращать внимание на чувство вины и не оставаться в одиночестве, когда оно становится невыносимым или слишком навязчивым. В депрессивном состоянии абсолютно нормально быть слабым, непродуктивным, неспособным радоваться или интересоваться жизнью.

Нормально уставать и нуждаться во внимании, заботе других. Нормально не иметь сил приготовить себе еду или помыть голову.

Это кажется вполне логичным, когда речь идет о тяжелой телесной болезни, но депрессия — тоже заболевание, имеющее прямое влияние на физическое состояние и требующее времени и специальных условий для лечения.

Следовательно, вина за собственную болезнь никак не способствует исцелению и мешает сочувствовать себе, просить о помощи и поддержке, делать маленькие шаги по восстановлению психического здоровья.

Как поддерживать себя, когда нет мотивации

Способы самоподдержки всегда индивидуальны, поэтому важно выбрать несколько возможных для своего личного состояния и напоминать себе о них в трудные моменты.

Самонаблюдение доступно нам почти в любом состоянии

Обращайте внимание на себя, на то, что вы сейчас думаете, что чувствует ваше тело, как вы чувствуете себя эмоционально и какие действия выполняете.

Это усиливает осознанность и связь с реальностью, помогает воздерживаться от погружения в безнадежность и замечать, когда требуется поддержка других.

Планирование деятельности, даже самой простой

В состоянии депрессивного истощения мотивация к действиям снижается, и тогда можно опираться на простой план: поесть, почистить зубы, прогуляться 20 минут, позвонить близкому человеку.

Этого уже достаточно для поддержания ощущения контроля за собственной жизнью и может стать путем к восстановлению мотивации.

Самосочувствие

Самосочувствие вместо самообвинения помогает выходить из изоляции и одиночества, просить о помощи, осознавать собственные актуальные возможности, не требовать от себя лишних усилий и сосредотачиваться на том, что удается сделать.

Поддержка социальных связей очень важна для исцеления депрессии

Это о том, чтобы переживать свое состояние, жаловаться и опираться на веру близких в вас, когда к собственной вере и уверенности нет доступа, а также говорить о своих чувствах людям, которые могут просто побыть рядом и поддержать.

Окружающие могут стать источником мотивации и желания вернуться к полноценной жизни.

Поведенческая активация

Поведенческая активация сама по себе является одним из научно подтвержденных механизмов терапии депрессии.

Физическая активность влияет на передачу дофамина и серотонина, снижает уровень стресса и способствует восстановлению возможности прилагать усилия.

Контроль активности, преодоление избегания действий, регулярные прогулки или занятия легким спортом, регулярный сон и питание — это все и является приемами поведенческой активации при терапии депрессивных состояний.

Прием поведенческой активации, который может помочь

Приведу пример поведенческой активации по собственному опыту.

Во время проживания депрессивного эпизода я иногда замечала себя в состоянии тотального бессилия, будто я никак не могу повлиять на мир, всем безразлично мое существование, никто никогда не поймет меня, и казалось, что это переживание будет всегда.

Хотелось лечь, замереть, исчезнуть и не чувствовать вообще ничего. Спала я много и понимала, что это не физическая усталость, значит тело в состоянии хотя бы ходить, только вот до конца улицы, потом по кругу через парк и домой.

Я уговаривала себя выйти на улицу и пройти короткий привычный маршрут — и это меняло что-то в моем состоянии.

Иногда удавалось поплакать, иногда внутреннее страдание просто становилось невыносимым, иногда даже удавалось обратить внимание на красоту природы.

Также мне помогало то же простое планирование и фиксирование активности.

К примеру, сегодня я планирую поесть и убрать на столе, а завтра принять душ и подстричь ногти.

Некоторое время перед сном каждый день было посвящено фиксированию сделанного. Иногда удавалось похвалить себя или попросить близких отметить мои успехи.

Этот прием я иногда использую и сейчас, потому что депрессия давно прошла, но эта привычка полезна в любом состоянии — замечать свои усилия и радоваться достижениям.

Следовательно, можно выбрать способы поведенческой активации, которые вам больше всего нравятся и требуют минимальных усилий, но при этом будут действительно эффективными.

Важно стараться использовать их регулярно, не винить себя и продолжать делать маленькие шаги. Если не получилось сегодня — ничего страшного, получится завтра.

Как психотерапия помогает восстановить мотивацию во время депрессии

Депрессия — очень уязвимое состояние, требующее поддержки и стабильного присутствия других людей. Поэтому психотерапия может быть тем безопасным полем для размещения и разделения тяжелых переживаний.

Терапевт создает поле принятия и внимания, в котором становится возможным:

• заметить факторы, способствующие углублению депрессивной симптоматики,
• обратить внимание на инструменты и способы организации собственного жизненного пространства,
• найти собственные пути исцеления и улучшения состояния.

Психотерапия является важной частью процесса лечения депрессии. 

«В частности, гештальт-терапия вместе с медикаментозным лечением и собственными усилиями в направлении активации поведения помогает создать опоры в собственной жизни, развить осознанность и чувствительность, найти смыслы, ценности, мотивацию», — Глушко Елена, психолог.

Приглашаю на консультацию

Я работаю в гештальтном подходе, имею клиническую специализацию и собственный опыт депрессии, поэтому более глубоко понимаю особенности депрессивного опыта и процесса восстановления жизненной активности.

При необходимости сотрудничаю с психиатром.

На первых сессиях мы мягко исследуем ваше состояние, рассматриваем симптомы, ищем точки стабильности и определяем направление движения к восстановлению.

Если вы проживаете длительное снижение настроения, потерю способности наслаждаться и интересоваться жизнью, хроническую усталость, нарушение сна, снижение мотивации — вы не обязаны проходить через это наедине.

Приглашаю вместе находить смыслы в повседневности, строить опоры и делать маленькие шаги навстречу себе настоящему.