Постійна тривожність: причини, що робити

«Я прокидаюся вже з тривогою»

«Ніби все добре, але я все одно тривожусь»

«На роботі все нормально, вдома теж, але на фоні все одно тривога. А раптом щось станеться?»

Саме так часто описують свій стан мої клієнти. Чому так відбувається і що з цим робити?

Чому є постійне відчуття тривоги?

Тривога сама по собі – нормальна емоція. Вона попереджає нас про небезпеку і допомагає мобілізувати сили. Нормальною реакцією тривога буде у відповідь на якусь ситуацію чи ймовірність реальної ситуації.

Проблема починається тоді, коли тривожність стає фоновим станом.

Це може бути наслідком:

• Перевантаження відповідальністю. Ви берете на себе більше (ймовірно вимушено), ніж можете нести без шкоди для себе.
• Невирішені внутрішні конфлікти. Наприклад: хочете відпочити, але «треба працювати, а потім ще прибрати, і ще те і те зробити». І взагалі, складно відпочивати «без користі» і без серіалу. Є відчуття, що можна не встигнути (що?) і потрібно поспішати.
• Дитячий досвід. Якщо в сім’ї Ви часто чули: «Впадеш!», «Не лізь!», «Знову ти (щось не так зробив)!». Загалом, коли мама (тато, бабуся, тобто людина, яка Вас виховувала) була тривожною, то Ви могли «успадкувати» цю тривожність разом з установками про те, що світ небезпечний, грошей може в будь-який момент не стати і т.д.
• Гіперконтроль. Постійна спроба все передбачити і контролювати призводить до виснаження.
• Забагато невизначеності. Незрозуміло, що чекає в майбутньому, складно сконцентруватись на власних цілях, бракує впевненості у власних силах і в стосунках не все гладко.

Чому це не минає саме?

Тривожність – як хронічний шум у кімнаті: спочатку здається, що можна потерпіти, але з часом він виснажує.

Якщо нічого не робити, мозок «звикає» до тривоги як до базового стану. Людина втрачає відчуття радості й легкості, починає уникати нових можливостей і в якийсь момент виснажується.

Саме тому важливо вчасно звернути увагу на свої симптоми.

Як боротися з постійною тривожністю?

У Позитивній психотерапії (ППТ) ми використовуємо принцип про те, що кожна людина має в собі ресурс і здібності для налагодження життя.

Завдання – побачити цей ресурс і навчитися його використовувати.

Ось кілька практичних кроків, які ви можете спробувати:

1. Баланс 4-х сфер життя

У позитивній психотерапії є «Балансна модель»:

1. Тіло,
2. Діяльність,
3. Стосунки,
4. Фантазії/майбутнє.

Часто тривожність виникає, коли одна зі сфер перевантажена.

• Приклад: жінка працює на двох роботах (сфера діяльності), на відпочинок і стосунки часу і сил вже не залишається. Це може породжувати відчуття порожнечі й тривогу.
• Рекомендація: складіть карту свого балансу, приблизно пропишіть скільки вашого часу, сил припадає на кожну зі сфер (всі 4 сфери – це 100%) і на скільки ця сфера дає вам задоволення. Подивіться, які сфери «просідають». Чи є зараз щось, що ви можете зробити, щоб ви були більш задоволеними кожною зі сфер вашого життя?

2. Щоденник тривоги

Записуйте моменти, коли відчуваєте занепокоєння.

• Питання для себе: «Чи відбувається зараз насправді щось, через що я можу відчувати тривогу?», «Які думки посилюють відчуття тривоги?», «Після спілкування з ким (на яку тему) я відчуваю тривогу?», «Що допомагає мені почуватись більш впевнено?», «Який мій досвід, знання, вміння можуть стати мені опорою?»
• Часто тривога сигналізує: «Подбай про себе», «Зупинись». У такому разі вона стає не ворогом, а підказкою.

3. Маленькі кроки довіри

Люди з високою тривожністю намагаються контролювати все. Спробуйте практику «маленької відмови від контролю» – довірте дрібницю іншій людині.

• Наприклад: попросіть колегу взяти участь у завданні, не перевіряючи кожну деталь.
• Це тренує внутрішню гнучкість і зменшує напруження.

Але часто люди з високою тривожністю не можуть довірити іншій людині, тому що потім потрібно буде за нею переробляти.

4. Техніка «чарівного питання»

Запитайте себе: «А що станеться найгіршого – і чи я впораюся?». У більшості випадків мозок малює катастрофу, яка ніколи не відбудеться. Усвідомлення цього знижує рівень тривоги.

Якщо Вас дуже лякає це питання, краще звернутись до психотерапевта на консультацію. Разом зі спеціалістом буде безпечніше і він (вона) Вам фахово допоможе.

5. Практика «позитивної реінтерпретації»

У Н. Пезешкіана (засновника методу) кожна риса має світлу і тіньову сторону.

• Надмірна тривожність = уважність, здатність передбачати.
• Завдання – побачити користь цієї риси й навчитися застосовувати її без шкоди для себе. А там, де вона не потрібна, використовувати інші способи взаємодії з собою і життям.

6. Тіло як ресурс

Тривога часто «живе» у тілі: напруга у плечах, грудях, животі. Техніки розслаблення, дихальні вправи, спорт або прогулянка допомагають повернути відчуття контролю в тілі.

Як може допомогти психотерапія?

Самостійна робота дає полегшення, але глибинні причини тривожності часто потребують фахового супроводу.

В роботі з клієнтами я часто досліджую:

• Причини вашої тривожності і в теперішній ситуації, і у вашому минулому досвіді, якщо це потрібно;
• Актуалізуємо ваші ресурси, щоб Ви відчули полегшення вже на початку роботи;
• Вчимося відновлювати баланс 4-х сфер;
• Опрацьовуємо минулий досвід, щоб усунути справжню причину;
• Розвиваємо нові стратегії замість старих тривожних сценаріїв.

Поступово тривога перестає бути фоновим станом і стає сигналом, який ви вмієте розуміти та регулювати.

Фінальні слова

Постійна тривожність – це не ваша провина і не «характер». Це сигнал, що ваш внутрішній баланс порушений. І це можна змінити.

Я працюю як психотерапевтка у методі Позитивної психотерапії. Допомагаю людям, які втомилися від постійного напруження, тривоги та відчуття, що вони «тягнуть все на собі».

Якщо ви впізнали себе у цьому описі – запрошую на індивідуальну консультацію. Ми разом знайдемо ваші ресурси і побудуємо шлях до більш спокійного життя, в якому є місце і задоволенню, і відпочинку, і стосункам, з більшою опорою на себе і здоровою самооцінкою.