Готові до змін на краще?
Знайти психологаУ житті кожен з нас стикається з почуттям тривоги. Буквально від народження ми відчуваємо дискомфорт, зустрічаючись з тим, чого не знаємо, боїмося або не можемо вплинути. Однак для когось це короткочасний, швидкий і не дуже виражений стан, з яким людина легко і самостійно справляється.
А для деяких це дуже болісний досвід, який отруює життя. Він діє як постійний фон, заважаючи нормальному життю, або покриває, як дев’ятий вал, повністю блокуючи здатність радіти, мріяти, відчувати впевненість, спокій, гармонію і взагалі щось робити. Тому дуже важливо розуміти, що це за тварина, коли і чому вона приходить до нас і як її можна приручити.
Розуміння того, що відбувається, дає нам принаймні вибір: що з цим робити і як поводитися.
Часто тривога викликається і підкріплюється різними видами страхів.
Різні фактори сприяють формуванню підвищеної тривожності: особистісні характеристики особи (включаючи його психічні характеристики, фізіологію та особистий досвід), це також Сімейна спадщина, Негативна картина світу інегативне уявлення про себе.
сімейна спадщина
Говорячи про «спадщину», варто розглянути сімейну історію та переживання важких кризових моментів у житті сім’ї, а також успадкований спосіб реагування та подолання тривоги.
1) У кожній родині є своя історія, її міфи та скелети в шафі – це історії, про які вони не люблять говорити, але їх пам’ятають і переживають.
Якщо в житті клану зникли безвісти, придушені і розстріляні, про кого вони роками не могли отримувати інформацію і довго приховували цей факт, боячись за своє життя, якщо траплялися нещасні випадки («Я пішов за хлібом, потрапив під машину», «поклався на заплановану операцію і помер». «Я захлинувся і помер»), природно припустити, що тривога там вище, Принаймні про те, що спричинило смерть або досвід родичів.
Часто «спадкоємці» переслідує Страх перед чимось страшним (раптова смерть близької людини, трагедія), яка заснована на Страх смерті. Буває, що в сім’ї не прийнято говорити про смерть, а діти не пояснюють, що відбувається. Тим не менш, дитина відчуває атмосферу, намагається порівняти наявні у нього факти і подумати про те, про що мовчить. Часто саме в дитинстві живуть фантазії про смерть і народжується певне ставлення до неї.
Дуже травматично для дитини бути в самогубстві або смерті, коли дорослі поводяться неадекватно, не звертають уваги на дитину, залишаючись наодинці зі своїми фантазіями і страхами, не втішають його і не пояснюють, що сталося. Дитина може вважати себе винним, або пов’язати в логічному ланцюжку якісь зовсім не пов’язані між собою події, а в дорослому житті вони навіть бояться натяку на збіг.
Так, наприклад, в одній сім’ї за короткий проміжок часу було кілька смертей. Дитина боялася травмувати і взагалі уникала цієї теми. Для дівчинки з доступної їй інформації сформувалася наступна послідовність: захворів – викликав лікаря – зник. Він захворів – викликав лікаря – зник. Чи не дивно, що коли моя мама захворіла, і в їхньому будинку з’явився лікар, у дитини виникла істерія, дівчина відмовилася йти до школи і відпускати матір з поля зору. На фігурах різних типів виявлявся страх перед чимось страшним (наприклад, страх смерті).
2) при небажаній вагітності (думки матері про аборт), очікування дитини іншої статі, відмова від батьків, коли дитина не почувалася коханою і непотрібною, коли основні потреби безпеки не задовольнялися і було багато причин хвилюватися, в дорослому віці можлива прихована депресія на фоні Постійне отруйне відчуття радості в заможному житті.
3) Є сім’ї зі зниженим порогом тривожності, так звані сім’ї низького класу. Де прийнято хвилюватися навіть з незначних причин. Будь то неможливість пережити перший раз, невелика затримка з роботою чи школою, майбутня поїздка чи будь-яка незначна зміна в житті сім’ї.
Коли намальовані страшні картини того, що сталося чи майбутнього, всі родичі піднімаються на ноги, ніхто не може ні заспокоїти, ні заспокоїти іншого; Тривога кожного зростає, об’єднується і стає загальноприйнятою. Часто це відбувається у стосунках.
Виростаючи в такій сім’ї, дитина вчиться поведінковим навичкам спілкування і реагування на певні ситуації і відтворює їх у своєму дорослому житті. Для дорослих, які вийшли з таких сімей, це часто характерно Нерозумний страх перед майбутнім або Страх перед непередбаченим який може мати Страх втратити контроль.
Як боротися з тривогою з «обтяжливою спадковістю»:
1. Часто корисно знати історію своєї родини. Скелет з шафи, який бачив світло, перестає бути скелетом.
Для цього можна запитати у старшого покоління, чого вони боялися, що вплинуло на це, як вони впоралися зі своєю тривогою. Я впевнений, що ви дізнаєтеся багато ситуацій, подібних до ваших, і ви зможете знайти тих, хто надихне вас і дасть вам надію.
Крім того, ви раптом можете дізнатися, звідки взялася ваша тривога. і що вона не твоя, а передавала тобі за спадщиною від матері чи бабусі. які зі своїми «комісіями» і «завітами» («робіть цього», «ніколи не поводьтеся так, інакше буде гірше» насправді закликав вас боятися того, чого вони самі боялися. Варто переглянути їхню тривогу, навчитися розрізняти їхню тривогу та свою власну, і повертати до них те, що не є вашим, і це вас не влаштовує.
2. Якщо вас мучить постійне відчуття депресії і ніщо в цьому житті вас не радує, краще пройти тест Бека, який дозволяє визначити, чи є у вас депресія. Якщо побоювання підтвердилися, не падайте духом. Важливо звернутися за консультацією до психіатра, оскільки в його компетенції призначити підтримуючу терапію препаратом. Без чого, у випадку депресії, на жаль, не обійтися. Зараз існує багато різних щадних схем. а пізніше, з психологом або психотерапевтом, з’ясуйте причини, які спричинили цей стан, і знайдіть ресурси, щоб впоратися з ним.
3. Якщо ви походите з сім’ї, де зазвичай виписується багато тривоги, варто виписати ситуації, коли тривога є найбільш сильною, і спостерігати за іншими людьми чи сім’ями, щоб побачити, як ви можете поводитися в цих обставинах. Таким чином ви можете навчитися альтернативним способам боротьби з тривогою та розширити запаси поведінкових навичок. тобто стати більш адаптивним.
Ви також можете запустити «тривожний» щоденник, в якому, як тільки ви відчуєте настання тривоги, докладно запишіть свої почуття, місце, де ви знаходитесь, події, які передували цьому, тривалість відчуттів, можливі причини, людей, які вас оточують, а також цінують за шкалою від Від 0 до 10 сила тяжкості переживань. Це дасть зрозуміти, як часто, скільки і за яких обставин відбувається цей стан.
Негативна картина світу
Причин для формування негативної картини світу може бути кілька. Це ненадійний тип прихильності в дитинстві (тривожний, уникнення або їх поєднання), відкидання батьків і певний стиль виховання і лікування дитини, коли близькі дорослі не тільки не забезпечували захист і безпеку, але й самі вдавалися до фізичних покарань та інших форм насильство.
При цьому світ сприймається як небезпечний і повний випробувань. Немає довіри до нього. Часто це трапляється тому, що дитина (особливо для молодшого віку) сама звикає справлятися з різними ситуаціями, не отримуючи необхідної підтримки та комфорту. Коли навколо немає надійної емоційно залученої дорослої людини (наприклад, дитину часто залишають на самоті на тривалий час, або дорослий фізично близький, але емоційно недоступний, наприклад, з депресією у матері) або дорослий поруч, але неадекватно реагує на потреби дитини (Коли дитина хоче спати, вони граються з ним; коли болить живіт, його годують і т. д.)·
Також тривога відзначається у тих, хто в дитинстві відчував себе небезпечно, за кого не заступалися їхні батьки. Забезпечення захисту та безпеки – це в основному функція тата. Саме тому суворе виховання з суворим режимом, а також часте застосування фізичного покарання за найменше правопорушення (особливо, коли батько б’є дочку) має далекосяжні наслідки. І справа навіть не в складних стосунках з протилежною статтю.
Як боротися з тривогою з негативною картиною світу?
1. Вам потрібно навчитися зосереджуватися на позитивних подіях.
У терапії я називаю це «перенеси центр уваги від звичайного негативу до позитивного». Важливо не тільки обмежити те, що хвилює і засмучує, але й навчитися бачити хороше навколо.
Тому важливо зменшити перегляд новин (згідно зі статистикою, з 10 новин 7-8, якщо не більше, негативно, можна перевірити), обмежити спілкування з «токсичними» людьми (ті, хто весь час скаржиться, критикує вас, порівнює, знецінюється, з ким Ви відчуваєте себе втомленим, роздратованим або спустошеним), скорочуйте час контакту з тим, що вам не подобається.
На відміну від кінця дня перед сном, перелічіть те, що було добре на день, навіть якщо це було щось дуже маленьке і швидкоплинне. Зробіть це звичкою.
2. Варто проаналізувати, що вам подобається, а що засмучує.
Розділіть аркуш на дві частини і запишіть не менше 10 точок в обидві колонки. Знаходьте час протягом дня і виконайте хоча б один пункт із графи «Приємний». Подумайте, як менше боротися з негативними подіями.
3. Автотренінг, йога, медитація, техніка релаксації та дихання допомагають створити та зміцнити спокійне внутрішнє відчуття.
4. Якщо не було надійної прихильності до батьків (ви звикли покладатися тільки на себе) і з різних причин це зараз неможливо, то ви вже можете шукати тих, хто міг би вас підтримати, прийняти, потішити і порозумітися. Серед колег, подруг, вчителів, далеких родичів, знайомих. Потрібно знайти людину, якій можна довіряти, спілкування з яким зрозуміло і комфортно. У деяких випадках така людина може стати психологом.
5. Станьте батьком для себе: виростіть власного внутрішнього батька, навчіться заспокоювати і піклуватися про свою внутрішню дитину самостійно. Для цього запитайте себе (його дитину): «Що ти хочеш? Як я можу вас втішити?» Це може бути прогулянка, спілкування з друзями, книжка вночі, ванна з піною, кіно, гра, хобі (будівництво, малювання, в’язання, спів, гра на інструменті, біг, приготування їжі тощо)
6. навчіться захищати себе. Тут допоможуть різноманітні тренування з агресії та гніву чи спорту (бокс, прийоми самооборони, будь-які ігри з м’ячем). У персональній терапії важливо налагодити стосунки з батьками, якщо сім’я практикувала насильство або у вас є досвід, коли ви не можете захистити себе з іншими людьми.
Коли ми вчимося захищати себе та свої кордони, ми стаємо впевненішими, і світ навколо нас більше не здається таким страшним і тривожним.
Негативне уявлення про себе
Образ Я формується при взаємодії зі значущими людьми. Саме тому критики, порівнюючи, оцінюючи, надмірну охорону, а також батьки з високими очікуваннями або завищеними вимогами прирікають свою дитину на уявлення про себе як «поганих», «недостатніх», «не справляються», «невдахи», «слабший, який потребує допомоги всім». час.”
що призводить до внутрішньої напруги, невизначеності, низької самооцінки і в той же час до великої кількості страхів і тривоги. Вони бояться нового, бояться невдачі, бояться не впоратися, бояться будь-яких змін від цього, воно може народитися Страх перед майбутнім або непередбачений (який неможливо контролювати).
часто перевіряється постійно Отруєне почуття радості в заможному житті, оскільки вони «живуть не власним життям», намагаючись виправдати чиїсь очікування, робити те, що вони повинні, а не те, що вони хочуть. коли скрізь ви відчуваєте себе недостатньо добре або не відповідаєте.
Як боротися з тривогою, викликаною негативним уявленням про себе?
1. здається створити позитивний образ себе. Це не швидко і просто, але можливо. Почнемо з того, щоб оцінити масштаб катастрофи, порахуйте кілька днів подумки і вголос, ви хвалите себе, і скільки лаєте. Це можна позначити галочками в двох стовпцях, коли вони «кляніться-хвалять».
2. Якщо ви лаєте себе частіше, ніж хвалите, то в кінці дня перед сном вам потрібно згадати минулий день і знайти хоча б 5 причин, щоб похвалити себе. Для тих, від кого батьки очікували занадто багато («Олімпійські перемоги» і «Нобельські премії»), важливо вчитися навіть у невеликих вчинках і досягненнях, щоб побачити причину радості та гордості в собі. Часто такі люди зазвичай знецінюють себе і все, що не є «червоним дипломом» (а часто і він), зовсім не помічають. Тому знайдіть те, що вчора ви не знали, як чи не пробували, але сьогодні ви дізналися, вирішили, зробили це. Пам’ятайте, перш ніж людина навчилася ходити, він тисячу разів впав, але це не завадило йому встати на ноги.
3. Перестаньте порівнювати себе з іншими. Ви ніколи не будете зрівнятися з оперним співаком світового рівня, якщо ваш талант відрізняється. Але боляче до нескінченності і отримати на все життя причину для занепокоєння. Ви можете порівняти себе тільки з собою вчора.
4. вранці, перед тим як встати, запитайте себе: «Як я можу догодити собі сьогодні?» і спробуйте це зробити.
5. Попросіть друзів про ваші сильні особисті якості, які можуть допомогти вам впоратися з тривогою чи страхом. Попросіть їх назвати принаймні три.
6. Намалюйте або детально опишіть свою тривогу чи страх. Подивіться на неї здалеку. Задайте собі запитання: «Коли з’явиться? Які у вас плани на своє життя? Які якості допомагають їй напасти на вас? І що робить його слабкішим? Спробуйте згадати ситуацію, коли ви впоралися з тривогою чи страхом. Що вам тоді допомогло?
Окремо слід сказати про дітей з прикордонними батьками або стражданнями чи психічними захворюваннями. Отже, при шизофренії стосунки амбівалентні і часто протікають за принципом «я люблю-ненавиджу».
Такі люди в дитинстві мають багато хаосу і подвійних повідомлень (коли слова суперечать один одному, або значення вимовленої фрази не відповідає невербальному супроводу. Іди геть!»)
Щоб вижити, таким дітям доводиться боротися з часто виникають тривоги і часто ставати батьком для своїх батьків. У них багато пригнічених емоцій і великі труднощі у побудові близьких довготривалих довірчих відносин. Вони часто мають Нерозумний страх перед майбутнім і Нездатність радіти, навіть якщо на даний момент все в їхньому житті добре.
Часто їм здається, що за будь-яку радість, бажання чи мрію збуваються, їм доведеться розплачуватися стражданнями. Їм найважче навчитися хвалити себе, дозволити їм щось зробити для себе і мріяти. Внутрішній голос батьків звучить яскраво і сильно. У цих випадках багато роботи, і краще скористатися допомогою спеціаліста.
Як боротися з тривогою?
Кожна сім’я має свої власні Способи боротьби з тривогою. В цьому випадку вони можуть бути як функціональними, так і функціональними. Останні включають куріння та інші види . коли насправді людина уникає зустрічі з собою та своїми почуттями, не вирішуючи проблеми.
Конфлікт також є дисфункціональним способом. При цьому буває, що тривога одного партнера провокує виникнення тривоги іншого і, злившись, ці дві тривоги посилюють, подовжують і підсилюють один одного. Хтось стрімко заходить у серіали, ігри, Інтернет, працює лише для того, щоб не жити реальним життям і не зіткнутися з тривожними переживаннями.
Поряд з дисфункціональними є способи, які не тільки дійсно допомагають жити незручними моментами, але й приносять користь. Це спорт, читання, творчість, спілкування, мистецтво і навіть прибирання.
- Роби те, що приносить радість.
- Будьте в контакті з собою і своїми почуттями.
- Навчіться втішати свою внутрішню дитину.
- Уявіть себе маленьким, візьміть його в руки і запитайте: «Чого ти боїшся, що я можу зробити для тебе?»
- Здійснювати бажання з дитинства (жінка з підвищеною тривожністю дуже допомогла своїй маленькій дитині, просячи щоденно прогулятися перед сном і можливість «як в дитинстві» підійти на сніг і полежати на снігу; купити красиву сукню або іграшку-талісман)
- Навчіться висловлювати свої емоції.
- Навчіться встановлювати межі та захищати себе.
- Знати, як відрізнити свою і чужу тривогу (у стосунках вони часто зливаються і зміцнюють один одного).
