Підвищена тривожність: причини і способи боротьби з нею

Останніми роками фраза «у мене підвищена тривожність» стала майже побутовою. Ми говоримо так на роботі, в особистих розмовах, під час консультації з психологом.

Але що саме ми маємо на увазі? Це клінічний термін? Особливість темпераменту? Чи спосіб описати загальний стан, коли усе напружує?

Насправді підвищена тривожність – не діагноз, але важливий сигнал. Він означає, що ваша нервова система працює в режимі постійної напруги, очікуючи загроз. Навіть коли загроза неочевидна або незначна.

І це не завжди видно ззовні – ми, тривожні люди, можемо бути зібраними, функціональними, жартівливими, впевненими. Але всередині присутня оця постійна мобілізація внутрішніх ресурсів, що забирає багацько енергії.

Симптоми підвищеної тривожності

Є кілька типових ознак, що тривожність зайшла надто далеко й надовго:

• Вона не минає навіть тоді, коли ситуація вирішена
• Ви не можете якісно розслабитися, відпочити, заснути
• Думки постійно крутяться довкола «а що як…». І взагалі ви часто ловите себе у вихорі негативних, тривожних думок і сценаріїв
• Ви відчуваєте, що тривога впливає на сон та/або апетит (у сторону зменшення або збільшення)
• З’являється напруга в тілі: стискає груди, тисне в шлунку, болить шия чи щелепа
• Намагаєтеся усе надмірно тримати під контролем
• Ви часто сумніваєтесь у власних рішеннях і шукаєте підтвердження в інших
• У спокійні моменти з’являється думка: «Все надто добре, зараз точно щось станеться»
• Ви почуваєтесь винними навіть за дрібниці або за те, що зробили «не ідеально»
• Ви помічаєте, що дихаєте не на повні груди, а наче затримуєте дихання в собі
• Ви сильно напружуєтеся або уникаєте ситуацій, де може «стати тривожно»: дзвінки, натовп, групові активності, розмови
• Ви відчуваєте пульс, ніби серце гучніше б’ється, наче його чутно по тілу, у вухах чи шиї
• Ви відкладаєте нові можливості, бо «раптом не впораюся», або очікуєте дискомфорту

Тобто це вже інший масштаб навантаження і на нервову систему, і на якість життя.

Коли тривожність перестає бути корисною

Тривожність – це нормальна частина життя. Вона з’являється, коли ми стикаємося з чимось невідомим, потенційно ризикованим або неконтрольованим. Це може бути все що завгодно – від іспиту чи співбесіди до затримки близької людини десь до пізньої години.

В межах норми тривожність допомагає нам мобілізуватися і діяти.

Але іноді вона починає виходити за межі. Стає фоновою, постійною, невиразною, виснажливою.

Ви можете жити звичне життя, виконувати свої справи, але всередині є відчуття внутрішнього напруження, яке не минає. Або минає на кілька годин, щоб повернутись із новою силою. Оце вже сигнал, що тривожність перестала бути звичайною реакцією на окремі події і перетворилася на тривалий стан.

Чому виникає підвищена тривожність?

Причин може бути багато, і вони часто накладаються одна на одну.

Соціальний контекст життя

Ну, по-перше, війна, обстріли, нестабільність, тиск, інформаційний шум, еміграція, втрата житла – усе це формує постійне відчуття, що завтра може щось трапитись.

У таких умовах очевидно важко залишатись спокійним, навіть якщо об’єктивно «все на цей момент нормально».

Біологічні фактори

У когось нервова система від природи чутливіша. У когось причина в порушенні обміну нейромедіаторів, наприклад, дефіцит серотоніну. Це робить людину вразливішою до тривалого напруження.

Цікаві факти:

• Спадковість впливає – близько 30–50 % ризику вразливості до тривожних станів пояснюється генами.
• У людей із підвищеною тривожністю реєструють порушення в роботі серотонінової системи. Наприклад, зменшена здатність тромбоцитів захоплювати серотонін, хоча рівень у крові може залишатись нормальним.
• Нові дослідження показують, що дисбаланс мікробіоту кишківника може впливати на вироблення нейротрансмітерів – зокрема серотоніну, GABA, дофаміну — та підсилювати тривожність у людей.

Особистий досвід

Буває, що підвищена тривожність – це слід того, що колись було надто боляче, страшно, небезпечно. І організм це запам’ятав.

Якщо ви пережили втрату, зраду, раптову зміну обставин, приниження, домашнє насильство, війну чи будь-який інший сильний стрес або травматичну подію, тіло й психіка могли налаштуватись на «режим виживання».

Цей режим не вимикається одразу, навіть якщо небезпека вже минула. Бо минуле не завжди лишається в минулому, іноді воно продовжує жити в нашому тілі.

Люди часто кажуть: «Все вже добре, але я чомусь не можу заспокоїтись», «Мене тригерить, хоча нічого страшного не відбувається». І ви не перебільшуєте. Просто ваша нервова система колись навчилась жити у стані напруги, і тепер тривожність спрацьовує автоматично.

До речі, травматичний досвід не завжди означає катастрофу. Це може бути серія маленьких «ударів», які накопичувались роками: критичні батьки, життя у нестабільності, постійна вимога бути ідеальним, емоційно недоступне оточення. Так формується гіперчутливість до небезпеки – зовнішньої й внутрішньої.

Тривожність у таких випадках – це спроба бути напоготові. Утримати контроль у світі, де його не було.

Сімейні сценарії

Якщо з дитинства ви постійно чули «будь обережним!!», «не смійся, ще гірко плакатимеш», «не довіряй нікому», «світ небезпечний, будь уважний», то цілком можливо, що тривожність стала частиною вашої системи безпеки. Навіть якщо небезпеки вже давно немає.

Але вже могла сформуватися стійка негативна картина світу. Бо світ сприймається як небезпечний і повний випробувань.

Часто це трапляється тому, що дитина (особливо для молодшого віку) сама звикає справлятися з різними ситуаціями, не отримуючи необхідної підтримки та комфорту. Коли навколо немає надійної емоційно залученої дорослої людини (наприклад, дитину часто залишають на самоті на тривалий час, або дорослий фізично близький, але емоційно недоступний, наприклад, з депресією у матері). Або дорослий поруч, але неадекватно реагує на потреби дитини.

Також тривога відзначається у тих, хто в дитинстві відчував себе небезпечно, коли близькі дорослі не тільки не забезпечували захист, але й самі вдавалися до фізичних покарань та інших форм насильства. Саме тому виховання з суворим режимом, а також часте застосування фізичного покарання має далекосяжні наслідки.

Психічні розлади

У деяких випадках підвищена тривожність є частиною ширшої картини — наприклад, генералізованого тривожного розладу, соціального тривожного розладу, панічного чи посттравматичного розладу.

У таких станах тривога набуває хронічного характеру, і людині важко впоратись без професійної підтримки.

Як позбутися підвищеної тривожності?

Не завжди є змога одразу звернутися до психотерапевта. Але є кілька простих кроків, які допомагають трохи знизити напругу й краще орієнтуватися в ситуації.

1. Сповільнитися

Тривожність жене вперед. Вона створює відчуття терміновості, навіть якщо загрози немає. Коли ви це помічаєте, зробіть паузу. Переключіться на тіло, дихання, звуки довкола. Поверніть увагу з майбутнього в теперішній момент.

2. Обмежити тригери

Якщо ви прокидаєтесь і з перших хвилин читаєте новини, нервовій системі важко. Зробіть собі «інформаційний буфер»: дайте собі 30 хвилин без телефону, коли прокинулися чи за прийомами їжі.

Це просте правило дає ефект, якщо дотримуватись його регулярно.

3. Розвантажити мозок

Якщо думки крутяться, спробуйте записати їх. Не фільтруйте. Просто випишіть усе, що крутиться в голові. Часто після цього приходить відчуття «я хоча б бачу, з чим маю справу».

4. Подбати про базові потреби

Це не банальщина!

Коли ми тривожимось, часто ігноруємо найпростіше: їжу, сон, воду, рух. Але психіка не відокремлена від тіла. Турбота про фізичне – це не замість психологічної допомоги, а це її основа.

І якщо тілу бракує енергії або відпочинку, нервова система ще більше зривається на тривогу.

• Харчування. Якщо ви довго не їсте або харчуєтеся поспіхом, це впливає на рівень глюкози, а вона напряму пов’язана з емоційною стабільністю. Ну і тривожність дуже впливає на харчові звички, а вони вже – на наше самопочуття, і коло замикається.
• Сон. Хронічне недосипання робить нас емоційно нестійкими. Навіть 1 ніч поганого сну може підвищити реактивність мозку на загрозу.
• Рух. Навіть 10-15 хвилин фізичної активності – це гарний вихід для надлишкової енергії, яку дає тривога.

5. Знайти опору в контакті з іншими

Тривожність ізолює. Здається, що «я маю розібратись сам/сама», бо ніхто не зрозуміє або тільки роздратується. Але тривожний мозок заспокоюється в безпечному контакті. Це може бути коротка розмова з другом, сесія із психологом, обійми, навіть повідомлення «Мені зараз тривожно, тому прошу просто побути поруч».

6. Завести рутину

Хаос і невизначеність – живильне середовище для тривоги. А рутина може бути якорем, що повертає вам відчуття стабільності.

Регулярний час сну, регулярне харчування, невеликі повторювані дії щодня (прогулянка, зарядка, щоденник, вечеря без телефону) можуть допомогти зменшити тривожний шум у голові.

7. Впізнавати тригери й шаблони думок

Іноді тривожність не стільки про ситуацію, скільки про інтерпретацію того, що ще не відбулося (і нема гарантії, що відбудеться).

Якщо ви помічаєте, що часто з’являються думки на кшталт:

• «Я не справлюсь»
• «Щось піде не так»
• «Я зроблю щось не те, і мене осудять»
• «Вийде кепсько, і всі будуть сміятися»

– зупиніться і дайте цим думкам імена: «Це моя тривога говорить». А ви – не ваша тривога.

Записуйте такі шаблони в нотатки або щоденник. Це допомагає поступово відокремити себе від автоматичних тривожних сценаріїв.

8. Дати собі дозвіл не бути ідеальним(ою)

Багато хто з підвищеною тривожністю має всередині жорсткого критика: «Маєш усе знати», «Не маєш права помилятись», «Інші справляються краще».

Цей критик лише додає пального до вогню тривоги. А от дозвіл бути звичайною людиною — із втомою, розгубленістю, помилками — навпаки, знижує напругу.

Чому важлива психотерапія при підвищеній тривожності

Коли тривожність затягується, самодопомоги може бути недостатньо. І це нормально. Тут у гру вступає психотерапія – простір, де можна досліджувати свою тривогу, а не просто її приглушувати.

Психотерапія допомагає знайти джерела тривожності, розібратись у власних реакціях, навчитися регулювати напругу без самозвинувачення або уникнення.

Це не гарантує миттєве полегшення після 1-ї сесії (особлива коли тривога сидить роками). Але це про глибшу перебудову – мислення, звичок, реакцій, способу ставитися до себе.

Залежно від запиту та підходу, терапія може виглядати по-різному:

• У когнітивно-поведінковій працюють із мисленням, тривожними установками й поведінковими патернами.
  У гештальт-терапії – фокус на усвідомленнях і контакті з собою тут-і-зараз.
• У тілесній терапії – на роботі з м’язовими затисками й реакціями нервової системи.

Підходів, які гарно працюють із підвищеною тривожністю, достатньо. Як і кваліфікованих фахівців на нашому сайті, що допоможуть із таким запитом.

Головне – знайти спеціаліста, якому ви зможете довіряти.