Як забути ситуацію, за яку соромно?

Чи можете ви зараз згадати ситуацію, в котрій ви відчували сором?

Це стискаюче в грудях відчуття, коли долоні пітніють, дихання затримується та хочеться відвести або закрити очі.

Впевнена, такі події є в житті кожної людини.

Але чому навʼязливі думки ніяк не відпускають, а ситуації сорому ми прокручуємо подумки знов і знов?

Чи є можливість не відчувати сором взагалі?

Як перестати картати себе за те, що зробив або не зробив, і жити далі без самозвинувачень?

Давайте розберемо відповіді на ці питання.

Чому сором з минулого не відпускає і постійно повертається?

Сором і провина — соціальні почуття, котрі напряму повʼязані з іншими людьми та нашим досвідом взаємодії з ними.

Як це проявляється та впливає на нас?

Ситуація для прикладу: дитині 3 роки, в гості до родини прийшли бабуся і дідусь. Вони запитують в онука: «Ти радий, що ми прийшли в гості?» Онук плаче і відповідає: «Ні, хочу, щоб ви пішли!»

І в цей момент мама або батько говорять: «Ти що, як тобі не соромно таке говорити, це ж бабуся! Хлопчики так себе не поводять, не плач і заспокойся. Поки не заспокоїшся не виходь з кімнати».

З точки зору дитини його прояв — це нормальна емоційна реакція. Можливо, малюк втомився, контакт з родичами не побудований, його лякають нові люди, він хоче всю увагу батьків собі тощо.

Він дозволяє собі казати та проявляти те, що він відчуває, ще не знаючи, що цього «треба» соромитись.

Але коли найважливіші люди в житті (батьки) на чесний прояв емоцій починають емоційно або фізично віддалятись, ігнорувати або карати дитину, у неї формується звʼязок — якщо я роблю, як хочу, як відчуваю, то я можу втратити прихильність батьків.

Цим виховання і пояснення соціальних норм відрізняється від навʼязування сорому.

Дослідження показують, що якщо батьки знаходяться в емоційному контакті з дитиною і пояснюють їй, що цей вчинок неправильний, формуються ефективні соціальні навички.

Якщо батьки карають дитину і говорять, що з дитиною щось не так — вона починає в це вірити і її самооцінка починає залежати від очікувань інших людей.

Дитина через реакції важливих для неї людей вчиться розрізняти, чого треба соромитись, яке покарання її очікує, якщо вона зробить щось, що близька людина розцінить як соромне.

Глобально це така собі поведінкова стимуляція, адже втрата прихильності батьків — найбільший страх для дитини, і вона зробить усе аби цього відчуття уникнути.

Наш мозок і організм завжди хочуть для нас найкращого, щоб ми вижили, і роблять для цього все необхідне.

Тому з часом та повторюваним досвідом присоромлення зі сторони батьків у дитини формується набір захисних реакцій в ситуаціях потенційного сорому — частіше за все це реакція «бий або біжи».

• «Бий» — це агресія в сторону людини, що соромить: присоромити у відповідь, словесно образити.
• «Біжи» може проявлятись як емоційна дисоціація: поведінка, ніби мене це не чіпляє і мені все одно, блокування емоцій або бажання провалитись крізь землю, щоб мене не бачили і я перестав відчувати сором.
• Гіперчутливість до поглядів, жартів, інтонації інших людей, щоб не потрапити в ситуацію, де буде соромно. Навіть нейтральні речі часто можуть сприйматись як загроза або осуд.

Тому звісно, після того, як сталася ситуація, де нас присоромили інші або ми самі себе, ми прокручуємо ночами в голові спогади з надією знайти причину, де ми схибили, щоб більше ніколи цього не повторювати.

Ніби якщо ми програємо цю ситуацію правильно, то ніколи не будемо переживати знову цей дитячий страх бути покинутими, проігнорованими, неважливими та самотніми.

Як відпустити ситуацію, за яку соромно?

Не дивлячись на те, що ми можемо розуміти, чому нам соромно саме в цій ситуації, що нас зачепила, ми продовжуємо відчувати сором і реагувати на ситуацію на автоматі, а потім думати, як треба було зробити по-іншому.

Сором, котрий повʼязаний з глибоким страхом втрати контакту з близькими людьми, неможливо просто перестати відчувати або удати, що він не важливий (загалом це можна зробити, але можуть виникнути психосоматичні захворювання або депресія через деякий час).

Для того щоб сором перестав мати таку велику владу над вашим життям, важливо:

• розуміти, яку вразливу частину вас зачіпає сором і які емоції та страхи він викликає;
• знайти всередині вас те, що може допомогти стабілізуватися в моменті та свідомо обрати реакцію;
• зрозуміти, що може допомогти побудувати чесний емоційний контакт із собою та іншими, водночас дозволяючи робити те, чого ви хочете, і проявлятися вільно, а не діяти так, щоб лише уникати сорому.

Це обʼємна та кропітка робота над собою, котра винагороджується відчуттям впевненості та вільності у своєму житті та поруч з іншими.

Як полегшити свій емоційний стан?

Давайте розглянемо декілька конкретних кроків, що робити з відчуттям сорому від ситуації, котра вже сталась?

Визнати емоції, котрі ви переживаєте

Для цього буде помічним такий інструмент, як «Емоційне коло».

Ви можете подивитись на всі емоції та вибрати ті, котрі ви відчуваєте зараз.

Коли ви перестаєте ігнорувати те, що вам сумно, самотньо, страшно тощо, ви стаєте на свою сторону — нарешті є хтось, хто вас не ігнорує.

Які у вас думки стосовно вас самих, коли вам соромно?

Випишіть з голови все, що ви думаєте стосовно ситуації, ваших реакцій та вас самих в цій ситуації:

• За що ви відчуваєте провину?
• Чи ця провина навʼязана вам?
• Які думки про себе виринають в цій ситуації?

Коли ми віддаємо наші думки паперу, ми можемо подивитись на них зі сторони.

Коли деякі речі проговорюєш вголос і бачиш перед собою, стає видно їхню абсурдність, і тоді вони втрачають владу над нами.

Тілесно-орієнтовані практики

Вони дуже добре допомагають для стабілізації себе, коли емоцій багато.

Розітріть свої долоні, до моменту поки не відчуєте, що вони теплі. Після цього покладіть одну або 2 долоні собі на грудну клітину, відчуйте тепло від них на шкірі.

Зробіть пару вдихів і видихів, відчуваючи, як повітря входить і виходить крізь ніздрі.

Проговоріть про себе або вголос «Я не можу змінити ситуацію або свою реакцію в минулому, але я бачу себе зараз. Я бачу що мені сумно/боляче/самотньо (підставте тут емоцію, котру відчуваєте). Я більше не ігнорую це».

За бажанням ви можете погладжувальними, поплескувальними рухами торкатися грудної клітки. Зосередьтеся на своєму диханні та відчуттях дотику до зони грудей.

Що сталось з вашими емоціями після того, як ви зробили цю практику? Як почуває себе ваше тіло? Які думки прийшли?

Що може допомогти витримати сором, коли спогади про ситуацію починають повертатись?

В терапії ми працюємо з допоміжними Образами, котрі виступають уявними захисниками в складних ситуаціях.

Це може бути якийсь предмет або людина, не обовʼязково реальні, котрі дають вам відчуття впевненості та комфорту.

Як вам може допомогти психолог

Разом із психологом ви зможете дослідити, що саме провокує відчуття сорому і які тригери запускають цю емоцію.

Досвідчений спеціаліст поруч із вами зможе в моменти, коли вас захоплюють емоції, підсвітити ваші реакції та переконання, які запускають деструктивні відчуття.

«У безпечному просторі ви зможете не реактивно реагувати, а спробувати прожити цей досвід по-іншому.

Так, щоб ви нарешті побачили те вразливе місце, за котре чіпляється сором, і змогли побудувати нові реакції, нове ставлення до власної неідеальності», — Ромасюк Єлізавета, психологиня.

Знайти ту частину себе, котра не буде ігнорувати, знецінювати та нападати на вас, якщо ви робите щось не так, а підтримає, буде поруч та допоможе відстояти вас в ситуації, де вас соромлять.

Разом з психотерапевтом ви зможете побудувати нове ставлення до себе і сорому в вашому житті.

Запрошую на консультацію

Запрошую вас в психотерапію для побудови опорної самоцінності та навичок стабілізації в ті моменти, коли вам соромно.

Ви зможете навчитись тому, як витримати це відчуття з турботою про себе.

Я працюю в методі тілесно-орієнтованої психотерапії, де через розмову та контакт із тілесними відчуттями ми разом досліджуємо, як ваше тіло реагує на сором і що може стати для вас внутрішньою опорою.

У терапії ми можемо поступово:

• помічати, як сором проявляється в тілі;
• досліджувати досвід, слова й емоції, що можуть вас підтримати;
• зміцнювати відчуття самоцінності;
• знаходити внутрішні опори, на які можна спиратися в складні моменти;
• вчитися обирати дії, що відповідають вашим потребам і цінностям.

Це допомагає поступово жити тим життям, якого ви хочете, а не тим, яке диктує страх сорому.

Я клінічний психолог, авторка наукових робіт і статей на тему сорому та пробачення, ведуча групових програм в спілці тілесно-орієнтованих психотерапевтів (УСП ТОП), а також членкиня Національної психологічної асоціації.

До зустрічі на сесії та бережіть себе!