Почему возникают ночные кошмары и как от них избавиться? Конструктивная терапия

Если нет времени читать, есть видеотизер и более подробный аудиотизер.

Перечень причин ночных кошмаров

Начнём с самых банальных.

• Кофе перед сном активирует симпатическую нервную систему, надпочечники вырабатывают норадреналин и кортизол, повышается пульс, давление, сахар в крови, переживается стресс во сне. Итог — кошмары.
• Жирная, жареная, обильная еда перед сном — полный желудок не даёт сделать глубокий вдох и вызывает отрыжку с изжогой. Тоже стресс, тот же итог.
• Алкоголь перед сном. Расслабляются мышцы носоглотки, что может приводить к перекрытию трахеи, возникает храп, апноэ, задержка дыхания при вдохе, иногда больше минуты. Итог — сильный стресс, кошмары.
• Болезнь, высокая температура, повышенный пульс — тот же стресс. Гормональные перемены — менопауза и беременность — меняют привычный гормональный фон, что тоже может приводить к ярким сновидениям.
• Хронические боли, мышечные спазмы, судороги, проблемы кровообращения или защемления нервов вызывают те же последствия во сне.
• Нерешённые, насущные, тревожные проблемы, серьёзные перемены в жизни, обиды или чувство вины, подавленные эмоции, незакрытые гештальты, которые подсознание пытается помочь решить во сне, могут вызывать кошмары.
• Фильмы ужасов перед сном продолжают будоражить воображение и во сне. Мозг старается обработать полученную информацию. Это, конечно, не острые стрессовые расстройства (ОСР), но чем-то похожи. Механизмы рассмотрим чуть позже.

Психологические травмы, ОСР, ПТСР

Если с повседневными стрессами, тревогами и конфликтами обычно легче справиться, поскольку их причины понятны и поддаются решению, то острые и посттравматические стрессовые расстройства (ОСР и ПТСР) переживаются значительно сложнее.

Они часто проявляются особенно интенсивно через кошмарные сновидения и не всегда имеют очевидные причины. Эти состояния являются следствием психологических травм и требуют отдельного анализа.

Стандартные подходы работы с психотравмами и варианты терапии разных направлений

Психологическая травма — это вред, нанесенный психике человека в результате одномоментного или продолжительного стрессового воздействия. То есть, это событие, воспринимаемое как угроза жизни, здоровью или психической целостности.

Реакция на это событие сопровождается интенсивными чувствами страха, ужаса, беспомощности и безысходности.

Впоследствии, нормальные механизмы адаптации не справляются, что приводит к стойким негативным изменениям в психике.

Травма-ориентированная когнитивно-поведенческая терапия (TF-CBT — Trauma-Focused Cognitive Behavioral Therapy) включает:

• Навыки регуляции (дыхание, релаксация, управление симптомами).
• Навыки когнитивной переработки (идентификация «неправильных» мыслей — «Я виноват», «Мир опасен», «Я бесполезен» — и замена их на более точные).
• Обработка травматического опыта (создание рассказа о событии, постепенное раскрытие деталей в безопасной среде).

Десенсибилизация и переработка движениями глаз (EMDR — Eye Movement Desensitization and Reprocessing), которую разработала Френсин Шапиро, включает:

• Выявление целевого травматического воспоминания и негативных убеждений, связанных с ним («Я беспомощен», «Я в опасности»).
• Оценку по шкале SUD (0–10) и VOC (1–7).
• Двустороннюю стимуляцию — движения глаз вправо-влево во время удержания в сознании образа, эмоций, телесных ощущений и убеждения.
• Переустановку позитивного убеждения и сканирование тела до полного снятия напряжения.

Терапия пролонгированной экспозицией (PE — Prolonged Exposure Therapy), разработанная Эдной Фоа, включает:

• Психообразование о природе травмы и избегания.
• Построение иерархии триггеров.
• Многократное (8–15 раз), подробное проговаривание травматического события в настоящем времени.
• Реальную экспозицию in vivo к безопасным, но избегаемым ситуациям до падения тревоги на 50+ %.

Когнитивная обработка травмы (CPT — Cognitive Processing Therapy), разработанная Патрицией Резик, включает:

• Письменный отчёт о травме (2 раза).
• Выявление и оспаривание «застрявших точек» (stuck points) — ложных убеждений («Я виноват», «Мир никогда не будет безопасен»).
• Работу по 5 темам: безопасность, доверие, власть и контроль, самооценка, интимность.
• Письменное объяснение, почему событие изменило жизнь.

Терапия нарративной экспозицией (NET — Narrative Exposure Therapy), разработанная Мэгги Шифферер, включает:

• Создание «линии жизни» с цветами (позитив) и камнями (травмы).
• Хронологическое проговаривание всей биографии от рождения до сегодня.
• Подробную проработку каждого травматического события в контексте всей жизни.
• Завершение подписанным документом-нарративом для правозащитных целей.

Терапия соматических переживаний (Somatic Experiencing — SE) — разработанная Питером Левиным, включает:

• Отслеживание телесных ощущений (body awareness).
• Титрацию — работа с минимальными кусочками активации.
• Чередование активации и разрядки (pendulation).
• Завершение незавершённых защитных реакций (бегство/борьба) в теле без рассказа о содержании.

Терапия репетиции образов (IRT — Imagery Rehearsal Therapy), чаще применяемая от кошмаров, включает:

• Запись кошмара.
• Переписывание сценария с новым безопасным концом.
• Ментальную репетицию нового варианта 10–20 минут в день.

Применяется как самостоятельный протокол или добавка к другим.

Как мы видим, все изложенные методы (неосознанно, т.е. не напрямую) тем или иным способом связывают травмирующее событие, образ которого «живёт» в лимбической системе, с осознанием этого опыта, с освоением и изучением его образа неокортексом.

С точки зрения Конструктивной терапии ситуацию можно объяснить намного проще и понятнее

Невозможно решить проблему, если неизвестна причина, её вызывающая.

По авторской метафорической модели, в человеке сосуществуют два типа обработки информации — интуитивно-эмоциональный и рациональный.

Представим их, условно, как два разных мозга — животный (лимбическая система) и человеческий (неокортекс).

Одна из важных задач обоих — понять, как будут развиваться события в конкретно переживаемой ситуации и чего нужно опасаться. То есть оба мозга регулярно озадачены прогнозом развития текущих событий.

Животный мозг — интуитивно-эмоциональный, иррациональный, более древний по происхождению.

Он не рассуждает, а действует: выбирает первое подходящее решение и через эмоции мобилизует организм к реакции. Повторяющиеся реакции закрепляются в виде условных рефлексов. Очень условно, примерно так устроено мышление животных.

Человеческий мозг — вербальный (от лат. verbum — слово), рациональный, мыслит словами, символами, причинно-следственными связями и закономерностями. Его прогнозы основаны на логике, он рассуждает, анализирует и ищет самый рациональный путь решения.

Если он не знает, как поступить, т.е. у него не хватает информации или понимания закономерностей каких-то процессов, он не может решить задачу. Тогда префронтальная кора «зависает» на анализе ситуации и передаёт управление животному мозгу.

Также его задача — поддерживать целостность мышления, чтобы не было внутренних противоречий.

Уровень животного мозга

Животный мозг мыслит голограммами событий. Это максимально возможный слепок происходящего, на который способны органы чувств.

У человека это зрение, слух, обоняние, вкус, осязание и прочие данные, которые может фиксировать мозг.

Например, ассоциации, связанные с событием и воспоминания подобных происшествий, которые подтягиваются к ситуации — такие же голограммы событий из прошлого для определения вероятного развития сюжета.

Там же записываются переживаемые эмоции и те действия, которые были совершены для избегания проблем.

Поиск таких голограмм осуществляется интуицией, которая отлично развита у животных и работает в животном мозге человека как раз для поиска подобных голограмм событий и прочей информации из банка памяти.

Если событие многократно повторяется и определённые действия способствуют выживанию, в мозге закрепляются и стабилизируются соответствующие нейронные связи.

В результате формируется условный рефлекс: элементы ситуации начинают выступать в роли стимула, а эмоциональные и поведенческие ответы — в роли автоматической реакции на него.

Уровень человеческого мозга

Вся история человеческой цивилизации состоит в том, что с помощью человеческого мозга из окружающего семантического континуума — целостной среды, где все смыслы перемешаны — человек вычленял понятия, определял их тем или иным вербальным названием.

А если в отношениях между объектами и субъектами этой среды возникали устойчивые, повторяющиеся связи, он называл это закономерностями, фиксировал, описывал и применял.

Так создавались ноу-хау. К примеру, если глина в огне становиться очень твёрдой, из неё можно делать посуду.

Закономерности — это основная валюта информационной эволюции. Их применение позволило построить дома, машины, компьютеры и смартфоны — создать цивилизацию.

Все те смыслы, которые человек извлекает и вербализует (называет словами), всё равно имеют образное отражение в животном мозге. Это тоже голограммы, но не событий, а смыслов. Образы, которыми человек иногда мыслит.

Но человеческий мозг очень молод, и ему не всегда удаётся находить закономерности и понимать причинно-следственные связи для анализа событий.

Если аналитическое решение не найдено, а действовать нужно быстро, префронтальная кора «зависает», и управление на себя берёт животный мозг.

Иерархия управления и эмоции

Если представить себе работу тела и психики в качестве иерархической системы, то на самом нижнем уровне будут находиться клетки. Это «цитальный» уровень (от греч. цитос — клетка).

Они выполняют свою работу либо автономно, либо под управлением нервных импульсов или гормонов (нервный и гуморальный механизмы).

Клетками управляет тело. Этот уровень я назвал «витальным». Он организовывает работу клеток и управление ими.

Телом управляют эмоции. Это «эмоциональный» уровень. Если я не профессиональный боец, то чтобы кого-то ударить, мне нужно сильно разозлиться!

Эмоции настраивают тело на определённое состояние, которое необходимо в стрессе — «дерись, беги, замри или получи удовольствие». И это основа условных рефлексов — автоматических реакций на стимулы.

Эмоциями управляет ум — это его уровень. Если я сознательно форматирую свои условные рефлексы, осознанно выбираю реакцию на стимулы, которые не грозят моей жизни, то генерация эмоций для ответов необязательна.

Я могу выключать отрицательные переживания в ответах на стимул. И чем сильнее ум, тем проще ему управлять эмоциями.

На вершине иерархии находится некий «вектор ума». Это идея, вера, желание, долг и прочие тенденции, которые программируют ум куда-то направлять свою деятельность.

В итоге, эмоции — это всего лишь реакции нашего животного мозга для приведения тела в экстремальное, боевое состояние исключительно для совершения активных действий.

Если угроза виртуальна, то и нежелательная эмоциональная реакция мне не нужна. В этом случае имеет смысл изменить данную реакцию животного мозга на более целесообразную — форматировать условный рефлекс.

В этой статье речь идёт исключительно об отрицательных эмоциях, вредных для человека и опасных для окружающих. Положительные эмоции всегда приветствуются!

Целостность мозга

Если в мозге возникают противоречия, то очень сложно принимать решения.

Есть даже такая притча французского философа Жана Буридана о том, что осла поставили ровно между двумя охапками сена. Он не знал какую выбрать — так и умер от голода.

Целостность важна не только в системе убеждений человеческого мозга. Если между взглядами возникает противоречие, создаётся когнитивный диссонанс, что тормозит принятие решения.

Не менее значима согласованность между рациональным и интуитивно-эмоциональным уровнями психики. Если они не конфликтуют, действия оказываются более осознанными и конструктивными.

Человеческий мозг для достижения целостности исследует голограммы событий животного мозга, чтобы они были понятны. Т.е. голограммы логизируются — раскладываются на закономерности и причинно-следственные связи. Тогда в памяти удобнее находить смыслы.

Если я предположил какую-то закономерность своим человеческим мозгом, то для её подтверждения я отправляю запрос в животный мозг, который интуитивно ищет необходимое и достаточное количество совпадений этой закономерности, чтобы утвердить или отрицать её наличие.

Налаживание целостности между двумя типами мышления чаще всего происходит неосознанно, во сне.

Голограмма события воспроизводится в моих органах чувств и анализируется автоматически, раскладываясь логически по закономерностям и причинно-следственным связям для лучшего понимания моим человеческим мозгом.

Именно потому спящий в фазе быстрого сна (в REM-фазе) двигает под веками глазами вправо-влево. При этом идёт обработка и форматирование голограммы события в логически понятную человеческим мозгом структуру.

Как раз на этом основана EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) — десенсибилизация и переработка движениями глаз, разработанная Френсин Шапиро.

Это диалог между памятью животного мозга, хранящей образные следы событий, и их рациональным анализом, осуществляемым человеческим мозгом.

Что же такое психологическая травма с точки зрения Конструктивной терапии (КТ)?

Есть такой принцип логики и научного мышления — «Бритва Оккама» (иногда «лезвие Оккама»), который гласит: «Не следует привлекать новые сущности без необходимости».

Это не закон, а просто эвристическое правило. Если подробно, то это звучит так: «Если есть несколько объяснений какого-либо явления, то самое простое из них, содержащее минимум допущений, с наибольшей вероятностью является верным».

А если коротко — «простота = истина».

Для справки. Вильям Оккам (William of Ockham), средневековый английский монах-францисканец и философ-номиналист, жил примерно в 1285–1347 годах.

Его предшественники — Аристотель, Иоанн Дунс Скот, Роберт Гроссетест — уже выдвигали похожие принципы. Это о здравом смысле, впрочем, как и вся психология.

Теперь применим «Бритву Оккама» и отрежем всё лишнее

На самом деле, психологическая травма — это просто очередное, но очень яркое и выраженно эмоциональное событие, которое «затаилось» в животном мозге.

Как и любое другое неосознанное событие, голограмма которого не проработана с помощью логики, причинно-следственных связей и закономерностей человеческим мозгом, остаётся эмоционально значимым и становится ответом на те стимулы, которые ассоциативно с этим событием связаны.

Например, если в детстве человека сбила красная машина и он об этом давно забыл, то вид красной машины будет вызывать у него тревогу, иногда боль, а то и приступы потери ориентации и сознания.

Это чисто животные механизмы — держаться подальше от вероятно опасных объектов или субъектов.

Такой подход не навешивает на клиента шаблон «травмы», который часто воспринимается как необратимое, пожизненное изменение в психике, от которого теперь придётся всю жизнь страдать.

Это просто очередное эмоциональное событие, которое необходимо перевести из эмоциональной в рациональную плоскость. Просто понять, что именно произошло.

Как только событие впишется в стандартное логическое восприятие, то потеряет эмоциональную составляющую, станет эмоционально нейтральным, и все его ассоциации перестанут вызывать репрезентацию эмоций.

Проблема решения такой задачи, как правило, в том, что эмоциональность события так велика, что репрезентация его во сне вызывает автоматические физиологические реакции — выброс гормонов стресса, приводящий к тому, что человек просыпается и не успевает до конца обработать эту ситуацию.

Ещё одна проблема возникает тогда, когда клиент не помнит, что это за «нечто» и когда с ним это произошло. Мозг вытесняет и старается забыть страшную ситуацию.

Но и тут есть варианты решения задачи. Мозгу всё равно, было ли событие реальным, виртуальным или даже придуманным.

Потому можно гипотетически прорабатывать все те ассоциации, которые вызывают эмоциональные реакции. Главное, чтобы клиент сам верил в то, что ситуация была реальной.

Элементарная перезапись истории собственной памяти вполне способна нивелировать эмоциональные реакции.

Последнее объясняется очень просто. Мозг не получает всю ту информацию, которая поступает от органов чувств. Он её дорисовывает, реконструирует и добавляет в своём воображении.

• Количество фоторецепторов в глазу ребёнка: ≈ 126 млн (120 млн палочек + 6 млн колбочек). Количество волокон в зрительном нерве: ≈ 1 млн.
• Максимальная частота импульсов одного волокна: ≤ 200 Гц (50–150 Гц в среднем).
• Максимальная пропускная способность зрительного нерва: 1 млн волокон × 150 спайков в секунду = 150 миллионов спайков в секунду.
• Пропускная способность типичной видеокарты: монитор 4K 120 Гц → 8.3 млн пикселей × 3 цвета × 8 бит × 120 кадров = 24 миллиарда бит в секунду.
• Соотношение: 24 000 млн бит/с (GPU → монитор) ÷ 150 млн спайков/с (глаз → мозг) = в 160 раз больше данных идёт на монитор, чем в мозг.

Вывод: мозг получает в 160 раз меньше информации, чем требуется для «честного» 4K-изображения! Но мы видим мир чётче и более плавно, чем показывает любой монитор.

Следовательно, мозг не получает полную картинку — он её дорисовывает на основе скудных исходных данных.

Думайте, исследуйте, ищите причины, и вы обязательно справитесь с любой проблемой!

Желаю читателю легко справляться со своими травмами и не переживать ночных кошмаров!

От qui.help: приглашаем на консультацию

Ночные кошмары чаще всего являются сигналом о неразрешённом эмоциональном опыте, который мозг пытается интегрировать и осмыслить.

Понимание механизмов работы памяти, эмоций и рационального мышления позволяет не только снизить интенсивность кошмаров, но и превратить их в точку роста и восстановления внутренней целостности.

Если ночные кошмары повторяются, нарушают сон, усиливают тревогу или сопровождаются сильными эмоциями — не стоит оставаться с этим наедине.

Работа с психологом или психотерапевтом помогает безопасно и бережно разобраться с причинами, снизить эмоциональную нагрузку и восстановить ощущение контроля над своим состоянием.

Вы можете записаться на консультацию к автору этой статьи или обратиться к другим специалистам нашего сообщества, чтобы подобрать подходящий формат помощи именно для вас.