Что такое зависимость и как она возникает?

Многие люди, сталкивающиеся с зависимостью, живут с чувством стыда и бессилия.

Часто звучит мысль, что если бы человек действительно хотел, он мог бы просто остановиться, собраться, взять себя в руки.

Горькая правда в том, что природа и механизм формирования зависимости гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Зависимость — это далеко не слабость характера и не отсутствие мотивации, это о том, как мозг реагирует на избыток удовольствия.

Дело в том, что в современном мире доступ к стимулам почти неограничен. Речь идет прежде всего о еде, алкоголе, наркотиках, азартных играх, социальных сетях, шоппинге, порно или новостях.

Все это доступно, быстро, часто дешево и без больших усилий.

Почему зависимость — не привычка или слабая сила воли

Зависимость часто путают с вредной привычкой. Привычка и зависимость отличаются не только интенсивностью поведения, но и механизмами, поддерживающими его.

Привычка формируется как автоматизированная реакция на определенные стимулы и закрепляется из-за предыдущего опыта вознаграждения или снижения дискомфорта.

Важно, что обычное поведение может сохраняться даже тогда, когда оно перестает быть желанным, но человек в целом способен его изменять, если появляется достаточная мотивация или внешние обстоятельства.

Привычка не сопровождается выраженными физиологическими реакциями при остановке и не вызывает состояния резкого внутреннего дистресса.

Зависимость, в отличие от привычки, является состоянием физиологической адаптации организма к регулярному употреблению вещества или повторяющемуся поведению.

При зависимости при отсутствии привычного стимула возникают психологические и/или физиологические реакции отмены, которые могут быть интенсивными и болезненными.

Зависимое поведение характеризуется компульсивностью, то есть повторением действий, несмотря на очевидные негативные последствия, и отсутствием ощущения субъективного выбора.

Если привычка может существовать без серьезного нарушения функционирования, то зависимость практически постоянно сопровождается понижением свойства жизни, утратой контроля и высоким риском возврата к стимулу.

Ключевая разница между привычкой и зависимостью состоит в том, что привычка поддерживается обучением и подкреплением, в то время как зависимость поддерживается изменениями в работе нервной системы.

Именно наличие толерантности, отменных реакций и устойчивой компульсивности позволяет отличить зависимость от даже очень вредной, но все еще контролируемой привычки.

Главную роль в этом процессе играет дофамин.

Это нейромедиатор, отвечающий не столько за удовольствие, сколько за мотивацию и стремление. Дофамин сигнализирует мозгу, что что-то важное и достойное повторения.

Когда мы снова и снова стимулируем дофаминовую систему чрезмерно интенсивными или частыми стимулами, мозг начинает адаптироваться.

Эта адаптация означает понижение чувствительности. То, что раньше доставляло радость, больше ее не приносит.

Человек испытывает эмоциональную пустоту, раздражительность, усталость, тревогу. Соответственно, она ищет новый или усиленный стимул, к которому также привыкает, что опять же вызывает чувство пустоты и поиск нового стимула.

Подобный процесс формирует цикл замкнутого круга. В такой момент речь идет уже не о моральном выборе или силе воли, а об измененном балансе в нервной системе.

Виды зависимостей: поведенческие и химические

Традиционно зависимость ассоциируется с алкоголем или наркотиками. Это так называемые химические зависимости. Они оказывают непосредственное влияние на биохимию мозга, резко повышая уровень дофамина.

Но существуют и поведенческие зависимости:

• Азартные игры,
• Социальные сети,
• Компульсивные покупки,
• Еда,
• Физические нагрузки,
• Работа.

В случаях поведенческой зависимости в мозг не поступает вещество извне, но дофаминовая система все же стимулируется ощутимо интенсивно. Если поведение регулярно вызывает сильный дофаминовый всплеск, он обладает аддиктивным потенциалом.

Как возникает зависимость?

Зависимость редко начинается с намерения разрушить свою жизнь. Чаще она начинается как способ справиться со стрессом, одиночеством, внутренней болью, тревогой или пустотой.

В начале стимул действительно работает. Он приносит облегчение, чувство контроля или хотя бы короткую передышку, но со временем мозг требует большей, более частой и более интенсивной стимуляции.

В то же время растет уровень боли между эпизодами возврата к аддиктивному стимулу.

Американская психиатриня Анна Лембке в своей книгеДофаминовое поколение», описывает это как качели между удовольствием и болью.

Каждый всплеск удовольствия сдвигает равновесие в сторону боли. Чтобы вернуться к нейтральному состоянию, человеку нужно время или новая доза стимула. Если время не выдерживается, то круг замыкается.

Нейропластичность и зависимость

Дело в том, что мозг человека не является статической структурой, он меняется на протяжении всей жизни в ответ на переживаемый опыт. Эту способность называют нейропластичностью.

Это означает, что нейронные связи могут усиливаться, ослабляться, перестраиваться и создавать новые связи в зависимости от того, что мы делаем регулярно и что для нас важно.

Каждый повторяющийся опыт оставляет след в мозге. Когда мы снова и снова выбираем одно и то же поведение или стимул, соответствующие нейронные пути становятся более крепкими и доступными.

Мозг вроде бы учится, что именно этот путь является кратчайшим и эффективным способом регуляции состояния.

Именно так формируется зависимость. Не из-за одной ошибки или слабого момента, а из-за многократного подкрепления одного и того же решения.

«Важно понимать, что нейропластичность работает в обе стороны. Те же механизмы, которые способствуют развитию зависимости, лежат и в основе выздоровления.

Когда человек начинает получать новый опыт, мозг постепенно перестраивается, но эта перестройка требует времени, повторяемости и терпения», — Александра Саенко, психолог.

Новый опыт не обязательно должен быть ярким или интенсивным

Напротив, в контексте зависимости мозг часто требует возвращения к простым, менее стимулирующим формам удовлетворения.

Прогулки, живое общение, физическое движение, творчество, ритуалы заботы о себе могут помочь в случае зависимостей.

Сначала упомянутые стимулы могут казаться скучными или пустыми, но это не значит, что они не работают. Это означает, что дофаминовая система находится в процессе обновления своей чувствительности.

В этом контексте неудивительно, что Папа Франциск в своей Рождественской мессе в 2021 году призвал верующих научиться любить незначительное.

Если зависимость — это поиск значительных всплесков дофамина от сильных стимулов удовольствия, то путь выздоровления лежит через возвращение к простым, тихим радостям.

Это именно то насыщение нейронных связей новыми способами регуляции, что позволяет мозгу восстановить баланс.

В процессе выздоровления человек часто сталкивается с ощущением внутренней пустоты. Это прямое следствие адаптации мозга к чрезмерному стимулированию в прошлом.

Нейропластичность в этом случае проявляется не как мгновенное улучшение, а как медленное, постепенное возвращение способности испытывать удовольствие от менее интенсивных стимулов.

Система вознаграждения и ключевые критерии формирования зависимости

В центре любой зависимости находится система вознаграждения мозга, регулируемая дофамином.

Ее задача состоит в том, чтобы побуждать человека повторять действия, кажущиеся мозгу важными для выживания.

Проблема возникает тогда, когда стимул чрезмерно и очень быстро активирует эту систему.

Анна Лембке предлагает обращать внимание на два ключевых критерия, указывающих на формирование зависимости.

Первый критерий — это скорость роста толерантности. Если для достижения того же эффекта человеку требуется все больше стимула или чаще его использования, то это означает, что мозг адаптировался и снизил свою чувствительность.

Второй критерий — страх отмены или абстинентный синдром. Речь идет не только о физических симптомах, но и о психологическом состоянии тревоги, раздражительности, напряжения и ощущения, что без этого стимула невозможно функционировать.

Само сочетание быстрой толерантности и болезненной отмены является маркером того, что поведение или употребление вещества перешли границу привычки и принимают форму зависимости.

Скорость эффекта как критерий аддиктивного потенциала

Еще одним важным критерием формирования зависимости является скорость, с которой вещество или поведение снимает боль или доставляет удовольствие.

Анна Лембке отмечает, что чем быстрее стимул активирует систему вознаграждения, тем выше его аддиктивный потенциал.

Мозг особенно хорошо запоминает опыт мгновенного облегчения. Когда боль или напряжение исчезают сразу после использования вещества или определенного действия, формируется мощная связь между стимулом и ощущением облегчения.

Именно эта скорость эффекта делает некоторые вещества и действия значительно более аддиктивными, чем другие, даже если общий уровень удовлетворения не является чрезвычайно высоким.

Чем короче промежуток между влиянием и облегчением, тем быстрее мозг учится выбирать этот путь и тем сложнее впоследствии от него отказаться.

Импульсивность и компульсивность

В развитии зависимости часто происходит переход от импульсивности к компульсивности. Первоначально человек использует вещество или поведение импульсивно, в поиске удовольствия или облегчения.

Импульсивность связано с трудностями остановиться до того, как действие уже началось. Это склонность реагировать быстро, не считая последствий, руководствуясь мгновенным желанием или эмоциональным импульсом.

Компульсивность возникает позже и проявляется как неспособность остановить поведение, даже когда оно больше не доставляет удовольствия и имеет очевидные негативные последствия.

В этом случае поведение перестает быть способом получить приятное и становится способом избежать дискомфорта или внутреннего напряжения.

Со временем, вследствие повторения и нейропластических изменений, это поведение становится все менее осознанным и более автоматическим. В этот момент зависимое поведение уже запускается почти без сознательного выбора.

Это нейробиологическое смещение объясняет, почему зависимость так сложно остановить только усилием воли. Речь идет не просто о сильном желании, а об измененной организации нейронных сетей.

То, что начиналось как способ получить удовольствие, постепенно становится жестко закрепленным паттерном реагирования.

Поэтому эффективная помощь при зависимостях должна учитывать не только поведение человека, но и глубинные механизмы мозговой адаптации, которые поддерживают это поведение даже тогда, когда он уже не приносит облегчения.

Зависимости — это наследственное?

Генетическая уязвимость к зависимостям действительно существует: некоторые люди имеют более чувствительную дофаминовую систему или худшую саморегуляцию.

Впрочем, наследственность является менее весомым фактором, чем среда, поскольку кроме генетических факторов есть еще эпигенетические факторы. Именно они и влияют на экспрессию генов.

Гены создают фон, но среда определяет, разовьется ли зависимость.

Доступность стимулов, уровень стресса, наличие поддержки, навыки эмоциональной регуляции имеют огромное значение. Человек может иметь генетический риск и никогда не столкнуться с зависимостью и наоборот.

Как зависимость влияет на жизнь человека

Зависимость постепенно сужает мировоззрение человека, отношения портятся, часто растет изоляция.

Человек может начать жить двойной жизнью, скрывая свое поведение и одновременно стыдясь его.

Весь жизненный интерес сужается к поиску стимула, теряется чувство разнообразия и универсальности стимулов.

К тому же падает самооценка, появляется жестокий внутренний критик, который постоянно обвиняет и в то же время не дает возможности произойти изменениям.

Все это усиливает боль и еще больше подпитывает зависимость.

Важно понимать, что человек в зависимости обычно осознает последствия, он не равнодушен или безответственен, но его нервная система находится в состоянии постоянного дефицита равновесия.

Можно ли выйти из зависимости самостоятельно?

Некоторым людям удается прекратить зависимое поведение самостоятельно, особенно на ранних этапах, но для большинства это очень сложно.

Вовсе не потому, что они имеют слабую силу воли, а потому, что мозг требует времени и поддержки для восстановления.

Также есть случаи, когда человек просто не развивает зависимость. Тогда привычка так и не переходит в форму зависимости, и потому ее легче избавиться.

Ключевым моментом является период содержания

Именно во время него происходит постепенное восстановление чувствительности к фаминовой системе, но как правило этот период сопровождается дискомфортом, тревогой, раздражительностью, чувством пустоты, ухудшением настроения.

Это естественная реакция нервной системы, привыкшая к постоянному подкреплению.

В этот период особенно важно иметь поддержку и понимание того, что это состояние не является регрессом или признаком неправильного подхода. Это процесс, указывающий на изменения.

Депривация как копинговая стратегия

В контексте зависимостей Анна Лембке описывает депривацию не как наказание, а как временную лечебную стратегию.

Речь идет о сознательном воздержании от стимула, вызвавшего зависимость, на достаточный промежуток времени, чтобы мозг мог восстановить баланс между удовольствием и болью.

Как копинговая стратегия депривация работает не сама по себе, а в сочетании с наполнением.

Если просто забрать стимул и не предложить ничего вместо этого, человек останется наедине с болью, от которой он и убегал.

Поэтому важно параллельно формировать новые способы регуляции, новые связи, новый опыт без излишней дофаминовой нагрузки.

С точки зрения нейропластичности депривация создает простор для перемен. Она как бы останавливает автоматический маршрут в мозге и позволяет постепенно прокладывать другие пути. Это процесс, который не может быть быстрым, но возможен.

В этом смысле выздоровление от зависимости не является возвращением в прежнее состояние.

Это формирование нового, более стойкого равновесия. Такого, в котором удовольствие и боль больше не находятся в постоянном конфликте, а могут сосуществовать без разрушения.

Какие методы лечения помогают преодолеть зависимость

Эффективное лечение зависимости обычно совмещает несколько подходов.

Это может быть медицинская помощь, особенно при химических зависимостях, психотерапия. Хорошо работают группы поддержки, изменение среды, восстановление спящего режима и физической активности.

Для зависимостей также характерно, что объект зависимости может быть изменен на другой.

Анна Лембке также говорит о важности честности и социальной связи. Зависимость живет в изоляции, поэтому выздоровление начинается там, где возникает контакт и сострадание.

Как может помочь психотерапия

Психотерапия помогает не только изменить поведение, но и понять, что за ним стоит, и найти первопричину возникновения влечения к объекту зависимости.

Часто поиск направляется на то, чтобы выявить, от какой боли человек пытался избавиться, какие потребности оставались неудовлетворенными, какие способы регуляции можно постепенно сформировать на изменение зависимости.

Терапия также помогает снизить стыд, чувство вины и беспомощности, а это один из ключевых факторов выздоровления. Когда человек перестает воспринимать себя как сломанный или плохой, у него появляется пространство и силы для перемен.

«Зависимость лишь говорит об особенностях нервной системы человека, опыте и контексте, в котором он оказался. Это сложный, но понятный механизм, и он подвергается изменению при наличии желания и действенных средств.

Следует помнить, что выздоровление начинается не с принуждения, а с желания, не из стыда, а с сострадания, и не с изоляции, а с контакта», — Александра Саенко, психолог.